TerenceHill
Moderador
Va orientado en mas medida a los principiantes, pero vale para todos.
Extraído de la revista Health&Fitness para Hombres
En este reportaje te daremos algunos consejos para empezar en eso del fitness y del ejercicio físico, con algunas directrices muy básicas que deberías tener en cuenta antes de empezar, y al final de todo, una tabla con ejercicios para ponerte en marcha. El objetivo de todo esto será que mejores un poco tu forma física y adelgaces algunos kilos.
¿Dónde entrenar?
Antes de empezar, la primera decisión que habrás de tomar es dónde entrenar. Las alternativas son claras: en el gimnasio o en tu casa...
En el gym dispondrás de una gran variedad de equipamiento, máquinas y personal que te ayudará en tu entrenamiento. Elegir cuál es el mejor gimnasio puede resultar complicado, y dependerá de muchos factores: lo cerca que quede de tu domicilio, el coste de la matrícula y de la cuota mensual...etc. Antes de apuntarte a cualquier gimnasio pide que te dejen ver las instalaciones. Comprueba si está muy masificado, el estado de las máquinas, y sobretodo y más importante: habla con el que vaya a ser tu monitor. Pregunta qué seguimiento se hace de la gente que acaba de entrar, si se confeccionan tablas personalizadas, etc. Por mi experiencia personal, he descubierto que el gran problema de los gimnasios en nuestro país es la poca atención que prestan los monitores a los que están empezando en esto de las pesas...O estás supercachas, o pasan de tí olímpicamente. También es cierto que hay un gran porcentaje de peña que se apunta a los gimnasios y a las pocas semanas abandona; pero eso no significa que tu entrenador no esté obligado a tomarte en serio (para eso estás pagando, ¿no?)
La otra opción es entrenar en tu propia casa.
Te ahorras una pasta, no tienes que esperar cola para hacer una serie en cualquier máquina, no tienes que ajustarte a ningún horario impuesto...(aunque también te pierdes el ambientillo que suele haber en las duchas, con tanto tío en bolas, jejeje...) Necesitarás algo de equipamiento, lógicamente; aunque no tienes porqué gastarte mucha pasta. Lo básico-básico sería un banco ajustable, una barra, un set de mancuernas ajustables y algunos platos para la barra. Existen también aparatos multi-gimnasio para el hogar, que te permiten entrenar la mayoría de los grupos musculares en poco espacio.
Aprender la forma correcta
Es importante aprender bien los movimientos a la hora de hacer tus ejercicios con pesas. De nada sirve que te dejes los higadillos levantando 200 K. si en la ejecución estás sincronizando mal la respiración o estás haciendo incorrectamente el movimiento en cuestión. La eficacia será nula, y lo que es peor; correrás el riesgo de lesionarte y tener que quedarte los siguientes 15 días encerrado en tu casa con nulas posibilidades de salir de ligoteo con los colegas.
Lo mejor es que te asesore alguien de confianza...(un colega que esté cachas, por ejemplo..jaja) Pregúntale a tu entrenador cómo ejecutar cada movimiento, cómo acompañar la respiración...En esto de las pesas también existe mucho auto-didactismo. Existen muchos manuales ilustrados que te explicarán con claridad cómo desarrollar tus ejercicios. Y también es una buena forma de aprender fijarte en cómo lo hacen los demás en el gimnasio. Si crees que no estás seguro de cómo se hace un ejercicio, fíjate en alguien que lo esté haciendo...pero sin demasiado descaro, eso si...No vaya a pensar que le estás tirándo los tejos, y te premie con un par de yoyas....
Los mejores ejercicios
Existen miles de ejercicios y cientos de variaciones de los mismos. Hay ejercicios para trabajar todos y cada uno de los músculos de tu cuerpo, desde la punta de los pies hasta el cuello. Pero el mejor camino es emplear el tiempo de forma inteligente y hacer mayoritariamente movimientos compuestos. Estos movimientos implican grandes cantidades de masa muscular y te proporcionan un resultado óptimo. Por ejemplo: las sentadillas, los pesos muertos, el press de banca, los fondos, el remo con máquina, el remo con barra y el press militar..... Si ejecutaras estos 7 movimientos en cada sesión, estarías trabajando absolutamente todos los grupos musculares del cuerpo, desde los gemelos hasta los trapecios. Los principiantes, en particular, deben centrarse en estas bases, lo que permitirá un fundamento sólido del tamaño y la fuerza en un margen de tiempo relativamente breve.
