Diario Rutina Forma física

I

Ilsoco

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Hola a todos, como ya he señalado en otros post del foro, tras mucho tiempo utilizando sistemas de entrenamiento tipo weider, y lograda una masa muscular aceptable, veo necesario por mi forma de vida cambiar el tipo de entrenamiento y dirigirlo hacia un entreno que prime la forma física por delante del tamaño muscular. Me considero una persona deportista, pero en los últimos años me he centrado demasiado en el gimnasio y el cardio lo he tenido muy abandonado.

El objetivo de crear un diario de entrenamiento, es contar con vuestra opinion y recibir vuestras críticas y comentarios.

La rutina que voy a seguir a partir de ahora será la siguiente:

Es una modificación de una full-body pesado-medio- liviano y adaptada a mi persona:

LUNES --> PESADO

1.Sentadilla 90ª 5x5
2.Press banca 5x5
3.Peso muerto 2x5
4.Jalón al pecho 5x5
5. Press militar 5x5

* + Abdominales con carga
* 2 mnutos de descanso entre series

MARTES --> CARDIO

1h --> efectiva 40 minutos Intensidad moderada alta Correr/Spining (una de las dos)

MIERCOLES ---> MODERADO

1. Press inclinado 4x8
2. Zancadas mancuernas 4x8
3. Remo horizontal 4x8
4. Press arnold 4x8
5. Curl concentrado 4x8
6. Press frances 4x8

* + abdominales sin carga
* 90 seg descanso entre series

JUEVES --> CARDIO

1h --> efectiva 40 minutos Intensidad moderada alta Correr/Spining (una de las dos)

VIERNES --> LIVIANO

1. Flexiones palmada 3x fallo
2. Dominadas tipo crossfit 3xfallo
3. Sentadillas profundas 3 x fallo
4. Biceps en barra de dominadas 3 x fallo
5. Fondos en paralelas 3 x fallo
6. Elevaciones laterales mancuernas

* + abdominales con carga
* 60 segundos descanso entre series
* fallo = utilizar carga par no mas de 12-15 reps

SABADO ---> Cardio

1h 20 min : natacion /bicicleta : intensidad suave-moderada

DOMINGO --> Descanso



Bueno pues eso es todo. Mi intención es comenzar mañana. Iré posteando aqui los pesos, fotos, avances etc...

Me gustaria que me comentaseis qué os parece así a simple vista.

1 saludo y gracias a todos
 
Hola a todos, veo que nadie a comentado nada, bueno señalar que esta semana debido a un problema familiar y a la entrega del trabajo de final de carrera apenas he podido entrenar 3 días 1 de ellos en casa, con lo que hice una sesión de bodypump, y en el gimnasio ejercicios generales y poco más.

Bueno un saludo a todos!
 
Hola, os cuelgo unas fotos de como estoy ahora mismo; se ademiten todo tipo de críticas y sugerencias.

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Un saludo!!
 
Ilsoco dijo:
Hola a todos, como ya he señalado en otros post del foro, tras mucho tiempo utilizando sistemas de entrenamiento tipo weider, y lograda una masa muscular aceptable, veo necesario por mi forma de vida cambiar el tipo de entrenamiento y dirigirlo hacia un entreno que prime la forma física por delante del tamaño muscular. Me considero una persona deportista, pero en los últimos años me he centrado demasiado en el gimnasio y el cardio lo he tenido muy abandonado.

El objetivo de crear un diario de entrenamiento, es contar con vuestra opinion y recibir vuestras críticas y comentarios.

La rutina que voy a seguir a partir de ahora será la siguiente:

Es una modificación de una full-body pesado-medio- liviano y adaptada a mi persona:

LUNES --> PESADO

1.Sentadilla 90ª 5x5
2.Press banca 5x5
3.Peso muerto 2x5
4.Jalón al pecho 5x5
5. Press militar 5x5

* + Abdominales con carga
* 2 mnutos de descanso entre series

MARTES --> CARDIO

1h --> efectiva 40 minutos Intensidad moderada alta Correr/Spining (una de las dos)

MIERCOLES ---> MODERADO

1. Press inclinado 4x8
2. Zancadas mancuernas 4x8
3. Remo horizontal 4x8
4. Press arnold 4x8
5. Curl concentrado 4x8
6. Press frances 4x8

* + abdominales sin carga
* 90 seg descanso entre series

JUEVES --> CARDIO

1h --> efectiva 40 minutos Intensidad moderada alta Correr/Spining (una de las dos)

