Hola muy buenas, mido 1,72 y llevo 2 meses y medio en definicion, que la hago porque era (o lo sigo siendo) un gordiflaco, y me gustaria quedar definido para luego hacer volumen para no quedar con tanto porcentaje de grasa.
Estoy realizando una dieta alternada de carbos bajos (100-120) y medios los dias de fuerza (180-200) siendo la mayoria de ellos de IG bajo y ricos en fibra (no como verduras), una ingesta de 2.3 gramos de proteina por kilo de peso, y lo restante grasas a ser posible provenientes de pescados ricos en omega 3, de los frutos secos y de otros alimentos.
Una vez cada 10 dias hago un refeed en el que meto unos 400-500 gramos de carbos, y un par de veces por semana hago ayuno 16/8.
En cuanto al entrenamiento realizo 3 entrenamientos de pesas en rango de fuerza (1-5 repes y 1-2 minutos de descanso) y una o dos veces por semana cardio HIIT(30seg al 90% y 30seg despacio) y entrenamiento con pesas rusas.
Sabiendo esto quiero preguntar varias cosas:
1- Quiero saber vuestras opiniones sobre mis medidas antes y despues de estos 2 meses y medio:
Las medidas con la letra C quiere decir con el musculo contraido y cogiendo aire y las que lleven la R quiere decir relajado
16/enero
78kg
Cuello: 37.5 R
Cadera: 102 R
Cintura (altura del ombligo): 90R
Pecho: 100R 103C
Hombros: 115R
Brazos: izq 29R 33C der 31R 33C
Pierna (4 cm por debajo de la ingle): 63R 65C
31/marzo
69.6 kg
Cuello: 36.4 R
Cadera: 96.5 R
Cintura (altura del ombligo): 81R
Pecho: 94R 98C
Hombros: 114R
Brazos: izq 28R 31.5C der 28R 31.8C
Pierna (4 cm por debajo de la ingle): 59R 61.5C
2- He perdido algo de la poca fuerza que tengo pero bueno aun asi quiero saber vuestras opiniones sobre mis marcas en 1 RM
Press banca 46 kg
Press militar 35 kg
Sentadilla 80kg
Peso muerto 110kg
Extensiones de cuadriceps 95 kg
Curl biceps 15kg
Biceps femoral en banco 47kg
Remo apoyado con una mancuerna 40 kg.
3- Tengo un deficit de 500 calorias. Es suficiente? O lo subo? Yo soy camarero y tengo un ritmo metabolico diario de unas 3200 calorias.
4- Segun varios metodos de medicion he calculado que tenia mas o menos un 22 % de grasa y ahora tengo un 16-17% pero quiero saber vuestra opinion
Estoy realizando una dieta alternada de carbos bajos (100-120) y medios los dias de fuerza (180-200) siendo la mayoria de ellos de IG bajo y ricos en fibra (no como verduras), una ingesta de 2.3 gramos de proteina por kilo de peso, y lo restante grasas a ser posible provenientes de pescados ricos en omega 3, de los frutos secos y de otros alimentos.
Una vez cada 10 dias hago un refeed en el que meto unos 400-500 gramos de carbos, y un par de veces por semana hago ayuno 16/8.
En cuanto al entrenamiento realizo 3 entrenamientos de pesas en rango de fuerza (1-5 repes y 1-2 minutos de descanso) y una o dos veces por semana cardio HIIT(30seg al 90% y 30seg despacio) y entrenamiento con pesas rusas.
Sabiendo esto quiero preguntar varias cosas:
1- Quiero saber vuestras opiniones sobre mis medidas antes y despues de estos 2 meses y medio:
Las medidas con la letra C quiere decir con el musculo contraido y cogiendo aire y las que lleven la R quiere decir relajado
16/enero
78kg
Cuello: 37.5 R
Cadera: 102 R
Cintura (altura del ombligo): 90R
Pecho: 100R 103C
Hombros: 115R
Brazos: izq 29R 33C der 31R 33C
Pierna (4 cm por debajo de la ingle): 63R 65C
31/marzo
69.6 kg
Cuello: 36.4 R
Cadera: 96.5 R
Cintura (altura del ombligo): 81R
Pecho: 94R 98C
Hombros: 114R
Brazos: izq 28R 31.5C der 28R 31.8C
Pierna (4 cm por debajo de la ingle): 59R 61.5C
2- He perdido algo de la poca fuerza que tengo pero bueno aun asi quiero saber vuestras opiniones sobre mis marcas en 1 RM
Press banca 46 kg
Press militar 35 kg
Sentadilla 80kg
Peso muerto 110kg
Extensiones de cuadriceps 95 kg
Curl biceps 15kg
Biceps femoral en banco 47kg
Remo apoyado con una mancuerna 40 kg.
3- Tengo un deficit de 500 calorias. Es suficiente? O lo subo? Yo soy camarero y tengo un ritmo metabolico diario de unas 3200 calorias.
4- Segun varios metodos de medicion he calculado que tenia mas o menos un 22 % de grasa y ahora tengo un 16-17% pero quiero saber vuestra opinion
