Ejercicios auxiliares en powerlifting

[Canallon]

Para una etapa preparatoria general, q conlleve un mesociclos de hipertrofia:

PRESS BANCA
- Pectorales:
Press banca con mancuernas
Press banca agarre ancho
Press inclinado
Fondos

- Deltoides
Press militar
Elevaciones laterales
Elevaciones frontales (casos muy puntuales)
Vuelos posteriores

- Dorsales
Dominadas
Remos

- Triceps
Press banca agarre cerrado
Fondos parciales
Press francés

SENTADILLAS
- Cuadriceps
Sentadilla frontal
Hack
Prensa
Zancadas

- Glúteos
Hip trust
Sentadilla barra alta

- Espalda baja
Buenos días
Extensión lumbar

- Isquios
PM rumano
Curl femoral
Caidas nordicas

PESO MUERTO
- Espalda alta
Encogimientos de potencia
Remo con mancuernas

- Isquios
PM rumano
Caidas nórdicas

- cuadriceps
Sentadilla frontal y barra alta
Hago
Prensa

- Glúteos
Hip trust

- Dorsales
Dominadas
Remos

Etapa preparatoria especial y pre competitiva. Atacar puntos débiles y puntos de estancamiento:

PRESS BANCA
Accesorios de bloqueo

Press parcial
Pin press
Press con bandas
Flor press
Spoto press
Sling shot

Accesorios de salida

Press parada larga
Press camber
Press mancuernas

SENTADILLAS
Accesorios punto medio

Sentadilla al banco
Sentadilla con bandas

Accesorios punto bajo y paralela

Sentadilla con parada
Sentadilla cajon

PESO MUERTO
Accesorios para bloqueo

Rack pull
PM con bandas elásticas
PM con parada simple o doble (yo uso la doble parada, a penas despego y debajo de la rodilla vuelvo a parar)

Accesorios de despegue

PM déficit
PM t&g
PM con agarre snatch

Ejercicios para eslabones débiles en específico y para evitar descompensaciones
- face pull
- band pull apart (mi favorito para mejorar la retracción)
- swing con ket (lo pongo acá y no en el peso muerto xq ayuda a pensar en utilizar la cadena posterior a la hora de empujar en el PM, es un buen ejercicio para terminar una sesión de tirón o como una activación suave al iniciar)
- pallof press
- sentadillas globet
- puentes de cadera a 1 pierna.

 

[amador11]

Gracias por el aporte.

Yo he probado hacer banca con agarre de competición pero me cuesta más, se debe a falta de costumbre? Porque por lo que sé es más fácil mover más kilos

 

[Canallon]

Gracias por el aporte.

Yo he probado hacer banca con agarre de competición pero me cuesta más, se debe a falta de costumbre? Porque por lo que sé es más fácil mover más kilos

El agarre ancho lo va a determinar la articulación del hombro q tenga cada uno. El único beneficio q tiene es q acorta mucho el recorrido, X ende a las personas q les cuesta el bloqueo les facilita sumar más carga al poder hacer un recurrido más corto, pero no es para todos. Yo comparado con cualquier power tengo un agarre bastante estrecho, y mal no me va en la banca.
Yo creo q cada uno tiene q adaptar el agarre a su anatomía, es fácil pinzarse el hombro al abrir mucho el agarre. Anda probando hasta q encuentres uno donde no sientas dolor ni molestias y tus palancas sean eficaces para empujar cómodo

 

[amador11]

El agarre ancho lo va a determinar la articulación del hombro q tenga cada uno. El único beneficio q tiene es q acorta mucho el recorrido, X ende a las personas q les cuesta el bloqueo les facilita sumar más carga al poder hacer un recurrido más corto, pero no es para todos. Yo comparado con cualquier power tengo un agarre bastante estrecho, y mal no me va en la banca.
Yo creo q cada uno tiene q adaptar el agarre a su anatomía, es fácil pinzarse el hombro al abrir mucho el agarre. Anda probando hasta q encuentres uno donde no sientas dolor ni molestias y tus palancas sean eficaces para empujar cómodo

Yo con el agarre que uso que sería un poco más de la anchura de hombros voy bien y no siento molestias, el tema es que al tener brazos largos el recorrido es bastante, por eso el arco lumbar me benefició mucho a mí.