VIERNES --> LIVIANO

1. Flexiones palmada 3x fallo
2. Dominadas tipo crossfit 3xfallo
3. Sentadillas profundas 3 x fallo
4. Biceps en barra de dominadas 3 x fallo
5. Fondos en paralelas 3 x fallo
6. Elevaciones laterales mancuernas

* + abdominales con carga
* 60 segundos descanso entre series
* fallo = utilizar carga par no mas de 12-15 reps

SABADO ---> Cardio

1h 20 min : natacion /bicicleta : intensidad suave-moderada

DOMINGO --> Descanso



Bueno pues eso es todo. Mi intención es comenzar mañana. Iré posteando aqui los pesos, fotos, avances etc...

Me gustaria que me comentaseis qué os parece así a simple vista.

1 saludo y gracias a todos
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Muy poco descanso para mi gusto..
 
Hola anass, gracias por pasarte.

En cuanto a lo del descanso te refieres entre series, o descanso en general entre sesiones o a la semana?

Si es entre semana, lo hago así porque seguramente el año que viene empiece a trabajar en un gimnasio, con sus correspondientes clases de spining, aquagym,gap, bodypump..etc... y no me gustaría dejar de lado el trabajo de musculación.

1 saludo y gracias!
 
Bueno señores, terminado el prácticum de la universidad, y el examen no ha estado nada mal, asi que por fin mañana arrancan los entrenamientos con esta nueva rutina.

Por cierto, ¿hay alguien que este trabajando en un gym, y me pueda decir que tal se llevan las clases dirigidas junto con el entrenamiento propio de cada uno? rutinas etc....

1 saludo y gracias
 
Hola, bueno hoy he realizado el primer día de esta rutina, esta semana sólo puedo entrenar miércoles y sábado, hoy he hecho entrenamiento de pesos moderados - hipertrofia. Decir que durante el entreno las sensaciones han sido positivas, a diferencia de una weider, me ha permitido mover más carga en algún ejercicio, a diferencia de lo que pensaba sí he tenido congestión, no tanta como en weider pero la ha habido. He acabado más cansado de lo normal, aunque también he de decir que he pasado por una seman muy dura y con falta de comida y descanso. ahi va el entreno:

1. Press inclinado 4x 11-8-7-6reps 60lb-65lb-65lb-65lb (cada mancuerna) aprox. 32,5 kg

2. Zancadas mancuernas (ayer tuve partido de futsal, y tenía las piernas reventadas, además vivo en un 10º y llevamos 1 semana sin ascensor) 4x12 reps a 40 kg --> suavecitas

3. Remo horizontal en polea baja,( agarre individual) 4x 10 - 9-8-7reps 50-57-57-57 kgs

4. Elevaciones laterales sentado (agarre mixto) 3 x 10 -9-8reps 20lb-20lb-20lb (cada mancuerna) aprox. 10 kg

5. Curl concentrado, sentado (muslo) 3x 11-8-7 30lb-35lb-35lb (cada mancuerna) aprox 15 - 16.5 kg

6. Extension de triceps en polea (cuerda) individual= 3 x 9-8-7 14kg

ABS

7. Elevacion de piernas en paralelas: 3 x 12-12-10 4kg de lastre

8. máquina crunch abdominal: 3 x 12-10-8 54- 57-59 kgs



Bien, señalar que he cambiado algunos ejercicios respecto a los que puse en la rutina, y sustituído por otros, debido a que estaban ocupados en el gym.

Lo que si he decidido cambiar es el volumen para los musculos ¨pequeño¨ (deltoides, biceps, triceps) ya que su volumen de entreno ha de ser menor que en los músculos grandes.

En definitiva, entrenamiento ameno, rápido y con ganas de que llegue el siguiente, que como marcho a casa el finde, será el sabado una sesión de bodypump bien dura + abdominales.

un saludo y gracias!
 
Sensaciones de hoy tras el entreno de ayer: tengo las agujetas más repartidas por todo el cuerpo, y no tan exageradas como con una weider.

Bueno ahora marcho a hacer cardio 5 calentamiento + 40 minutos efectivos + 5 vuelta a la calma, lo haré en elíptica, ya que las zapas de correr las tengo en el zapatero con un arreglo, y el resto me hacen ampollas.

Un saludo
 
Buen entreno de cardio, para tenerlo abandonado desde hace un tiempo.

