Diario SV

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LuisSV11

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Pues abro un diario para compartir con todos vosotros mis rutinas, dietas, etc para seguir aprendiendo de vosotros y siguiendo consejos vuestros. Bueno pues llevo en el gimnasio 2 meses (antes no hacia nada mas que unos ejercicios y solo con mancuernas y poco peso) al comprar material para trabajar en casa, ya que en mi zona no hay gimnasios muy a mano. Mis datos son los siguientes:

Edad: 18
Peso al inicio: 68'5 kg
Peso actual: 71'7 kg
Estatura: 173 cm
Somatotipo: Mesomorfo
Objetivo: 78 kg


Marcas:

Press de banca: 40 kg
Remo recto: 35 kg
Press militar: 25 kg
Curl bíceps: 28 kg
Peso muerto: 46 kg
Sentadillas: 46 kg
Press francés: 15 kg

Bueno, solamente llevo dos meses en el gimnasio y contando con que empecé con 12 kg en press de banca, y 6 en curl de bíceps (por poner algunos ejemplos), creo que el progreso se ha ido notando. Cada 3 entrenamientos, suelo subir los pesos y los resultados van siendo siempre buenos.


Mi rutina es una torso/piernas de 4 días a la semana, dividiéndose de la siguiente manera:


Lunes (Piernas)
Sentadillas
10 rep. 30 kg
10 rep. 34 kg
8 rep 38 kg
8 rep 42 kg
6 rep. 46 kg

Peso muerto
10 rep. 30 kg
10 rep. 34 kg
8 rep 38 kg
8 rep 42 kg
6 rep. 46 kg

Zancadas
10-10-8-8 con 15 kg

Gemelos
10-10-8-8-8 con 45 kg

Abdominales 200 superiores, 200 inferiores, 200 oblicuos

Martes
Fútbol

Miércoles
Press de banca:
10 repeticiones 30 kg
8 repeticiones 34 kg
8 repeticiones 35 kg
6 repeticiones 35 kg
4 repeticiones 40 kg

Press banca inclinado con mancuernas
Serie 1: 8 repeticiones con 20 kg
10-10-8-8 con 16 kg

Remo recto con barra y cabeza apoyada
10-10-8-8 con 30 kg
serie 5: 6 rep con 35 kg

Remo barra larga con un extremo en una esquina
10-10-8-8-6 con 40 kg

Press militar
10-10-8-8 con 20 kg
serie 5: 6 rep con 25 kg

Press rowing
10-10-8-8 con 20 kg
serie 5: 6 rep. con 25 kg

Encogimiento hombros con barra
5 series de 15 repeticiones con 45 kg

Curl bíceps
10 repeticiones 20 kg
10 rep. 20 kg
8 rep. 22 kg
8 rep 25 kg
6 rep 28 kg

Curl martillo/Curl bíceps internos
8-8-6-6 con 12 kg

Jueves (piernas)
Sentadillas
10 rep. 30 kg
10 rep. 34 kg
8 rep 38 kg
8 rep 42 kg
6 rep. 46 kg

Peso muerto
10 rep. 30 kg
10 rep. 34 kg
8 rep 38 kg
8 rep 42 kg
6 rep. 46 kg

Zancadas
10-10-8-8 con 15 kg

Gemelos
10-10-8-8-8 con 45 kg

Abdominales 200 superiores, 200 inferiores, 200 oblicuos


Viernes
Descanso

Sabado30 minutos carrera continua
10 minutos comba

Abdominales
100 superiores, 100 inferiores, 100 oblicuos

Domingo (Torso)
Press de banca:
10 repeticiones 30 kg
10 repeticiones 34 kg
8 repeticiones 35 kg
6 repeticiones 38 kg
4 repeticiones 42 kg

Press banca inclinado con mancuernas
10-10-8-8 con 19 kg
serie 5: 6 rep. con 23 kg

Flys 10-10-8-8 con 12 kg

Remo recto con barra y cabeza apoyada
10-10-8-8 con 30 kg
serie 5: 6 rep con 35 kg