Las rutinas que he adjuntado al final de este artículo incluyen diversos movimientos aislados y más complicados, aunque en realidad, los ejercicios mencionados anteriormente han sido y serán la vía más efectiva para el fitness funcional.
Accesorios
Para entrenar no necesitarás más que algo de ropa cómoda y ligera, aunque existen algunos accesorios bastante útiles. Para evitar heridas y callos en las manos (y para mejorar el agarre) puedes utilizar unos guantes. Si vas a levantar mucho peso, un cinturón de pesas prestará un apoyo para la zona lumbar en ejercicios que someten la espalda a cierto riesgo. Y algo de música cañera también puede ayudarte a seguir el ritmo y no aburrirte tanto entre serie y serie...(canciones recomendadas: Don't Give Up, I Will Survive, Keep On Moving, etc...)
Ejercicio Cardiovascular
No solo de pesas vive la musculoca......es broma. El ejercicio cardiovascular fortalece el corazón y mejora la circulación, la capacidad pulmonar y la resistencia física en general. Y también ayuda a quemar grasa corporal. Cualquier actividad que aumente el ritmo cardíaco y respiratorio durante lapsos de tiempo significativos (creo que follar no cuenta...) se considera ejercicio cardiovascular: nadar, hacer footing, correr en bicicleta, saltar a la comba, darle puñetazos a un saco, salir huyendo de una redada policial en una zona de cruising...
Para un acondicionamiento físico en general se recomienda dedicar como mínimo al ejercicio cardiovascular entre 20 y 30 minutos, tres veces por semana. Y en cualquier entrenamiento con pesas, se recomiendan unos 15 minutos antes de cada sesión.
Planea un programa de entrenamiento efectivo
Debes personalizar tu rutina de fitness para adaptarla a tus necesidades individuales y a tu horario. Las dos normas básicas son:
1-. Entrena de tres a cinco días por semana, permitiendo que los músculos individuales y los sistemas globales del cuerpo serecuperen entre sesión y sesión.
2-. Equilibra las rutinas de manera que cada grupo muscular trabaje una vez, o como mucho, dos veces por semana. Por ejemplo: entrena la parte superior del cuerpo un día, descansa, trabaja las piernas al día siguiente y repite; o divide el cuerpo en más grupos (un día pecho, otro día piernas, otro día brazos, otro día espalda, etc...) Se recomienda a los principiantes dividir el cuerpo solo en tres grupos: dos para la parte superior del cuerpo, y uno para las piernas.
Alimentación
Para conseguir los mejores resultados, un buen entrenamiento debe estar apoyado por una alimentación adecuada. Sin la cantidad suficiente de proteinas el cuerpo no tendrá materia prima suficiente para generar tejido muscular nuevo. Los hidratos de carbono son necesarios, ya que proporcionan la energía combustible para las contracciones musculares. Y también es necesaria cierta cantidad de grasas para las funciones corporales críticas, como el aporte de energía en ausencia de los hidratos de carbono y la lubricación de las articulaciones.
Es muy importantes estar siempre bien hidratado. Es necesario beber en todas las comidas y entre ellas. Cualquier ejercicio físico necesita de una gran cantidad de agua, así que no esperes a tener sed para beber. Si vas a entrenar, bebe al menos 25 cl. antes de empezar, 80 durante el entrenamiento y otros 25 al terminar. Si hace mucho calor, incrementa la cantidad de forma notable.
Tres Consejos Finales
Descanso: Para obtener los mejores resultados en el entrenamiento, asegúrate de dormir mucho (8 horas diarias como mínimo) El descanso te permitirá que el cuerpo se regenere y se repare el daño provocado por el ejercicio intenso. Y si es posible, se rutinario con tus horarios para irte al sobre (bueeno, vaaaale, los findes no cuentan....)
Paciencia: El ejercicio regular y la correcta alimentación te irán mejorando cada día. Los resultados del entrenamiento te parecerán al principio desesperadamente lentos, pero recuerda que son constantes. Un truco que yo usaba para motivarme era sacarme fotos en gallumbos con la cámara digital cada dos meses o así. Los cambios eran inapreciables, pero weno...ver como la panza iba desapareciendo cada día era muy alentador, jejeje...