50 min = 5 min calentamiento + 40 efectivos, algún cambio de ritmo e intensidad, + 5 min vuelta a la calma + estiramientos.

Fcmáx = 165 85%del máximo
Fcmedia= 140 71% del máximo

Buena sudada y las piernas han respondido bastante bien.
Mañana descansaré que hoy tengo cena de despedida de unos amigos. El sábado haré bodypump fuerte y el domingo ruta en bici de montaña.

un saludo
 
Hola!

Finalmente, como ha estado todo el fin de semana lloviendo ha sido imposible salir con la bici por el monte. asi que el sábado lo tomé de descanso y esta mañana me he metido una buena paliza con el bodypump.

Un saludo
 
Hola,

Bueno señores, tengo un lío en la cabeza respecto a qué rutina hacer.... que cada vez que leo algo nuevo me desespero, y encima de momento parece que este diario no es santo de devoción de nadie, pero bueno el camino se hace andando. Las únicas cosas que tengo claras son:

- mi objetivo es ganar fuerza, definir un poco, mejorar el tono de mis músculos, parecer más ¨rocoso¨.
- he optado por la rutina de stronglifts con alguna modificación: ABA BAB

A

Sentadilla 5x5
Press banca 5x5
Remo con barra 3x5
Fondos 3x10

B

Sentadillas 5x5
Press militar 5x5
PM 1x5
Jalones al pecho 5x5
Curl biceps barra 3x10

- de momento la dieta de mantenimiento la voy a dejar tal cual, y en función de mis progresos, reduciré los hidratos a partir de la comida post-entreno.

MARTES - 22-5-2012

Sentadilla --> tengo un serio problema con este ejercicio en barra libre. Y es que cuando meto carga pesada (100-120 kg) soy incapaz, de durante la ejecución, evitar que las rodillas pasen de las puntas de los pies. Creo que es por falta de flexibilidad en los tibiales, y por el miedo de que la carga me haga caer hacia atrás. Lo he probado con poco peso (60 kg) y mucho mejor la técnica, asi que tengo 2 opciones:

1- Hacerlas en la máquina específica para sentadillas que tenemos en el gym, en la cual me puedo cargar los 140 kg para unas 4-6 repesy realizar las ejecuciones sin ningún error técnico, ya que tiene respaldo y estoy apoyado en él.

2- Mejorar la técnica en la libre, y hacerlo con poco peso, unos 60 kg para 5-6 repes. Se que la diferencia de peso es abismal, pero os juro que lo he intentado y no puedo mantener una técnica correcta en la libre si paso de los 60 -70 kg.


Press banca 5x 6-4-4-4-4 reps 80-90-85-85-80 kgs = el próximo día no haré el bobo probándome con los 90 kgs, esta vez me ha pasado factura.

Remo con barra 5x 7-6-5-5-4 reps 57-57-64-64-64 kgs

Fondos en paralelas 3xF lo de 3 x fallo no entiendo si hay que hacerlos con lastre o no, pero porsiacaso : 3 x 7-6-6 reps con 15 kg de lastre al fallo.

ABS:

Elevación de piernas en paralelas: 3 x 12-10-9 con 4 kg de lastre

Máquina de crunch: 3 x 12-10-10 59-64-64 kgs

Quisiera a poder ser, si alguien se pasa por el diario, que opinaseis sobre los pesos que manejo. A nivel personal diré que para 1.76 m y 72 kg, creo que tengo poca fuerza visto lo visto.

Un saludo y gracias a todos!
 
Última edición:
MIERCOLES 23-5-2012

Carrera continua al aire libre: 493 kcal, Fcmáx: 159ppm (81%), Fcmedia:141 ppm (72%)

Sensaciones: al principio un poco malas, mucho calor, mucho polen, y me picaba la garganta. Las piernas las tenía algo resentidas del entreno del martes, y notaba el pecho y los hombros bastante cargados. Por lo demás una vez cogí buen ritmo me mantuve bien.

Un saludo!
 
JUEVES 24 -5 - 2012

Sentadillas 5x 6-5-5-5-4 reps 90-100-100-100-100 kgs, creo que voy solucionando el problema de la técnica, además le he preguntado hoy al profesor de biomecánica y me ha dicho que es normal por falta de flexibilidad en los tibiales, que al realizar las sentadillas con carga, las rodillas pasen ligeramente las puntas de los pies, aun así me ha dicho que intente estirar los tibiales.

