dudas concretas. primera vez en ginnasio. objetivo: volumen

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pepc

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Buenos días.
Soy una mujer sin tendencia ni adelgazar ni engordar....si como mucho engordo y si como poco adelgazo....pero me mantengo en el mismo rango de peso salvo que me infle a pizzas y McDonald durante días y entonces coja un par de kilos o me infle a lechuga y gaspacho y pierda otros tres. No se que morfología me corresponde. Peso siempre entre 53-55 kilos y mido 1,64.

En el ginnasio el primer día me plantearon la típica rutina......para.....yo que se.....esas de eres mujer mata tu cargo de conciencia para la playa con las máquinas que menos sirven y poquito peso. Y dio por hecho que solo quería culo piernas y abdomen. El segundo día deje claro que yo lo que quiero es ponerme en forma al completo y coger volumen, y me han puesto una rutina full body de 4 días semana que me gusta bastante.

Ya habiendo contado la base de mi situación explico:
1- me han puesto la rutina con 3 series de 15 repeticiones cada una.....pero aquí no paro de leer otras cosas. Repito que quiero coger volumen.
2- 4 días a la semana esta bien? ?? Y los de en medio??? No hago nada???
3- estoy calculando las calorías que tengo que aumentar, pero claro al ser chica no se si tengo que tener en cuenta algo diferente.
4- en vez de proteinas en polvo he comprado pollo y claras....es lo mismo??? Que cantidad ???

Y lo más importante...como se si voy evolucionando bien. Me he sacado una foto del antes.
 
Para subir de peso es fundamental la dieta.

"Soy una mujer sin tendencia ni adelgazar ni engordar....si como mucho engordo y si como poco adelgazo" Esto es para todas las personas. Si comen mas kcal de las que se gasta, engordas, si comes menos adelgazas.

1-Tipica rutina para mujeres, como dices, con maquinas que la mayoria no sirven para nada.

Busca la rutina Stronglifts 5x5, es una buena rutina para empezar.

2-La rutina que te recomiendo son 3 dias a la semana, descansando 1 entre cada entreno. Es suficiente y el descanso es necesario.

3-El programa mi dietario te calcula las kcal, puedes probar con las que te salen e ir ajustando. Manteniendo la relacion de 1gr de grasa por kilo de peso, 1,7 aproximadamente de proteina y el resto de hidratos.

4-La proteina es proteina. Si es cierto que alimentos como la leche, huevos (mejor si son enteros), carne y pescado son mas completas. Asique mientras incluyas una alimentacion variada con alimentos de todo tipo, no tienes que preocuparte, simplemente llegar a tus requerimientos diarios. Los suplementos solo sirven para llegar mas facilmente a estos requerimientos o incluso por comodidad, solamente.

5-Para ver si vas evolucionando, pues fijarte en que los pesos en los ejercicios basicos suban, que suba el peso en la bascula progresivamente y el espejo.
 
El ultimo punto como dices, es el mas importante, y yo creo que deberías subir una casi completamente desnuda, para por ejemplo darte un ligero % graso y enfocar así la dieta. (estoy de coña).

Si quieres volumen, olvídate de esas maquinas que les dan a todas para pasar el rato, a ninguna se le ve el mas mínimo gesto de esfuerzo, y con eso poco volumen se saca, suerte y a por todas.
 
Jajaja subiré una foto para que valores % grasa. Es broma ni de coña. Mi porcentaje de grasa estará sobre el 19-21%
 
Golondrinaceo dijo:
El ultimo punto como dices, es el mas importante, y yo creo que deberías subir una casi completamente desnuda, para por ejemplo darte un ligero % graso y enfocar así la dieta. (estoy de coña).

Si quieres volumen, olvídate de esas maquinas que les dan a todas para pasar el rato, a ninguna se le ve el mas mínimo gesto de esfuerzo, y con eso poco volumen se saca, suerte y a por todas.
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Pero si cuela pues ha colado no?
 
Jajajajajajajajaja me parto con lo de la foto casi desnuda.

A ver Pepc, yo también soy un "novato" en este tema por lo que me puse a leer, ver vídeos, preguntar aquí etc, etc. Pepineldelarumia te ha respondido prácticamente todo, solo agregaría que te mantuvieses en una dieta normal con la que mantengas tu peso o como mucho que esté ligeramente por encima de tu gasto calorico diario y verás como poco a poco tu cuerpo se irá tonificando y cogiendo buena forma.

Como ya te han dicho, en la página de powerexplosive hay muy buenos vídeos específicos para chicas.

Por otro lado no domino bien como va el tema de los pesos en las mujeres pero creo que según tu estatura y peso que has dado, 20% de grasa corporal es mucho pero en caso de ser así te recomendaría no hacer una dieta hipercalórica para volúmen. Pero bueno es mi opinión, tampoco soy ningún experto.
 
Bueno estoy mirando ejemplos de grasa corporal en mujeres y 20% no es mucho como pensaba. En todo caso no me arriesgaría a llegar a 25% con una dieta hipercalórica solo por aumentar el volumen de los músculos más rápido.

https://www.google.es/search?q=gras...ntaje-de-grasa-corporal-menor-a-un-15;653;275
 
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