Tacoma
Nice guys finish last.
Hola que tal.
Soy principiante (Endomorfo, 30 años, 1,78 mts, 78 kilogramos, brazos y piernas delgadas, el pectoral poco dessarollado y flotadores a los lados), pese que he hecho pesas, natación, spining y gimnasia general desde que tenia 15 años, siempre he terminado por dejarlo por largo tiempo. Mi mayor problema es el indice de grasa en mi abdomen, la postura y los michelines o llantas. Solo dos veces en mi vida he estado delgado gracias a una buena alimentación y ejercicio.
Ahora, tiempo despues de una desepción amorosa (usare un poco las palabras de ella (una inglesa) "She met a sexy guy") he venido ejercitandome en la cadena de holiday gym. Hasta ahora he bajado 7 kilos en 6 meses (habia bajado 10, pero recupere peso en las vacaciones de navidad y deje el gym durante ese mes). La siguiente es la rutina de definición que el gimnasio nos da a todo mundo para definir:
DIA 1
Pectoral:
Press con mancuernas; 4 Series; 15/20 repeticiones.
Apertura inclinada; 3 Series; 15/20 repeticiones.
Peck deck; 3 Series; 15/20 repeticiones.
Hombro y trapecio:
Press militar en multipower; 4 Series; 15/20 repeticiones.
Elevaciones laterales en máquina; 3 Series; 15/20 repeticiones.
Pájaros; 3 Series; 15/20 repeticiones.
Remo al cuello; 3 Series; 15/20 repeticiones.
Abdominal y Lumbar
Abdominales en banco Crunch; 3 Series; 20 repeticiones.
Encogimientos oblícuos; 3 Series; 20 repeticiones.
Encogimientos inversos; 3 Series; 20 repeticiones.
Lumbar en banco 45º; 3 Series; 20 repeticiones.
DIA 2
Pierna y glúteo:
Prensa horizontal; 4 Series; 15/20 repeticiones.
Zancada(split); 3 Series; 15/20 repeticiones.
Extensiones de cuádriceps; 3 Series; 15/20 repeticiones.
Triceps:
Press cerrado; 4 Series; 15/20 repeticiones.
Tirón de polea; 3 Series; 15/20 repeticiones.
Biceps:
Curl con barra; 4 Series; 15/20 repeticiones.
Curl martillo alterno; 3 Series; 15/20 repeticiones.
Abdominal y Lumbar
Como en DIA 1
DIA 3
Dorsal:
Dominadas asistidas; 4 Series; 15/20 repeticiones.
Jalón tras nuca; 3 Series; 15/20 repeticiones.
Remo apoyado; 3 Series; 15/20 repeticiones.
Pullover en máquina; 3 Series; 15/20 repeticiones.
Pierna y glúteo:
Curl femoral tumbado; 4 Series; 15/20 repeticiones.
Glúteo en máquina(patada); 3 Series; 15/20 repeticiones.
Abdominal y Lumbar
Como en DIA 1
Nota: Siempre caliento con una serie de 20 repeticiones extra (con poco peso) en el primer ejercicio del grupo muscular.
Ahora lo siguiente lo he comenzado a hacer desde mitades de enero adicionalmente a la rutina del gimnasio:
Adicionalmente a esto yo hago un calentamiento previo a la rutina: 10 minutos corriendo en la cinta a 11 km/hora, luego 10 minutos de estiramientos.
Al terminar la rutina me pongo a hacer cardio: 20 minutos en la cinta a 11 km/hr, luego a la máquina elíptica otros 20 minutos, y por último 10 minutos en una escaladora. Siempre me voy monitoreando con un pulsometro, para trabajar entre el 60% y 90% de mis pulsaciones.
Hoy he comenzado a hacer más cardio en los días que no tengo runtina de pesas, hice 20 min a 11km/hr en la cinta y después 45 minutos de ciclo indor. Posteriormente hice la rutina de abdominal y lumbar y luego me estire.
He estado cuidando mi alimentación comiendo más vegetales y menos carne roja (2 veces x semana). En casa la leche de vaca la cambié po leche de avena, tiene 0,3g más de grasas saturadas que la leche desnatada o descremada pero contiene más vitaminas y minerales. La como en el desayuno y la cena en un plato de cereal integral con frutas (fitness, si es para chicas pero es el que menos grasa saturada tiene).
Por cierto he comprado el libro "Vida sana FITNESS" Edit. TIKAL. creo que para el principiante que viene desde 0 o un poquito más viene bien.
Mi objetivo es quitarme el flotador y tener una buena apariencia física (brazos y piernas fuertes, pectoral bien trabajado), mejorar la postura.
