Diario para un opositor

[jontxu7]

hola,
quiero comenzar un diario de entrenamiento orientado a unas oposiciones, pero antes de comenzar voy a informar de las pruebas a superar.

las pruebas que suelen hacer son las siguientes:

correr 3000m en 9:50
press banca con 65kg 35 repes
40 dominadas
buceo 25m y vuelta a crol 30seg
Test De Cooper cubrir mas de 3000 m en 12 min
60m 9seg (spring)
COURSE NAVETTE llegar al 16
trepa de cuerda 5m 5seg
y hay mas del estilo.

Mis caracteristicas son las siguientes:
PESO: 74kg
Altura: 1,72
Indice de grasa: 13,2%
Masa de grasa: 9,9kg
Edad: 20 años (hombre)


Mis resultados en estos momentos:
3000m: 10:45
press banca: 65kg 17repes
dominadas: 20
buceo + crol: 50 seg (me cuesta ir rapido buceando)
test de cooper: no e probao
spring no e probao
course navette y cuerda no he probao.


Me gustaria para comenzar con mi diario que reestructurarais mi rutina o directamente hacerme una nueva para asi colgar mi dia a dia.

En estos mometos ago lo siguiente:

1º dia LUNES--->

PECHO:
Press banca: 14 series:
*2 de 20 repeticiones solo con la barra para calentar
*otras 3, una con 20kg, otra con 40kg y otra con 65kg las tres 15 repes
*otras 7 con 70kg 8-5 repes con 1min y 30seg de descanso entre serie
*las 2 restantes con 65 kg hasta el maximo repes
TRICEPS
*Con la de la cuerda hago 5 series con 22kg(para cada tirada con un brazo) de 12-10 repeticiones 1min de descanso entre series
*Con la de la V del reves hago otras 5 series con 40kg(con los dos brazos) de 8 repeticiones 1min de descanso entre series

ABDOMINALES:

*superiores 4 series de 20 repes con 1min de descanso entre series
*inferiores 4 series de 220 repes con 1min de descanso entre series

correr 5km trote

2º dia MARTES--->

Dominadas: *2 series de 15repes sin lastre de calentamiento
* 8 series de 6-5 repes con 10kg de lastre con 1min de descanso entre series.
* 2 series sin lastre hacer el maximo de repes.

Biceps: en la barra de dominadas haciendo traccion de brazos
*2 series de 15repes sin lastre de calentamiento
*8 series con 10 kg de lastre 7-6 repes con 1min,30seg de descanso entre sries.

Nado 45mins
15 minutos calentamiento, 25m spring(crol) 25m braza (5veces) el tiempo restante a crol al 50%

3º dia descanso

4º dia _ igual que el lunes pero a la ora de correr hago series con

5ºdia _ igual que el martes

sabado correr y domingo descanso.

 

[Invictus1]

por curiosidad para que opositas?? Estan jodidas esas pruebas, las mas duras que he visto.

 

[jontxu7]

son para bombero en vizcaya ( pero no son los minimos ee) las marcas que e puesto son todas para un 10

 

[Invictus1]

Solo haces 20dominadas? es raro
Dices que haces dos series de 15 para calentar y despues 8 series de 6-5 repes con 10kg de lastre con 1min de descanso entre series y para rematar otras 2 series sin lastre al fallo.
Seria bueno que te grabases, asi te puedo dar consejo

 

[jontxu7]

bien invictus! cuando pueda lo grabo! de todas formas con la rutina de dominadas solo llevo 2 semanas_mmmmm_ antes solo hacia 5 series de 15-12-12-10-8 repes

 

[jontxu7]

bueno e acabao mi sesion de martes, las dominadas me dejan echo polvo!_mmmmm__mmmmm_ luego por la tarde ire a la piscina para darle caña que es una de las mas jodidas (desde mi punto de vista) alguien por aki sabria decirme como mejorar mi velocidad buceandoo??

Invictus hoy no e podio grabar las dominadas, pero en viernes me grabo y ya me diras aber si las ago bien o me das algun consejo pa mejorar