Muy buenas a todos. Después de algún tiempo leyéndoos habitualmente y participando esporádicamente me he decidido a empezar un diario. No tenía claro si hacerlo así o colgar mi rutina de entrenamiento y mi dieta en los subforos correspondientes, porque tengo dudas sobre si estoy haciéndolo bien con la comida...
Al final he pensado que lo mejor es escribir en este mensaje inicial mi rutina y los planteamientos básicos de mi dieta, y en los siguientes un seguimiento más diario. Al principio incluyendo alimentación y, más adelante, si veo que la cosa va marchando, simplemente con la rutina y los pesos para ver la progresión.
Bueno, antes que nada los datos básicos: mujer, 24 años, 1'64 de altura y 62'4 kilos (dato de ayer, en ayunas). Ni idea de mi % de grasa corporal, pero estoy todavía en esa fase en la que sigo mejorando en el gimnasio y definiendo al mismo tiempo (vamos, principiante).
Para la dieta, me he basado en la dieta sostenible de Platón, algunos principios de la paleodieta (no de forma estricta) y también hago IF. Si me funciona, pretendo que no sea una dieta, sino la forma de alimentarme. Creo que se controla bastante mejor la ansiedad. Introduciendo mis datos (puse un 30% de grasa porque pensé que mejor tirar por lo alto) y la cosa se me ha quedado así:
Los días que entreno por la tarde (S):
Desayuno: 1 PROT. + 1 PROT. GR. + 1 FR
Comida: 2 CH + 2 PROT. GR. + 1 GR + 1 LAC + VER
Cena: 2 CH + 2 PROT. GR. + 2 GR + 2 LAC + 1 FR + VER
Los días que entreno entre el desayuno y la comida (L y J):
Desayuno: 1 PROT. + 1 PROT. GR. + 2 CH + 1 LAC + 1 FR
Comida: 2 PROT. GR. + 2 GR + 1 FR + 3 CH + 2 LAC + VER
Cena: 2 PROT. GR. + 2 GR + VER
El resto de días, según el resto de deportes que haga, reduzco los CH y LAC a la mitad (no los elimino porque hago bastante deporte) y reparto los días según lo que me toque. Generalmente de tardes.
Ahora toca la rutina. No tengo un objetivo específico porque, como digo, todavía estoy en la fase de ir mejorando, ganando fuerza, ganando masa muscular (no es un objetivo en ningún caso, pero me da lo mismo ganarla que no). Quiero decir, normalmente a las mujeres nos da pánico ganar masa muscular; no soy de esas, pero tampoco es algo que esté buscando. De hecho, mi único objetivo a largo plazo es conseguir hacer dominadas libres (al menos una, e ir mejorando a partir de ahí), algo que todavía tengo bastante lejos. De momento, mi rutina es de fuerza (no de fuerza máxima, pero en 4-6 semanas posiblemente la cambie para ello, según hablé con el monitor de mi gimnasio), y aquí la dejo.
Día 1 (pecho + tríceps)
Press de pecho (4x6)
Cruces en baco con polea (4x6)
Contractora (4x6)
Fondos (4x6): de momento los hago bajando el peso, cuando consiga bajar mi peso, pasaré a hacerlos en paralelas.
Press francés en barra Z (4x8)
Extensión vertical con mancuernas (4x8)
Patada en polea alta (4x8)
Día 2 (espalda + bíceps)
Dominadas asistidas (4xfallo o 15)
Pulley (remo) (4x6)
Pull down (al pecho) (4x6)
Low row (4x6)
Curl barra Z agarre ancho (4x8)
Curl martillo (4x8)
Curl alterno rotación (4x8)
Día 3 (piernas + hombro)
Sentadillas (4x6)
Curl femoral sentado (4x6)
Extensión de piernas sentado (4x6)
Rotary call (gemelos) (4x8)
Press militar (4x6)
Elevaciones laterales (4x6)
Elevaciones frontales (4x8)
Abdominales (los tres días)
Encogimientos (3x30)
Encogimientos oblícuos (3x30)
Encogimientos laterales (3x30xlado)
Rodillas al pecho (3x30)
Hiperextensiones (3x30)
Lumbares en máquina (3x30)
Ahora en otro mensaje pongo lo que he hecho hoy (pesos) y lo que he comido (ejemplo de la dieta los días que entreno por la mañana).
Ah, en cuanto al protocolo IF, estoy haciendo el de 10/14 (que se supone que es el «ideal» para mujeres). Normalmente rompo el ayuno a las 11 de la mañana hasta las 21h. Sin embargo, martes y miércoles, por temas de que no estoy en casa y entreno además tarde, lo rompo a las 13h. (16 horas de ayuno) y lo mantengo hasta las 23h. (el jueves pues intento aguantar hasta las 13h. y terminar de comer a las 21'30 h. como muy tarde para volver a regularlo).