Remo mancuerna
10-10-8-8 con 20 kg
serie 5: 6 rep. con 22 kg

Press militar
10-10-8-8 con 20 kg
serie 5: 6 rep con 25 kg

Levantamiento lateral
10-10-8-8 con 12 kg

Encogimiento hombros con barra
5 series de 15 repeticiones con 45 kg

Press francés
10-10-8-8 con 12 kg
serie 5: 14 kg


La dieta es la siguiente:


Desayuno: 200 g. claras de huevo, 600 ml de leche, 1 yogur desnatado vitalinea, 25 g. de nueces, 40 g. avena y un platano.


Almuerzo: 200 ml de leche, 100 gramos de pavo, 1 platano, dos mandarinas, 20 gramos de nueces y una barrita energética.

Comida: Lo que haya (de primero suele ser pasta, arroz, verdura, patata. De segundo carne siempre), 100 g de pan, 1 mandarina, 400 ml de zumo, 1 yogur, 1 platano y 25 g de nueces




Merienda pre-entreno: 1 platano, 20 g. miel, una barrita energética y un cafe (90 ml)



Merienda postentreno: 200g de clara de huevo, 600 ml de leche, 60 g de avena, 1 yogur y 1 platano


Cena: Verduras, 200 g de carne o pescado, 100 g pechuga de pavo, un tomate fresco, 2 mandarinas, 1 yogur, 25 g nueces, 1 platano y 300 ml de zumo


Antes de dormir: 150 g de claras de huevo, 300 ml de leche y 30 g de salvado de trigo de Kellogs
 
Última edición:
Que variante haces de peso muerto? Dos meses es poco tiempo, pero mover lo mismo en sentadilla que en peso muerto es raro.
 
Se me ha olvidao especificar si. El lunes peso muerto bajando con las piernas y el jueves peso muerto con piernas rigidas. En peso muerto puedo levantar más peso, pero quiero ir poco a poco, no vaya a ser que por subir tan rápido el peso vaya a tener lesión. Hay que tener en cuenta que solo llevo dos semanas con esta rutina torso/piernas y que el peso muerto y las sentadillas es la primera vez que las hago. Osea que llevo de cada una 4 ejercicios. Eso si, las hago despacio y cuidando la técnica al milímetro. Lo dicho, son dos meses lo que llevo, en serio, lo que se dice serio con la dieta y todo bien calculada, estas dos semanas que llevo de torso/piernas. Yo tengo idea de que a mediados de mayo, suba el peso entre un 30-35% en los ejercicios más básicos como press de banca, sentadillas, peso muerto, press militar y remo recto.
 
Era solo por tener mas información. El progreso viene solo si haces bien las cosas, y haces bien no forzando.
Cuando lleves un tiempo haciendo pesos muertos verás como las marcas se disparan y se distancian mucho de los demás levantamientos.
 
La verdad es que me veo capaz de levantar 60 kg en peso muerto. En sentadillas no tanto por que con solo 4 sesiones, me parece mucho 60 kg. Por ahora prefiero cuidar mucho la técnica y llegar poco a poco a esos 60 kg, todo llega a su hora y mas vale hacerlo poco y bien que mucho y nefasto. Donde peor me veo es en press de banca, aunque en estas dos ultimas sesiones he progresado mucho. Lo que mejor se me da es el curl de bíceps, hago 28 kg, pero como digo, puedo ser capaz de hacer hasta 32 kg, prefiero llegar a eso poco a poco y cuidando la técnica. Por lo demás bien. La dieta todo pesado al milimetro
 
Bueno pues el entrenamiento de hoy ha sido superado según lo previsto, avanzando en todos los ejercicios en técnica y un poco de peso. Ahí va:

Press de banca:
10 repeticiones 30 kg
10 repeticiones 34 kg (Subida dos repeticiones)
8 repeticiones 35 kg
7 repeticiones 35 kg (Subida 1 repetición)
4 repeticiones 40 kg

Press banca inclinado con mancuernas
Serie 1: 8 repeticiones con 20 kg
10-10-8-8 con 16 kg

