Duda rutina volumen muscular en ectomorfo de 16 años

B

Butical

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Muy buenas veran este año tengo pensado ganar volumen este año a partir de marzo, ya que peso 52 kg y mido 1.75cm por ende quise formular una rutina que no comprometa mi crecimiento (tengo 16 años cumplo el 13 de diciembre) ni mi salud pero que me permita ganar masa llevando una dieta de superavit calorico con 5 comidas, y que con el tiempo me deje progresar en terminos de fuerza tambien. Una torso piernas, la cual se realizaria con un peso que me permita realizar toda las series, aunque me gustaria poder subir el peso cada tanto, espero que no este tan mal lo que planee, teniendo en cuenta que tengo algo de experiencia en el gimnasio pero no consegui ganar mucho volumen por cuestiones de dieta. Me gusta correr pero lo limitaria a 1 vez por semana, tiradas de 9-12 km, ya se que lo tengo que evitar pero si comi bien no hay problema, ademas me hace bien. Cualquier consejo que tengan me gustaria oirlo y que este respaldado, no quiero dejar de crecer mi papa mide 1.84 y mi mama 1.69
Idea rutina:

-Upper Body A (Torso A)
Banco Plano 3x12
Banco Inclinado con mancuernas 3x12
Jalon de dorsal 3x12
Remo c/ mancuernas 3x12
Press militar c/ mancuernas sentado 3x12
Fondos paralelas 3xFallo (mi maximo sera 5 como mucho)
Curl de biceps 3x12

-Upper Body B (Torso B)
Banco Plano c/ mancuernas 3x12
Aperturas mariposa en maquina 3x12
Jalon de dorsal agarre supino 3x12
Remo en polea baja 3x12
Elevaciones laterales 3x12
Extension triceps 3x12
Curl de biceps banco scott c/ mancuernas

-Lower Body A (Cuerpo Inferior A)
Sentadillas 4x12
Estocadas 4x12
Curl Femoral 3x12
Silla cuadriceps 3x12
Abs, Elevacion de piernas 3x20
Algun ejercicio de lumbar?

-Lower Body B
Sentadillas 4x12 (Alguna variante alternativa)
Estocadas 4x12
Curl femoral 3x12
Prensa 3x12
Elevacion de piernas 3x20
Algun ejercicio de lumbar?

Se haria asi:
Lunes Torso A
Martes Piernas B
Descanso
Jueves Torso A
Viernes Piernas B
Descanso
Descanso o cardio

En piernas no cambia mucho de A a B quizas puedan recomendarme algun ejercicio para variar el dia B

Incluso si necesite cambios me gustaria saber si la plantee bien
Se que debo tener variedad, que opinan?
Es suficiente? Me dejara crecer adecuadamente?
Diganme que les parece, gracias!
 
Te recomendaria incluir peso muerto el dia de piernas y sacar las aperturas en mariposa o cambiarlas por fondos en paraleslas
 
Es al pedo, sentenciaron las comadres.

Con tu peso no tiene sentido que hagas tantas especializaciones y caralhadas.
le pones 3 días x semana con los 3 básicos a 3 - 5 x 8 y más 4 o 5 ejercicios complementares y ya.

Y comer como gente, no comida fitness.
 
Por algun motivo en los gimnasios argentinos no frecuenta el peso muerto, y no medi mis RM, sentadillas las hacia sin peso en su momento y prensa hacia con 80 kg por 12 reps, el banco plano por 15kg 10 reps, y peso muerto nunca hice. No me traten de tonto, con eso de que bicep o dominadas no cuenta como ejercicio básico, se perfecto cuales son, banco plano sentadillas y peso muertp. Otro detalle es que no puedo hacer dominadas, no me salen. Por otro lado empeze en abril del 2016 el gimnasio pesando 48 kg. Me dieron una rutina fullbody de 3 dias muy liviana, demasiado, sin ejercicios basicos durante 3 meses perdí tiempo y dinero. Cuando volvi en agosto me dieron otra de 4 dias, q separaba hombro pecho y triceps con espalda biceps y piernas. Lo unico que logre fue aprender un poco a manejarme y ganar un poco de fuerza (Apenas podia hacer 3 o 5 flexiones de brazos, ahora puedo hacer 4 series de 15 bien echas, (Y SI YA SE QUE PARA USTEDES NO ES NADA, QUE ESO NO ES FUERZA, YA LO SE OK? PARA MI ES UN LOGRO, YA SE QUE USTEDES ESTAN ENORMES BLABLA), comia sano, pero no era un superavit por ende gane muy poca masa. (es un poca muuy largo) quizas pase de ser un flaco debil? A un flaco con un cuerpo un poco mas atletico y, no soy el tipico fanfarron, soy honesto, quizas logre tener abdominales marcados pero no es lo que buscaba no ando diciendo que voy al gimnasio y soy honesto conmigo mismo, me confundi entre opiniones que me decían que era muy chico y otras que decian que yo hacia muy poco y que no comia. Algunos por desgracia ni tenian cuidado con lo que decian, y en vez de ayudar solo alardeaban.