Programas: Los programas para principiantes abajo expuestos son guías generales. A menos que estés jodido de un músculo que te impida hacer algún ejercicio, sigue exactamente las rutinas propuestas
Extraído de la revista Health&Fitness para Hombres
En este reportaje te daremos algunos consejos para empezar en eso del fitness y del ejercicio físico, con algunas directrices muy básicas que deberías tener en cuenta antes de empezar, y al final de todo, una tabla con ejercicios para ponerte en marcha. El objetivo de todo esto será que mejores un poco tu forma física y adelgaces algunos kilos.
¿Dónde entrenar?
Antes de empezar, la primera decisión que habrás de tomar es dónde entrenar. Las alternativas son claras: en el gimnasio o en tu casa...
En el gym dispondrás de una gran variedad de equipamiento, máquinas y personal que te ayudará en tu entrenamiento. Elegir cuál es el mejor gimnasio puede resultar complicado, y dependerá de muchos factores: lo cerca que quede de tu domicilio, el coste de la matrícula y de la cuota mensual...etc. Antes de apuntarte a cualquier gimnasio pide que te dejen ver las instalaciones. Comprueba si está muy masificado, el estado de las máquinas, y sobretodo y más importante: habla con el que vaya a ser tu monitor. Pregunta qué seguimiento se hace de la gente que acaba de entrar, si se confeccionan tablas personalizadas, etc. Por mi experiencia personal, he descubierto que el gran problema de los gimnasios en nuestro país es la poca atención que prestan los monitores a los que están empezando en esto de las pesas...O estás supercachas, o pasan de tí olímpicamente. También es cierto que hay un gran porcentaje de peña que se apunta a los gimnasios y a las pocas semanas abandona; pero eso no significa que tu entrenador no esté obligado a tomarte en serio (para eso estás pagando, ¿no?)
La otra opción es entrenar en tu propia casa.
Te ahorras una pasta, no tienes que esperar cola para hacer una serie en cualquier máquina, no tienes que ajustarte a ningún horario impuesto...(aunque también te pierdes el ambientillo que suele haber en las duchas, con tanto tío en bolas, jejeje...) Necesitarás algo de equipamiento, lógicamente; aunque no tienes porqué gastarte mucha pasta. Lo básico-básico sería un banco ajustable, una barra, un set de mancuernas ajustables y algunos platos para la barra. Existen también aparatos multi-gimnasio para el hogar, que te permiten entrenar la mayoría de los grupos musculares en poco espacio.
Aprender la forma correcta
Es importante aprender bien los movimientos a la hora de hacer tus ejercicios con pesas. De nada sirve que te dejes los higadillos levantando 200 K. si en la ejecución estás sincronizando mal la respiración o estás haciendo incorrectamente el movimiento en cuestión. La eficacia será nula, y lo que es peor; correrás el riesgo de lesionarte y tener que quedarte los siguientes 15 días encerrado en tu casa con nulas posibilidades de salir de ligoteo con los colegas.
Lo mejor es que te asesore alguien de confianza...(un colega que esté cachas, por ejemplo..jaja) Pregúntale a tu entrenador cómo ejecutar cada movimiento, cómo acompañar la respiración...En esto de las pesas también existe mucho auto-didactismo. Existen muchos manuales ilustrados que te explicarán con claridad cómo desarrollar tus ejercicios. Y también es una buena forma de aprender fijarte en cómo lo hacen los demás en el gimnasio. Si crees que no estás seguro de cómo se hace un ejercicio, fíjate en alguien que lo esté haciendo...pero sin demasiado descaro, eso si...No vaya a pensar que le estás tirándo los tejos, y te premie con un par de yoyas....
Los mejores ejercicios
Existen miles de ejercicios y cientos de variaciones de los mismos. Hay ejercicios para trabajar todos y cada uno de los músculos de tu cuerpo, desde la punta de los pies hasta el cuello. Pero el mejor camino es emplear el tiempo de forma inteligente y hacer mayoritariamente movimientos compuestos. Estos movimientos implican grandes cantidades de masa muscular y te proporcionan un resultado óptimo. Por ejemplo: las sentadillas, los pesos muertos, el press de banca, los fondos, el remo con máquina, el remo con barra y el press militar..... Si ejecutaras estos 7 movimientos en cada sesión, estarías trabajando absolutamente todos los grupos musculares del cuerpo, desde los gemelos hasta los trapecios. Los principiantes, en particular, deben centrarse en estas bases, lo que permitirá un fundamento sólido del tamaño y la fuerza en un margen de tiempo relativamente breve.
