Empezar de 0

[Juan.S]

Buenas a todos ya hace unas semanas publique el problema que tube en la espalda por las pesas y estando en déficit , etc. Pasando 2 semanas intente nuevamente pero de nuevo surgió dolor , igual siendo sinceros la espalda siempre estuvo implicada y sin descanso por que al no hacer sentadillas y peso muerto igual se la trabajaba en press militar entre otros que usan de sostén la espalda baja , entonces me puse a pensar y me surgieron unas dudas , yo estos días deje por completo las pesas y me tire a hacer circuitos de calistenia con mi propio peso como para hacer algo , el circuito que realizaba era el siguiente :

Dominadas Supinas : 100
Estocadas: 100
Fondos: 100
Sentadillas: 100
Flexiones: 100
Abdominales en barra: 100
Elevaciones de cadera: 100
Dominadas Pronas: 100

La terminaba en 1 hora y algo , solo la realice parte de esta semana y la anterior

Las preguntas son las siguientes :

1) Cuanto tiempo tendría que pasar para perder los progresos que logre en 1 año ?
2) Se pueden formar piernas musculadas , cuadriceps , gluteos , gemelos solo con sentadillas y peso muerto sumo ?
3) Si la segunda es correcta tenia pensado descansar 1 semana por completo y no hacer mas pesas 5 veces a la semana una torso pierna , sino realizar estos ejercicios : Domingo , martes y jueves

- PESO MUERTO SUMO : 4 X 5
- SENTADILLAS : 4 X 5
- PRESS MILITAR : 4 X 5
- PRESS BANCA : 4 X 5
- REMO AL MENTON : 4 X 5
- DOMINADAS PRONAS LASTRADAS : 4 X 5
- FONDOS EN PARALELAS LASTRADOS : 4 X 5

y al terminar realizar un circuito como el de arriba pero a la mitad de repeticiones

 

[javirub]

1- Si sigues entrenando aún que sea de manera distinta, por que vas a perderlo? Igual incluso mejoras.
2-A excepción de los gemelos yo soy un claro ejemplo de que si xD, aún que depende de muchos factores, no es lo mismo hacer solo 3x5 de sentadilla por semana, que 20 series repartidas en 5 dias, o una persona con una predisposición genética de buenas piernas o una persona con mala predisposición...

 

[Seba]

a la primer pregunta si, eso si, hace al menos 10 series semanales de cada uno.

A la segunda pregunta, si te duele la espalda no empieces con bajas repeticiones. Empeza con altas y bajo peso.

 

[agomez]

Esos problemas de espalda se resuelven así:]

1) comer bien
2) durante un cierto tiempo que varía entre 15 días y un mes trabajar localmente los lumbares con hiperextensiones en forma sistemática y dándoles también calor Se les trabaja tipo weider, sólo que casi todo día. También algo de abdominales (planchas o elevacion de piernas, según sea el caso)
3) se comienza con los básicos con pesos livianos, que el dolor sea controlable, y se va subiendo esos rangos. Al poco tiempo se está levantando bien y la espalda como si no existiera. En el entrenamiento igual tiene que haber una preparación local del lumbar antes de peso muerto o de sentadilla para evitar cualquier problema.

Cualquier otra táctica es simplemente diferir el problema, huirle en lugar de resolverlo, como se debe, agarrando el toro por los cuernos y luchando como un filho de Ogun.

 

[agomez]

Recuerdo que a mis creo que 19 años tuve una crisis así, que por una semana casi no me conseguía mover, y de esa forma a los dos meses ya estaba compitiendo en halterofilia con ese tratamiento que puse arriba.

 

[Juan.S]

Esos problemas de espalda se resuelven así:]

1) comer bien
2) durante un cierto tiempo que varía entre 15 días y un mes trabajar localmente los lumbares con hiperextensiones en forma sistemática y dándoles también calor Se les trabaja tipo weider, sólo que casi todo día. También algo de abdominales (planchas o elevacion de piernas, según sea el caso)
3) se comienza con los básicos con pesos livianos, que el dolor sea controlable, y se va subiendo esos rangos. Al poco tiempo se está levantando bien y la espalda como si no existiera. En el entrenamiento igual tiene que haber una preparación local del lumbar antes de peso muerto o de sentadilla para evitar cualquier problema.