Y si ya se que no es nada lo que hago que las dominadas son re faciles que 4 series de 15 flexiones de brazos es poco que lo que yo hago es igual a nada que soy una nena si ya tengo experiencia en inferioridad ahorren el tipeo busco un poco de ayuda nada mas
 
con series de 12 te va a costar progresar mas, en los básicos hace piramide un día 10/8/6 el primer día (subiendo el peso en cada serie) y el segundo día al reves 6/8/10 (bajando el peso en cada serie) y agrega alguna variación de peso muerto a la rutina. Arnold empezo con 14 años a entrenar.
 
Seba dijo:
con series de 12 te va a costar progresar mas, en los básicos hace piramide un día 10/8/6 el primer día (subiendo el peso en cada serie) y el segundo día al reves 6/8/10 (bajando el peso en cada serie) y agrega alguna variación de peso muerto a la rutina. Arnold empezo con 14 años a entrenar.
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Gracias por contestar! Entonces apunto a hacer de 10 reps para abajo y jugar con el peso? Y en los ejercicios como curls o jalones o zancadas o prensa u hombros tambien? Cuantas repeticiones meto en esass, 12? 3 series o 4? No me voy a perjudicar los cartilagos de crecimiento? Va a estar todo bien? De todas formas me acostumbre a las decepciones pero espero poder progresar.


Perdon por preguntar tanto
 
Última edición:
Acá no se trata de juzgar ni de hacer bullying, se trata de ayudar y lo cierto es cierto y lo errado es errado.
Esa rutina, para tus condiciones actuales, es antieconómica y no eficiente.
Tienes derecho a hacerla, a hacer otra mejor o peor, o a no hacer nada.[


Simplemente, plantas papas, recoges papas, plantas zanahorias, recoges zanahorias.
 
Y que me recomiendan que haga? Me siento un inutil
No se que hacer si ni puedo confiar en el entrenador de mi gimnasio por mas grande que este
 
Última edición:
agomez dijo:
Es al pedo, sentenciaron las comadres.

Con tu peso no tiene sentido que hagas tantas especializaciones y caralhadas.
le pones 3 días x semana con los 3 básicos a 3 - 5 x 8 y más 4 o 5 ejercicios complementares y ya.

Y comer como gente, no comida fitness.
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Haz esto, más simple no puede ser. Acompañalo de buena comida y en cantidad y ya verás como creces
 
Butical dijo:
Gracias por contestar! Entonces apunto a hacer de 10 reps para abajo y jugar con el peso? Y en los ejercicios como curls o jalones o zancadas o prensa u hombros tambien? Cuantas repeticiones meto en esass, 12? 3 series o 4? No me voy a perjudicar los cartilagos de crecimiento? Va a estar todo bien? De todas formas me acostumbre a las decepciones pero espero poder progresar.



Perdon por preguntar tanto
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En los ejercicios que no es tan importarte progresar en peso haces series rectas por ejemplo no se: supongamos que apuntas a prensa 3x15, y te sale esto 15/12/10 con 100 kg, hasta que 3x15 con 100 no subís el peso.

En prensa y extensiones siempre hace series de 15 repeticiones como mínimo, en zancadas no, ahí de 6-10. 6-10 también en jalones 6-10, curl y ejercicios para tríceps. En los de aislación de hombro las elevaciones laterales, pajaros o facepull 8-15. A tu nivel haría 3 series nada más de todos los ejercicios. Y no, no va a afectar en nada el cartilago de crecimiento.
 
Es que fijate que yo tengo un amigo que mide 180 y pesaba 55k igual que tu y el primer dia se levanto 110k de peso muerto. Ahora imaginate si pesaras mas....
 
Yo no estoy en contra de los básicos ni mucho menos, pero me parecen ejercicios muy sobrevalorados.
Aunque en novatos, el peso muerto y la sentadilla sí que los incluiría.

