Ejercicios basicos para mujer .

[JoseDHGYM]

HOLA. abro este tema porque tengo una amiga que me a pedido ayuda con el tema del gimnasio y me gustaría que me ayudarais a hacerle una rutina mas enfocada a tonificar el cuerpo de una mujer . supongo que los ejercicios sean los mismos que los de un hombre pero centrándose mas en piernas y glúteos no? necesito ayuda gracias

 

[Seba]

Los ejercicios son más o menos los mismo, no hay que abusar con los de pecho y bue, eliminar los ejercicios para trapecios que son músculos pocos estéticos para la mujeres.

Después están esos ejercicios para gluteos que los hombres nunca hacen. El resto más o menos lo mismo

 

[JoseDHGYM]

Los ejercicios son más o menos los mismo, no hay que abusar con los de pecho y bue, eliminar los ejercicios para trapecios que son músculos pocos estéticos para la mujeres.

Después están esos ejercicios para gluteos que los hombres nunca hacen. El resto más o menos lo mismo

gracias es que el no entender mucho hace que me cueste mas expresarme en cierto modo jajajajajaja entonces básicamente hacer ejercicios con un entrenamiento parecido al que podría ser el mio y dandole en cierto modo algo mas de prioridad a los musculos como gluteos y piernas que son mas femeninos y dejando de lado hombros algo pecho y cargas moderadas y un numero de repeticiones mayor pero con pesos moderados para tonificar mas que desarrollar el musculo ? gracias un saludo ! intentare buscar x el foro rutinas de entrenamiento para mujeres

 

[Seba]

gracias es que el no entender mucho hace que me cueste mas expresarme en cierto modo jajajajajaja entonces básicamente hacer ejercicios con un entrenamiento parecido al que podría ser el mio y dandole en cierto modo algo mas de prioridad a los musculos como gluteos y piernas que son mas femeninos y dejando de lado hombros algo pecho y cargas moderadas y un numero de repeticiones mayor pero con pesos moderados para tonificar mas que desarrollar el musculo ? gracias un saludo ! intentare buscar x el foro rutinas de entrenamiento para mujeres

A ver. Entrenar piernas dos veces por semana si o si el torso puede ser una o dos veces por semana. Si hace hombros (lo que no se hace es trapecios), poco trabajo de pecho. Para piernas, cuadriceps rango de 8-15, femorales de 8-12 máximo peso con buena técnica para esos dos rangos de repeticiones, en torso 8-12. Ejercicios que enfatizen el trabajo de glúteos, Sentadillas profunda (frontal o trasera), Peso muerto tradicional, rumano o americano, Extensiones de espalda en silla romana, Zancadas (estáticas o con movimiento), puentes para gluteos, hip thrust o press de gluteo.

Más o menos con eso te podes guiar. Cuando armes la rutina posteala y vemos.

 

[JoseDHGYM]

A ver. Entrenar piernas dos veces por semana si o si el torso puede ser una o dos veces por semana. Si hace hombros (lo que no se hace es trapecios), poco trabajo de pecho. Para piernas, cuadriceps rango de 8-15, femorales de 8-12 máximo peso con buena técnica para esos dos rangos de repeticiones, en torso 8-12. Ejercicios que enfatizen el trabajo de glúteos, Sentadillas profunda (frontal o trasera), Peso muerto tradicional, rumano o americano, Extensiones de espalda en silla romana, Zancadas (estáticas o con movimiento), puentes para gluteos, hip thrust o press de gluteo.

Más o menos con eso te podes guiar. Cuando armes la rutina posteala y vemos.

ok muchas gracias mas o menos tenia una idea similar . de momento intentare hacerle una rutina para tres días ya que seguro eso de ir entrenar 5 dias a la semana le va a costar un montón.. en cuanto la tenga la subo . un saludo

 

[JoseDHGYM]

aver que os parece que acabo de hacer aora la rutina de ejercicios para 3 días y ajustándola un poco a mi gimnasio .
LUNES: PIERNA, ABDOMINALES (un poco de hombro).
Prensa: 5 x 10,8,8,8

Splits con mancuerna: 4 x 10
Extensiones cuádriceps: 4x10
Femoral Tumbado: 4 x 10

Gemelo de pie: 3 x 15
Press militar con mancuernas: 4 x 12,8,8,8
Crunch: 4 x 18
Encogimientos invertidos en banco declinado: 4 x 18

MIERCOLES: espalda , bíceps ,tríceps, lumbares, oblicuos.
Jalones en polea: 3 x 12
Remo polea baja 3 x 12
Curl alterno con mancuernas: 4 x 12,8,8,8
Jalones en polea con cuerda para tríceps: 4 x 12
flexión lateral del tronco y hiperextensiones oblicuos 3 x 16
Viernes: pierna, abdominales( algo de pecho).
Sentadilla: 12, 10 ,8, 8
Peso Muerto Rumano: 4 x 8,8,8,8
Femoral Tumbado: 2x 18

Extensiones cuádriceps: 3x12
Press con mancuernas : 4 x12
Preck deck: 4 x12
Elevaciones de piernas colgado: 4 x 12
Encogimiento para oblicuos: 4 x 12
Crunch polea alta : 4x20

GRACIAS escucho opiniones

 

[Seba]

Mejor:

Lunes:
Sentadilla trasera profunda
Peso muerto rumano o americano
Split squat (zancada estática)
Extensiones de espalda en silla romana
Gemelos parada

Miercoles
Press inclinado barra o mancuernas
Jalones en polea supinos (ancho de los hombros)
Press con mancuernas sentada
Remo con mancuernas
Elevaciones laterales
Curl de bíceps
Extensiones en polea (tríceps)

Viernes:
Idem lunes.
podría cambiar las extensiones de espalda por hip thrust a una pierna sin carga.

Que empieze con 3x8-12 para todo salvo para gemelos que puede hacer 12-15. Es principiante con poco volumen progresa además primero tiene que aprender la técnica de los ejercicios antes de meter peso. Que empiece con poco peso en los ejercicios complicados (sentadillas, peso muerto) así aprende la técnica. El primer es importante aprender la técnica bien con pesos bajos ya que te va a servir de base para siempre.

PD: bíceps y tríceps...pueden ir en superserie.

 

[JoseDHGYM]

Mejor:

Lunes:
Sentadilla trasera profunda
Peso muerto rumano o americano
Split squat (zancada estática)
Extensiones de espalda en silla romana
Gemelos parada

Miercoles
Press inclinado barra o mancuernas
Jalones en polea supinos (ancho de los hombros)
Press con mancuernas sentada
Remo con mancuernas
Elevaciones laterales
Curl de bíceps
Extensiones en polea (tríceps)

Viernes:
Idem lunes.
podría cambiar las extensiones de espalda por hip thrust a una pierna sin carga.

Que empieze con 3x8-12 para todo salvo para gemelos que puede hacer 12-15. Es principiante con poco volumen progresa además primero tiene que aprender la técnica de los ejercicios antes de meter peso. Que empiece con poco peso en los ejercicios complicados (sentadillas, peso muerto) así aprende la técnica. El primer es importante aprender la técnica bien con pesos bajos ya que te va a servir de base para siempre.

PD: bíceps y tríceps...pueden ir en superserie.

muchas gracias tío . pues así se queda ya , a ver que tal se arregla jejeje un saludo