El powerlifting(TEMA DEL MES DE NOVIEMBRE)

[Erqox]

Este es un trabajo que he realizado para el instituto sobre powerlifting, creo que puede ser útil. Especial agradecimiento a JJordi y al baneado Fenriz, sin ellos este trabajo no hubiera sido posible. Ahí va:

POWERLIFTING

Introducción

Este trabajo trata sobre el powerlifting, un deporte de fuerza no muy conocido en España, pero que tiene numerosos seguidores por todo el mundo. A lo largo del trabajo iremos viendo qué es, cómo es una competición de powerlifting, qué métodos de entrenamiento existen y repasaremos brevemente la historia de este deporte, entre otras cuestiones. Espero que el trabajo resulte ameno e interesante a quién lo lea, y que pueda aprender algo sobre este bello deporte que a mí, personalmente, me apasiona.

1. ¿Qué es el Powerlifting?, ¿En qué consiste?

El powerlifting (o levantamiento de potencia, en español), es un deporte de fuerza muy extendido por todo el mundo, especialmente por países del este de Europa, como Polonia, Rumanía, etc. Consta de 3 ejercicios básicos: el peso muerto, la sentadilla o squat y el press de banca. El powerlifter (éste es el nombre con el que se conoce a los atletas de fuerza que practican el powerlifting) basan su entrenamiento en mejorar la fuerza desarrollada en cada uno de estos 3 ejercicios. De esta manera, las competiciones de powerlifting consisten en ver quién puede levantar más peso en estos ejercicios. Cada levantador tiene 3 intentos en cada uno de los ejercicios para poder mejorar su marca. Las competiciones normalmente empiezan por la mañana temprano y acaban por la tarde. Duran tanto porque el nivel de agotamiento que experimenta el atleta después de tres intentos de sentadilla pesada exige que su cuerpo descanse varias horas para poder recuperarse. Cuando el powerlifter ha descansado lo suficiente, debe volver a hacer otros tres intentos de press de banca pesado y, por último, después de haber descansado otras tantas horas, el levantador debe volver al lugar de la competición para finalmente hacer los intentos de peso muerto reglamentarios y poder obtener su puntuación total. Después de estos 3 ejercicios, las piernas, espalda, pecho y en definitiva todo el cuerpo del levantador está totalmente agotado, y deberá descansar varios días para poder recuperarse totalmente. Estamos hablando de que en los levantamientos se llegan a alcanzar pesos que superan fácilmente más del doble del peso corporal del levantador, esto explica que sea un deporte que lleva al límite a las personas que lo practican.


2. Los ejercicios básicos en el Powerlifting

2.1¿Qué ejercicios son?

Los tres ejercicios principales en el powerlifting son la sentadilla, el peso muerto y el press de banca.

Sentadilla:

EJECUCIÓN

1. De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera. Coloca una barra apoyada sobre la parte posterior del trapecio, para competir en powerlifting, la barra no debe superar el hombro posterior*. Agarra la barra con un agarre cómo a la anchura de los hombros.

2. A partir de esta posición inicial, inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas se echan ligeramente hacia delante y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el torso se inclina hasta 45 grados sobre la vertical. Para que la sentadilla sea válida, debe romperse claramente la línea paralela que forman tus muslos con el suelo, y hacer la sentadilla algo más profunda.
*
3. La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento.

4. Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la dirección extendiendo las caderas y las rodillas con fuerza.

5. Cuando pases el punto más difícil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina cuando estés erguido.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES

1. Para este tipo de ejercicios es conveniente usar soporte graduable para barra, de manera que no se fuerce demasiado la columna al levantar la barra cargada pasarla por detrás de la cabeza y acercarla sobre los hombros. Los soportes deben ser colocados a una altura que permita al ejecutante situarse bajo la barra con una ligera flexión de rodillas que facilite luego el impulso para sacarla y comenzar el ejercicio.

2. Es conveniente en la bajada no sobrepasar la línea de horizontalidad de los muslos respecto al suelo, pues el prolongar esta fase del movimiento puede provocar, con el tiempo, lesiones de rodilla y columna. Sin embargo, en competición se debe sobrepasar la horizontalidad del los muslos con respecto al suelo, si no, la sentadilla no será válida*

3. No dejes que los talones se despeguen del suelo mientras desciendes; los pies han de permanecer planos y contra el suelo en todo momento. Las rodillas no deben sobrepasar el dedo gordo del pie en ningún momento.

4. El estrés sobre los cuadriceps puede cambiarse variando la separación de los pies. Con los pies más juntos el ejercicio es más difícil y exige mayor flexibilidad de la cadera y del tendón de Aquiles. Con los pies más separados se implican más los abductores y se puede manejar más peso, pero los cuádriceps trabajan menos.


Press de Banca:

EJECUCIÓN

1. Acuéstate sobre un banco plano, con los glúteos en contacto con el banco, y los pies en el suelo.

2. Coge la barra, con agarre en pronación (palmas de las manos mirando hacia arriba) y con una anchura algo mayor que la de tus hombros.

