Diario no secreto de Xexu_r

Xexu_r

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Entrenando at home
Buenas, desde hace tiempo tenía ganas de estrenar mi diario y hoy ha llegado el momento! Tengo 18 años, estoy en volumen, subiendo 1kg por mes, peso 61kg(empecé con 50) y mido 1.65. Entreno en mi casa con: 1 banca ajustable, 1 barra de 8kg, 2 mancuernas y discos: 8 de 1kg, 4 de 2kg, 4 de 5kg y 2 de 10kg. Aunque este invierno me apuntaré al gym. He estado 2 meses con una rutina fullbody. La verdad es que tengo mucha ilusión por ver hasta dónde puedo llegar y por ver si llego a mis objetivos. Mi meta sería tener un cuerpo fitness con volumen y una buena definición, como el de Nick Auger:
nick-auger-40.jpg

Mi dieta es la siguiente:
-Desayuno: 100g avena + 100ml leche desnatada + 100g queso 0% + algo de cacao sin azúcar + 1 kiwi + 1 manzana
-Media mañana: 4 rebanadas pan integral + 70g de pechuga de pavo + 1 melocotón
-Almuerzo: 100g arroz o pasta integral + 70g de pechuga de pavo + 100g queso 0% + champiñones
ENTRENAMIENTO
-Merienda post-entreno: 5 claras + 1 lata de atún + 2 plátanos + 200ml leche desnatada (cuando me apunte al gym compraré proteínas)
-Cena: 150g salmón o 200g de pescado + verdura
-Recena: 200g queso 0% + 35g nueces
En total son unas 2600kcal, con unos 170g de proteínas, unos 350 de carbohidratos y 60 de grasas (casi todas insaturadas). No suelo hacer comidas trampas.2

Mi rutina durante estos 2 ó 3 próximos meses será la siguiente (aunque suelo manejar pesos pequeños):
-Lunes y jueves: pectorales, tríceps y hombros (con énfasis en pectorales)
Press inclinado 3x 10-8-6
Press plano 4x 10-8-8-6
Press declinado 3x 10-8-6
Aperturas 3x 10-8-6
Press cerrado 3x 10-8-6
Press francés con barra 3x 10-8-6
Extensiones invertidas 3x 10-8-6
Press militar 3x 10-8-6
Elevaciones laterales 3x 10-8-6

-Martes y viernes: espalda, piernas, bíceps y abs.
Remo con barra 3x 10-8-6
Dominadas supinas 3x 10-8-6
Peso muerto 3x 10-8-6
Sentadillas 4x 10-8-8-6
Elevaciones de talón 4x 12-10-10-8
Curl concentrado con mancuernas 3x 10-8-6
Curl barra 3x 10-8-6
Abdominales lastrados, crunchs (10kg) 4x 15

Cuando pueda pondré fotos de mi pogreso. Espero que me sigáis y me aconsejéis.
Salu2!
 
Día: 19-7-2011
Duración de entrenamiento: 55min.
Entrenamiento: espalda, piernas y bíceps
Ejercicios:
Remo con barra 3x 10/28kg 8/32kg 6/36kg
Dominadas supinas 3x 10-8-7(casi al fallo)
Peso muerto 3x 10/52kg 8/56kg 6/62kg
Sentadillas 3x 10/52kg 8/54kg 6/62kg
Elevación de talón 3x 12/56kg 10/60kg 8/64kg
Curl bíceps alterno 3x 12/10kg(cada mancuerna) 10/11kg 8/12kg
Curl con barra 3x 10/20kg 8/22kg 6/24kg
Abs. 4x15(lastrados con 10kg)

Aunque llevaba 2 semanas con esta rutina la he cambiado un poco. Antes hacía series de 12-10-10-8 pero con menos peso...a ver como me sienta esto nuevo. La verdad es que tengo una sensación de trabajo bien hecho, aunque en los abdominales no me ha costado mucho...subiré a 15kg...
 
Ayer no pude postear, asi que hoy posteo el día de ayer y el de hoy:
Día: 21/7/2011
Duración: 65min.
Entrenamiento: pectorales, triceps y hombros (con énfasis en pectorales)
Ejercicios:
Press inclinado 3x 10/38kg 8/40kg 6/40kg (ahí ya no podía subir mas peso...)
Press plano 4x 10/36kg 8/38kg(aquí no pude terminar :S) 8/38kg 6/38kg
Press declinado 3x 10/36kg 8/38kg 6/40kg
Aperturas: 3x 10/10kg(/mancuerna) 8/11kg 6/12kg
Press cerrado 3x 10/32kg 8/36kg 6/38kg
Press francés 3x 10/16kg 8/18kg 6/20kg
Extensiones para triceps 3x 10/14kg 8/16kg 6/17kg
Press militar 3x 10/20kg 8/22kg 6/24kg
Elevaciones frontales 3x 10/7kg(/mancuerna) 8/8kg 6/9kg
Elevaciones laterales 3x 10/7kg(/mancuerna) 8/8kg 6/9kg

Hoy la verdad es que siento las agujetas...me costó bastante, sobre todo el press plano en la segunda serie...me quedé con la barra en el pecho sin poder subirla xD...lo demás bien

Luego postearé lo de esta tarde. Salu2!
 
