El que no consigue hacer 2 dominadas.

[agomez]

La internet está llena de consejos para el que no consigue hacer una dominada o dos, centrándose en que pueda mejorar la dominada. Independientemente que con esas progresiones medio locas que ponen la persona consiga, por mejora específica, hacer digamos 6 dominadas, ellos pasaron por alto lo central del problema.

Entendamos que un masculino, entre 14 y 22 años, sin sobrepeso, sin entrenar nada, lo normal es que suba por lo menos unas 2 - 4 veces en la barra fija.
Entonces, un hombre que no consiga, o bien tiene sobrepeso o está muy débil por algún problema o por años de sedentarismo. De cualquier manera, aunque el rendimiento en dominadas sea un índice adecuado para evaluar la condición física de alguien que se inicia, la mejora UNICAMENTE en dominadas no mejora el problema.
La progresión mejora la coordinación, el impulso nervioso a los músculos encargados, y fortifica localmente dorsales y biceps.
Pero si había sobrepeso el sobrepeso sigue estando, si las piernas, los lumbares, el pecho estaban ruin van a continuar ruin, el organismo va a continuar siendo el de un sedentario.

La solución correcta es:

1) corrija la alimentación, que sea nutritiva y sin exceso calórico. Esto vigoriza y elimina el sobrepeso.


2) organizar un programa de entrenamiento GLOBAL encaminado a fortalecer todo. El programa puede incluir la progresión de dominadas o no. Esto es indiferente. Cuando la persona haya perdido sobrepeso y haya mejorado su fuerza en varios ejercicios, la dominada va a tener que haber mejorado aunque no la haya entrenado.

 

[Dioxnet]

la internete esta llena de mamarrachos que que quieren vivir del cuento y cada dia mas asco me da

y los que saben quedan en un segundo lugar, vende mas un marco que una buena obra pintada

 

[MrGarou]

2) organizar un programa de entrenamiento GLOBAL encaminado a fortalecer todo. El programa puede incluir la progresión de dominadas o no. Esto es indiferente. Cuando la persona haya perdido sobrepeso y haya mejorado su fuerza en varios ejercicios, la dominada va a tener que haber mejorado aunque no la haya entrenado.

Aprovecho para preguntar una cosa.

¿Cómo organizarías la progresión en dominadas dentro de un programa de musculación? (parto de la base de que bajo tu criterio sería para hacerlas sin lastre añadido).

Me refiero, suponiendo que las dominadas van a ser nuestro ejercicio principal para desarrollar el dorsal y podemos hacer unas cuantas con buena forma, ¿las trabajarías como cualquier otro ejercicio haciendo 3/4 series de todas las que salgan con buena forma hasta llegar a unas 20 repeticiones? ¿O al no poder modificar el peso utilizarías otra forma de progresión?​

 

[agomez]

Las dominadas NUNCA deberían ser el ejercicio principal en un programa de musculación porque la ejecución no es estable con respecto a la exigencia.

Es decir, en dominadas, un rendimiento más alto se obtiene deformando el ejercicio. En peso muerto se obtiene haciendo el ejercicio perfecto.
Es decir, si en peso muerto te equivocas, levantas menos, si en dominadas quieres levantar más, es suficiente con comenzar a deformar el ejercicio.

En función de eso, las dominadas, los remos, el press francés, el curl de bíceps, se trabajan después del ejercicio principal y por ese motivo van a tener una variación mayor en el rendimiento. Digamos que hago el primer día de una progresión de peso muerto 5 x 5 x 150 k y terminado el peso muerto hago 3 x 12 dominadas convencionales. Al mes voy a hacer 5 x 5 x 160 - 180 k, voy a quedar bien más cansado y aunque tal vez pudiera hacer (fresco) 3 x 15 dominadas, es probable que no pase de 3 x 10 - 12 que me van a servir porque estoy estimulando igual al músculo al límite.

En el caso que de cualquier forma pase cómodo de 20 dominadas, se abre lo siguiente: si en los demás ejercicios no estoy proporcionalmente fuerte, pues entonces me dedico a los otros ejercicios, si estoy lo suficientemente fuerte, y lo que quiero es desarrollar más el dorsal, dejo la dominada y me centro en las máquinas que son más apropiadas les puedo poner mucho más peso que el de mi cuerpo. De todas formas un tipo de digamos 85 k que hace 20 dominadas y está proporcionado no saca menos de 250 k en peso muerto, no saca menos de 150 k en la banca. Es decir, está tipo un fenómeno muscular, lo que menos le interesa en ese punto es las dominadas.

Si tuviese como objetivo mayor rendimiento específico en dominadas caben 2 posibilidades: que sea "perque me piace" y en tal caso la recomendación es que el atleta centre su vanidad en performance en los ejercicios oficiales (arranque, envión, sentadilla, peso muerto, press banca) o que cambie de deporte para algo que vaya más con su mente y sus gustos. O bien que sea para unas oposiciones: ahí se abre lo siguiente: si necesita registrar digamos 15 veces para suficiencia y sin entrenamiento consigue hacer 8- 10, entonces cualquier cosa que haga le va a servir para dar el nivel. Pueden ser dominadas o pueden ser ejercicios locales de dorsal y mejor si va acompañado por un entrenamiento global. Si no consigue hacer 8 - 10, mejor que saque el caballito de la lluvia que esa no es para él. Que busque trabajo de otra cosa por ejemplo dar conferencias sobre Mecánica Cuántica o Geometría Riemanniana.

Hay que entender también que las oposiciones para policía y bombero entienden que "si no consigue hacer físicamente tal cosa, no sirve". Pero que el trabajo de policía y bombero no es un torneo de calistenia, a veces hay que cargar escalera abajo un gordo de 100 k o ser recibido con granadas por un delincuente como sucedió hace poco aquí en Brasil. Vas a prender un terrorista que se atrincheró con armamento militar y le decís: "mire señor terrorista, voy a poner una barra fija y hacer 30 dominadas, así que mejor entréguese sin resistencia"

 

[agomez]

Las "dominadas facilitadas": Se puede reducir la dificultad haciendo varias estrategias: impulso, alguien que ayude, usar bandas, apoyar los pies en un banquito y con eso reducir el peso de las pantorrillas.
El objetivo de esto es simplemente que si uno no tiene polea de dorsal y no llega a las repeticiones que tendría que hacer (que pueden ir de 6 a 30, según el caso) cambie para un ejercicio más fácil. Eso está bien. Lo que no está bien es que eso sea el centro del entrenamiento;

Hay una diferencia entre "en mi entrenamiento incluyo dominadas, que las facilito con la estrategia tal, porque estrictas me cuestan mucho" y "mi entrenamiento consiste en hacer dominadas, y el objetivo es performnce en dominadas, y como estoy medio jodido las haga facilitadas"