3. Inspira y baja la barra hasta el pecho, controlando el movimiento.

4. Desarrolla el movimiento (empuja la barra hacia arriba) expirando al final del esfuerzo.

IMPORTANTE: Los powerlifters hacen este movimiento pero con la espalda arqueada para implicar más la parte inferior del pecho (muy poderosa) y poder mover más peso. Sin embargo, esta variante requiere una técnica que debe ser bien aprendida antes de hacer el ejercicio, ya que si se hace mal es muy lesivo para la espalda.


CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES

1. Se debe hacer una retracción escapular, es decir, encoger bien los hombros juntando los omóplatos. Esto es importante porque así no se implican tanto los hombros en el movimiento, y el trabajo de pecho es mayor.

2. Los glúteos deben permanecer en todo momento en contacto con el banco, si esto no es así, podríamos lesionarnos la columna. La cabeza debe también estar pegada al banco ya que sino el levantamiento puede ser considerado nulo.

3. No se debe acortar el recorrido, excepto en determinados métodos de entrenamiento que entrenan una parte específica de la curva de fuerza

4. También es importante no realizar la técnica del puente (arqueo la espalda) si no se sabe hace correctamente.

Nota: Las frases en negrita y con asterisco (*) son corregidas por cortesía de PowerArtabria. Gracias por comentármelo.

 

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Peso Muerto

EJECUCIÓN

1. Párate frente a una barra, con tus pies separados a la anchura de los hombros.

2. Agáchate para coger la barra .Sostenla con un ancho un poco mayor a la separación de tus pies. El agarre puede ser pronado (palmas de las manos mirando hacia ti) o combinado (supinado/ pronado), de esta manera el agarre es más cómodo y se pueden manejar pesos mayores.

3.Una vez hayas hecho esto, mantén tus pies bien apoyados en el suelo (talones también) y espalda recta. Ve haciendo un movimiento de palanca, utilizando tu espalda (que debe permanecer siempre recta) y tu piernas para tirar de la barra hacia arriba y alcanzar una posición lo más erguida posible.
4. Para regresar a al a posición inicial, simplemente haz a la inversa el movimiento descrito anteriormente. Baja lentamente las piernas y ve inclinando tu espalda (que debe permanecer siempre recta) hasta que la barra toque el suelo de nuevo.



CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES


1. En la posición inicial solamente hay que agacharse hasta que los muslos estén paralelos al suelo, no hay que bajar más de esa posición.

2. No flexiones los brazos, quitarás parte del esfuerzo en la espalda. Ni hagas fuerza de bíceps porque puedes sufrir un desgarro.

3. Comienza a hacerlo con un peso liviano mientras vas aprendiendo la técnica correcta.

4. En la posición final recuerda contraer un poco los dorsales, en estos también debes sentir un poco de trabajo.


2.2 ¿Por qué estos ejercicios y no otros?

La razón por la cual el powerlifting consiste en estos tres ejercicios (también llamados ejercicios básicos) es muy simple: Estos ejercicios son los que realmente demuestran cómo de fuerte es una persona. Estos ejercicios son los que realmente permiten desarrollar toda la fuerza que uno tiene dentro. ¿Por qué? Pues porque en estos ejercicios no trabajamos solo un músculo, trabajamos un conjunto. El press de banca pesado se convierte es un ejercicio que solicita los músculos de todo el torso, con especial énfasis el los hombros, el pectoral y los tríceps. La sentadilla, también llamada “el rey de los ejercicios”, estimula toda la musculatura a nivel general, y es el mejor constructor de piernas y glúteos que existe. El peso muerto, por su parte, es un ejercicio terrorífico para la espalda, trabaja todas sus zonas desde todos los ángulos posibles, si no, que le pregunten a la espalda de un levantador cuando está haciendo peso muerto con 300 kg, posiblemente, lo máximo que el atleta pueda hacer después del intento de PM sea irse a su casa, comer y dormir y buen rato para dejar descansar esos músculos que, con toda seguridad, habrán llegado al límite.

 

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2.3 ¿Cómo mejorar en cada uno de los ejercicios?

En este apartado trataremos algunos métodos (en este caso ejercicios) que utilizan los levantadores para mejorar en los 3 básicos, ya que, para hacer PM con 350 kg no basta con hacer peso muerto convencional e ir agregando peso gradualmente para ir avanzando. El entrenamiento de un atleta de fuerza es mucho más complejo que eso, y requiere un trabajo específico de cada músculo que interviene en el ejercicio, para finalmente aunar las fuerzas y poder desarrollar el ejercicio con una carga pesada. Poner todos los métodos que utiliza el atleta para mejorar su fuerza sería un proceso casi interminable, por eso, en este apartado tan solo trataremos 2 ó 3 métodos para cada uno de los básicos.

