Dudas para hacer mi propia dieta

raulparri711

raulparri711

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Tengo unas cuantas dudas ya que quiero hacerme mi propia dieta me he leído varios titularlos y me han surgido unas dudas que no vienen en esos artículos. Agradecería que me ayudarais.
Ahí van:
1- ¿Que debo tomar y cuando lo debo tomar antes y después del entrenamiento con pesas para volumen bajo? (que tipo de proteínas o carbos...)
2-¿Cuantos gramos x peso debería consumir de proteínas y grasa para volumen lo mas controlado posible?, es decir, ganar la menor grasa posible aun es que se esto implica menos ganancia de musculo también pero ya que estamos cerca del verano no es muy estético tener demasiada grasa.
3- Los días que no entrene como los fines de semana o algún otro día ¿debo consumir las mismas calorías que un día de entrenamiento, he pensado que los día de no entrenamiento calcular las calorías con intensidad física sedentaria ya que no hago ningún deporte aparte o debo consumir las calorías que he calculado para volumen con actividad física moderada?
4- No tengo muy claro que hacer ¿si algún día me paso en la dieta al día siguiente resto calorías o ese día me he pasado y ya esta no pasa nada?
5- He leído que haciendo un poco de cardio se estimula la grasa aun que sea en volumen ¿debería aun que sea hacer un poco de cardio? si es así ¿a que intensidad, cuanto tiempo y cuantos dias a la semana?
6- Me recomendáis que tome batidos caseros post-entreno o pre-entreno?
7-¿Cuantos gramos de cada macro debo consumir en cada comida, osea una idea general de como repartirlos?
 
1. Proteinas e hidratos antes del entreno vienen bien para aumentar el rendimiento, el tipo de hidratos no importa demasiado.
2. 2 gramos de proteina por kilo de peso y 1 gramo de grasa por kilo de peso lo veo bastante bien.
3. Puedes bajar algo las calorías los días de descanso, dependerá de como lo hagas, por la rutina que pusiste veo que piensas entrenar 4 días a la semana, puedes los días de entrenamiento tener un superávit de 300 kcal y el resto de días pues mantenimiento, osea 300 calorías menos.
4. Si un día te pasas pues otro día restas, aunque también depende de cuanto te pases y de si es significativo o no.
5. No tienes porque hacer cardio y mucho menos si ya haces un entreno de pesas correcto, a no ser que te guste o busques mejorar en otro deporte.
6. Si te gusta el sabor y te vas a sentir cómodo son una muy buena opción, yo me suelo hacer, por cierto tienes un montón de recetas de bátidos en internet, por si te interesa buscar.
7. No importa demasiado mientras llegues a los macros, pero por buscar lo ligeramente 'más eficiente' aunque la diferencia seguramente ni se valla a notar, pues es buen plan dividir las tomas de proteinas en 3-4 comidas o 5 de manera más o menos equilibrada y los hidratos centrarlos más en torno al entreno y una pequeña cantidad antes de dormir, por las grasas no me preocuparía demasiado, mételas cuando te apetezca.

Por último, si eres una persona que no quiere comer siempre lo mismo, osea quiere estar variando y demás, te recomendaría que en vez de hacerte la típica dieta de papel en la que comes a tal hora esto y a tal hora esto pues puedes comer lo que te apetezca cuando te apetezca y con una aplicación de móvil lo registras y te dice las calorías y macronutrientes que tiene y las que te quedan, lo que se conoce como dieta flexible vamos, a mi parecer es de lo mejor que puedes hacer.

Y no te olvides de incluir frutas y verduras además de otros alimentos ricos en nutrientes.
 
Muchas gracias por responder, sigo mirando artículos de por aquí, en Google y siento ser pesado pero me surgen algunas dudas que no me resuelven y es que ya que me pongo a hacer algo quiero hacerlo bien, antes que nada muchísimas gracias por el aporte me parece estupendo lo de la dieta flexible.
1- Respecto a los batidos caseros es algo que me gusta, me gusta mezclarme algún plátano con leche, yogur... Entonces un batido casero una hora y media antes de entrenar con carbohidratos de IG bajo y luego post entreno nada mas acabar un batido de IG alto y con proteínas también en ambos? (para cambiar un batido o cualquier comida no siempre serán batidos caseros).
2- Mi idea principal es: (a partir del pre-entreno) a las 18:00 pre-entreno. A las 19:30 entrenar. Post-entreno al acabar. 21:00 o 22:00 Cena. 00:00 Antes de dormir.
En el pre-entreno seria proteína y Carbos de IG bajo, Post_entreno proteína y carbos IG alto, Cena pescado y carbos que sea de fibra; verdura plancha o ensalada, y antes de dormir Queso batido desnatado con algo de carbos como frutos secos.
¿Esta bien así? es que he leído que hay que tomar nada mas entrenar carbos IG alto como la miel y a la media hora proteína, ¿se puede hacer de las dos maneras?
3- ¿Estaría bien distribuido así el IG? (para hacerme una idea):
Desayuno: Indice glucemico bajo
almuerzo: Indice glucemico bajo
Comida: Indice glucemico bajo
Pre entreno: Indice glucemico bajo
Post entreno:Indice glucemico alto
cena: intentar no poner mucho solo lo esencial
antes de dormir:Indice glucemico bajo
las cantidades como tu dices mas cerca del entreno y poco antes de dormir, ¿y en el desayuno también puedo añadir bastante no?
4- Como dices las formulas no son exactas si por ejemplo la primera semana al pesarme veo que he ganado mas de 0.25 o 0.5 kg tengo que bajar calorías y viceversa, el caso es rondar los 0.25 o 0.5 ¿no?
Y algo muy tonto quizá, pero al añadir o restar calorías ¿solo influiría en los carbos no? ya que lo tengo programado para 2g por kilo de peso en proteína y 1 g por kilo de grasa ¿no?
 
creo que pre y post entrenó es al revés: alto antes de entrenar y bajo después.
 
