ACTUALIZADO CON FOTOSMuy Buenas noches !!!
Por fín me he animado a comenzar mi propio diario, ya que voy a comenzar con las pesas enserio y que mejor manera que contar progresos, dietas y llevar un seguimiento que aqui?
Lo primero me presento soy Roberto tengo 23 años, mi peso es 65kg y mi altura son 173cm y me cuesta bastante cojer peso. He tenido varias épocas en las cuales he tenido contacto con las pesas pero no muy seriamente en cuanto rutinas y dieta.
MEDIDAS
cuello: 37cm
hombros: 109cm
pecho: 94cm
brazo: 28cm
cintura: 82cm
gluteos: 98cm
pierna: 52cm
gemelo: 36cm
Tras un par de semanas de adecuación cn ejercicios suaves he optado por comenzar con esta rutina posteada por Pureta creo recordar:
LUNES:
- Sentadilla, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4 o como gustes)
- Press inclinado (con mancuernas o barra a elegir) (2 x 10, 3 x 8 o similar = no pasar de 25 reps totales) hipertrofia!! el movimiento debe ser fluido en todas las repeticiones de la primera a la ultima
- Jalón al pecho (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar)
- Press militar (hipertrofia idem de lo anterior)
- Abdominales
MIERCOLES:
- Pecho, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar)
- Prensa (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales)
- Curl femoral (hipertrofia, rango similar al anterior)
- Biceps y triceps (2 x 10 + 2 x 10 superserie)
- Hiperextensiones
VIERNES:
- Peso muerto (versión fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)
- Pecho fondos en versión hipertrofia (2 x 12 o similar)
- Remo al mentón (2 x 12, 3 x 8 o similar)
- Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 maquina sentado o ejercicio análogo)
- Abd
Hoy mismo la he comenzado junto con la dieta, la cual será de volumen.
3155kcal / 175g.prot / 87g.grasas / 403g.HC
Desayuno 10:30
220gr de leche semi
250gr. yogurt liquido 0% piña
75gr kiwi
100gr avema
Comida 13:00
150gr arroz/pasta
alguna verdura
150gr pechuga de pavo/pollo o carne magra
10gr aceite oliva
merienda 16:30 ó 17:00
100gr pan de molde integral
100gr de atun/jamon cocido
Preentreno 19:00
80gr avena
220gr de leche semi+scoop d protenia
100gr manzana
Postentreno 20:45
15gr miel
100gr de platano
scoop de proteina
Cena 22:00
75gr brecol/alguna verdura pero preferente brecol
150gr pechuga de pollo/carne baja en grasa/ pavo etc.
10gr aceite de oliva
100gr patata
Recena 00:30
400gr leche semi
20gr nuez pelada
Estoy abierto a todo tipo de reformas y consejos.
PRONTO SUBIRE LA FOTO DE MI ESTADO ANTES DE COMENZAR. UN SALUDO!!
Por fín me he animado a comenzar mi propio diario, ya que voy a comenzar con las pesas enserio y que mejor manera que contar progresos, dietas y llevar un seguimiento que aqui?
Lo primero me presento soy Roberto tengo 23 años, mi peso es 65kg y mi altura son 173cm y me cuesta bastante cojer peso. He tenido varias épocas en las cuales he tenido contacto con las pesas pero no muy seriamente en cuanto rutinas y dieta.
MEDIDAS
cuello: 37cm
hombros: 109cm
pecho: 94cm
brazo: 28cm
cintura: 82cm
gluteos: 98cm
pierna: 52cm
gemelo: 36cm
Tras un par de semanas de adecuación cn ejercicios suaves he optado por comenzar con esta rutina posteada por Pureta creo recordar:
LUNES:
- Sentadilla, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4 o como gustes)
- Press inclinado (con mancuernas o barra a elegir) (2 x 10, 3 x 8 o similar = no pasar de 25 reps totales) hipertrofia!! el movimiento debe ser fluido en todas las repeticiones de la primera a la ultima
- Jalón al pecho (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar)
- Press militar (hipertrofia idem de lo anterior)
- Abdominales
MIERCOLES:
- Pecho, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar)
- Prensa (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales)
- Curl femoral (hipertrofia, rango similar al anterior)
- Biceps y triceps (2 x 10 + 2 x 10 superserie)
- Hiperextensiones
VIERNES:
- Peso muerto (versión fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)
- Pecho fondos en versión hipertrofia (2 x 12 o similar)
- Remo al mentón (2 x 12, 3 x 8 o similar)
- Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 maquina sentado o ejercicio análogo)
- Abd
Hoy mismo la he comenzado junto con la dieta, la cual será de volumen.
3155kcal / 175g.prot / 87g.grasas / 403g.HC
Desayuno 10:30
220gr de leche semi
250gr. yogurt liquido 0% piña
75gr kiwi
100gr avema
Comida 13:00
150gr arroz/pasta
alguna verdura
150gr pechuga de pavo/pollo o carne magra
10gr aceite oliva
merienda 16:30 ó 17:00
100gr pan de molde integral
100gr de atun/jamon cocido
Preentreno 19:00
80gr avena
220gr de leche semi+scoop d protenia
100gr manzana
Postentreno 20:45
15gr miel
100gr de platano
scoop de proteina
Cena 22:00
75gr brecol/alguna verdura pero preferente brecol
150gr pechuga de pollo/carne baja en grasa/ pavo etc.
10gr aceite de oliva
100gr patata
Recena 00:30
400gr leche semi
20gr nuez pelada
Estoy abierto a todo tipo de reformas y consejos.
PRONTO SUBIRE LA FOTO DE MI ESTADO ANTES DE COMENZAR. UN SALUDO!!
Última edición:
