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Pensando en elevaciones laterales para ensanchar los hombros
por Juan Pablo Catanzaro
por Juan Pablo Catanzaro
Las elevaciones laterales parecen ser un ejercicio simple. Cuántas variaciones pueden haber? Bueno, la respuesta a esa pregunta, que pronto voy a mostrar es "Muchas"! Ya que un estudio reciente ha revelado siete segmentos del deltoides - no sólo tres - y la configuración de bola y cavidad de la articulación glenohumeral permite más movimiento que se produzca en el hombro que cualquier otra articulación en el cuerpo (hasta 16.000 posiciones para el brazo) , más áreas puede y deben ser estimulada. (26, 21,17)
Por lo tanto, es importante la utilización de diferentes ángulos al realizar sus laterales, si realmente desea añadir un poco de tamaño y ancho a los deltoides! Por lo tanto, vamos a llegar a ella.
Tipo de distribución de fibra
Hay un bajo porcentaje de (FT) fibras de contracción rápida en el deltoides medial, un promedio de 36 FT% y el 57% de contracción lenta (ST). (25, 4) Y, de acuerdo con Tesch y Larsson, "Los pastrones de distribución del tipo de fibra de los culturistas actuales tienden a parecerse al perfil de los músculos de los atletas de resistencia estructural. Los culturistas presentan resistencia muscular relativamente alta, lo cual es consistente con el bajo porcentaje observado de fibras de contracción rápida tipo IIB". (25)
Sin embargo, paradójicamente, la estructura bipennate del deltoides medial con cinco a siete tendones permite potentes contracciones. Estas fibras fuertes y cortas son menos susceptibles al estiramiento intrínseco y despliegan su fuerza más grande a 90 grados y más débiles en la parte superior e inferior de 15 grados de rango. (6) Por lo tanto, es evidente que los hombros pueden soportar una gran carga de trabajo, ya que está involucrado en casi todos los movimientos superiores del cuerpo. Ellos también responden a una variedad de rangos de repeticiones.
Abducción vs. Otros Movimientos de Hombros
¿Cómo hacer la abducción (moviendo el brazo lejos del cuerpo) en comparación con la tasa de otros movimientos del hombro? Aproximadamente a mitad del camino. En general, la aducción (hacia el cuerpo) es superior al torque de aducción (02:01), la rotación interna es mayor que el torque de rotación externo (3:2), y la extensión es mayor que el torque de flexión (5:4). En general, según Halder et al. "Fuerza de aducción es la más alto, seguido por la extensión, flexión, abducción, rotación interna y rotación externa." (8) Si usted quiere promover el equilibrio en torno a la articulación del hombro, tenga en cuenta las proporciones mencionadas. Recuerde, usted es sólo tan fuerte como su eslabón más débil!
Plano escapular
Cuando se realiza una elevación lateral, siempre hay que concentrarse en los codos - elevándolos hacia arriba y hacia afuera hasta llegar a nivel de la oreja (2) Aunque hay una actividad significativamente menor en el deltoides medial y el supraespinoso durante la elevación del plano escapular con el codo doblado, en comparación con el codo recto (debido a un brazo de palanca más cortos), es una buena idea mantener una ligera curvatura para aliviar la presión sobre el la articulación del codo. (15)
Mantenga las muñecas rectas y firmes y, como siempre, mantener el pecho hacia arriba y hacia fuera. Es importante mantener la columna neutral y fijar la escápula a través de la retracción. Esto transforma la parte superior en una plataforma rígida y sólida que permite un mayor aislamiento del deltoides. (3) Utilice un espejo para comprobar si hay simetría cuando se realiza un aumento bilateral. De hecho, algunos autores recomiendan que este ejercicio sea hecho al mismo tiempo con los dos brazos de modo que cualquier movimiento de compensación puede ser fácilmente detectado. (19)
Dale Buchberger, un practicante de ART y especialista en hombro, recomienda seguir el plano escapular (scaption) donde las fuerzas alrededor de la articulación del hombro son parejas, lo que resulta en una menor cantidad de estrés en la cápsula y los ligamentos. (19) En otras palabras, la relación longitud / tensión de los abductores y rotadores del hombro son óptimas en este plano de elevación.
No sólo los deltoides y supraespinoso tiene una línea más directa de la tracción en el plano escapular (1), también hay aumento de la actividad de los músculos rotadores externos (el infraespinoso y redondo menor). Sólo recuerde, sin embargo, que el plano escapular generalmente se encuentra a 30 grados por delante del plano medio frontal aunque tiende a variar un poco entre los individuos. (21)
Bueno, bien, es posible que haya algunos beneficios de llevar a cabo el levantamiento lateral en el plano escapular, pero en realidad, cuan malo es el método común? Pues bien, según Rosenthal, "El aumento lateral realizado en el plano frontal con el brazo extendido reduce la conformidad de las superficies articulares, produce menos de la alineación óptima de los músculos del manguito rotador, y aumenta la presión sobre el ligamento glenohumeral del complejo inferior", pero eso es todo! (21)
Para la rehabilitación del hombro, progrese de elevaciones laterales del plano escapular a plano frontal y luego, eventualmente realizar un press con mancuerna semi-supinado. (19) Sea cual sea la versión que seguir, no tire fuerte en la parte inferior ya que puede agravar el tendón del supraespinoso!
Pinzamiento subacromial
Dado que las elevación lateral se realiza con frecuencia con la palma hacia abajo, esta rotación interna de la articulación glenohumeral puede llevar a la compresión del manguito rotador. En general, los tendones del manguito rotador se mueven con una compresión mínima por debajo del acromion en el momento de la abducción del brazo. Sin embargo, si el brazo está en rotación interna excesiva durante la elevación y / o de levantamiento más allá de 90 grados, la tuberosidad mayor del húmero comprime los tendones del manguito de los rotadores y la bolsa contra el acromion y el agravamiento repetitivo puede causar inflamación y daño a estas estructuras.
Entonces, ¿qué significa todo esto? Pues bien, para minimizar la compresión, no ir más allá de 90 grados o intente realizar las elevaciones laterales con los brazos en rotación externa, es decir, un agarre neutral, con los pulgares apuntando hacia el techo. (3, 5, 17, 21) No realizar un ejercicio si siente dolor, pero con algunas modificaciones, ya sea en el plano del movimiento o la posición de agarre, usted no debe tener ninguna excusa!
Deltoides posterior
Descuidar cualquiera de las cabezas del deltoides y ud. desarrollará un desequilibrio muscular. Por lo general, el deltoides posterior esta menos desarrollado - el clásico "redondeados hombros" postura de algunos culturistas se obtiene es un buen ejemplo de esto.
Como Michael Gundill señala: "Los culturistas tiene deltoides frontales que son en promedio cinco veces más grande que los de las personas sedentarias. Sus deltoides laterales son tres veces más grande y sus deltoides posteriores son sólo del 10 al 15 por ciento más grande. Esto se traduce en un desequilibrio en las anomalías tendón del supraespinoso y es una fuente de dolor en el hombro. " (7) Para golpear más deltoides posterior, mantenga su brazo hacia atrás en el plano frontal (coronal) y utilizar un agarre prono (más hacia adelante) o puede inclinarse al realizar sus laterales.
Para reducir el estrés a su espalda con este ejercicio, descanse su frente en un banco inclinado, o recuestese en un banco alto (18), o realizar el ejercicio de forma unilateral (un brazo a la vez) para permitir que la mano contraria sirva de apoyo al cuerpo. (3)
Tener un compañero de entrenamiento tocando el deltoides posterior mientras levantamos el peso ayudará a centrar la atención y estimular los músculos. Otro consejo ofrecido por Beth y Oscar Rothenberg en su libro Touch Training for Strength es tocar los codos, luego las orejas, y pedir al deportista dibujar una línea recta imaginaria entre los dos puntos, como si ellos guiaran el levantamiento con los codos. (22)
Un excelente ejercicio para el deltoides posterior es elevaciones con cable para deltoides posterior (agarre en pronación). Pruébalo y verás lo que quiero decir, pero empiece con pesos ligeros.
Laterales inclinado vs. Laterales recostado
McMahon et al., 1995 afirman que una mayor contribución de la fuerza de los músculos supraespinoso se requiere cerca del principio del movimiento, mientras que el deltoides medio es más importante cerca del final de la abducción glenohumeral en el plano escapular. Véase la figura 1. (12, 16) Por lo tanto, reccostado de lado en un banco o una pelota suiza efectivamente se centrará en el supraespinoso ya que la función de este músculo del manguito rotador es abducir el brazo sobre todo durante los primeros 15 a 30 grados.
Este método de entrenamiento tiene también importantes implicaciones para la rehabilitación física del manguito rotador, ya que muestra la mayor activación de los músculos del hombro en comparación con otros ejercicios populares y evitar pinzamiento subacromial. (9)
Sin embargo, a fin de orientar realmente las fibras de los músculos deltoides medial, use la elevaciones laterales inclinado donde se coloca una mayor sobrecarga en la parte superior del movimiento.
Figura 1
De pie o sentado?
Las elevaciones laterales con mancuernas se pueden realizar de pie o sentado. Usted debe sentarse para evitar hacer trampas.
Ejecutar las elevaciones laterales sentado elimina a la ayuda de las piernas durante el movimiento. Sin embargo, es posible que desee extender la serie y el subsecuente tiempo bajo tensión (TUT) al principio siéntese para aislar el deltoides, y luego, cuando está completamente fatigado y no puede completar una repetición concentrica, pongase de pie para recibir ayuda de su parte inferior del cuerpo para realizar una o dos repeticiones más.
Rango completo de movimiento
Otra opción para las elevaciones laterales comunes es hacer un rango de movimiento completo (ROM) según lo recomendado por el Dr. Michael Yessis. A medida que el brazo pasa a 90 grados, el exterior debe girar el húmero para continuar con el movimiento de modo que las palmas se enfrentan entre sí en la parte inferior y superior del movimiento.
De acuerdo con Yessis, "El deltoides es más activo desde la posición de los hombros a por encima de la posición de la cabeza. Parar al nivel del hombro, como normalmente se hace en las elevaciones laterales limita la flexibilidad en las articulaciones del hombro y el desarrollo muscular completo." (27) Sin embargo, si la rotación durante el recorrido completo (ROM) causa molestias, sólo levantar los brazos a 90 grados o sea en línea recta con los hombros. (13) Tenga en cuenta que el serrato anterior, romboides, elevador del omóplato y los músculos trapecios superiores entran en juego por encima del paralelo. (17)
Rango parcial de movimiento
Como Ian King ha señalado anteriormente en T-mag, ir más allá de 90 grados de abducción (es decir, por encima del paralelo al suelo) incrementa la participación del trapecio superior. De hecho, las investigaciones muestran que el trapecio superior esta activado al máximo a los 120 grados de abducción. (17)
Ian realmente recomienda un ROM (rango de movimiento) de 45 grados por debajo y por encima del paralelo cuando la meta es el deltoides medial. Él aconseja "intencional y conscientemente tratar de mantener el trapecio tan largo como sea posible por el mayor tiempo posible durante todas las repeticiones" (11) Por supuesto, usted tendrá que usar un peso más ligero, con esta técnica, pero funciona! Haga la prueba.
Técnica de Descarte
Para extender una serie y incrementar TUT, use mancuernas y bandas elásticas simultáneamente. Cuando no pueda completar otra repetición concéntrica (en otras palabras, cuando los codos no alcanzan el nivel de la oreja), deje las bandas elásticas y continúe solo con mancuernas. Me enteré de este método, llamado técnica de descarte, en el libro MASS! de Robert Kennedy y Dennis B. Weis. La técnica también puede ser usada en un número diferente de ejercicios. (10)
Métodos para alterar de carga
• El lema de "ir más pesado o ir a casa" no se aplica a mí ya que yo trabajo en mi sótano, pero sigue siendo válido para aquellos que van a un gimnasio. (Para mí, el lema es "ir más pesados o subir las escaleras!") Las elevaciones laterales no son diferentes a cualquier otro ejercicio. El entrenamiento con pesas es acerca de la sobrecarga progresiva, usted debe tratar de utilizar cargas más pesadas. Debido al pobre nivel de palanca encontrado en este movimiento solo puede haber pequeños incrementos de cargas o microcargas.
• Puesto que el efecto de palanca es pobre en las elevaciones laterales, los brazos doblados reducen el punto de apoyo (14, 23), lo que permite un ritmo más lento de ejecución, ya que hace más fácil el ascenso. (20)
• Existe un dispositivo llamado el Deltaforce el cual se acomoda a esta acción, sin embargo, usted podría ahorrar su dinero simplemente usando un disco sobre la parte superior del brazo o simplemente usar unas mancuernas.
• Un agarre desbalanceadoo (el pulgar contra la placa) recluta más el deltoides posterior. Para llevar esto un paso más allá, agregue un pequeño disco en la parte trasera solamente (el más cercano a su dedo meñique.)
• La posición del cuerpo altera la línea de tiro. Las elevaciones laterales actualmente hacen énfasis en el deltoides anterior. Para desafiar el deltoides medio, inclínese hacia adelante unos 30 grados. (3) Cuanto más se inclina hacia adelante a partir de ese momento, asumiendo que el peso sigue avanzando en el plano frontal, mayor es el énfasis en las fibras posteriores del deltoides.
• Otra variación interesante de la posición del cuerpo es el propuesto por el científico del ejercicio Jerry Telle, donde el cuerpo se mueve de una posición vertical a una posición de decúbito lateral durante la contracción excéntrica para mantener la tensión óptima en el deltoides. (23, 24) Al principio, esto puede ser difícil de dominar, pero persevere en la misma.
• La rotación del brazo también influirá en la línea de tiro. Por ejemplo, una ligera rotación interna del húmero para que la cual el dedo meñique esta más alto que el dedo índice a lo largo del ROM incrementará la contratación de los deltoides posteriores. Tenga en cuenta que la rotación interna excesiva limita el ROM a 60 grados o menos y el pinzamiento del hombro puede ocurrir. Por otro lado, si la rotación externa se inicia tempranamente en el movimiento, el énfasis se desplaza hacia el deltoides anterior. (3)
• Las bandas elásticas sobrecargar la parte superior del rango de movimiento (ROM ) y, como se mencionó anteriormente, sitúa una mayor tensión sobre los músculos deltoides medial.
• La resistencia del cable es uniforme en todo el ROM, mientras que las pesas ejercen una gran sobrecarga (o momento/torque) cuando el brazo esta exactamente paralelo al suelo.
Entrenamientos
Bueno, vamos a poner todo esto junto. Aquí están algunos programas de ejemplo:
Opción A: bilateral, Alternado el brazo de palanca (Serie Gigante)
1) Elevaciones laterales con mancuernas sentado (brazo recto concéntricas y excéntricas)
Series: 3-4 series
Repeticiones: 8-10 repeticiones
Tempo: 3-0-3-0, no hay descanso
2) Elevaciones laterales sentado con mancuernas (brazo doblado a 90 grados en concéntrico, recto en excéntrico)
Series: 3-4
Repeticiones: 8-10 repeticiones
Tempo: 3-0-3-0, no hay descanso
3) Elevaciones laterales sentado con mancuernas (brazo doblado a 90 grados en ambas concéntricas y excéntricas)
Series: 3-4
Repeticiones: 8-10
Tempo: 3-0-3-0, no hay descanso
4) Elevaciones laterales con mancuernas de pie (brazo doblado a 90 grados en ambas concéntricas y excéntricas)
Series: 3-4
Repeticiones: tantas repeticiones como sea posible
Tempo: 1-0-1-0, 180 segundos de descanso
Opción B: Entrenamiento unilateral alterando el ángulo de sobrecarga (Tri-serie)
1) Elevaciones laterales con mancuernas inclinado
Series: 3-4
Repeticiones: 10-12
Tempo: 2-0-1-2, no hay descanso
2) Elevaciones laterales de pie a un brazo
Series: 3-4
Repeticiones: 10-12
Tempo: 2-0-1-2, no hay descanso
3) Elevaciones laterales recostado con mancuernas
Series: 3-4
Repeticiones: 10-12
Tempo: 2-0-1-2, 180 segundos de descanso
Opción C: Entrenamiento unilateral provocando fatiga (Superserie)
Elevaciones laterales con cable a un brazo
Series: 3-4 series
Repeticiones: 12-15
Tempo: 2-0-X-0 (alternando los brazos, sin descanso entre ellos hasta que todos las series estén completas - asegúrese de comenzar con su lado débil)
Conclusión
Si desea tener dificultades para pasar por los marcos de las puertas, tienes que hacer algunas elevaciones laterales. Y si quieres sacar el máximo partido de los laterales, ud. puede usar algunas de las variaciones presentadas en este artículo s. Suerte, le he dado suficiente munición aquí para empezar.
Sobre el autor
Juan Pablo Catanzaro, BSc, CK, PFLC, es un kinesiólogo certificado y profesional del fitness con una licenciatura especializada con honores de Licenciatura en Kinesiología y Ciencias de la Salud. Él posee un gimnasio privado en Toronto
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27) Yessis, M. This URL has been removed!