Por ejemplo: usuarios (del foro) que se centran en ellos y se creen lo máximo por levantar 150kg, pero luego se cuelgan de una barra y no son capaces de hacer 3 tristes dominadas; si eso es estar fuerte...

Podrías hacer algo así:

Lunes y Jueves
• Peso muerto - 5x5
• Pecho Plano/Declinado - 5x5
• Pecho Inclinado - 3/4x8/12
• Fondos de pecho - 3/4x8/12
• Hombro militar - 3x8/12
• Elevaciones laterales - 3x8/12
---------------------
• Tríceps

Martes y Viernes
• Sentadillas - 5x5
• Prensa - 3/4x8/12
• Gemelos - 4/5x12/15
• Dominadas - 3/4x8/12
• Remo a elegir - 3/4x8/12
• Otro remo a elegir - 3/4x8/12
----------------------
• Bíceps

NOTAS: -En los ejercicios que se pueda, alternar un día y otro entre mancuernas y barra.
-Si no puedes hacer Dominadas solo, ayúdate con una goma.


Alimentarse muy bien y se debería ganar fuerza/músculo perfectamente, sin centrarse solo en básicos.
 
Última edición:
Levantar 150 k de peso muerto y hacer 3 dominadas es normal para una persona de peso mediano que se inicia. Sería raro si fuese alguien con un peso de 60 k, en ese caso tendría probablemente algún tema de motricidad que le está afectando, y sería obvio en alguien de 100 k, gordo de mierda, se ve que le gusta mucho más comer que entrenar. Un gordo de esos, controlando su alimentación, claro que en unos meses se hace por lo menos 8, sin ni siquiera hacer dominadas, solamente perdiendo el sobrepeso.
 
Sería raro que alguno de nosotros se crea lo máximo cuando lo máximo de peso muerto que se está moviendo anda por los 400 k.

Pero sí creo que unos cuantos pensamos que tenemos algún conocimiento sobre cómo hacer las cosas bien, y sostenemos ese conocimiento hasta prueba en contrario, y ni opinión ni autoridad son argumento.

Encadenamientos lógicos sobre hechos reales sí son argumento, sólo que no aparecen. Cuando aparezcan, bienvenidos porque todos crecemos.

También es curioso que algunos se crean saber bastante cuando NO levantaron todavía 150 k de peso muerto.
 
Schnedi dijo:
Yo no estoy en contra de los básicos ni mucho menos, pero me parecen ejercicios muy sobrevalorados.
Aunque en novatos, el peso muerto y la sentadilla sí que los incluiría.

Por ejemplo: usuarios (del foro) que se centran en ellos y se creen lo máximo por levantar 150kg, pero luego se cuelgan de una barra y no son capaces de hacer 3 tristes dominadas; si eso es estar fuerte...

Podrías hacer algo así:

Lunes y Jueves
• Peso muerto - 5x5
• Pecho Plano/Declinado - 5x5
• Pecho Inclinado - 3/4x8/12
• Fondos de pecho - 3/4x8/12
• Hombro militar - 3x8/12
• Elevaciones laterales - 3x8/12
---------------------
• Tríceps

Martes y Viernes
• Sentadillas - 5x5
• Prensa - 3/4x8/12
• Gemelos - 4/5x12/15
• Dominadas - 3/4x8/12
• Remo a elegir - 3/4x8/12
• Otro remo a elegir - 3/4x8/12
----------------------
• Bíceps

NOTAS: -En los ejercicios que se pueda, alternar un día y otro entre mancuernas y barra.
-Si no puedes hacer Dominadas solo, ayúdate con una goma.


Alimentarse muy bien y se debería ganar fuerza/músculo perfectamente, sin centrarse solo en básicos.
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No, sobrevalorados estan las dominadas. Los basicos aportan desarrollo fuerza y vigor general y esa fuerza y vigor es transferible a todo lo demas.

Otra cosa yo no recomiendo el press declinado a 5x5, en una de esa fallas y adios cara. Ademas no tienes la estabilidad necesaria para ir pesado.

Por cierto, tambien soy partidario en hacer la distribucion como tu la propones, queda mas equilibrada que torso piernas.

