El diario del Superhéroe

[aimvi91]

EL DIARIO DEL SUPERHÉROE​

¡Buenas a todos!

Seguramente muchos conozcais el "Programa del superhéroe" de Thibs, hace un tiempo fue incluso potenciada por otra que se llamaría "6 weeks to Superhero" (para toda la información, pasaros por esta magnífica traducción de Seba https://es.fitness.com/forum/thread...l-Super-Heroe-Thibaudeau?highlight=superheroe y por la página de T-nation, para ver la última modificación http://www.t-nation.com/free_online...ero_how_i_build_muscle_and_strip_off_fat_fast).

Abro este post para que me regañeis, animeis, me aconsejeis y (por qué no) os animeis a hacer algo parecido u os pueda enseñar algo . Este post va a tratar sobre mi viaje en el mundo de las pesas para la conversión, llegar fuera de los límites que creía imposibles hoy, pero que lo serán mañana.

Será un ciclo de entrenamiento estricto, exigente y duro, pero se de sobra que tendrá su recompensa.

DATOS A SABER:

Edad: 20 años
Altura: 184 cm
Peso: 69,6 kg
Características: Ectomorfo
Últimas rutinas (de más a menos recientes): entrenamiento por el método del pesista (oleajes), 5x5 Madcow, 1 ciclo del péndulo de Thibs, 5x5 Stronglifts.
Suplementación: Supradim (multivitamínico)

DATOS EXTRA:

Músculos más adelantados: cuádriceps y pectoral
Músculos más retrasados: biceps y deltoides
Zonas que requieren trabajo: biceps, deltoides, trapecio, pectoral superior y femorales
Lesiones: hace 2 semanas me hice daño en la espalda con Press Militar, tengo inteción de dejarlo al menos por el momento. Esguice crónico de tobillo.

MEDIDAS (son un poco burdas, pero para hacernos a la idea):

Pierna (final de calzoncillo boxer): 54 cm
Brazo: 32 cm
Pecho (altura de pezón): 97 cm
Cintura: 83,5 cm
Espalda (de hombro a hombro, anchura): 53 cm

CICLO DE ENTRENAMIENTO:

DIETA:
No sigo por así decirlo dieta estricta. Al final de cada día estimo la cantidad de calorías ingeridas con CRON-O-METER, asi como las calorías necesarias en fase de volumen (Estimado entre 3.000 y 3.300 calorías diarias)

A QUIÉN ME QUIERO PARECER:
Físicamente a nadie, quiero ser como soy. Más o menos desarrollado físicamente, me gusto.

FOTOS:

16-marzo-2012

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22-marzo-2012

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A partir de mañana postearé mis entrenamientos

Un saludo a todos!

 

[felixfcb]

Me pasaré por este diario, estaba pensando en probar el programa del superheroe... Pero no estoy convencido, me gusta la torso-pata.
Parece interesante el diario, suerte con la rutina!

 

[aimvi91]

Gracias!

Ire colgando fotos segun termine cada una de las fases. He visto que mucha gente en el post necesita ver los resultados para aventurarse a esa rutina. Despues de las rutinas de fuerza que he hecho, las piernas piden un poco de trabajo mas ligero , estan avanzadas respecto a la parte superior del torso

 

[aimvi91]

Entrenamiento de hoy:

Encogimiento de hombros con barra

8x40, 6x50, 6x50

Encongimiento de hombros tras espalda + Remo al cuello

En superserie: 12x14 + 12x14, 12x18 + 10x18, 12x18 + 10x18.

NOTA: Es la primera vez que hago encogimiento de hombros por detras de la espalda, no me fiaba y he preferido hacerlo de momento con un peso bajo.

Encogimiento de hombros en máquina de gemelos

12x58, 10x58, 10x58

Nota: Probare la próxima vez a ponerme unos trapitos o unas esponjas extra en los hombros, sino al subirlo molesta las últimas repeticiones.

Elevaciones en pájaro

2,5mancuernas x 50.


Press sentado con mancuernas

5x5 con mancuernas de 10kg.

