Pinfloyd456
New member
Está en el foro de Yoli, pero por que no tenerlo aquí también, donde es más fácil que lo vean. Es algo diferente a lo que propone Chad Waterbury
Mi nuevo pasatiempo (y cómo deben entrenar las mujeres)
por Christian Thibaudeau con Patricia Smith y Jennifer Blomquist
Soy el tipo de persona que disfruta reírse mucho y pasar buenos momentos. La mayoría de los lectores pueden ver esto algo raro porque parece que paso mucho tiempo respondiendo preguntas en mi foro de T-Mag, trabajando en artículos y libros, y entrenando atletas, que parece imposible que pueda tener vida privada.
Estoy de acuerdo en que no tengo mucho tiempo libre, pero puedo vivir con mi dosis diaria de humor. Entonces he descubierto una nueva droga para divertirme en el gimnasio. Yo llamo a esta actividad humillación de los macho-man.
Todos los gimnasios del mundo parece estar poblado de estos tipos machos, tipos que piensan que son la reencarnación de los súper machos del cine ( a pesar de una leve evidencia visual contraria). Ustedes saben de quien estoy hablando, tipos que actuán rudos en el gimnasio, especialmente cuando no hay ningún levantador/culturista “real” alrededor como para aplacarlos.
Ademas, se jactan de las “novedades” que saben, actuando de manera superior o con una actitud condescendiente. En resumen, no los soporto!
Pero me encanta poner a estos imbéciles en su lugar. Y no estoy hablando de pararme al lado y levantar millones de kilos. Ellos saben que soy mas fuerte que ellos. No, a lo que me refiero es a una lección real de humillación: Traigo a una de mis alumnas, una skater ,a entrenar en el mismo horario que estos tipos.
Una chica en particular de 16 años de edad. Como dije antes, es una skater competitiva y no lo que uno llamaría una bestia humana. Sin embargo, esta nena tiene algo especial...en su tiempo libre también compite en levantamiento Olímpico. Como resultado, puede hacer el Envión con lo que la mayoría de los macho-man hacen despegue , y hace arranque de potencia con lo que ellos hacen press de banco. Y su despegue...bueno, digamos solamente que los macho-man deberían sumar su press de banco y su sentadilla para igualar su despegue!
Les digo, viendo las caras de los muchachos cuando ven a esta pequeña niña de 5 pies de alto destruirlos completamente en el gimnasio vale la pena para mi mas que ganar la lotería. Honestamente, esto es lo que yo definiría como una gigantezca , dura e hinchada erección psicológica!
Y saben que es lo peor para estos idiotas? La chica en realidad se ve muy femenina y es muy hermosa. Si ella fuera algún tipo de hermafrodita de 100 kg, el aspirante a macho-man ahora humillado podría al menos burlarse de ella para ayudarse a recuperar su hombría (es gracioso como los chicos inseguros siempre usan el detalle mas insignificante para burlarse de alguien con tal de quedar bien ellos). Pero no... estoy hablando de una chica, femenina, linda y um... proporcionada que levanta un kilómetro mas que ellos.
Como dirian algunos relatores de futbol americano: “Owww, eso debe doler!”
http://www.t-nation.com/img/photos/254stephcle.jpg
Obviamente esta chica tiene mucho talento y es una gran atleta con una larga historia deportiva sobre sus espaldas. Entonces su performance es comprensible. Pero hay una lección acá...las mujeres pueden hacerse fuertes, musculares, y en estado físico mientras siguen siendo increíblemente atractivas y femeninas. Las mujeres no deben temer levantar grande pesos y usar ejercicios típicamente (y erróneamente conocidos como) exclusivos de hombres/machos tales como el despegue, sentadilla, envion, arranque, segundo tiempo, etc.
En este articulo (si, luego de toda esta introducción hay un articulo!), voy a explicar porque a menudo las mujeres tienen miedo de lo que yo llamo entrenamiento de fuerza en serio y porqué no deberían.. También voy a explicar las pequeñas diferencias en la planificación de los programas de atletas femeninas comparados con los masculinos.
