Dudas dieta

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bluepaco

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Hola quisiera vuestra opinión porque me esta pasando lo mismo que el año pasado. Comento todo aquí:

Importante:
* Ectomorfo
*1,72cm de altura
*28 años

Soy ectomorfo y hace 3 años me apunte al gym, en dos años conseguí ponerme de 57 en 77 kg, después el verano pasado realice una definición quedándome en un 13-14 % de grasa en 70kg pero el problema era que bajaba muy rápido debido al mal ajuste de los macros, este año hace un mes empece la definición en 76,5kg (17% grasa) con esta dieta:

Ahora mismo mi dieta es:

DESAYUNO (07:15)
-2 rebanadas de pan integral con aceite
-1 lata de atún
-3 lonchas de pavo fiambre
-1 batido proteínas whey
Calorías 418 - 14g carbos,51g protes,grasas 16

MEDIA MAÑANA (10:45)
-1 vaso zumo natural de naranja
-1 bocadillo de pechuga de pollo o tortilla.
Calorías 599 - carbos 88,proteínas 32 - grasas 10


COMIDA (15:00)
Aquí suelo meter legumbres como lentejas,judías,garbanzos o patatas,arroz.
Pescado o carne(pechuga de pollo,hamburguesa de pavo/pollo, pinchos de cerdo,salmón,merluza,etc)
fruta
Calorías 564 - carbos 56 ,proteínas 43 - grasas 19


MERIENDA (19:00)
Depende del día y según como vaya con los macros la incluyo o no, casi siempre meto:

15-20 gramos de nueces

ENTRENO DE PESAS(5 DIAS ,NO HAGO CARDIO) (20:00)

POS ENTRENO(10 min después de las pesas)
1 batido de proteínas
Calorias 133 - carbos 0,6 ,proteinas 26,4 - grasas 0,6


CENA(22:30)
-Ensalada (lechuga,pepino,tomate,aceitunas,zanahorias)
-Carne o pescado
-fruta
Calorías 479 - carbos 26 ,proteínas 35 - grasas 26

En total consumo unas 2200 calorías repartidas en:

192g (Resto carbos)
187g Proteinas (2,5g * kg corporal)
75g Grasas (1g * kg corporal)

Mi objetivo es solo estético no quiero ni competir, ni estar grande solo quiero verme tonificado.
Mi trabajo es sentado con lo cual voy andando para hacer algo de cardio, en total ando al día unos 8km.
Actualmente estoy en 75kg he perdido unos 7cm de barriga pero también 1cm de biceps, es normal que pierda tan rápido biceps???
Como veis la dieta, cambiaríais la ingesta de carbohidratos a por la tarde ya que es cuando soy mas activo?? también me gustaría saber si antes del gimnasio es recomendable comer carbohidratos y si es aconsejable aumentar estos después en la cena que seria la comida después del gimnasio. gracias
 
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Buenas compañero. Lo primero es que estoy impresionado de los parecido que es tu caso al mio, además que medimos prácticamente lo mismo, llevamos el mismo tiempo en el gym y hemos subido a 77 Kilos después de ser unos tirillas. Al igual que tu me ha pasado que cuando me pongo en definición siento que pierdo músculo muy rápido pero te diría que más que perder músculo, lo que se pierde es líquido, glucógenos, etc. Te aseguro que si haces la prueba de ponerte unos 3 o 4 días en dieta hipercalórica verás como recuperas ese cm de biceps "perdido" que has notado.

Para tu tamaño y peso veo bien la dieta de las 2200 kcal (son las mismas kcal q consumo yo cuando empiezo a definir) pero en mi caso suelo meter más avena y menos bocadillos. Dos batidos de proteína en fase de definición me parece excesivo, más que nada porque estos batidos no sacian el hambre pero eso ya como veas. Yo metería algo de hidratos antes de entrenar, en mi caso 75gr de avena por ejemplo.

Mi humilde consejo (no soy ningún experto) es que no te obsesiones mucho midiéndote (a mi también me pasa) y asegúrate de ir perdiendo peso poco a poco y entrenar duro (medio kilo por semana más o menos). Como han explicado varios foreros en otro hilo, perder músculo si haces las cosas bien es mucho más difícil de lo que creemos. Un saludo!.

PS: Por cierto, perder 7cm de barriga en dos kilos está muy pero que muy bien. Por curiosidad, cuánto te mide la cintura a la altura del ombligo?.
 