Además, en el gimnasio de mi universidad tenemos unas buenas duchas así que me he dado unos baños de contraste con estiramientos. Llevo usando eso después del entrenamiento duraten varias semanas y he notado unas mejoras espectaculares en cuanto a recuperación muscular.

15 minutos después del entrenamiento me he tomado 400 ml de leche entera.

30 minutos después (al salir del gimnasio y volviendo ya a las clases) me he tomado un sandwich de jamón serrano y queso (manchego por supuesto )

Las sensaciones del entrenamiento de hoy son muy buenas (acabo la primera semana) y la verdad es que ya noto mejoras sobretodo en el trapecio . Esta tarde colgaré fotos.

Un saludo!

 

[ShonnyS]

saludos, me pasare por aqui para ver tu evolucion, en un futuro me gustaria hacer esta rutina

 

[Fon]

Te echaré un ojo, también soy ectomorfo, o ecto-meso (nose del todo xD).

Esta rutina siempre me llamó mucho la atención, lo mejor que yo tengo son los hombros pero aun así quiero más. Crees que con esta rutina se te pueden atrasar las piernas? Eso es lo unico que no quiero

 

[aimvi91]

saludos, me pasare por aqui para ver tu evolucion, en un futuro me gustaria hacer esta rutina

Gracias! Colgare también fotos de como me va yendo y las medidas. Vamos que seguramente se vera la evolución muy bien

Te echaré un ojo, también soy ectomorfo, o ecto-meso (nose del todo xD).

Esta rutina siempre me llamó mucho la atención, lo mejor que yo tengo son los hombros pero aun así quiero más. Crees que con esta rutina se te pueden atrasar las piernas? Eso es lo unico que no quiero

Sinceramente creo que sí se retrasarán, son 3 meses con una rutina de pierna de apenas mantenimiento. Intentare en lo posible no perder pierna, en la primera semana de rutina lo primero que he hecho ha sido ir al fallo en todas las series de sentadilla y peso muerto rumano (que estoy por cambiarlo por peso muerto convencional).

Si pierdo o no pierna se verá en 1 mes más o menos. Ahora mismo siguen creciendo con la descarga después de una durísima rutina de Sentadillas.

Un saludo y gracias por pasarte!

 

[aimvi91]

Subida una foto del torso actualmente, subire una de los brazos este finde que espera ser de esos de empezar a comer y no parar

 

[Seba]

Bienvenido a diarios y mucha suerte. A darle fuerte a la dieta. Saludos

 

[aimvi91]

Hoy, a 17 de Marzo me enfrento a la báscula despues de 1 semana a una dieta de 2.900-3.200 kcal por día...

Resultado: 69,1 kg ... Perdidos 0,5 kg. La única explicación que le veo es que el día que me pese hace una semana tuviese una retención de líquidos alta que he conseguido subsanar, pero vamos... durante estas 2 semanas he ganado 1cm de pecho, 0,75cm de pierna, casi 1 cm de brazo y un pelín de anchura de hombros

 

[SamiJ]

Me pasare por aqui para ver como te va con la rutina de Thib. Yo llevo 3 semanas con ella y estoy encantado

Pd. De pierna solo estas haciendo las sentadillas y peso muerto los martes?

 

[aimvi91]

Me pasare por aqui para ver como te va con la rutina de Thib. Yo llevo 3 semanas con ella y estoy encantado

Pd. De pierna solo estas haciendo las sentadillas y peso muerto los martes?

Si, sentadillas y peso muerto al fallo cada serie. Acabas un poco hecho polvo y acordandote de la madre de todo el mundo (sobretodo con las series de 15 a pesos elevados) pero hay que comprobar si es suficiente para mantener pata

Y gracias por pasarte

 

[SamiJ]

Es por eso que te lo digo porque este entreno se enfoca mucho en la parte superior. Yo lo que estoy haciendo es meter los miercoles un entrenamiento enfocandome solo en las piernas

 

[aimvi91]

Puede ser una opción, pero quizás lo hare durante el segundo ciclo (de semanas 5 a la 8), por el momento me viene bien una descarga activa de las piernas. Puede que quizás le añada además unos ejercicios de explosividad en superserie, pero tendre que ver

Como es tu miércoles?

