Ejercicios para entrar rápido en calor

[kukui16]

Quien de comienzo a un ejercicio sin haber entrado en calor y sin haber estirado previamente, así como quien finalice una actividad sin elongar, retornando tranquilamente a su casa, sufrirá las consecuencias al día siguiente, sintiendo dolores generalmente bastantes molestos en las zonas trabajadas.

La importancia de entrar en calor

Por ello, para evitar lastimar a nuestros músculos, y que ello nos sirva de excusa para no salir al otro día a realizar nuevamente actividad física, a continuación te contamos algunos tips fundamentales y prácticos para entrar rápidamente en calor, y claramente, para luego poder estirar cada uno de tus músculos trabajados.

Para entrar en calor:

Durante 10 minutos seguidos en posición de parado levantar una rodilla, separando el pie del suelo y girando cuidadosamente el torso de modo de tocar el codo contrario con la rodilla levantada. Por lo que si la rodilla levantada es la izquierda se deberá tener que contactarla con el codo derecho, y viceversa. Intercalando un lado y otro lado, hasta finalizar la duración correspondiente.
Parado, separando los pies, flexione una pierna hacia un costado, atendiendo a no pasar con la rodilla flexionada el límite marcado por la punta de su pie. Al mismo tiempo, rote hacia atrás ambos brazos. Realizar dos series de 20 repeticiones cada una.
Para elongar:
Sentado sobre una colchoneta, boca arriba, con ambas piernas extendidas, llevar las manos en dirección a los pies y dirigir el mentón hacia el pecho. Intentar mantener la posición por 30 segundos, repitiendo la serie 3 veces más.
Acostado boca abajo sobre una colchoneta, llevar el talón en dirección a la cola y tomar la punta del pie o el pantalón, manteniendo la otra pierna apoyada sobre el suelo. Sostener esta posición por 30 segundos. Luego cambiar de pierna y repetir el movimiento por igual duración. Finalmente, sumar 3 series más con cada pierna.
Con estas instrucciones ahora podrás disfrutar de la actividad física sin sufrir dolores posteriores.

 

[agomez]

Sigamos el legado de Galileo. Experimentar:
"Quien de comienzo a un ejercicio sin haber entrado en calor y sin haber estirado previamente, así como quien finalice una actividad sin elongar, retornando tranquilamente a su casa, sufrirá las consecuencias al día siguiente, sintiendo dolores generalmente bastantes molestos en las zonas trabajadas."

Si esto fuese verdad, tendría que verificarse experimentalmente. No se verifica. Fuera. Es falso.

Tanto los calentamientos como las elongaciones propuestos, no aparecen con ningún tipo de fundamento. Ya cada vez comienzan a aparecer tímidamente algunas ideas sobre cómo prepararse para unentrenamiento de sobrecarga, que es algo diferente de como prepararse para jugar un fútbol o para nadar.
Este es un paso atrás al mundo de la educación física indiferenciada, donde es lo mismo levantar un envión con 150 k que que hacer 15 dominadas o correr 8 km
para el que piense que es lo mismo, yo dígole
Já!

 

[anonimo123]

Saltar a la comba.

 

[metopa]

El calentamiento es fundamental antes de cualquier actividad física. La sesión de pesas no es menos y también requiere de un calentamiento previo, así evitamos riesgo de lesión y nuestro sistema musculoesquelético estará preparado para levantar cargas más intensas de lo habitual. Pero, ¿cómo se calienta antes de una sesión de pesas?Aunque podemos calentar de varias formas vamos a explicar un método general, que incluye activación vegetativa, movilización articular, estiramientos y ejercicios específicos.