Las rutinas que he adjuntado al final de este artículo incluyen diversos movimientos aislados y más complicados, aunque en realidad, los ejercicios mencionados anteriormente han sido y serán la vía más efectiva para el fitness funcional.
Accesorios
Para entrenar no necesitarás más que algo de ropa cómoda y ligera, aunque existen algunos accesorios bastante útiles. Para evitar heridas y callos en las manos (y para mejorar el agarre) puedes utilizar unos guantes. Si vas a levantar mucho peso, un cinturón de pesas prestará un apoyo para la zona lumbar en ejercicios que someten la espalda a cierto riesgo. Y algo de música cañera también puede ayudarte a seguir el ritmo y no aburrirte tanto entre serie y serie...(canciones recomendadas: Don't Give Up, I Will Survive, Keep On Moving, etc...)
Ejercicio Cardiovascular
No solo de pesas vive la musculoca......es broma. El ejercicio cardiovascular fortalece el corazón y mejora la circulación, la capacidad pulmonar y la resistencia física en general. Y también ayuda a quemar grasa corporal. Cualquier actividad que aumente el ritmo cardíaco y respiratorio durante lapsos de tiempo significativos (creo que follar no cuenta...) se considera ejercicio cardiovascular: nadar, hacer footing, correr en bicicleta, saltar a la comba, darle puñetazos a un saco, salir huyendo de una redada policial en una zona de cruising...
Para un acondicionamiento físico en general se recomienda dedicar como mínimo al ejercicio cardiovascular entre 20 y 30 minutos, tres veces por semana. Y en cualquier entrenamiento con pesas, se recomiendan unos 15 minutos antes de cada sesión.
Planea un programa de entrenamiento efectivo
Debes personalizar tu rutina de fitness para adaptarla a tus necesidades individuales y a tu horario. Las dos normas básicas son:
1-. Entrena de tres a cinco días por semana, permitiendo que los músculos individuales y los sistemas globales del cuerpo serecuperen entre sesión y sesión.
2-. Equilibra las rutinas de manera que cada grupo muscular trabaje una vez, o como mucho, dos veces por semana. Por ejemplo: entrena la parte superior del cuerpo un día, descansa, trabaja las piernas al día siguiente y repite; o divide el cuerpo en más grupos (un día pecho, otro día piernas, otro día brazos, otro día espalda, etc...) Se recomienda a los principiantes dividir el cuerpo solo en tres grupos: dos para la parte superior del cuerpo, y uno para las piernas.
Alimentación
Para conseguir los mejores resultados, un buen entrenamiento debe estar apoyado por una alimentación adecuada. Sin la cantidad suficiente de proteinas el cuerpo no tendrá materia prima suficiente para generar tejido muscular nuevo. Los hidratos de carbono son necesarios, ya que proporcionan la energía combustible para las contracciones musculares. Y también es necesaria cierta cantidad de grasas para las funciones corporales críticas, como el aporte de energía en ausencia de los hidratos de carbono y la lubricación de las articulaciones.
Es muy importantes estar siempre bien hidratado. Es necesario beber en todas las comidas y entre ellas. Cualquier ejercicio físico necesita de una gran cantidad de agua, así que no esperes a tener sed para beber. Si vas a entrenar, bebe al menos 25 cl. antes de empezar, 80 durante el entrenamiento y otros 25 al terminar. Si hace mucho calor, incrementa la cantidad de forma notable.
Tres Consejos Finales
Descanso: Para obtener los mejores resultados en el entrenamiento, asegúrate de dormir mucho (8 horas diarias como mínimo) El descanso te permitirá que el cuerpo se regenere y se repare el daño provocado por el ejercicio intenso. Y si es posible, se rutinario con tus horarios para irte al sobre (bueeno, vaaaale, los findes no cuentan....)
Paciencia: El ejercicio regular y la correcta alimentación te irán mejorando cada día. Los resultados del entrenamiento te parecerán al principio desesperadamente lentos, pero recuerda que son constantes. Un truco que yo usaba para motivarme era sacarme fotos en gallumbos con la cámara digital cada dos meses o así. Los cambios eran inapreciables, pero weno...ver como la panza iba desapareciendo cada día era muy alentador, jejeje...
Programas: Los programas para principiantes abajo expuestos son guías generales. A menos que estés jodido de un músculo que te impida hacer algún ejercicio, sigue exactamente las rutinas propuestas