PRESS DE BANCA

Press de banca con cadenas (Benchpress with chains):
Cuando haces press de banca con 50 kilos de cadenas pasa que cuando tienes la barra a la altura del pecho, el peso de las cadenas no influye. A medida que la barra sube las cadenas van poco a poco aumentando gradualmente el peso de la barra. Con la barra a un cuarto de camino de tu pecho son 12 kilos más, a mitad de camino la barra pesa 25 kilos más. Todo el camino hasta que la barra pesa 50 kilos más en la parte más alta del recorrido. Lo bueno de este ejercicio es que puedes sentir como la barra se vuelve más y más pesada por lo que te ves obligado a acelerar, no puedes frenarte en ningún momento porque puede que no acabes el ejercicio.
La idea detrás de este entreno es que tu cuerpo se acostumbre a acelerar a medida que haces el levantamiento. Cuando vas a una competición, tu cuerpo esta expectante de sentir el incremento de peso y al no haber un incremento gradual superas tus puntos de estancamiento.

Press de banca con tres tacos (3-board Foam press):

La barra baja a un taco donde haces una pausa y vuelves a subir.

Los tacos pueden usarse también con el press banca cerrado de tríceps.

Este ejercicio es excelente para trabajar una parte específica de la curva de fuerza (añadiendo más o menos tacos trabajas una parte u otra, ya que tienes que bajar más o algo menos).

Press de suelo con barra (Barbell floor press):

El press de suelo con barra se realiza bajando la barra hasta que tus brazos descansen en el suelo, descansa por un segundo para perder tensión en el músculo, entonces vuelve a subir la barra.

La ventaja de este ejercicio es que al tener menos recorrido puedes manejar más peso y además trabajar una zona específica en la curva de fuerza.






PESO MUERTO

Peso muerto con bandas reversas (Reverse Band Deadlifts):

Este ejercicio sirve para fortalecer la parte final del movimiento del peso muerto. Alguna gente encuentra difícil hacer cierres en el rack (esto es hacer solo la parte de subida del PM) debido a que no saben poner la posición que usarían en la competicion, en cambio con este tipo de peso muerto no existe este problema.

Al estar la barra amarrada a las bandas hace que sea más fácil la parte inicial.

A medida que la barra va subiendo las bandas dejan de ayudar.

Hiperextensiones (hyperextensions):

Se trabajan la espalda baja, los glúteos y los femorales.


No pases de la posición horizontal o la espalda sufrirá en exceso. El peso puede ser añadido mediante una barra en el cuello, sujetando discos con las manos o mediante bandas.


En el peso muerto se trabaja la espalda baja, así que es bueno fortalecerla mediante este tipo de ejercicios para no tener problemas al realizar el PM.


Dominadas horizontales (horizontal chinups):

Estas te permiten trabajar la dorsal en el mismo plano que el press de banca, algunos powerlifters piensan que es más beneficioso entrenarla en el mismo plano que el press banca.


Con la barra puesta en un rack o en una multipower y tus pies en un banco, tienes que hacer que la barra toque en la misma zona que lo haría en el press banca. El agarre puede variarse entre más cerrado o más abierto, los resistencia se pueden aplicar mediante bandas o discos en el cuerpo.



Alguna gente encuentra imposible tocar el pecho con la barra, esto es debido a sus débiles dorsales. También puedes probar a hacer pausas de unos 10 segundos cuando tu pecho toque la barra para añadir intensidad.

Este ejercicio es excelente para trabajar los dorsales, que recordemos están implicados en la fase final del PM.

 

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SENTADILLA

Sentadilla en cajón (Box squat):

La sentadilla en cajón puede realizarse de dos maneras. La primera es usar el cajón para simplemente alcanzar un punto determinado de profundidad. Usando este método tu bajas hasta que tocas el cajón y entonces subes. Hacer esto frecuentemente te ayudara a alcanzar la profundidad correcta cuando hagas sentadillas sin el cajón.

El otro método es sentarse en el cajón, mantienes un segundo o dos la posición más baja y entonces subir lo más explosivamente posible. De esta manera ganaras poder en la ascensión y mejoraras la técnica bastante. Puedes variar la altura de la caja para trabajar distintos puntos de la curva de fuerza.

El movimiento empieza igual que en la sentadilla normal. Fíjate donde está dispuesto el cajón.

Sentadilla frontal (frontal squat):

Coje la barra del rack o haz un clean desde el suelo con un agarre abierto ligeramente mayor de la altura de los hombros. Pone el pecho alto con la espalda ligeramente arqueada. Pon la barra en frente del cuello o sobre la parte superior del pectoral con los codos lo más rectos y altos posibles.

Se pueden usar dos agarres para este ejercicio, el olímpico que es el más recomendado, lo único que hace falta tener buena flexibilidad en el tríceps y en las muñecas:

Y el cruzado de brazos:

Con este ejercicio aumentamos la incidencia del ejercicio de sentadilla sobre el cuádriceps.