Calentamiento para una sesión de pesas
Lo primero en una activación vegetativa, es decir, despertar a los diferentes sistemas orgánicos por medio de un ejercicio que implique la mayor parte de la musculatura: correr, elíptica, bici estática o similar. La intensidad debe ser progresiva y baja, es decir, en ningún momento debemos de sentirnos cansados, sin pasar de las 120 pulsaciones por minuto. Con unos 5 minutos de esta actividad será suficiente.
A continuación movilizamos las diferentes articulaciones también de manera suave y sin movimientos bruscos: tobillos, rodillas, cadera, hombros y con mucho cuidado el cuello. Esto hará que el líquido sinovial lubrique bien las diferentes articulaciones y podamos realizar los movimientos con menor riesgo.

Acabamos con estiramientos de los principales grupos musculares, sobre todo aquellos que vamos a trabajar en la sesión de pesas. Los estiramientos deben de ser livianos, no se trata de ganar flexibilidad, sino de estirar un poco el músculo para desentumecerlo. Con alargar un poco el músculo y mantener la posición unos tres segundos será suficiente.

Si vamos a realizar una sesión de pesas específicas o de mucha intensidad se acabará con un calentamiento específico, es decir, ejercicios de fuerza suaves para aquellas zonas del cuerpo con las que vayamos a trabajar. Por ejemplo: si vamos a hacer tren superior podemos hacer un par de series de 10-15 flexiones en plano inclinado o dominadas con ayuda. Si nos vamos a centrar en el tren inferior sentadillas sin peso o alguna serie de extensiones en máquina.

En general, se trata de activar al organismo de forma suave, sin ejercicios complicados ni intesos y que en la sesión ayudará a poder trabajar al máximo rendimiento y con menos riesgo de lesión. Si el calentamiento es con música y compañía mejor que mejor. Normalmente en 10-15 minutos el calentamiento estará listo, a menos que vayamos a entrenar de manera muy específica, donde procuraremos calentar 5 minutos más.

 

[agomez]

Bueno, una norma de gentileza que yo tengo, es
- antes de hacer una afirmación, mirar si esa afirmación ya fue refutada.
- caso lo haya sido, contraargumento la refutación caso poder y caso no poder me recojo a mi insignificancia.

Resulta que las afirmaciones que aparecen en el mensaje anterior o ya fueron hechas y aceptadas, o ya fueron negadas con fundamento.

El gran problema de la educación física, es que como en el famoso y antiguo tango "cambalache" de Discépolo, está todo desorganizado y la seudociencia y las tradiciones acaban posando al lado del real conocimiento.
la solución es fácil: contrastar con la razón y con la realidad cada afirmación. Aquí ese ejercicio puede ser hecho sin mucho trabajo.

Por ejemplo, lo de los 5 minutos de bici, fue afirmado, y refutado con fundamento, después vuelve a ser afirmado con total soltura sin rebatir el fundamento que fue dado.
Entonces vale la negación, y la nueva afirmación no vale más que el canto del gallito pigmeo subido arriba del árbol para que el gallo grande no le arranque la cabeza.
Otras, como el no exagerar en los estiramientos (que más bien sería "asegurar la movilidad estrictamente necesaria para los ejercicios que van a realizarse") confirman lo ya dicho en mensajes anteriores.

 

[telavogliodire]

Por mi parte, el único fundamento que puedo dar, es la experiencia propia: ya fuere luego de salir a correr, o al final de una rutina de fuerza, o de un treino de jiu jitsu, si no me tomo la molestia de dedicarme unos diez minutos a hacer estiramientos, es apuesta segura que al día siguiente estaré por demás contracturado, con dolores, poca movilidad, etc.

En cuanto al calentamiento, lo hago específicamente para los hombros, a raiz de una tendinitis medio crónica que tengo hace más de 10 años. Son los famosos ejercicios "YTWL+I", con mancuernitas de 3 o 4 Kg, y es creer o reventar, pero las veces que me olvidé de hacerlas, varias veces sentí pinchazos en la zona (es en la articulación acromio-clavicular).

Para los ejercicios, con series de aproximación (unas dos) estoy cómodo.

Como dije, es más bien algo pragmático y puramente personal, no puedo asegurar que sea extrapolable al resto de las personas. En mi caso, necesito hacerlo así para que el cuerpo me responda mínimamente bien.


Saludos!