Hola buenas, un placer formar parte de esta comunidad y con ganas de aprender algo nuevo cada día.
Después de 4 años decidí volver al gym ya que llevaba una vida muy sedentaria, quitando el trabajo no hacia nada mas.
Soy un chico bastante delgado y me cuesta mucho subir de peso. Prácticamente no tengo nada de materia grasa. En cuanto a la comida, tampoco he podido hacer mucho por el trabajo y que solo tenia tiempo de 2 comidas al día 3 como mucho, y muchas veces comiendo comida "basura" pizzas Hamburguesas Fritangas etc..
Ahora con un nuevo trabajo, tiempo para ir al gym y poder comer como dios manda quería empezar a subir un poco en volumen.
Tengo 27 años mido aprox. 175cm y 60 kg actualmente.
Despues de comentarles un poco sobre mi vamos con las dudas.
Empeze en el gym hace 2 semanas, en las que hice una rutina suave fullbody de 3 dias para ponerme un poco a tono y no pasarla mal 1 semana con agujetas.
Esta es una tabla que hice yo mismo con los conocimientos anteriores que tenia y con algo de info que encontre por los foros.
Lunes - Pecho-Triceps
-10 min Cardio
-Press banca plano
-Press con mancuernas en banco inclinado
-Press banca declinado
-Aperturas en contractor
-Press frances con Banco plano
-Extension de codos alternada en polea alta
-Fondos entre bancos
-Curl antebrazo barra en suspensión
-Estiramientos
Martes - Hombro-Abdominales
-10 min Cardio
-Press frontal con barra
-Elevaciones laterales con mancuerna
-Pájaro con mancuernas
-Elevaciones frontales alternas mancuernas
-Encogimiento hombros.
-Abdominales ( elevación del tronco , elevación de piernas en plancha inclinada y Flexión lateral con mancuerna)
-Estiramientos
Miércoles - Descanso
Jueves - Piernas-Abdominales
-10 min cardio
-Sentadillas con Barra fija
-Prensa Inclinada
-Curl piernas acostado
-Peso muerto con barra
-Extensión de rodillas en maquina
-Elevación de talon.
-Abdominales ( elevación del tronco , elevación de piernas en plancha inclinada y Flexión lateral con mancuerna)
-Estiramientos
Viernes - Espalda-Bíceps
-10 min cardio
-Dominadas en barra fija
-Remo con polea bajo y agarre estrecho
-Pull Over con polea alta y brazo extendio
-Remo horizontal a una mano con mancuerna
-Curl biceps con barra
-Curl biceps tipo martillo
-Crul biceps concentrado
-Estiramientos
Sábado - Pecho-Abdominales
-20 min cardio
-Press banca plano
-Aperturas en banco inlcinado con mancurnas
-Cruces de pie con poleas
-Pull-Over con mancuerna
-Elevación tronco banco inclinado
-Elevación tronco en el suelo
-Elevaciones de piernas banco inclinado
-El Twist con peso
-Flexión lateral con mancuerna
Pues esto es lo que conseguí hacer. Esta bien? mucha carga? o poca? Y la otra duda es que no se si incluí ejercicios para trabajar todos los músculos correctamente.
Actualmente estoy haciendo 5 comidas / dia
Desayuno principalmente avena y leche (ya se que deberia ser algo mas consistente pero no soy capaz apenas de comer por las mañanas)
A media mañana fruta variada ( uvas platano pera cerezas etc.. +batido proteinas)
Comida, Arroz integral o pasta integral con pechugas de pollo ( o comidas como Guisantes con pechuga o caldo de pollo con patatas y verduras)
De Merienda algún sándwich y un poco de fruta o frutos secos
y de Cena tortilla con pavo o arroz cocido y pescado o huevos con atun..
Antes de cada entrenamiento tomo como complemento BCAAs y despues de el entrenamiento el Batido de proteinas, que tiene por cada toma: 30g proteina, 6,9g BCAAs, 3g creatina y 5.3g glutamina. La verdad no compre la proteina por los suplementos de creatina y glutamina sino por calidad/precio dentro de lo que puedo permitirme.
Ya que las cantidades de glutamina y creatina son insuficientes si quieres tomar este suplemento, debería comprar aparte mas glutamina y creatina para aprovechar la que lleva la proteina o una vez acabado este bote intentar comprar algo con mas porcenaje de proteína y sin creatina ni glutamina ?