No soy el mayor fan del extremismo feminista; ud saben, el tipo que grita que los hombres y mujeres son iguales en todo. Esto no es cierto! Hombres y mujeres ambos tienen distintas fortalezas y debilidades así como también necesidades diferentes. Sus respectivos programas de entrenamiento deben reflejar eso.
Por qué las mujeres temen levantar grandes pesos
Desde el principio de los tiempos, los físicos masculinos y fuertes estaban muy relacionados, tanto que muchas mujeres llegaron a creer que si se hacían mas fuertes desarrollarían un físico grande, masculino. Aquellos de nosotros que estamos un poquito mas iluminados sabemos que un aumento en la fuerza puede estar asociado a factores neurales así como a factores musculares. Como resultado, solo porque una mujer gane mucha fuerza, no significa que se verá como Dorian Yates en minifalda. Aquí esta el porque:
Primero que nada, la mayoría de las mujeres tienen muchísima menos testosterona que los hombres. De hecho, tienen aproximadamente 10 veces menos. Como se sabe que la testosterona aumenta la síntesis proteica y el tamaño muscular, es evidente que las mujeres tienen mucha mas dificultad para construir músculos enormes que sus contra partes masculinos, cuando usan entrenamiento de fuerza intenso.
Creo firmemente que los factores neurales involucrados en la producción de fuerza están mucho menos desarrollados en mujeres principiantes que en hombres principiantes. Probablemente quizá, porque por tradición, los muchachos jóvenes son mas activos. Como resultado, las mujeres mejorarán esta función en una mayor proporción que los hombres.
Eso no es para decir que las mujeres no pueden construir físicos musculosos. Solo fíjese la foto de debajo de Patricia Smith. Ud ve una mujer musculosa que conserva un físico femenino. Y el mundo del atletismo esta lleno de esos ejemplos. Las mujeres pueden construir musculo con el entrenamiento, pero no a tal punto como sus contra partes masculinos.
http://www.t-nation.com/img/photos/240wonderwoman.jpg
Sin embargo, su potencial de mejorar la fuerza es similar o mayor que los hombres, principalmente porque comienzan desde un punto inicial inferio a los hombres. La atleta Jennifer Blomquist concuerda en que las mujeres a veces ganan fuerza mas rápido que los hombres:
Creo que esto es cierto, especialmente cuando las mujeres pasan la etapa mental de “no quiero ser grandota” y finalmente se deciden a entrenar a full.
Es obvio que a la mayoría de los hombres les cuesta mucho tiempo para ganar 10 a 15 kg de musculo al año (en mi opinión este aumento de tamaño llevará a cambios visibles significantes.) Entonces, las mujeres no deberían preocuparse inútilmente en cuanto a transformarse en el increíble Hulk!
Podría decir que una mujer puede construir 4 a 6 kg de musculo de calidad en un año (una vez que paso el nivel inicial), lo que le dará un cuerpo lindo y firme! Y como dice Patricia Smith:
Yo creo firmemente, que la mayoría de las mujeres se verían mejor si agregan 2 a 5 kg de masa muscular magra. Y que la moda actual de la híper flaca debe desaparecer!
Jennifer Blomquist apunta en la misma dirección con otras palabras cuando habla del miedo de las mujeres en volverse muy grandotas:
Suelo decirle a mis clientas que no se van a despertar un dia, mirarse en el espejo y van a grita “Dios mio, ayer fui muy lejos en el gimnasio y hoy estoy ENORME!!!”
Otro miedo de las mujeres ( y su personal trainer mogólico) es lesionarse. No se porque, pero la mayoría de las personas piensan que las mujeres son mas propensas a lesionarse que los hombres. No existe absolutamente ninguna evidencia científica que diga que las mujeres son generalmente mas susceptibles a las lesiones relacionadas con el levantamiento de peso. Necesitamos eliminar este mito de la mujer fragil inmediatamente!