 

[SamiJ]

Pues los miercoles empiezo con 5´ de cardio para calentar un poco.
- Sentadillas 4x15,12,10,8
- Zancadas 3x12,10,8
- Extenciones piernas 3x12,10,8
- Femorales en maquina 3x12.10.8
-Gemelos ""

 

[aimvi91]

Hoy domingo, me encontraba en plenas facultades para entrenar la verdad, así que he decidido acercarme al gimnasio municipal ya que, al que voy normalmente (en mi uni), está hoy cerrado.

Me sorprende la cantidad de máquinas que hay en estos gimnasios, cuando para pesos (discos) el más pequeño es de 2.5 kg, impidiendome hacer una progresión decente para ejercicios como remo al cuello (para el que viene de p* madre los pesos de 1kg). Además, había 2 grupos de 5 preplayas en total, solo hicieron biceps durante una hora...

Pero bueno, a lo mío:

NOTA: LOS COLORES INDICAN EL GRADO DE DIFICULTAD QUE ME SUPUSO EL EJERCICIO (van desde el verde al rojo )

Calentamiento:

Press sentado con mancuernas: 5 x 5kg, 12 x 7,5kg (lo primero indica el número de repeticiones)

Press sentado con mancuernas:

8 x 10/manc
8 x 10/manc
6 x 12,5/manc
6 x 12,5/manc

Remo al cuello + elevaciones laterales (de pie)

12 x 20 + 12 x 5/manc
12 x 20 + 12 x 5/manc
(Debido a que uno de los grupos de preplaya tenía acaparado las mancuernas de 7,5 me tuve que apañar con las de 5, las de 10 son demasiado todavía)
12 x 20 + 12 x 5/manc

Press Arnold:

10 x 10/manc
7 x 12,5/manc (al fallo)
7 x 12,5/manc (al fallo)

Resultado del press Arnold: los hombros están reventados, y ahora toca la serie de 100...

Elevaciones laterales sentado:

50 x 2,5/manc con 4 pausas. Imposible hacer más :S

Encogimiento de hombros con barra: la única forma segura de hacerlo que tenía era en una máquina Smith, que me parece jodidamente mala (se va rozando como te descuides...) para este ejercicio pero bueno, me apañé como pude)

5 x 40
5 x 45
5 x 45
5 x 50
5 x 50

La progresión es mala porque no tienen discos de 1 kg...

Al llegar a casa:

- Un bol de leche con un huevo batido dentro + un plátano
- Ducha con baños de contraste (pasos de agua fría a agua caliente) en trapecio y hombros además de unos estiramientos.
- 45 minutos después: Un sandwich de jamón serrano

Como nota, decir que este martes ire con mi madre a ver si compramos CREATINA como suplementación

 

[aimvi91]

Hoy he tenido un gran problema al ir a entrenar. Mi gimnasio es el de la universidad y hoy solo tenía libre una clase, que me coincidía con el entrenamiento de los jugadores de rugby de la escuela. Así que me ha sido imposible entrenar con sentadilla y peso muerto (se turnaban entre 5 la barra...)

Así que hoy he hecho biceps-triceps y mañana hare el entrenamiento que me falta de pierna (y aprovechare ya que es un día sin nada más para hacerlo mas duro con zancadas o buenos días. La pena es perder el gran efecto que tiene un entrenamiento de pierna, libera muchísimo ácido láctico y hormona del crecimiento al implicar tantos músculos, pero contra los elementos (maromos auténticos de 100 kg) no se puede luchar :S

El entrenamiento ha ido muy bien, he subido mis pesos (sobretodo en ejercicios con los que no estoy familiarizado como el press francés)

Bueno aquí queda:

Curl de biceps con barra manos separadas + Press de banca con manos juntas

8x14 + 8x14
8x16 + 8x16
8x16 + 8x16

Curl de biceps en banco Scott manos juntas + Press frances con mancuernas

12x15 + 10x10/manc
12x15 + 10x10/manc
12x15 + 10x10/manc

Curl alterno martillo + Fondos (irían extensiones en polea alta, pero al no poder coger la máquina termine con fondos)