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Arnuldo dijo:
Buenas compañero. Lo primero es que estoy impresionado de los parecido que es tu caso al mio, además que medimos prácticamente lo mismo, llevamos el mismo tiempo en el gym y hemos subido a 77 Kilos después de ser unos tirillas. Al igual que tu me ha pasado que cuando me pongo en definición siento que pierdo músculo muy rápido pero te diría que más que perder músculo, lo que se pierde es líquido, glucógenos, etc. Te aseguro que si haces la prueba de ponerte unos 3 o 4 días en dieta hipercalórica verás como recuperas ese cm de biceps "perdido" que has notado.

Para tu tamaño y peso veo bien la dieta de las 2200 kcal (son las mismas kcal q consumo yo cuando empiezo a definir) pero en mi caso suelo meter más avena y menos bocadillos. Dos batidos de proteína en fase de definición me parece excesivo, más que nada porque estos batidos no sacian el hambre pero eso ya como veas. Yo metería algo de hidratos antes de entrenar, en mi caso 75gr de avena por ejemplo.

Mi humilde consejo (no soy ningún experto) es que no te obsesiones mucho midiéndote (a mi también me pasa) y asegúrate de ir perdiendo peso poco a poco y entrenar duro (medio kilo por semana más o menos). Como han explicado varios foreros en otro hilo, perder músculo si haces las cosas bien es mucho más difícil de lo que creemos. Un saludo!.

PS: Por cierto, perder 7cm de barriga en dos kilos está muy pero que muy bien. Por curiosidad, cuánto te mide la cintura a la altura del ombligo?.
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Los bocadillos es porque al desayunar en el bar con los compañeros del curro es lo único que puedo pedir que tenga carbohidratos, proteinas que me sacie el hambre y que no tenga tantas mierdas.
Lo de los dos batidos es porque no tengo mucho tiempo para prepararme comidas y con ellos llego a las proteínas necesarias diarias, hay días que tomo 1 pero he puesto un ejemplo general de lo que es mi dieta, algunos días varia los alimentos pero casi siempre es así.

La cintura a la altura del ombligo sin exhalar el aire 83cm y al exhalar el aire normal unos 81cm.
 
bluepaco dijo:
Los bocadillos es porque al desayunar en el bar con los compañeros del curro es lo único que puedo pedir que tenga carbohidratos, proteinas que me sacie el hambre y que no tenga tantas mierdas.
Lo de los dos batidos es porque no tengo mucho tiempo para prepararme comidas y con ellos llego a las proteínas necesarias diarias, hay días que tomo 1 pero he puesto un ejemplo general de lo que es mi dieta, algunos días varia los alimentos pero casi siempre es así.

La cintura a la altura del ombligo sin exhalar el aire 83cm y al exhalar el aire normal unos 81cm.
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Yo antes hacía lo de almorzar con los compañeros de trabajo en el bar pero me lo he quitado. Me hago en casa un sandwich de pan integral de centeno con pavo/jamón cocido bajo en grasa. No te digo que ese bocata te va a destrozar la dieta pero no es lo más óptimo. Piensa que la comida de los bares suele tener muchísima grasa, yo me comía un bocata de pechuga de pollo a la plancha pero parecía que venía frito de la cantidad de aceite que le echaban.

Los dos batidos creo que no hay problema. Mientras no pases hambre y te funcione guay.
 
Demasiada prote 2.5 me parece una barbaridad yo sacrificaria un poco de eso y meteria mas grasas buenas para llegar al mismo balance energetico. Podrias introducir aguacate en tu dieta: contiene potasio, grasas buenas que van perfecto para la recuperacion muscular, tiene mucha fibra y muchas vitaminas es uno de los superalimentos que lo utilizan mucho los que se dedican profesionalmente al fitness.

Luego otra cosa si en cena consumes hoja has de meter aunque sea un platano postentreno para recuperar el glucogeno que has perdido en el entreno. O eso o a la cena metes verdura que contenga algo de hidrato pero no hoja. O hoja en comida y arroz por la noche.

No es malo comer hidratos por la noche, es otro de los 1000 mitos que existen.

Todo lo demas esta perfecto.

Nota. Los carbos son indipensables para CONSTRUIR musculo post entreno, otra cosa es que quieras definirte y el glucogeno muscular juega un papel fundamental

Dices que tu objetivo es estetico y que pesas 75kg con que porcentaje de grasa? Quieres "definir" algo mas o quieres ganar musculo?
 
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