Sin embargo, en los años recientes hemos notado un aumento en lesiones de ligamento anterior cruzado en mujeres atletas. Esto puede indicar que las mujeres pueden ser mas propensas a lesiones de ligamento cruzado anterior (debido a la configuración de sus caderas y piernas) o simplemente que las mujeres ahora son mas activas y por lo tanto las chances de lesión aumentaron. Esta también es una buena razón para utilizar el entrenamiento de fuerza. Fortalecer los músculos de las piernas, especialmente los vastos mediales, van a mejorar la estabilidad de la rodilla y por lo tanto reducir el riesgo de lesiones deportivas en las rodillas.
Por qué deben entrenar la fuerza las mujeres
Las mujeres se pueden beneficiar mucho del entrenamiento de fuerza. Entre los beneficios podemos enumerar:
1. Reducción del riesgo de osteoporosis en los últimos años: El estrés mecánico que recibe el cuerpo durante el entrenamiento de fuerza (especialmente los movimientos sobre el piso) ayudan a aumentar la densidad osea y prevenir la perdida de calcio y la fragilidad osea durante la vejez.
2. Reducción del riesgo de lesiones deportivas: Mientras que las mujeres no son mas propensas que los hombres a lesionarse con las pesas, es verdad que las mujeres que practican deportes a menudo son mas propensas a lesionarse que sus contra partes masculinos. Pero probablemente esto se deba, por tradición, a que los hombres han estado involucrados en el entrenamiento serio de fuerza en la temporada baja , lo cual les reduce el riesgo de lesiones. Una mujer que esta fuertemente involucrada en la competencia deportiva tiene mucha menos chance de lesionarse si entrena seriamente en el gimnasio.
3. Cambio en la composición corporal: Con el entrenamiento de fuerza apropiado una mujer formará mas masa magra y perderá grasa. Mas aun, incluir entrenamiento de fuerza serio mientras se hace dieta previene la perdida de musculo y como resultado previene el efecto “yo-yo” de reganar todo el peso perdido y mas todavía!
4. Mas fuerza para utilizar en actividades diarias y deportes: Si las mujeres ganan fuerza en los músculos involucrados en sus tareas diarias, van a tener que usar una menor proporción de su fuerza, y por lo tanto harán sus tareas mas eficientemente y con menos acumulación de fatiga.
5. Mejoras internas y externas: Mejorar la fuerza aumentará la auto-confianza y la auto-estima y hace que la mujer se sienta mas saludable y mas sexy.
Parámetro
Cómo suelen entrenar las mujeres
Cómo deben entrenar los hombres
Como deben entrenar las mujeres
Esta tabla nos da una buena guía cuando planeamos programas de entrenamiento para mujeres. Ud debe entender que las mujeres pueden levantar pesos relativamente altos, pueden hacer un mayor volumen de trabajo del que se cree (de hecho, tienen una gran tolerancia al volumen mas que los hombres), y deben focalizarse en ejercicios multí articulares.
Básicamente, las mujeres deben entrenar casi idénticamente a los hombres, con algunas diferencias menores:
1. Levemente mas repeticiones por serie: Las mujeres no tienen la capacidad de reclutar tantas unidades motoras como los hombres. Por ello, necesitan 1-2 reps mas para estimular totalmente sus músculos. Entonces, cuando se entrene para fuerza, un hombre debe usar entre 1 y 5 reps mientras que una mujer se beneficiará si hace entre 3 a 6 reps. Cuando se entrena para ganancias musculares, los hombres se benefician del rango entre 5 a 10 reps, mientras que las mujeres en el rango entre 7 a 12 reps.
2. Levemente mas series por ejercicio: La razon es la misma. La mayoría de las mujeres necesitan hacer 1-2 seris mas de un ejercicio para lograr el mismo grado de estimulo que el hombre, una vez mas, debido a su menor activación de unidades motoras.