3. El entrenamiento en el Powerlifting

3.1 ¿Cómo iniciarse?

El entrenamiento de la fuerza es un tema muy delicado que hay que tratar con extremo cuidado. En el powerlifting, las personas que quieran iniciarse deben hacerlo sabiendo qué es lo que están haciendo y qué objetivos tienen, y en base a eso confeccionar una rutina de entrenamiento de fuerza. No es lo mismo el entrenamiento de un culturista (en el que prima la hipertrofia por encima de la fuerza) que el de un powerlifter (que busca levantar el mayor número de kilos en determinados ejercicios). Si queremos empezar a entrenar nuestra fuerza debemos primero informarnos y plantear una rutina de acondicionamiento, para ganar algo de hipertrofia y fuerza muscular de base. Posteriormente, ya podremos marcarnos unas metas y empezar con la rutina de fuerza propiamente dicha.

Para el entrenamiento de fuerza hay que ser cuidadoso y tener sentido común. No sirve de nada entrenar al máximo con kilajes que no podamos manejar y haciendo los ejercicios mal ya que no progresaremos un lo máximo que ganaremos será alguna lesión que nos haga estar en cama varios días. Es mejor empezar suave, e ir aumentando los kilajes de los ejercicios poco a poco pero de forma constante, así, iremos aumentando poco a poco nuestra 1RM (este término se refiere al peso máximo que podemos manejar en una repetición en un ejercicio determinado) e iremos progresando y ganando fuerza en nuestros músculos, tendones y ligamentos.

 

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3.2 Rutinas y métodos

En este apartado del trabajo comentaremos algunas de las rutinas y métodos de entrenamiento más populares entre los atletas de fuerza.

Antes de empezar, vamos a comentar algunos aspectos comunes a todas las rutinas de fuerza, como son el descanso entre series y entre días de trabajo, el poco volumen de entrenamiento, el peso relativamente alto que se usa en los ejercicios y el número de repeticiones por serie, que es relativamente bajo.

Descanso entre series y días de trabajo: Es muy importante que los músculos de un atleta (de cualquier disciplina deportiva) descansen. Los músculos solo crecen cuando descansan, el entrenamiento es solo un estímulo para hacerlos crecer. Si un levantador entrenase 6 ó 7 días a la semana, no progresaría, ya que sus músculos, tendones y ligamentos no tendrían tiempo para descansar. Por eso , la mayoría de rutinas de fuerza tienen 2, 3 o como mucho 4 días de trabajo a la semana. El por qué de esta cuestión es que sus músculos tienen que descansar al menos 48 horas antes de la siguiente sesión de entrenamiento para poder progresar adecuadamente.

Poco volumen de entrenamiento: El atleta de fuerza debe dar todo lo que tiene dentro en cada repetición, en cada serie. Un atleta que entrene en el gimnasio durante 2 horas realizando una gran cantidad de ejercicios no puede darlo todo en cada uno de ellos. La intensidad en parte fundamental en el entrenamiento de la fuerza, y no se puede entrenar duro si hay que hacer muchos ejercicios de muchos repeticiones. Más vale calidad que cantidad.

Grandes kilajes: Un powerlifter entrena la fuerza, eso quiere decir que debe poner más peso encima de la barra siempre que le sea posible, sino, no está estresando a sus músculos y obligándoles a crecer más fuertes. Un culturista, por ejemplo, puede trabajar con el 60% de su RM para una serie de 15 repeticiones, sin embargo, para un atleta de fuerza es más beneficioso hacer por ejemplo una serie de 2 repeticiones al 90-95% de su 1RM, o incluso hacer simples, esto son series a una única repetición, con el máximo peso posible.

Bajas repeticiones: Peso y repeticiones son aspectos inversamente proporcionales, es decir, cuanto más peso pongamos en la barra, menos repeticiones podremos hacer. Estamos hablando de que los levantadores trabajan casi al límite de sus posibilidades, por eso no pueden hacer series muy largas. ¿Podrá alguien hacer una serie de 12 repeticiones con el 90-95% de su 1RM? La respuesta es tan sencilla como evidente: NO.

5x5

Esta rutina es usada por las personas que se están iniciando en el powerlifting y el entrenamiento de fuerza. Su nombre le viene de la relación entre series y repeticiones que se da en la mayoría de ejercicios que la componen: 5x5, es decir, 5 series de 5 repeticiones. Es una rutina dura, incluso para personas que ya tienen algo de experiencia trabajando con fuerza, por eso se suele hacer en períodos de 2 meses más o menos con una semana de trabajo más suave cada 4 semanas de trabajo duro.

