Voy a poner el entrenamiento que he llevado los ultimos meses y el que mejor me ha respondido EN MI VIDA lo saqué de la siguiente página:
http://www.cambiatufisico.com/entrenamiento-de-hipertrofia-hst/
Es una rutina que implica ir subiendo de pesos casi a diario y se entrena el cuerpo 3 veces por semana. Despues de la primera vuelta y tras el descanso de 10 dias he notado un aumento en la espalda brazos piernas etc despues de mas de 4 meses estancado. (he ganado unos 2 kg de musculo en menos de 2 meses, ahora mismo estoy en 70 kg midiendo 1,70, el % de grasa no lo sabria decir, segun un peso de farmacia 17%, segun mis calculos en torno al 12%) Bueno voy a poner el entrenamiento y los pesos maximos que he llegado a 5 rep sin contar la barra
Prensa 160
Sentadilla frontal 44
Peso muerto 60
Espalda en polea 82
Remo con barra T sin apoyo 70
press de pecho 72
Press de hombro con mancuernas 25 C.U.
Curl de biceps en barra 40
Curl con agarre prono en barra 30
Tiron de triceps 50
Press frances 32
este ha sido mi entrenamiento y el esquema que sigo ahora mismo, despues de la primera fase he notado un aumento de la fuerza en casi todos los ejercicios, cuando acabe esta vuelta pondre los resultados de como me ha ido y el aumento con respecto a este ultimo. Sé que tengo MUCHISIMO camino por delante y que los pesos en los ejercicios mas importantes son bajos aun, pero he tenido problemas las otras veces que he intentado un entrenamiento de fuerza, sobre todo por el cuello, por lo que no puedo hacer las sentadillas normales. Cuando acabe este ciclo quiero entrenar fuerza con una rutina de fuerza pura ¿qué me recomendais? Me va bien que sea de días alternos para que la recuperacion sea completa(mi constitucion ectomorfa me pide que descanse un dia entre entrenamientos para poder dar el maximo)
Respecto a la dieta llevo ahora mismo una baja en CH de tipo harinas y alta en vegetales así como alta en proteinas que es la que mejor me esta llendo.
Cualquier duda, sugerencia, corrección... Espero que me echeis una mano y comenteis como lo veis.
Un saludo!
Dejo una foto reciente para que vayais viendo la progresion
http://subefotos.com/ver/?d5fdfb66bd1419204ff8943828d16390o.jpg
http://www.cambiatufisico.com/entrenamiento-de-hipertrofia-hst/
Es una rutina que implica ir subiendo de pesos casi a diario y se entrena el cuerpo 3 veces por semana. Despues de la primera vuelta y tras el descanso de 10 dias he notado un aumento en la espalda brazos piernas etc despues de mas de 4 meses estancado. (he ganado unos 2 kg de musculo en menos de 2 meses, ahora mismo estoy en 70 kg midiendo 1,70, el % de grasa no lo sabria decir, segun un peso de farmacia 17%, segun mis calculos en torno al 12%) Bueno voy a poner el entrenamiento y los pesos maximos que he llegado a 5 rep sin contar la barra
Prensa 160
Sentadilla frontal 44
Peso muerto 60
Espalda en polea 82
Remo con barra T sin apoyo 70
press de pecho 72
Press de hombro con mancuernas 25 C.U.
Curl de biceps en barra 40
Curl con agarre prono en barra 30
Tiron de triceps 50
Press frances 32
este ha sido mi entrenamiento y el esquema que sigo ahora mismo, despues de la primera fase he notado un aumento de la fuerza en casi todos los ejercicios, cuando acabe esta vuelta pondre los resultados de como me ha ido y el aumento con respecto a este ultimo. Sé que tengo MUCHISIMO camino por delante y que los pesos en los ejercicios mas importantes son bajos aun, pero he tenido problemas las otras veces que he intentado un entrenamiento de fuerza, sobre todo por el cuello, por lo que no puedo hacer las sentadillas normales. Cuando acabe este ciclo quiero entrenar fuerza con una rutina de fuerza pura ¿qué me recomendais? Me va bien que sea de días alternos para que la recuperacion sea completa(mi constitucion ectomorfa me pide que descanse un dia entre entrenamientos para poder dar el maximo)
Respecto a la dieta llevo ahora mismo una baja en CH de tipo harinas y alta en vegetales así como alta en proteinas que es la que mejor me esta llendo.
Cualquier duda, sugerencia, corrección... Espero que me echeis una mano y comenteis como lo veis.
Un saludo!
Dejo una foto reciente para que vayais viendo la progresion
http://subefotos.com/ver/?d5fdfb66bd1419204ff8943828d16390o.jpg