3. Levemente menor intensidad: Esto no es para decir que las mujeres no son tan fuertes como los hombres. Pero como necesitan un poco mas de repeticiones y series, la intensidad relativa debe disminuir un poco para permitir la progresión apropiada.
Buenos Ejercicios
Como las mujeres tienen menor eficiencia neural inicial, sugiero usar ejercicios que soliciten al sistema nervioso intensamente. Los movimientos complejos tales como el envión de potencia desde el piso, o colgante o desde bloques, arranque de potencia desde el suelo, colgante o desde bloques, estocadas, despegues, sentadillas, y press militar son buenas elecciones.
Yo creo que los movimientos Olímpicos tienen dos grandes beneficios en las mujeres:
1. No son ejercicios donde se sienta una congestion localizada. Como resultado las mujeres no tienen la impresión de inflarse. Obviamente esto es un beneficio subjetivo y psicológico, pero las mantiene interesadas en que entrenar es algo bueno!
2. Probablemente mejoren su auto confianza y autoestima mas que cualquier otro tipo de ejercicios. No hay nada mas gratificante que tomar un peso desde el piso y levantarlo sobre la cabeza en un movimiento potente y fluido.
Jennifer Blomquist me dijo:
Cuando comencé los levantamientos Olímpicos, experimenté mas alegría y motivación sobre el entrenamiento de la que nunca antes había sentido y en un breve periodo de tiempo mi cuerpo se vio mejor que nunca y me sentía mejor que nunca, ademas de terriblemente fuerte!
Mi nuevo pasatiempo (y cómo deben entrenar las mujeres)
por Christian Thibaudeau con Patricia Smith y Jennifer Blomquist
Soy el tipo de persona que disfruta reírse mucho y pasar buenos momentos. La mayoría de los lectores pueden ver esto algo raro porque parece que paso mucho tiempo respondiendo preguntas en mi foro de T-Mag, trabajando en artículos y libros, y entrenando atletas, que parece imposible que pueda tener vida privada.
Estoy de acuerdo en que no tengo mucho tiempo libre, pero puedo vivir con mi dosis diaria de humor. Entonces he descubierto una nueva droga para divertirme en el gimnasio. Yo llamo a esta actividad humillación de los macho-man.
Todos los gimnasios del mundo parece estar poblado de estos tipos machos, tipos que piensan que son la reencarnación de los súper machos del cine ( a pesar de una leve evidencia visual contraria). Ustedes saben de quien estoy hablando, tipos que actuán rudos en el gimnasio, especialmente cuando no hay ningún levantador/culturista “real” alrededor como para aplacarlos.
Ademas, se jactan de las “novedades” que saben, actuando de manera superior o con una actitud condescendiente. En resumen, no los soporto!
Pero me encanta poner a estos imbéciles en su lugar. Y no estoy hablando de pararme al lado y levantar millones de kilos. Ellos saben que soy mas fuerte que ellos. No, a lo que me refiero es a una lección real de humillación: Traigo a una de mis alumnas, una skater ,a entrenar en el mismo horario que estos tipos.
Una chica en particular de 16 años de edad. Como dije antes, es una skater competitiva y no lo que uno llamaría una bestia humana. Sin embargo, esta nena tiene algo especial...en su tiempo libre también compite en levantamiento Olímpico. Como resultado, puede hacer el Envión con lo que la mayoría de los macho-man hacen despegue , y hace arranque de potencia con lo que ellos hacen press de banco. Y su despegue...bueno, digamos solamente que los macho-man deberían sumar su press de banco y su sentadilla para igualar su despegue!
Les digo, viendo las caras de los muchachos cuando ven a esta pequeña niña de 5 pies de alto destruirlos completamente en el gimnasio vale la pena para mi mas que ganar la lotería. Honestamente, esto es lo que yo definiría como una gigantezca , dura e hinchada erección psicológica!
