Diaro me (reisertandome)

[Javier.ls]

Bueno ante todo soy nuevo por aqui y llevo entrenando en el gim desde 2009
Sufri un problema de cubito alla por 2009-2010 y me costo volv

Mis datos
20 años
1.84 M
76-77 kg
No he medido % grasa pero estare en un 18-20%
Actualizare datos este viernes para ser exactos

RUTINA DE VOUMEN DESDE OCTUBRE HASTA MARZO O ABRIL

Entrenamiento
Rutina de 5 dias + 1 dia (Sábado) que practico fútbol

Dia 1: Pectoral + biceps o triceps (lo cambio cada 2 semanas) + abds
Dia 2: Pierna + antebrazo
Dia 3:Espalda + biceps o triceps ( " " )
Dia 4: Hombro + trapecio + abds
Dia 5: Biceps + triceps

La rutina suelo cambiarla para no hacer lo mismo
Cambio el Dia2 (pierna) por el Dia 3 ( espalda + biceps o triceps)


Dias entrenamiento : Lunes - martes - jueves - viernes - sabado (mañana gimnasio ) (tarde partido de fútbol )
o : Lunes -miercoles - jueves - viernes - sabado
Dias de descanso : Martes o miercoles
Cardio : Lunes - miercoles o martes jueves

DIETA

9:00 :
-Batido proteinas (Nitro tech)
-100 gr avena con leche semidesnatada
-2 claras huevo + 1 huevo entero / o 2 Huevos cocidos / o 1 lata atun con pavo
-1 kiwi / o zumo naranja

11:00 Entrenamiento

12:30 - 13:00 (el horario varia segun si realizo cardio)
-Platano con miel
-Batido Proteinas (Nitro Tech) con agua

14:30 :
-Pasta con verduras o atun / arroz integral / judias sin condimentos / lentejas sin condimentos
-Pechuga pollo / filete de ternera / filete de pavo / con ensalada

18:00
-Bocadillo de atun / pavo / jamon cocido
-Mazana / pera

22:00
-Ensalada o Verdura ( brocoli / espinacas / acelgas / judias verdes etc etc )
-Pescado Bacalao / Merzula / salmon / Lubina / trucha etc etc etc
o Filete ternera o pavo

23:00 - 23:30
-Puñado de nueces / cacahuetes
-Yogur desnatado

 

[Javier.ls]

Lunes
Entrenamiento dia 1

Pectoral -
Press superior 4 x 10-10-8-6
Press banca 4 x 10-9-7-6
Press inferior 4 x 10-10-8-8
Contractora 4 x 10-10-8-8

Biceps
Curl banco 4 x 10-10-8-6
Martilo en banco 3 x 10-8-6
Curl en polea 4 x 10-10-8-6

10 min de abds variados


MARTES
Descanso
30min correr calle + 10 sprines en intervalos

 

[Javier.ls]

Miercoles
Entrenamiento de pierna suave por agujetas del futbol
realize mayoria ejercicios basicos de 3x10
Abds 10 min

Jueves

Dorsal
Dominadas 4x fallo
Remo en Polea 4 x 10-10-8-6
Remo en barra t apoyo pecho 4 x 10-10-8-6
Peso muerto 3 x 10-18-6

Triceps
Press frances 3 x 10-10-6
Extension olea alta 3 x 10-10-8
Fondos en maquina dominadas 3 x 10-10-10

 

[Javier.ls]

Microrrotura fibrilar en el Femoral K.O 3 SEMANAS
debo seguir visitando el gimnasio sin hacer pierna?