Remo recto con barra y cabeza apoyada
10-10-8-8 con 30 kg
serie 5: 6 rep con 35 kg

Remo barra larga con un extremo en una esquina
10-10-8-8 con 40 kg
serie 5: 8 rep. con 40 kg

Press militar
10-10-8-8 con 20 kg
serie 5: 6 rep con 25 kg

Press rowing
10-10-8-8 con 20 kg
serie 5: 6 rep. con 25 kg

Encogimiento hombros con barra
5 series de 15 repeticiones con 45 kg

Curl bíceps con barra
10 repeticiones 20 kg
10 rep. 20 kg
8 rep. 22 kg
8 rep 25 kg
6 rep 28 kg

Curl bíceps internos
4 series 8-8-6-6 con 12 kg
 
Comidas del día:

Comida 1 (7:45): 200 g. claras de huevo, 600 ml de leche, 1 yogur desnatado vitalinea, 25 g. de nueces, un café solo y un plátano.

Comida 2 (11:30): 2 mandarinas, 1 plátano, 200 ml leche, 3 nueces y una barrita energética

Comida 3 (15:00): Coliflor, patata y zanahoria hervidas, 3 alas de pollo, 300 ml zumo y un plátano.

Comida 4 (17:30 preentreno): un café solo y un plátano

Comida 5 (21:00 postentreno): 200g de clara de huevo, 600 ml de leche, 40 g de avena y 20 gramos de miel, 1 platano, 25 gramos nueces.

Comida 6: 200 gramos chipirones a la romana, un tomate fresco y 50 gramos de setas a la plancha, 20 gramos de nueces y un yogur desnatado vitalinea.

Comida 7 (00:00): antes de dormir 300 ml leche con cereales de salvado de trigo Kellogs
 
Última edición:
Bueno y por hoy ya va siendo hora de abandonar, el miércoles está llegando a su fin. Y antes de dormir, un poco de motivación personal para compartir con todos ustedes compañeros. Mis últimos años han sido difíciles y no he sentido fortaleza física y sobre todo mental, hasta que no he empezado con esto de los hierros. Todos miramos los cambios físicos, pero es importante el cambio psicológico y de mentalidad que te produce esto del gimnasio. Día a día te sientes más fuerte, afrontas los problemas más fácilmente, nada te asusta y desde que te levantas, vas a comerte el mundo. Ganas fuerza de voluntad y es cuando de verdad empiezas a darte cuenta que puede más el corazón que la pereza. Te sientes de alguna manera diferente, y no te adaptas a una rutina, si no que te aferras a una forma de vida con la que te sientes por encima de tus posibilidades. Empiezas a progresar, rompes límites y te das cuenta de que el ser humano no tiene los límites que le ponen otros, si no los que nos ponemos, para volver a romperlos y dejar el listón cada vez más alto. Con este estilo de vida, te sientes más sano interiormente, no refiriéndome a partes físicas del cuerpo, si no a esa parte inmutable llamada alma. Porque cada repetición es el alma puesta en el exterior del cuerpo, es corazón, es pasión, es la expresión de la superación personal, la superación de un pasado que ha sido malo, pero que me sirvió para ser hoy un poco más indestructible...
 
Mi entrenamiento de hoy, con subida de peso en peso muerto y estableciendo un nuevo record! Yeah!


Sentadillas
10 rep. 30 kg
10 rep. 34 kg
8 rep 38 kg
8 rep 42 kg
6 rep. 46 kg

Peso muerto
10 rep. 30 kg
10 rep. 34 kg
8 rep 38 kg
8 rep 42 kg
6 rep. 50 kg RECORD!!

Peso muerto piernas rígidas
10 rep. 30 kg
10 rep. 34 kg
8 rep 38 kg
8 rep 42 kg
6 rep. 50 kg RECORD!!

Zancadas
10-10-8-8 con 15 kg

Gemelos
10-10-8-8-8 con 45 kg

Abdominales 200 superiores, 200 inferiores, 200 oblicuos
 
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