Y saben que es lo peor para estos idiotas? La chica en realidad se ve muy femenina y es muy hermosa. Si ella fuera algún tipo de hermafrodita de 100 kg, el aspirante a macho-man ahora humillado podría al menos burlarse de ella para ayudarse a recuperar su hombría (es gracioso como los chicos inseguros siempre usan el detalle mas insignificante para burlarse de alguien con tal de quedar bien ellos). Pero no... estoy hablando de una chica, femenina, linda y um... proporcionada que levanta un kilómetro mas que ellos.
Como dirian algunos relatores de futbol americano: “Owww, eso debe doler!”
http://www.t-nation.com/img/photos/254stephcle.jpg
Obviamente esta chica tiene mucho talento y es una gran atleta con una larga historia deportiva sobre sus espaldas. Entonces su performance es comprensible. Pero hay una lección acá...las mujeres pueden hacerse fuertes, musculares, y en estado físico mientras siguen siendo increíblemente atractivas y femeninas. Las mujeres no deben temer levantar grande pesos y usar ejercicios típicamente (y erróneamente conocidos como) exclusivos de hombres/machos tales como el despegue, sentadilla, envion, arranque, segundo tiempo, etc.
En este articulo (si, luego de toda esta introducción hay un articulo!), voy a explicar porque a menudo las mujeres tienen miedo de lo que yo llamo entrenamiento de fuerza en serio y porqué no deberían.. También voy a explicar las pequeñas diferencias en la planificación de los programas de atletas femeninas comparados con los masculinos.
No soy el mayor fan del extremismo feminista; ud saben, el tipo que grita que los hombres y mujeres son iguales en todo. Esto no es cierto! Hombres y mujeres ambos tienen distintas fortalezas y debilidades así como también necesidades diferentes. Sus respectivos programas de entrenamiento deben reflejar eso.
Por qué las mujeres temen levantar grandes pesos
Desde el principio de los tiempos, los físicos masculinos y fuertes estaban muy relacionados, tanto que muchas mujeres llegaron a creer que si se hacían mas fuertes desarrollarían un físico grande, masculino. Aquellos de nosotros que estamos un poquito mas iluminados sabemos que un aumento en la fuerza puede estar asociado a factores neurales así como a factores musculares. Como resultado, solo porque una mujer gane mucha fuerza, no significa que se verá como Dorian Yates en minifalda. Aquí esta el porque:
Primero que nada, la mayoría de las mujeres tienen muchísima menos testosterona que los hombres. De hecho, tienen aproximadamente 10 veces menos. Como se sabe que la testosterona aumenta la síntesis proteica y el tamaño muscular, es evidente que las mujeres tienen mucha mas dificultad para construir músculos enormes que sus contra partes masculinos, cuando usan entrenamiento de fuerza intenso.
Creo firmemente que los factores neurales involucrados en la producción de fuerza están mucho menos desarrollados en mujeres principiantes que en hombres principiantes. Probablemente quizá, porque por tradición, los muchachos jóvenes son mas activos. Como resultado, las mujeres mejorarán esta función en una mayor proporción que los hombres.
Eso no es para decir que las mujeres no pueden construir físicos musculosos. Solo fíjese la foto de debajo de Patricia Smith. Ud ve una mujer musculosa que conserva un físico femenino. Y el mundo del atletismo esta lleno de esos ejemplos. Las mujeres pueden construir musculo con el entrenamiento, pero no a tal punto como sus contra partes masculinos.
http://www.t-nation.com/img/photos/240wonderwoman.jpg
Sin embargo, su potencial de mejorar la fuerza es similar o mayor que los hombres, principalmente porque comienzan desde un punto inicial inferio a los hombres. La atleta Jennifer Blomquist concuerda en que las mujeres a veces ganan fuerza mas rápido que los hombres:
Creo que esto es cierto, especialmente cuando las mujeres pasan la etapa mental de “no quiero ser grandota” y finalmente se deciden a entrenar a full.
