Duda con super series

[Saghax]

Amigos, buen día, estará bien mi rutina de super series??, les agradeceré sus opiniones para mejorar mi rutina.

Como datos generales, mido 1,73 m, peso 77 kg, 15,7% grasa corporal.

Mi rutina se basa en super series de 3 ejercicios que realizo sin descanso 1+2+3 y luego descanso 1 minuto, y continuo con otra serie hasta completar 4 series. Luego continuo con la 2° super serie y finalmente con la 3°.

Primera super serie, 3 ejercicios, hasta completar 4 series en ese orden :
1- Press banca 10 rep, 80 kg
2- Fondos de triceps en paralelas 10 rep, peso corporal + lastre 10 kilos.
3- Plancha abdominal 60 seg.

Segunda super serie, igual orden y 4 series:
1- Curl biceps barra z 10 rep, 40 kg.
2- Press Militar frontal de pie 10 rep, 45 kg.
3- crunch abdominal 30 rep.

Tercera super serie igual orden y 4 series:
1- Sentadilla 10 rep, 100 kg.
2- Encogimiento hombros con barra 10 rep, 50 kg.
3- Rueda abdominal 10 rep.

Esta rutina la hago 3 dias a la semana (lunes, miercoles y viernes).

De antemano les agradezco sus opiniones y guia.

 

[agomez]

El esquema está bien, aunque dependiendo del objetivo podría modificarse separando los básicos - cada uno en un bloque independiente - de los no básicos que irían en circuito.

Así como está, prioriza la condición física y la resistencia para un trabajo de alta potencia y secundariamente van fuerza y desarrollo muscular. De la otra forma, manteniendo igual el primer objetivo, se trabaja mejor el segundo.

Como tu condición de fuerza y desarrollo es suficiente, no es algo obligatorio que tengas que modificar la rutina, sólo si quieres darle más jerarquía.

 

[jose117s]

si tu objetivo es la hipertrofia, no es lo mas óptimo. y si es la fuerza pues tampoco. Si tu objetivo es salud, tener un cuerpo funcional y resistente, entonces si.

 

[Saghax]

Gracias muchachos por sus comentarios, pero como podría agrupar los ejercicios para priorizar fuerza y desarrollo muscular?.

 

[jose117s]

Gracias muchachos por sus comentarios, pero como podría agrupar los ejercicios para priorizar fuerza y desarrollo muscular?.

para obtener fuerza, entrenar superseries y triceries en un fatal error.
para obtener hipertrofia, simplemente hazlos del mismo músculo:

pecho: press banca - aperturas en poleas - fondos

espalda: peso muerto - dominadas - remo

abdominales: crunch - elevaciones de piernas - plancha

piernas: sentadillas - extensión de cuadriceps - femorales - extensión de gemelos.

biceps: curl de biceps - curl martillo

triceps: extensión de triceps - fondos de triceps

hombros: press militar - aperturas de hombros - elevaciones frontales de hombro.

así lo haría yo.. pero para fuerza es un FATAL error.

 

[agomez]

Yo diría que sí, que es eso mismo, pero para evitar confusión, digamos que la sentadilla, el press banca, el peso muerto y el press militar que están colocados como primero en cada sub - lista, no se superserian nunca.

Los subsiguientes de cada sub lista pueden ser conjugados en super serie o no.

 

[jose117s]

Yo diría que sí, que es eso mismo, pero para evitar confusión, digamos que la sentadilla, el press banca, el peso muerto y el press militar que están colocados como primero en cada sub - lista, no se superserian nunca.

Los subsiguientes de cada sub lista pueden ser conjugados en super serie o no.

en culturismo si se hacen super series con esos ejercicios, donde no se debe de hacer es para buscar fuerza. pero para ganancia de masa muscular si es muy bueno hacerlo.

 

[agomez]

Pero ahí va a obtener menos mucha menos ganancia en fuerza y probablemente menos en massa muscular, porque ahí los básicos ni siquiera van como musculación porque el fator más importante pasa a ser el cardiovascular.

El tipo hace 10 sentadillas y sale escupliendo los pulmones (hablamos de sentadilla com peso) ahí no da para hacer nada, hay que descansar al menos 2 minutos, lo que vas a atender en las otras series es sólo la fatiga respiratória y el músculo apenas lo tocas.
Lo que si se puede hacer por ejemplo es en lugar de hacer la sentadilla digamos com X peso y después toda la batería en forma de superseries, hacer primero toda la batería de superseries y después hacer la sentadilla com X - 20. Pero tanto en um caso como en otro, hay mucha agitación cardiorrespiratória y mucho compromisso mental como para eliminar el descanso entre series.
Y el efecto "superseries" se consegue bien com los otros ejercicios