Ahora si alguién pudiera opinar por favor si algo estoy haciendo mal o si pudiera mejorar algo? Lo agradeceria mucho
Soy principiante (Endomorfo, 30 años, 1,78 mts, 78 kilogramos, brazos y piernas delgadas, el pectoral poco dessarollado y flotadores a los lados), pese que he hecho pesas, natación, spining y gimnasia general desde que tenia 15 años, siempre he terminado por dejarlo por largo tiempo. Mi mayor problema es el indice de grasa en mi abdomen, la postura y los michelines o llantas. Solo dos veces en mi vida he estado delgado gracias a una buena alimentación y ejercicio.
Ahora, tiempo despues de una desepción amorosa (usare un poco las palabras de ella (una inglesa) "She met a sexy guy") he venido ejercitandome en la cadena de holiday gym. Hasta ahora he bajado 7 kilos en 6 meses (habia bajado 10, pero recupere peso en las vacaciones de navidad y deje el gym durante ese mes). La siguiente es la rutina de definición que el gimnasio nos da a todo mundo para definir:
DIA 1
Pectoral:
Press con mancuernas; 4 Series; 15/20 repeticiones.
Apertura inclinada; 3 Series; 15/20 repeticiones.
Peck deck; 3 Series; 15/20 repeticiones.
Hombro y trapecio:
Press militar en multipower; 4 Series; 15/20 repeticiones.
Elevaciones laterales en máquina; 3 Series; 15/20 repeticiones.
Pájaros; 3 Series; 15/20 repeticiones.
Remo al cuello; 3 Series; 15/20 repeticiones.
Abdominal y Lumbar
Abdominales en banco Crunch; 3 Series; 20 repeticiones.
Encogimientos oblícuos; 3 Series; 20 repeticiones.
Encogimientos inversos; 3 Series; 20 repeticiones.
Lumbar en banco 45º; 3 Series; 20 repeticiones.
DIA 2
Pierna y glúteo:
Prensa horizontal; 4 Series; 15/20 repeticiones.
Zancada(split); 3 Series; 15/20 repeticiones.
Extensiones de cuádriceps; 3 Series; 15/20 repeticiones.
Triceps:
Press cerrado; 4 Series; 15/20 repeticiones.
Tirón de polea; 3 Series; 15/20 repeticiones.
Biceps:
Curl con barra; 4 Series; 15/20 repeticiones.
Curl martillo alterno; 3 Series; 15/20 repeticiones.
Abdominal y Lumbar
Como en DIA 1
DIA 3
Dorsal:
Dominadas asistidas; 4 Series; 15/20 repeticiones.
Jalón tras nuca; 3 Series; 15/20 repeticiones.
Remo apoyado; 3 Series; 15/20 repeticiones.
Pullover en máquina; 3 Series; 15/20 repeticiones.
Pierna y glúteo:
Curl femoral tumbado; 4 Series; 15/20 repeticiones.
Glúteo en máquina(patada); 3 Series; 15/20 repeticiones.
Abdominal y Lumbar
Como en DIA 1
Nota: Siempre caliento con una serie de 20 repeticiones extra (con poco peso) en el primer ejercicio del grupo muscular.
Ahora lo siguiente lo he comenzado a hacer desde mitades de enero adicionalmente a la rutina del gimnasio:
Adicionalmente a esto yo hago un calentamiento previo a la rutina: 10 minutos corriendo en la cinta a 11 km/hora, luego 10 minutos de estiramientos.
Al terminar la rutina me pongo a hacer cardio: 20 minutos en la cinta a 11 km/hr, luego a la máquina elíptica otros 20 minutos, y por último 10 minutos en una escaladora. Siempre me voy monitoreando con un pulsometro, para trabajar entre el 60% y 90% de mis pulsaciones.
Hoy he comenzado a hacer más cardio en los días que no tengo runtina de pesas, hice 20 min a 11km/hr en la cinta y después 45 minutos de ciclo indor. Posteriormente hice la rutina de abdominal y lumbar y luego me estire.
He estado cuidando mi alimentación comiendo más vegetales y menos carne roja (2 veces x semana). En casa la leche de vaca la cambié po leche de avena, tiene 0,3g más de grasas saturadas que la leche desnatada o descremada pero contiene más vitaminas y minerales. La como en el desayuno y la cena en un plato de cereal integral con frutas (fitness, si es para chicas pero es el que menos grasa saturada tiene).
Por cierto he comprado el libro "Vida sana FITNESS" Edit. TIKAL. creo que para el principiante que viene desde 0 o un poquito más viene bien.
Mi objetivo es quitarme el flotador y tener una buena apariencia física (brazos y piernas fuertes, pectoral bien trabajado), mejorar la postura.
Ahora si alguién pudiera opinar por favor si algo estoy haciendo mal o si pudiera mejorar algo? Lo agradeceria mucho