Es obvio que a la mayoría de los hombres les cuesta mucho tiempo para ganar 10 a 15 kg de musculo al año (en mi opinión este aumento de tamaño llevará a cambios visibles significantes.) Entonces, las mujeres no deberían preocuparse inútilmente en cuanto a transformarse en el increíble Hulk!
Podría decir que una mujer puede construir 4 a 6 kg de musculo de calidad en un año (una vez que paso el nivel inicial), lo que le dará un cuerpo lindo y firme! Y como dice Patricia Smith:
Yo creo firmemente, que la mayoría de las mujeres se verían mejor si agregan 2 a 5 kg de masa muscular magra. Y que la moda actual de la híper flaca debe desaparecer!
Jennifer Blomquist apunta en la misma dirección con otras palabras cuando habla del miedo de las mujeres en volverse muy grandotas:
Suelo decirle a mis clientas que no se van a despertar un dia, mirarse en el espejo y van a grita “Dios mio, ayer fui muy lejos en el gimnasio y hoy estoy ENORME!!!”
Otro miedo de las mujeres ( y su personal trainer mogólico) es lesionarse. No se porque, pero la mayoría de las personas piensan que las mujeres son mas propensas a lesionarse que los hombres. No existe absolutamente ninguna evidencia científica que diga que las mujeres son generalmente mas susceptibles a las lesiones relacionadas con el levantamiento de peso. Necesitamos eliminar este mito de la mujer fragil inmediatamente!
Sin embargo, en los años recientes hemos notado un aumento en lesiones de ligamento anterior cruzado en mujeres atletas. Esto puede indicar que las mujeres pueden ser mas propensas a lesiones de ligamento cruzado anterior (debido a la configuración de sus caderas y piernas) o simplemente que las mujeres ahora son mas activas y por lo tanto las chances de lesión aumentaron. Esta también es una buena razón para utilizar el entrenamiento de fuerza. Fortalecer los músculos de las piernas, especialmente los vastos mediales, van a mejorar la estabilidad de la rodilla y por lo tanto reducir el riesgo de lesiones deportivas en las rodillas.
Por qué deben entrenar la fuerza las mujeres
Las mujeres se pueden beneficiar mucho del entrenamiento de fuerza. Entre los beneficios podemos enumerar:
1. Reducción del riesgo de osteoporosis en los últimos años: El estrés mecánico que recibe el cuerpo durante el entrenamiento de fuerza (especialmente los movimientos sobre el piso) ayudan a aumentar la densidad osea y prevenir la perdida de calcio y la fragilidad osea durante la vejez.
2. Reducción del riesgo de lesiones deportivas: Mientras que las mujeres no son mas propensas que los hombres a lesionarse con las pesas, es verdad que las mujeres que practican deportes a menudo son mas propensas a lesionarse que sus contra partes masculinos. Pero probablemente esto se deba, por tradición, a que los hombres han estado involucrados en el entrenamiento serio de fuerza en la temporada baja , lo cual les reduce el riesgo de lesiones. Una mujer que esta fuertemente involucrada en la competencia deportiva tiene mucha menos chance de lesionarse si entrena seriamente en el gimnasio.
3. Cambio en la composición corporal: Con el entrenamiento de fuerza apropiado una mujer formará mas masa magra y perderá grasa. Mas aun, incluir entrenamiento de fuerza serio mientras se hace dieta previene la perdida de musculo y como resultado previene el efecto “yo-yo” de reganar todo el peso perdido y mas todavía!
4. Mas fuerza para utilizar en actividades diarias y deportes: Si las mujeres ganan fuerza en los músculos involucrados en sus tareas diarias, van a tener que usar una menor proporción de su fuerza, y por lo tanto harán sus tareas mas eficientemente y con menos acumulación de fatiga.