Vaya tochazo de presentación se me ha quedado.. _ehhh!_
Al final he pensado que lo mejor es escribir en este mensaje inicial mi rutina y los planteamientos básicos de mi dieta, y en los siguientes un seguimiento más diario. Al principio incluyendo alimentación y, más adelante, si veo que la cosa va marchando, simplemente con la rutina y los pesos para ver la progresión.
Bueno, antes que nada los datos básicos: mujer, 24 años, 1'64 de altura y 62'4 kilos (dato de ayer, en ayunas). Ni idea de mi % de grasa corporal, pero estoy todavía en esa fase en la que sigo mejorando en el gimnasio y definiendo al mismo tiempo (vamos, principiante).
Para la dieta, me he basado en la dieta sostenible de Platón, algunos principios de la paleodieta (no de forma estricta) y también hago IF. Si me funciona, pretendo que no sea una dieta, sino la forma de alimentarme. Creo que se controla bastante mejor la ansiedad. Introduciendo mis datos (puse un 30% de grasa porque pensé que mejor tirar por lo alto) y la cosa se me ha quedado así:
Los días que entreno por la tarde (S):
Desayuno: 1 PROT. + 1 PROT. GR. + 1 FR
Comida: 2 CH + 2 PROT. GR. + 1 GR + 1 LAC + VER
Cena: 2 CH + 2 PROT. GR. + 2 GR + 2 LAC + 1 FR + VER
Los días que entreno entre el desayuno y la comida (L y J):
Desayuno: 1 PROT. + 1 PROT. GR. + 2 CH + 1 LAC + 1 FR
Comida: 2 PROT. GR. + 2 GR + 1 FR + 3 CH + 2 LAC + VER
Cena: 2 PROT. GR. + 2 GR + VER
El resto de días, según el resto de deportes que haga, reduzco los CH y LAC a la mitad (no los elimino porque hago bastante deporte) y reparto los días según lo que me toque. Generalmente de tardes.
Ahora toca la rutina. No tengo un objetivo específico porque, como digo, todavía estoy en la fase de ir mejorando, ganando fuerza, ganando masa muscular (no es un objetivo en ningún caso, pero me da lo mismo ganarla que no). Quiero decir, normalmente a las mujeres nos da pánico ganar masa muscular; no soy de esas, pero tampoco es algo que esté buscando. De hecho, mi único objetivo a largo plazo es conseguir hacer dominadas libres (al menos una, e ir mejorando a partir de ahí), algo que todavía tengo bastante lejos. De momento, mi rutina es de fuerza (no de fuerza máxima, pero en 4-6 semanas posiblemente la cambie para ello, según hablé con el monitor de mi gimnasio), y aquí la dejo.
Día 1 (pecho + tríceps)
Press de pecho (4x6)
Cruces en baco con polea (4x6)
Contractora (4x6)
Fondos (4x6): de momento los hago bajando el peso, cuando consiga bajar mi peso, pasaré a hacerlos en paralelas.
Press francés en barra Z (4x8)
Extensión vertical con mancuernas (4x8)
Patada en polea alta (4x8)
Día 2 (espalda + bíceps)
Dominadas asistidas (4xfallo o 15)
Pulley (remo) (4x6)
Pull down (al pecho) (4x6)
Low row (4x6)
Curl barra Z agarre ancho (4x8)
Curl martillo (4x8)
Curl alterno rotación (4x8)
Día 3 (piernas + hombro)
Sentadillas (4x6)
Curl femoral sentado (4x6)
Extensión de piernas sentado (4x6)
Rotary call (gemelos) (4x8)
Press militar (4x6)
Elevaciones laterales (4x6)
Elevaciones frontales (4x8)
Abdominales (los tres días)
Encogimientos (3x30)
Encogimientos oblícuos (3x30)
Encogimientos laterales (3x30xlado)
Rodillas al pecho (3x30)
Hiperextensiones (3x30)
Lumbares en máquina (3x30)
Ahora en otro mensaje pongo lo que he hecho hoy (pesos) y lo que he comido (ejemplo de la dieta los días que entreno por la mañana).
Ah, en cuanto al protocolo IF, estoy haciendo el de 10/14 (que se supone que es el «ideal» para mujeres). Normalmente rompo el ayuno a las 11 de la mañana hasta las 21h. Sin embargo, martes y miércoles, por temas de que no estoy en casa y entreno además tarde, lo rompo a las 13h. (16 horas de ayuno) y lo mantengo hasta las 23h. (el jueves pues intento aguantar hasta las 13h. y terminar de comer a las 21'30 h. como muy tarde para volver a regularlo).
Vaya tochazo de presentación se me ha quedado.. _ehhh!_
).