Press militar 5x 10-8-5-5-4 reps 50-55-60-60-60 lbs cada mancuerna. Hoy era la primera vez que he realizado este ejercicio, ya que normalmente lo hago en máquina con agarre individual. Hace unos años tuve problemas en los hombros, y al hacerlo con mancuernas tengo un poco de miedo.


PM 1x5 --> NO LO HE HECHO. Sé que por esto muchos clamaréis al cielo, pero cada vez que hago este ejercicio y con la técnica lo más correcta posible, al día siguiente noto un fuerte dolor en la zona baja de la espalda cercana al gluteo derecho.

Jalones al pecho 5x 6-5-5-5-5 reps, 64kgs

Curl biceps barra de pie 3x 12-10-10 20-24-24kgs + barra z (7kg + o -)

Buen entreno, buenas sensaciones... pero veo que se me va a hacer dificil. Creo que tengo poca fuerza.

Un saludo!
 
VIERNES 25 - 5 - 2012

Cardio en elíptica (quería ir a spining pero no quedaba ni una bici libre)--> 50 minutos: 5 min calentamiento + 25 min con cambios de ritmo (no lo recordaba tan jodido) + 20 min suave.

Fcmáx :163 ppm (83%máx) Fcmedia: 138 ppm (70% máx) 434 kcal

Un saludo!
 
SABADO - 26-5-2012



Sentadilla --> Bien, hoy he ido sin compañero al gym, y he decidido probar a hacerlas en la máquina de sentadillas. Las sensaciones han sido muy buenas, me he sentido muy cómodo y las he podido hacer más profundas.

5 x 5 --> 110kg


Press banca 5x 5 reps 80kgs . Con este peso me he permitido completar las 5 repeticiones en todas las series, aunque en las 2 últimas he llegado casi al fallo.

Remo con barra 5x 6-5-5-5-5 reps 64-70-70-70-70 kgs

Fondos en paralelas 3x 10-9-8 con 10 kgs de lastre

ABS:

Elevación de piernas en paralelas: 3 x 12-10-9 con 4 kg de lastre

Máquina de crunch: 3 x 12-10-10 64-64-64 kgs



Un saludo
 
LUNES 28-5-2012

Sentadillas en máquina 5x 6-5-5-5-5 reps 110-110-120-120-120 kgs + lo que pese el armatoste de máquina, alguien lo sabe?? es para subirme un poco la moral...

Press militar 5x 6-5-5-5-5 reps 70 kgs al final pude hacerlo en la máquina de press, tiene los agarres individuales, por lo que son 35 kgs a cada lado.


Jalones al pecho 5x 6-6-5-5-4 reps, 64-64-70-70-70 kgs Sé que no debo subir 6 kgs, pero además de verme bien, en mi gimnasio no nos dejan poner discos o mancuernas de lastre en las máquinas.

Curl biceps barra de pie 3x 12-10-10 24-24-24kgs + barra z (7kg + o -)

Abdominales sin carga: elevaciones, crunches, oblicuos, isométricos.. 10 minutos seguidos sin apenas pausas.

Me ha gustado el entreno, aunque he notado levantarme pronto para ir a la universidad. Por otro lado, se me está empezando a hacer duro hacer sentadillas los 3 dias de entreno....

Un saludo!
 
MARTES 29-5-2012

Carrera continua al aire libre: 443 kcal, Fcmáx: 160ppm (82%), Fcmedia:146 ppm (74%)

Sensaciones: Intenté hacer los primeros 20 minutos a buen ritmo para hacer la vuelta algo más lenta en unos 45´, pero creo que las sentadillas están empezando a pasar factura, ya que me costaba bastante coger el ritmo. A la vuelta los gemelos los tenía absolutamente reventados, imagino que será de que como los cuádriceps e isquios estaban agotados, el papel de los gemelos en la carrera fue más importante.

MIERCOLES - 30-5-2012



Sentadilla --> 5 x 5 --> 120kg


Press banca 5x 5 reps 80kgs

Remo con barra 5x 6-6-5-5-5 reps 70-70-70-70-70 kgs

Fondos en paralelas 3x 10-10-8 con 10 kgs de lastre

ABS:

Elevación de piernas en paralelas: 3 x 12-12-10 con 4 kg de lastre

Máquina de crunch: 3 x 12-10-10 66-66-66 kgs


Un saludo!
 
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