Cualquier otra táctica es simplemente diferir el problema, huirle en lugar de resolverlo, como se debe, agarrando el toro por los cuernos y luchando como un filho de Ogun.

Claro estoy dandole mas a los lumbares justamente por eso , a que te referis en una preparación para lumbares antes por ejemplo hacer las hiperextensiones antes ? en cuanto a la rutina iba a empezarla con pesos muy livianos así no surge ningún problema

 

[Juan.S]

1- Si sigues entrenando aún que sea de manera distinta, por que vas a perderlo? Igual incluso mejoras.
2-A excepción de los gemelos yo soy un claro ejemplo de que si xD, aún que depende de muchos factores, no es lo mismo hacer solo 3x5 de sentadilla por semana, que 20 series repartidas en 5 dias, o una persona con una predisposición genética de buenas piernas o una persona con mala predisposición...

Ahí estaría repartiendo 4x5 x 3 días , igual mi idea era subirle a 5x5 y con el tiempo sumarle frontales a rangos de hipertrofia los gemelos con elevación de gemelos ?

 

[agomez]

Claro estoy dandole mas a los lumbares justamente por eso , a que te referis en una preparación para lumbares antes por ejemplo hacer las hiperextensiones antes ? en cuanto a la rutina iba a empezarla con pesos muy livianos así no surge ningún problema

Sí, por ejemplo durante el período de recuperación, hiperextensiones en series, por ejemplo 3 x 15, eventualmente poniendo peso, y aguantando arriba en isométricas. De esa forma el músculo queda congestionado y aumenta su vascularización cicatriza y fortalece.

Ya curado, yo soy por hacer en la preparación para entrenar una serie de 20 a 30 hiperextensiones sin peso, resulta suficiente para no sufrir contracturas ni molestia lumbar y es algo praticamente que gratis..

 

[Juan.S]

Sí, por ejemplo durante el período de recuperación, hiperextensiones en series, por ejemplo 3 x 15, eventualmente poniendo peso, y aguantando arriba en isométricas. De esa forma el músculo queda congestionado y aumenta su vascularización cicatriza y fortalece.

Ya curado, yo soy por hacer en la preparación para entrenar una serie de 20 a 30 hiperextensiones sin peso, resulta suficiente para no sufrir contracturas ni molestia lumbar y es algo praticamente que gratis..

el único problema que le veo es el tema de que entreno en mi casa y no tengo como hacer las hiperextensiones de los gimnasios que seria excelente , solo puedo realizar estos ejercicios
https://www.youtube.com/watch?v=IiWPxvNG6jA
Tenia pensado realizar el elevaciones de piernas boca abajo en la silla es el que mas siento la espalda baja y elevación de pelvis en posición isometrica , si conoces otro ejercicio que se asimile seria genial

 

[agomez]

Si tienes mesa del comedor pones una silla a la distancia adecuada y trabas los talones en la mesa en tanto la cadera queda en la silla: es un banco de hiperextensiones. Yo también entreno en casa y ese es el esquema que armo.

Otro ejercicio que ayuda es colocarse en posición como para remo y mover la espalda baja como en las hiperextensiones (pero fijando la cadera) los músculos espinales trabajan bastante.

 

[Juan.S]

Si tienes mesa del comedor pones una silla a la distancia adecuada y trabas los talones en la mesa en tanto la cadera queda en la silla: es un banco de hiperextensiones. Yo también entreno en casa y ese es el esquema que armo.

Otro ejercicio que ayuda es colocarse en posición como para remo y mover la espalda baja como en las hiperextensiones (pero fijando la cadera) los músculos espinales trabajan bastante.

Muy buena esa no la había pensado ahí probé y tengo una estantería a medida espero que no se me caiga todo de lleno a la espalda , sino la que pensé es los 2 discos de 20k ponerlos abajo y pasar una soga por los agujeros , entonces esa soga me hace de sostén agarrado para el piso lo voy a probar esta tarde

 

[agomez]

tambien buena idea.

En cuanto a los ejercicios del video, la mayoria son más de acrobacia (dicho sea con el mayor respeto) que de trabajo lumbar local.
Unicamente encontré uno que yo hacía, que es el puente, pero yo lo hacía con 2 apoyos: nuca y talón, entonces funciona más bien como trabajo cervical y dorsal, muy poco de lumbar. Los otros tienen más a ver con equilibrio y dominio.