Gracias y espero que me haya explicado bien.
Después de 4 años decidí volver al gym ya que llevaba una vida muy sedentaria, quitando el trabajo no hacia nada mas.
Soy un chico bastante delgado y me cuesta mucho subir de peso. Prácticamente no tengo nada de materia grasa. En cuanto a la comida, tampoco he podido hacer mucho por el trabajo y que solo tenia tiempo de 2 comidas al día 3 como mucho, y muchas veces comiendo comida "basura" pizzas Hamburguesas Fritangas etc..
Ahora con un nuevo trabajo, tiempo para ir al gym y poder comer como dios manda quería empezar a subir un poco en volumen.
Tengo 27 años mido aprox. 175cm y 60 kg actualmente.
Despues de comentarles un poco sobre mi vamos con las dudas.
Empeze en el gym hace 2 semanas, en las que hice una rutina suave fullbody de 3 dias para ponerme un poco a tono y no pasarla mal 1 semana con agujetas.
Esta es una tabla que hice yo mismo con los conocimientos anteriores que tenia y con algo de info que encontre por los foros.
Lunes - Pecho-Triceps
-10 min Cardio
-Press banca plano
-Press con mancuernas en banco inclinado
-Press banca declinado
-Aperturas en contractor
-Press frances con Banco plano
-Extension de codos alternada en polea alta
-Fondos entre bancos
-Curl antebrazo barra en suspensión
-Estiramientos
Martes - Hombro-Abdominales
-10 min Cardio
-Press frontal con barra
-Elevaciones laterales con mancuerna
-Pájaro con mancuernas
-Elevaciones frontales alternas mancuernas
-Encogimiento hombros.
-Abdominales ( elevación del tronco , elevación de piernas en plancha inclinada y Flexión lateral con mancuerna)
-Estiramientos
Miércoles - Descanso
Jueves - Piernas-Abdominales
-10 min cardio
-Sentadillas con Barra fija
-Prensa Inclinada
-Curl piernas acostado
-Peso muerto con barra
-Extensión de rodillas en maquina
-Elevación de talon.
-Abdominales ( elevación del tronco , elevación de piernas en plancha inclinada y Flexión lateral con mancuerna)
-Estiramientos
Viernes - Espalda-Bíceps
-10 min cardio
-Dominadas en barra fija
-Remo con polea bajo y agarre estrecho
-Pull Over con polea alta y brazo extendio
-Remo horizontal a una mano con mancuerna
-Curl biceps con barra
-Curl biceps tipo martillo
-Crul biceps concentrado
-Estiramientos
Sábado - Pecho-Abdominales
-20 min cardio
-Press banca plano
-Aperturas en banco inlcinado con mancurnas
-Cruces de pie con poleas
-Pull-Over con mancuerna
-Elevación tronco banco inclinado
-Elevación tronco en el suelo
-Elevaciones de piernas banco inclinado
-El Twist con peso
-Flexión lateral con mancuerna
Pues esto es lo que conseguí hacer. Esta bien? mucha carga? o poca? Y la otra duda es que no se si incluí ejercicios para trabajar todos los músculos correctamente.
Actualmente estoy haciendo 5 comidas / dia
Desayuno principalmente avena y leche (ya se que deberia ser algo mas consistente pero no soy capaz apenas de comer por las mañanas)
A media mañana fruta variada ( uvas platano pera cerezas etc.. +batido proteinas)
Comida, Arroz integral o pasta integral con pechugas de pollo ( o comidas como Guisantes con pechuga o caldo de pollo con patatas y verduras)
De Merienda algún sándwich y un poco de fruta o frutos secos
y de Cena tortilla con pavo o arroz cocido y pescado o huevos con atun..
Antes de cada entrenamiento tomo como complemento BCAAs y despues de el entrenamiento el Batido de proteinas, que tiene por cada toma: 30g proteina, 6,9g BCAAs, 3g creatina y 5.3g glutamina. La verdad no compre la proteina por los suplementos de creatina y glutamina sino por calidad/precio dentro de lo que puedo permitirme.
Ya que las cantidades de glutamina y creatina son insuficientes si quieres tomar este suplemento, debería comprar aparte mas glutamina y creatina para aprovechar la que lleva la proteina o una vez acabado este bote intentar comprar algo con mas porcenaje de proteína y sin creatina ni glutamina ?
Gracias y espero que me haya explicado bien.
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