15 x 10/manc + 10
12 x 12,5/manc + 10 (en fallo)
12 x 12,5/manc (en fallo) + 9 (en fallo)

 

[aimvi91]

Tocaba recuperar pierna y he ido muy muy motivado para las sentadillas (me he salido de la rutina...) y al ver los pesos he ido a marcar un nuevo RM. Total, que no he terminado el Press declinado y el remo en polea baja, aun así me voy mas contento que un niño en una tienda de caramelos

Sentadilla:

15x40kg
12x45kg
8x64kg
8x70kg (ya batiendo mi RM, eran 5x68kg al final de la anterior rutina de fuerza) + superserie con saltos verticales x 15 (desde posición de "rana")
5x74kg + superserie con saltos verticales x 15

A partir de aquí ya estaba muerto, con esa sensación de cansancio y desesperación que tanto nos llena

Press banca inclincado + Remo horizontal: (hoy con mancuernas, quiero asegurarme otra semana más despues de mi lesión de espalda)

8x20 + 8x12,5/manc
6x24 + 8x12,5/manc
6x24 + 8x12,5/manc

Press plano con mancuernas + Polea al pecho

12x12,5/manc + 12x30
10x15/manc + 10x40
10x15/manc + 10x40

Y a partir de aquí no he podido seguir, demasiado trabajo al fallo despues de las piernas :S. Mañana toca medirse

 

[aimvi91]

Bueno hoy es jueves día de medidas y foto después de semana y media de entrenamiento:

Parte---- 15 marzo ----- 22 marzo
Pierna-------54------------54,4
Brazo--------32------------32,5
Espalda+hombro--53--------55
Pecho-----------97---------98
Cintura---------82---------84

La cintura la tengo más por medida orientativa que por otra cosa, estoy operado del estómago y hay días que tengo más gases retenidos, entonces depende del día doy una medida u otra

La foto está aquí (además de otra del brazo):

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Me noto muchísimo mejor, es más, ahora se lo que es "hacer fuerza" con los trapecios, antes creía que era encoger los hombros pero ahora se ponerlo en tensión (como cuando "sacas" brazo ). Sobre los hombros ni hablar, como de la noche a la mañana con esta especialización

 

[aimvi91]

Pues hoy me pesado y para mi sorpresa, 70.1 kg (es normal que varíe, depende del día un poco también pero si la báscula sube, mi moral sube) me noto mucho mejor cada día

Este fue el entrenamiento de ayer, lo que pasa es que no lo pude postear:

Acabe la rutina con unos pesos superiores a los de la semana pasada, incluso subiendo los pesos acabé muy descansado por así decirlo. Así que nos picamos unos compañeros del gimnasio a ver quién podía superar su record de sentadillas, y yo al menos lo hice : 78 kg (sin contar barra) en sentadilla... parece mentira lo "fuerte" que me sentía ese día

Encogimiento de hombros con barra (la barra empieza a la altura de casi el final de peso muerto):

8x40kg
6x60kg (me falló el agarre al acabar 6, era mucho peso)
8x64kg

Encogimiento de hombros por detrás + Remo al cuello:

12x20kg + 12x20kg
12x24kg + 8x24kg (demasiada pérdida de técnica en remo al cuello, bajo el peso)
12x24kg+ 10x20kg (lastrado de la pérdida de técnica)

Encogimiento de hombros en máquina de gemelos (esta vez me puse unas espumas extra al hombro):

12x58kg
12x65kg
10x68kg

Elevaciones en pájaro:

60x2,5/manc (3 pausas)

Press sentado con mancuernas:

5x10/manc
5x10/manc
5x12,5/manc
5x12,5/manc
5x15/manc

Sentadillas (porque puedo ):

10x40kg
8x60kg
8x70kg
8x74kg
6x78kg

¿Por qué he aumentado tanto peso en sentadilla? Creo que es por el entrenamiento de trapecio. Es el músculo donde apoyo la barra y antes no es que no pudiese hacer la sentadilla, es que no soportaba la barra. La fuerza en el trapecio me permite desarrollar las sentadillas bien