Ejemplo de típica rutina 5x5:

Lunes:

Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 las cinco con el mismo peso
Press plano 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso.
Remo inclinado barra 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Remo al pecho, agarre altura de los hombros o algo más 3x10
Gemelo sentado 3x20

Miércoles:

Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 con el 10-20% menos del peso del lunes.
Peso muerto 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Press militar 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Dominadas 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Algo de bíceps 2x10
Algo de tríceps 2x10

Viernes:

Sentadilla 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Press plano 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Remo inclinado 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Pájaros 3x10
Gemelo de pie: 3x15

*Lo subrayado son las series efectivas, los 1x10, 1x6 y 1x3 es calentamiento.
* Semanas 1 a 4, fase de carga.
* Semana 5 y 6 se pasa el miércoles al jueves y el viernes se elimina. (Fase de descarga)

Semana 1: trabajar al 80% de 5*5 RM ( los % del 5x5 se hacen el relación al 5x5RM, y los % del 1x5 se hacen en relación al 5RM, el 5x5RM suele ser entre un 80-90% del 5RM)
Semana 2: al 90%
Semana 3: al 100%
Semana 4: al 105% (que se convierte en nuevo 5x5RM y nuevo 5RM)
Semana 5: 3x3 con el 105 %
Semana 6: 3x3 con el 110 %
Semana 7: 3x15 (Semana trabajando todo a 15, va muy bien para las articulaciones)

Definiciones:

5x5 RM: Peso máximo que puedes cargar para 5 series de 5 repeticiones.
5 RM: Peso máximo que puedes cargar para una serie de 5 repeticiones.


3x3

Esta rutina es muy exigente ya que en ella se realizan los 3 ejercicios básicos con una frecuencia de 3 veces por semana. En este tipo de rutina (al igual que en la 5x5) se sigue una progresión lineal durante varias semanas, e incluso puede ser un programa de entrenamiento si hacemos varios ciclos a lo largo del año. Se divide en una fase de carga y otra de intensificación, llegándose a alcanzar incluso series simples. Se le pueden añadir algunos accesorios (ejercicios que no son los básicos) pero meditando bien cuáles se le añaden y sin excederse.

Ejemplo de típica rutina 3x3:

Fase de carga

Lunes
Sentadilla: 5-8x5
Press de banca: 6-8x6
Peso Muerto: 5-8x5

Miércoles
Sentadilla: 5-8x5
Press de Banca: 6-8x6
Peso Muerto: 5-8x5

Viernes
Sentadilla: 5-8x5
Press de Banca: 6-8x6
Peso Muerto: 5-8x5

Fase de intensificación

Lunes
Sentadilla: 3x3
Press de Banca: 5x4
Peso Muerto: 1-2x1

Miércoles
Sentadilla: 3x3
Press de Banca: 1-2x1
Peso Muerto: 3x3

Viernes
Sentadilla: 1-2x1
Press de Banca: 5x4
Peso Muerto: 3x3

 

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El programa soviético de Fred Hatfield

Este programa de entrenamiento fue diseñado por el levantador doble campeón del mundo Fred Hatfield. Este hombre ha sido uno de los personajes más influyentes en el mundo de la fuerza, y además de ser un gran levantador, ha publicado numerosos libros y artículos sobre el tema, que podemos encontrar en las mejores revistas del sector en los años 80. A raíz de un viaje que hizo Moscú junto a David Keaggy y Bill Reynolds, publicó su serie de artículos más popular. En ellos trataba de explicar como los conocimientos que habían adquirido durante su estancia en la capital soviética podían adaptarse al powerlifting.

Programa soviético de fuerza para seis semanas


Semana 1
Entrenamiento 1: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 2: 70/2, 75/2, 80/3x6 series
Entrenamiento 3: 70/2, 75/2, 80/2x6 series

Semana 2
Entrenamiento 4: 70/2, 75/2, 80/4x6 series
Entrenamiento 5: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 6: 70/2, 75/2, 80/5x6 series

Semana 3
Entrenamiento 7: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 8: 70/2, 75/2, 80/6x6 series
Entrenamiento 9: 70/2, 75/2, 80/2x6 series

Semana 4
Entrenamiento 10: 70/2, 75/2, 85/5x5 series
Entrenamiento 11: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 12: 70/2, 75/2, 90/4x4 series

Semana 5
Entrenamiento 13: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 14: 70/2, 75/2, 95/3x3 series
Entrenamiento 15: 70/2, 75/2, 80/2x6 series

Semana 6
Entrenamiento 16: 70/2, 75/2, 100/2x2 series
Entrenamiento 17: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 18: 70/2, 75/2, 105/1x2 series

Nota: La primera cifra corresponde al porcentaje respecto del máximo, la segunda al número de repeticiones y la tercera (cuando está) al número de series.

Recomendaba complementar este trabajo en los levantamientos (se podían hacer los tres el mismo día o en días alternos, pero cada uno tres veces por semana) con pliometría, sentadilla con la barra alta y peso muerto con las piernas rectas, además de lo que él llamaba “movimientos con aceleración compensatoria”.