Que yo sepa los unicos usuarios del foro que movemos 150k somos wolfrank, anonimo, sorsoror y yo (agomez tu no cuentas aqui jaja) y el unico que no hace dominadas soy yo. Asi que eso de las dominadas por encima de los basicos es una paysada
 
Me preocupa no poder confiar en el entrenador, pensar que en mi gimnasio y en muchos mas de Argentina a un principiante le hacen hacer 20 minutos cinta, sea gordo o flaco silla de quads, press de pecho en maquina con minimo peso, maquina de dorsal, fondos en banco, sentadillas en smith y sin peso. Esto quizas este mal, pero tampoco he visto a un principiante o un ectomorfo que haga peso muerto, press militar, sentadillhas con peso, banco plano. La explication q me dieron en su momento era que habia que entrenar resistencia al principio para acostumbrar al musculo (el que da la rutina). Los 3 basicos entiendo que son fundamentales sobretodo en principiantes para ademas desarrollar las articulaciones y eso no? Pero sigo sin entender porque no se ven esas rutinas aca en Argentina. Con la cantidad de ectomorfos que se inician no abunda tanto este entreno como debería y me hubiese gustado que al pagar un gimnasio se me brindara pero bueno.
 
Butical dijo:
Me preocupa no poder confiar en el entrenador, pensar que en mi gimnasio y en muchos mas de Argentina a un principiante le hacen hacer 20 minutos cinta, sea gordo o flaco silla de quads, press de pecho en maquina con minimo peso, maquina de dorsal, fondos en banco, sentadillas en smith y sin peso. Esto quizas este mal, pero tampoco he visto a un principiante o un ectomorfo que haga peso muerto, press militar, sentadillhas con peso, banco plano. La explication q me dieron en su momento era que habia que entrenar resistencia al principio para acostumbrar al musculo (el que da la rutina). Los 3 basicos entiendo que son fundamentales sobretodo en principiantes para ademas desarrollar las articulaciones y eso no? Pero sigo sin entender porque no se ven esas rutinas aca en Argentina. Con la cantidad de ectomorfos que se inician no abunda tanto este entreno como debería y me hubiese gustado que al pagar un gimnasio se me brindara pero bueno.
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Si se ven, depende al gimnasio que vayas. Yo voy a un gimnasio en argentina donde sentadillas le hacen hacer a todo el mundo que empieza, peso muerto convencional es más raro, si, pero todos hacen rumano. Después si vos te preocupas por aprender aprendes, tampoco esto es una ciencia.
 
Schnedi dijo:
Yo no estoy en contra de los básicos ni mucho menos, pero me parecen ejercicios muy sobrevalorados.
Aunque en novatos, el peso muerto y la sentadilla sí que los incluiría.

Por ejemplo: usuarios (del foro) que se centran en ellos y se creen lo máximo por levantar 150kg, pero luego se cuelgan de una barra y no son capaces de hacer 3 tristes dominadas; si eso es estar fuerte...

Podrías hacer algo así:

Lunes y Jueves
• Peso muerto - 5x5
• Pecho Plano/Declinado - 5x5
• Pecho Inclinado - 3/4x8/12
• Fondos de pecho - 3/4x8/12
• Hombro militar - 3x8/12
• Elevaciones laterales - 3x8/12
---------------------
• Tríceps

Martes y Viernes
• Sentadillas - 5x5
• Prensa - 3/4x8/12
• Gemelos - 4/5x12/15
• Dominadas - 3/4x8/12
• Remo a elegir - 3/4x8/12
• Otro remo a elegir - 3/4x8/12
----------------------
• Bíceps

NOTAS: -En los ejercicios que se pueda, alternar un día y otro entre mancuernas y barra.
-Si no puedes hacer Dominadas solo, ayúdate con una goma.


Alimentarse muy bien y se debería ganar fuerza/músculo perfectamente, sin centrarse solo en básicos.
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El peso muerto va con los ejercicios de espalda y las sentadillas y prensa con los de pecho y deltoides por eso es push-pull ahí estas mezclando todo.
 
albertrodva dijo:
Que yo sepa los unicos usuarios del foro que movemos 150k somos wolfrank, anonimo, sorsoror y yo (agomez tu no cuentas aqui jaja) y el unico que no hace dominadas soy yo. Asi que eso de las dominadas por encima de los basicos es una paysada
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Me ofendí :)
Hay varios que mueven mas de 150, solo que no postean muy seguido (o había, al menos) y, como dice Arturo, 150k no es algo para andar haciendo mucha bulla o sentirse importante, que no es ni la mitad de los números que se tiran en competiciones.
 
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