5. Mejoras internas y externas: Mejorar la fuerza aumentará la auto-confianza y la auto-estima y hace que la mujer se sienta mas saludable y mas sexy.
| Carga | Cadencia | Repeticiones | Series | Ejercicios | Tipo de ejercicios | Frecuencia | Plan de trabajo |
| Liviana - 40-65% | Excéntrica súper lenta, concéntrica lenta | altas (12 a 20) | bajas (1 a 2) | Altos (5-6) | ejercicios livianos de aislamiento | 2-3 veces semanales | Ninguno, repetir lo mismo |
| moderada a pesada 75-100% | excéntrica lenta, concéntrica rápida | Bajas a moderadas 1-10 | Moderadas 3-5 | Moderado 3-5 | Enfásis en multi-articulares con poco trabajo de aislación | 3-5 veces semanales | Periodos de carga y de descarga |
| Algo más liviano que los hombres 70-95% | excéntrica lenta, concéntrica rápida | Algo más alto que los hombres 3-12 | Algo más alto que los hombres 4-6 | Moderadas 3-5 | Enfásis en multi-articulares con poco trabajo de aislación | 3-5 veces semanales | Periodos de carga y de descarga |
Cómo suelen entrenar las mujeres
Cómo deben entrenar los hombres
Como deben entrenar las mujeres
Esta tabla nos da una buena guía cuando planeamos programas de entrenamiento para mujeres. Ud debe entender que las mujeres pueden levantar pesos relativamente altos, pueden hacer un mayor volumen de trabajo del que se cree (de hecho, tienen una gran tolerancia al volumen mas que los hombres), y deben focalizarse en ejercicios multí articulares.
Básicamente, las mujeres deben entrenar casi idénticamente a los hombres, con algunas diferencias menores:
1. Levemente mas repeticiones por serie: Las mujeres no tienen la capacidad de reclutar tantas unidades motoras como los hombres. Por ello, necesitan 1-2 reps mas para estimular totalmente sus músculos. Entonces, cuando se entrene para fuerza, un hombre debe usar entre 1 y 5 reps mientras que una mujer se beneficiará si hace entre 3 a 6 reps. Cuando se entrena para ganancias musculares, los hombres se benefician del rango entre 5 a 10 reps, mientras que las mujeres en el rango entre 7 a 12 reps.
2. Levemente mas series por ejercicio: La razon es la misma. La mayoría de las mujeres necesitan hacer 1-2 seris mas de un ejercicio para lograr el mismo grado de estimulo que el hombre, una vez mas, debido a su menor activación de unidades motoras.
3. Levemente menor intensidad: Esto no es para decir que las mujeres no son tan fuertes como los hombres. Pero como necesitan un poco mas de repeticiones y series, la intensidad relativa debe disminuir un poco para permitir la progresión apropiada.
Buenos Ejercicios
Como las mujeres tienen menor eficiencia neural inicial, sugiero usar ejercicios que soliciten al sistema nervioso intensamente. Los movimientos complejos tales como el envión de potencia desde el piso, o colgante o desde bloques, arranque de potencia desde el suelo, colgante o desde bloques, estocadas, despegues, sentadillas, y press militar son buenas elecciones.
Yo creo que los movimientos Olímpicos tienen dos grandes beneficios en las mujeres:
1. No son ejercicios donde se sienta una congestion localizada. Como resultado las mujeres no tienen la impresión de inflarse. Obviamente esto es un beneficio subjetivo y psicológico, pero las mantiene interesadas en que entrenar es algo bueno!
2. Probablemente mejoren su auto confianza y autoestima mas que cualquier otro tipo de ejercicios. No hay nada mas gratificante que tomar un peso desde el piso y levantarlo sobre la cabeza en un movimiento potente y fluido.
Jennifer Blomquist me dijo:
Cuando comencé los levantamientos Olímpicos, experimenté mas alegría y motivación sobre el entrenamiento de la que nunca antes había sentido y en un breve periodo de tiempo mi cuerpo se vio mejor que nunca y me sentía mejor que nunca, ademas de terriblemente fuerte!