Nota: 70x2, 75x2, 80x2x6 se lee del siguiente modo: 70 y 75% del máximo para dos repeticiones, una serie de cada uno, y 6 series de 2 repeticiones al 80% de tu máximo para cada semana.
Esta rutina es para levantadores avanzados y es de una dureza extrema, el propio Hatfield recomendaba el uso de prácticas como la sauna, el jacuzzi, masaje deportivo y el uso de la suplementación dietética adecuada. También sugería el uso de técnicas de motivación antes de entrenar, y de meditación relajante tras el trabajo físico. La electroestimulación era otra de las propuestas.

3.3 Material necesario y consejos de seguridad
La persona que se quiera iniciar en el powerlifting lo único que necesita es su propio cuerpo, un buen gimnasio y muchas ganas de darlo todo entrenando. La elección de un buen gimnasio es esencial, un buen gimnasio no será, por ejemplo, aquel con un montón de máquinas de acero cromado, que no te permita llevar tiza para preparar tus manos para un levantamiento pesado o que tenga escasez de discos. Solo el trabajo duro te permite progresar, y las máquinas, desgraciadamente, no te permiten trabajar duro. Si será un buen gimnasio, por tanto, aquel en el que hay abundantes discos, barras olímpicas y en el que te permitan llevar tiza para preparar tus manos para un intento de levantamiento pesado. En este tipo de lugares encontrarás normalmente personas que, como tú, quieren darlo todo entrenando, y siempre es bueno estar rodeado de personas así, además te podrán enseñar, podréis compartir experiencias y un largo etc.
Para terminar este apartado, daré algunos consejos de seguridad que debe tener en cuenta todo el que se quiera iniciar en el entrenamiento de la fuerza:
1-Entrena con cabeza, no te vuelvas loco y dejes que tu ego te domine, debes utilizar peso que puedes manejar bien y que te permitan entrenar duro.
2-La tiza para las manos y un buen cinturón son tu mejores aliados cuando haces intentos de levantamiento pesado. La tiza aumentará la adherencia y hará más cómodo el agarre y el cinturón creará un mayor soporte en la espalda baja que ayudará a prevenir lesiones.
3-Pídele a alguien que te ayude (spotter) cuando vayas a intentar series por encima del 80% de tu RM en sentadilla y banca.
4-Aprende bien la técnica de ejercicios especialmente complicados como el peso muerto, el power clean, etc., sino las lesiones vendrán con facilidad.
5-Usa el calzado adecuado, para el peso muerto el calzado debe ser de suela fina, como por ejemplo un par de alpargatas. Para la sentadilla en cambio deben de ser deportivas con algo de taco.

 

[Erqox]

3.4 ¿Qué fuerzas intervienen en el Powerlifting?

En esta parte del trabajo comentaremos qué fuerzas intervienen en el powerlifting y de qué manera lo hacen.
Fuerza máxima: En el levantamiento de peso interviene por supuesto la fuerza máxima. La oposición que se vence (el peso que se levanta) es el máximo posible.
Fuerza isométrica: Interviene también la fuerza isométrica, ya que en los ejercicios de sentadilla y PM es necesario mantener una posición determinada de la espalda sobre todo, y aunque los músculos no se contraigan están trabajando ya que están venciendo una oposición (el peso) aunque no sea para contraerse, sino para mantener la posición.
Fuerza explosiva: Se puede considerar que en algunos tipos de entrenamiento de powerlifting se da este tipo de fuerza. En el entrenamiento con esfuerzo dinámico, el atleta hace series con el 50-60% de su RM, pero tiene que levantar el peso en el menor tiempo posible. De esta manera, se desarrolla la explosividad en el levantamiento.

4.Historia, campeones, récords.

4.1 Breve repaso a la historia del powerlifting

Existen pocos documentos que revelen el principio del powerlifting como deporte organizado pero, considerando que es un deporte de fuerza que lucha contra la gravedad, puede aventurarse la hipótesis de que en la edad de piedra ya se realizaban los primeros pesos muertos, no con una barra y unos discos equilibrados, como en la actualidad, pero sí con distintos objetos de trabajo como troncos o piedras.
El powerlifting empieza a practicarse a finales de los años cincuenta del siglo pasado, en los míticos gimnasios de culturismo que tan de moda se empezaban a poner en los Estados Unidos. Al principio era una manera de demostrar la evolución de la fuerza sin tener que realizar los complicados movimientos de la halterofilia, pues resultaba mucho más cómodo realizar movimientos como las sentadillas, press de banca y peso muerto en los míticos dos tiempos y arrancada.
Por otra parte con esta práctica se podían trabajar todos los grupos musculares, lo que conllevaba a que los atletas fueran cada vez más fuertes y de aspecto más musculados.
Como el hombre es competitivo por naturaleza, comienzan a realizarse competiciones a nivel muy particular, primero en los gimnasios, entre compañeros. Más adelante empiezan a surgir pequeños torneos entre varios gimnasios para competir entre sí. Pero hay que avanzar hasta mediados de los años sesenta para encontrar la primera competición nacional de Estados Unidos. En esa época el powerlifting llega a Europa, pero exclusivamente a algunos gimnasios de Inglaterra, lo que conllevó a que, en 1971, se acordase organizar el primer Campeonato del Mundo. La participación fue muy reducida y los deportistas corrieron a cargo exclusivamente de Estados Unidos e Inglaterra. Pero eso fue sólo el principio; un año más tarde, el 11 de noviembre de 1972, se funda la Federación Internacional de Powerlifting (IPF) en Pensilvania.
La evolución fue lenta pero, poco a poco, se va extendiendo por Europa, y el 14 de mayo de 1977 se funda la Federación Europea de Powerlifting (EPF) y se celebra, en Birmingan (Gran Bretaña), el primer campeonato de Europa, en abril de 1978.
Para entonces la práctica del powerlifting era ya una realidad deportiva, lo que no tardó en extenderse al resto de continentes. En la actualidad la IPF cuenta con más de 75 países afiliados.

