ema-sosa10
New member
Hola gente que tal? Les cuento , mi peso actual es de 75kg (me peso solo a la mañana) mido 1,78cm , desde abril/mayo practico boxeo y he bajado 12kg (más que nada líquidos de una mala alimentación y exceso de alcohol los findes) hasta hace poco me empecé a motivar e informarme sobre la alimentación . Tengo pensado llegar a niveles altos dentro de un nivel aficionado de este deporte que tanto me gusta , por lo que seria mi prioridad. Otro de mis objetivos es lucir definido y sacar toda la grasita abdominal , no pretendo crecer ni aumentar masa solo mantenerla.Ademas voy al gym alternando dia por medio con una rutina de fuerza , lo que quiero aparte de aprovechar el gym y alimentación , básicamente esta es mi rutina y dieta que eh implementado después de tanto buscar y buscar .Al final expongo mis dudas:
Dieta en base a :
CH:%40
PR:%40
GR:%20
Ejemplo de un dia de mi dieta:
Desayuno:1 comprimido berocca (multivitamínico) lata de atun 120gr , dos tortillas(aquí se le llama fajita o rapidita) bimbo , queso mozzarella 50gr , 60gr de avena (la hago la noche anterior hiriviendo agua con café , canela , edulcorante y finalmente la dejo en la heladera hasta la mañana), naranja y un te
Media Mañana: barrita de cereal light o manzana , o un puñado de almendras con frutos secos
Almuerzo: Bife/pechuga de pollo o milanesas(bife apanado) 200gr apox , 50gr de arroz integral/pasta , fruta y un te
Antes de entrenar: fruta o puñado de frutos secos , leche de almendras
Despues de entrenar: Whey protein star nutrition en agua con una fruta
Cena: ensalada de lechuga y tomate y bife , o hamburguesa light
DATOS:
Mido las calorías , macro y micro nutrientes con myfittnespal
Como arroz 1-2 por semana al igual que las pastas comiendo abundante ensalada o espinacas ya que no me gustan otras verduras , por ahí 1 vez a la semana como papas al horno
Las calorías totales que consumo son de 1600 como máximo 1800 por día
Ejercicio:
Lunes-miercoles-viernes : Gym –rutina rippettoe
Rutina A:
Sentadilla 3×5
Press de banca 3×5
Peso muerto 1×5
Rutina B:
Sentadilla 3×5
Press militar de pie 3×5
Power cleans 3×5
El entrenamiento es 3 días a la semana:
Semana 1
:Lunes: rutina A
Miércoles: rutina B
Viernes: rutina A
Semana 2:
Lunes: rutina B
Miércoles :rutina A
Viernes: rutina B
Y así sucesivamente.
En power cleans, Rippetoe recomienda hacer 5×3 reps en vez de 3×5. El también recomienda hacer mejor los remos con barra porque son mas fáciles de ejecutar.
Es es el programa que yo utilice y que recomiendo para la mayoría de los novatos:
Rutina A:
Sentadilla 3×5
Press de pecho 3×5
Peso muerto 1×5
Rutina B:
Sentadilla 3×5
Press militar de pie 3×5
Remo con barra 3×5
Esencialmente las rutinas son iguales .
La rutina 1 es sentadilla, press y un fuerte tirón desde el suelo.
La rutina 2 es sentadilla, press y un tirón ligero desde el suelo.
Martes-Jueves-Sabados: Boxeo (soga ,ejercicios con pesitas de hombros , abdominales , bolsa o sparring depende lo que diga el profe)
Mis dudas :
Esta bien el consumo de calorías diarias? Acerca de la rutina , en cada seria tengo que ir agregándole peso o se trabaja con el mismo peso en todas las series?
Desde ya muchas gracias gente!!
Dieta en base a :
CH:%40
PR:%40
GR:%20
Ejemplo de un dia de mi dieta:
Desayuno:1 comprimido berocca (multivitamínico) lata de atun 120gr , dos tortillas(aquí se le llama fajita o rapidita) bimbo , queso mozzarella 50gr , 60gr de avena (la hago la noche anterior hiriviendo agua con café , canela , edulcorante y finalmente la dejo en la heladera hasta la mañana), naranja y un te
Media Mañana: barrita de cereal light o manzana , o un puñado de almendras con frutos secos
Almuerzo: Bife/pechuga de pollo o milanesas(bife apanado) 200gr apox , 50gr de arroz integral/pasta , fruta y un te
Antes de entrenar: fruta o puñado de frutos secos , leche de almendras
Despues de entrenar: Whey protein star nutrition en agua con una fruta
Cena: ensalada de lechuga y tomate y bife , o hamburguesa light
DATOS:
Mido las calorías , macro y micro nutrientes con myfittnespal
Como arroz 1-2 por semana al igual que las pastas comiendo abundante ensalada o espinacas ya que no me gustan otras verduras , por ahí 1 vez a la semana como papas al horno
Las calorías totales que consumo son de 1600 como máximo 1800 por día
Ejercicio:
Lunes-miercoles-viernes : Gym –rutina rippettoe
Rutina A:
Sentadilla 3×5
Press de banca 3×5
Peso muerto 1×5
Rutina B:
Sentadilla 3×5
Press militar de pie 3×5
Power cleans 3×5
El entrenamiento es 3 días a la semana:
Semana 1
:Lunes: rutina A
Miércoles: rutina B
Viernes: rutina A
Semana 2:
Lunes: rutina B
Miércoles :rutina A
Viernes: rutina B
Y así sucesivamente.
En power cleans, Rippetoe recomienda hacer 5×3 reps en vez de 3×5. El también recomienda hacer mejor los remos con barra porque son mas fáciles de ejecutar.
Es es el programa que yo utilice y que recomiendo para la mayoría de los novatos:
Rutina A:
Sentadilla 3×5
Press de pecho 3×5
Peso muerto 1×5
Rutina B:
Sentadilla 3×5
Press militar de pie 3×5
Remo con barra 3×5
Esencialmente las rutinas son iguales .
La rutina 1 es sentadilla, press y un fuerte tirón desde el suelo.
La rutina 2 es sentadilla, press y un tirón ligero desde el suelo.
Martes-Jueves-Sabados: Boxeo (soga ,ejercicios con pesitas de hombros , abdominales , bolsa o sparring depende lo que diga el profe)
Mis dudas :
Esta bien el consumo de calorías diarias? Acerca de la rutina , en cada seria tengo que ir agregándole peso o se trabaja con el mismo peso en todas las series?
Desde ya muchas gracias gente!!