Le estás dando demasiada importancia al indice glucémico, es algo que determina la respuesta insulínica que tiene un alimento consumido en ayunas, es algo que se utiliza para determinar que alimentos deberían ser evitados por personas diabéticas, al mezclar cualquier alimento con otro (Por ejemplo plátano y yogur) al plátano le estás añadiendo las proteinas de el yogur, las grasas del yogur y los hidratos del yogur, por tanto el indice glucémico se ve altamente modificado.
No le prestaría demasiada importancia a menos que seas diabético.

Sobre pre-entreno y post entreno que es lo que más te preocupa, una comida pre-entreno completa, digamos hidratos, proteinas y grasas mantiene unos niveles de aminoácidos y glucosa en sangre por más de 5 o 6 horas, aunque en esta comida podría ser recomendable que predominen proteinas e hidratos no hay necesidad de hacer nada especial, solo algo que te de energia para entrenar.
Teniendo en cuenta que dura 5 o 6 horas en el cuerpo, como comprenderás no hay necesidad de consumir algo post-entreno justo y nadamás después de acabar el entreno, salvo que se entrenen dos veces al día, hay quizás sí. Yo personalmente lo que hago es acabar de entrenar, llegar a casa, me preparo de comer y me lo como, pero no tiene porque ser lo más pronto posible.

Y sobre la pregunta 4, si es así, y la otra también
 
Entonces dejando de lado un poco el índice glucemico, ¿Con una hora y media antes de entrenar esta bien?
Y respecto al post entreno entonces no lo hagaria pero si pasara demasiado tiempo entre que tome el pre entreno y cuando vaya a comer luego si lo haría pero no justo al terminar de entrenar no?
 
Yo mantendria las mismas kcal todos los dias. Aun no sabes cuales son tu kcal de mantenimiento, asiqie si el dia de entreno comes 3000k y el dia de no entreno comes 2700k (ejemplo) y no subes como esperabas ¿que haces? Se supone que el dia de no entreno quieres consumir las kcal de mantenimiento, pero aun no sabes cuales son.

Mejor un ligero superabit todos los dias e ir controlando que la subida de peso sea progresiva. No vas a notar diferencia haciendo como tu dices o asi y no tr comes tanto la cabeza.

Otra cosa es cuando estes en un nivel un poco mas alto, hasta entonces lo veo tonto.
 
Te invito a que leas este protocolo ya que te explica muy fácilmente clml elaborar una dieta y las distribución de macros http://blog.hsnstore.com/protocolo-hsn-ganar-musculo-sin-apenas-grasa-parte/ es un protocolo muy bueno yo le llevo siguiendo desde hace 4 semanas y subi 1 kilo y baje 3 cm de cintura ese protocolo lo distribuyes con un entrenamiento de fuerza con básicos 2 veces a la semana y perfecto si no te interesa tanto la fuerza una híbrida o una phat
 
la idea es ir a entrenar confortable, no com la barriga explotando ni matando perro a gritos de hambre.
Los detalles pueden ser válidos, pero no tienen sentido en tanto el nível desportivo no sea tal que esos detalles hagan diferencia.
Lo que a mí me llama la atención en los gimnasios es que los tipos andan com el relojito para el tiempo entre series, para comer, com la balanza para pesar la comida, parecen un laboratório de precisión. Después ponen 60 k para no despeinarse cuando hacen sentadillas.
 
raulparri71 dijo:
Entonces dejando de lado un poco el índice glucemico, ¿Con una hora y media antes de entrenar esta bien?
Y respecto al post entreno entonces no lo hagaria pero si pasara demasiado tiempo entre que tome el pre entreno y cuando vaya a comer luego si lo haría pero no justo al terminar de entrenar no?
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Sí está bien, lo importante es ir a entrenar con energía y sin parecer una bola de lo lleno que tienes el estomago.
El post entreno si lo quieres hacer después de entrenar pues hazlo, no te va a hacer ningún mal, pero si por el contrario prefieres esperar a llegar a casa y comer tranquilamente pues está bien.
 
Y una última pregunta, ya que los pesos son en crudo luego al cocinarlos cambian las calorías, por ejemplo pechuga de pollo a la plancha, ¿Como lo hago? Peso en crudo y cuento las calorías que tiene crudo y lo hago sin más no pasa nada o miro las calorías hecho ya a la plancha?
 
Normalmente en tablas nutricionales vienen las calorías en crudo a no ser que indique lo contrario, por tanto pesas lo que sea, miras las calorías y macros que tiene y listo.
 
145 por 100 gramos de pollo y pavo algo menos ya que tiene menos grasa, como te dije te recomiendo que bajes alguna aplicación para mirar los macros y calorías de todos los alimentos o en varias páginas webs.
 
Pechuga de pollo: 145 kcal, 22,5 prote, 6,2 grasas
Pechuga de pavo:105 kcal, 24,2 prote, 1 grasas 1 HC
Bájate mi dietario y pones tus alimentos.
 
Muchas gracias chicos!!
 
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