4.2 El Powerlifting en España

En España, la historia de powerlifting comienza de forma paralela a la internacional. Las primeras competiciones se celebran al comienzo de la década del sesenta. Eran un poco peculiares, puesto que los concursantes competían en la modalidad de powerlifting y, acto seguido, en la de culturismo. El motivo, en realidad era, el de poder practicar este último, puesto que en España, por esa época, y debido a la situación política, era casi imposible que se permitiera organizar un concurso de culturismo; resultaba, pues, más asequible organizar un concurso de fuerza. Las primeras competiciones se llevaron a cabo en Barcelona, Bilbao y Madrid.
El primer campeonato de España se celebró en Sevilla, en 1971, pero no tuvo continuidad puesto que sólo se organizó durante dos años seguidos.
En 1974 se realiza en Tarragona otro campeonato de España, pero no se hizo bajo ninguna organización ni reglamento concreto.
Poco a poco se van consiguiendo más practicantes por el ámbito nacional, y a las tres ciudades ya citadas se van uniendo otras como Valladolid, Salamanca, Marbella, Santiago de Compostela y Talavera de la Reina, donde se acuerda celebrar el campeonato de España bajo la reglamentación de la IPF. El mismo tuvo lugar durante los días 31 de marzo y 1 de abril de 1979, en la ciudad madrileña de Móstoles, con la aprobación de la Asociación Española de Culturismo, la cual, desde 1979 hasta 1983, organizó los campeonatos.
En 1984 se fundó la Asociación Española de Powerlifting (AEP), único organismo reconocido por las Federación Internacional y Europea de Powerlifting. Desde entonces hasta la actualidad se ha encargado de la organización de todo lo relacionado con este deporte en nuestro país.

 

[Erqox]

4.3 Récords y competiciones españolas

Estos son los récords de España de Powerlifting masculino en la categoría de absolutos:
Sentadillas CATEGORÍA MARCA (kg)
Manuel Martínez 52 195
Juan Doncel 56 195
Antonio Galvez 60 215
Francisco Molina 67'5 260
Eduardo Cruz 75 290
Eduardo Cruz 82,5 310
José Rodriguez 90 315
Firás Kichi 100 320
Firás Kichi 110 325
Jorge Gonzalez 125 370,5
Ramón Torregrosa 125+ 402,5
Press de Banca
Manuel Martínez 52 112,5
Juan Doncel 56 122,5
Antonio Galvez 60 160
Francisco Molina 67,5 170
Eduardo Cruz 75 180,5
José Manuel Perales 82,5 242,5
José Rodriguez 90 200
Firás Kichi 100 215
Firás Kichi 110 220
Jorge Gonzalez 125 255,5
Ramón Torregrosa 125+ 255
Peso Muerto
Manuel Martínez 52 200
Juan Doncel 56 210
Antonio Galvez 60 247,5
Francisco Molina 67,5 265,5
Eduardo Cruz 75 302,5
Eduardo Cruz 82,5 302,5
José Rodriguez 90 305
Firás Kichi 100 330
Firás Kichi 110 345
Jorge Gonzalez 125 346
Ramón Torregrosa 125+ 350
Total:
Manuel Martínez 52 505
Juan Doncel 56 505
Antonio Galvez 60 572,5
Francisco Molina 67,5 650
Eduardo Cruz 75 717,5
Eduardo Cruz 82,5 780
José Rodriguez 90 775
Firás Kichi 100 817,5
Firás Kichi 110 837,5
Jorge Gonzalez 125 907,5
Ramón Torregrosa 125+ 1007,5

Las competiciones españolas más importantes son:
-El campeonato de España de powerlifting.
-Campeonato de España de Press de Banca.
-Campeonato Ibérico de Powerlifting.
-Campeonato Ibérico de Press de Banca.

4.4 Powerlifters importantes a lo largo de la historia

Algunos de los powerlifters más importantes de la historia han sido:

Bill Kazmaier: Considerado uno de los hombres más fuertes de la historia. Fue el primer hombre que consiguió pasar la barrera de los 300 kg en press de banca.

Kirk Karwoski: Llamado ell capitán, consiguió hacer sentadilla con 455 kg en la categoría de 125+.

Ed Coan: Considerado por muchos el mejor powerlifter de la historia, es una leyenda viva.

Lamar Gant: Famoso por levantar 5 veces su peso corporal en peso muerto. Lo consiguió con el peso de 59'87 kg, y levantó la asombrosa cifra de 299'82 kg, en 1985.

Andy Bolton: Especialista en el peso muerto, consiguió alzar 456 kilos.

Jari Martikainen: En la actualidad, es campeón del mundo absoluto en la categoría de 125+, con un powerlifting total de 1007.5 kg en total.

5. Comentarios finales y conclusión.
Me ha gustado hacer este trabajo porque he aprendido muchas cosas nuevas sobre el deporte que me apasiona, el powerlifting. Espero que este documento haya servido por lo menos para que la gente se acerque y sepa algo más sobre este bello deporte, qué es, qué ejercicios intervienen y cómo son las rutinas para entrenar la fuerza. Creo que el trabajo ha merecido la pena y ánimo a todas las personas que estén interesadas en practicar el levantamiento de peso a que lo hagan, siempre que tengan sentido común, orden y conciencia, ya que éste es un gran deporte.

 

[JJordi]

Espero que les guste el trabajo a tus compis.

 

[Erqox]

Eso espero. Grax por pasarte!

 

[Draft]

2. Es conveniente en la bajada no sobrepasar la línea de horizontalidad de los muslos respecto al suelo, pues el prolongar esta fase del movimiento puede provocar, con el tiempo, lesiones de rodilla y columna.

Que? hasta donde tengo entendio las ATG estresan MUCHO menos las rodillas que las power... piensa que no estas haciendo una parada FORZADA a mitad de la ejecucion... que por el contrario estas realizando el movimiento mas natural del mundo...
Por todo lo demas un excelente trabajo.

 

[Erqox]

Me podrías explicar qué son las ATG y qué es lo que ves mal?

Gracias

 

[Draft]

Las ATG(Ass to Ground/Grass) son las llamadas sentadillas profundas... veo mal recomendar no bajar de la paralela por los riesgos de lesiones cuando, en mi opinion, hay mas riesgos con las sentadillas del tipo power.

 

[Erqox]

Aha, ok, ahora lo comprendo. Lo he cambiado y he puesto que si no bajas de la horizontal, la sentadilla no será válida. Gracias por pasarte y comentar.

 

[jax2]

Muy bueno, buen trabajo. Saludos!

 

[DEW-SCENTED]

Excelente trabajo de investigacion, interesante la verdad.

Un inciso BRYAN SIDERS no es el campeon del mundo actual en powerlifting en +125.

Saludos.

 

[PowerArtabria]

Las ATG(Ass to Ground/Grass) son las llamadas sentadillas profundas... veo mal recomendar no bajar de la paralela por los riesgos de lesiones cuando, en mi opinion, hay mas riesgos con las sentadillas del tipo power.

En Powerlifting yo tambien recomiendo las sentadillas profundas,bueno no es que las recomiende es que si no sobrepasas la paralela es nulo ,porsupuesto hablo de la IPF,AEP en España,IPF es la UNICA federezacion Internacional de Powerlifting ,reconocida por los comites Olimpicos Internacionales y cumple con la politica antidopaje WADA las demas no tienen la menor validez y todos sus records son papel mojado.
en las asociaciones "circenses" de vale todo,la IPA,WPO etc les vale por encima pero eso no se puede considerar Powerlifting son tan solo un circo
recordar vajar de la paralela y buscar profundidad en vuestros Squats.
saludos

 

[bigAGUS]

Excelente aporte! Menudo trabajo y muy bueno y entendible.

Que? hasta donde tengo entendio las ATG estresan MUCHO menos las rodillas que las power... piensa que no estas haciendo una parada FORZADA a mitad de la ejecucion... que por el contrario estas realizando el movimiento mas natural del mundo...
Por todo lo demas un excelente trabajo.

Yo tenia entendido lo contrario, que la forma de estresar las rodillas es haciendolas a la paralela, ya que es donde la presion se centra en las rodillas, toda la presion de la bajada.
En la profunda se da una frenada "natural", por las caderas etc, que saca presion de la rodilla al frenar.

Al menos eso tenia entendido yo.

Salu2.

 

[perales72]

Te felicito por este reportaje, esta muy currado y ayudara a muchos, y otra cosilla en los records de press banca hay un error en la cat de 82,5 donde has puesto a eduardo cruz el record de 242,5 , ese record lo tengo yo jose manuel perales.
un saludo

 

[- KraKen -]

Eso del cajon no es peligroso para la espalda baja? No se lo veo chungo si haces un mal movimiento.