Bienvenido compañero !, a la dieta la veo bien, lo unico q haria, en ves de comer los 2 platanos en el post-entreno, comeria 1 antes de entrenar y el otro despues, pero igual veo q te a funcionado y aumentaste 11kg, nada mal, ahora hay q ver de q son esos 11kg :) y con respecto a la rutina, veamos como progresas... por ultimo si ves q no aguantas cuando haces pecho, mi consejo es q le bajes un poco el peso o descanza un poco mas entre series.
Mucha suerte y Saludos.
 
Día: 22-7-2011
Duración de entrenamiento: 60min.
Entrenamiento: espalda, piernas y bíceps
Ejercicios:
Remo con barra 3x 10/24kg 8/30kg 6/36kg
Dominadas supinas 3x 10-8-6
Peso muerto 3x 10/52kg 8/56kg 6/60kg
Sentadillas 3x 10/52kg 8/54kg 6/62kg
Elevación de talón 3x 12/58kg 10/60kg 8/64kg
Curl bíceps alterno 3x 12/10kg(cada mancuerna) 10/11kg 8/12kg
Curl con barra 3x 10/20kg 8/22kg 6/24kg
Abs. 4x15(lastrados con 15kg)
Hoy he bajado peso en algún que otro ejercicio de los que tuve dificultades el martes...después he subido 5kg en abs. y he notado una mejoría, asi que seguiré a partir de ahora con 15kg.
En cuanto a los consejos de beatbox, me como dos plátanos porque no son muy grandes (unos 150g entre los dos...) y es que como coma antes de 2 horas de entrenar se me sube la comida y no rindo igual, antes me pasaba mucho. En los ejercicios de pecho no hay duda de que te haré caso...ya iré subiendo poco a poco mejor. Muchas gracias!
 
Ayer tampoco pude postear, asi que hoy posteo... Lo que no había dicho es que hacía calentamiento de 5 minutos con una elíptica (que se la quito a mi madre xD) y algo de movimientos articulares y demás, vamos, unos 8 min. o así de calentamiento.
Día: 25/7/2011
Duración: 60min.
Entrenamiento: pectorales, triceps y hombros (con énfasis en pectorales)
Ejercicios:
Press inclinado 3x 10/32kg 8/36kg 6/40kg
Press plano 4x 10/34kg 8/36kg 8/36kg 6/38kg
Press declinado 3x 10/36kg 8/38kg 6/40kg
Aperturas: 3x 10/10kg(/mancuerna) 8/11kg 6/12kg
Press cerrado 3x 10/32kg 8/36kg 6/38kg
Press francés 3x 10/18kg 8/20kg 6/22kg
Extensiones para triceps 3x 10/14kg 8/15kg 6/17kg
Press militar 3x 10/20kg 8/22kg 6/24kg
Elevaciones laterales 4x 10/7kg(/mancuerna) 8/8kg 8/8kg 6/9kg

Los presses bastante bien...las aperturas creo que la próxima vez subiré y empezaré desde los 11kg...lo demás bien, aunque tuve que quitar las elevaciones frontales y hacer 4 series de laterales para no tardar más de la cuenta... esta tarde posteo
 
Día: 26-7-2011
Duración de entrenamiento: 55min.
Entrenamiento: espalda, piernas y bíceps
Ejercicios:
Remo con barra 3x 10/32kg 8/36kg 6/38kg
Dominadas supinas 3x 10-8-6
Peso muerto 3x 10/52kg 8/56kg 6/62kg
Sentadillas 3x 10/52kg 8/54kg 6/62kg
Elevación de talón 3x 12/56kg 10/60kg 8/64kg
Curl bíceps alterno 3x 12/10kg(cada mancuerna) 10/11kg 8/12kg
Curl con barra 4x 10/20kg 8/22kg 8/22kg 6/24kg
Abs. 4x15(lastrados con 15kg)

Espalda bastante bien, piernas normal y biceps excelente...hoy el curl con barra me ha ido de perlas!
 
Día: 28/7/2011
Duración:60 min.
Entrenamiento: pectorales, triceps y hombros (con énfasis en pectorales)
Ejercicios:
Press inclinado 3x 10/32kg 8/34kg 6/38kg
Press plano 4x 10/34kg 8/36kg 7/36kg 6/38kg
Press declinado 3x 10/36kg 8/38kg 6/40kg
Aperturas: 3x 10/11kg(/mancuerna) 8/12kg 6/13kg
Press cerrado 3x 10/32kg 8/36kg 6/40kg
Press francés 3x 10/20kg 8/22kg 6/24kg
Extensiones para triceps 3x 10/15kg 8/16kg 6/18kg
Press militar 3x 10/20kg 8/22kg 6/24kg
Elevaciones frontales 3x 10/7kg(/mancuerna) 8/8kg 8/9kg
Elevaciones laterales 3x 10/7kg(/mancuerna) 8/8kg 6/9kg

Esta vez estaba haciendo los presses con más técnica y menos descanso (para cambiar y progresar...) y casi me quedé "pillao" en la tercera serie del press plano y en la primera del declinado xD!, a ver como noto el trabajo mañana :D. El press francés me ha salido más bien regular...lo demás todo bien
 
Última edición:
Día: 29-7-2011
Duración de entrenamiento: 50min.
Entrenamiento: espalda, piernas y bíceps
Ejercicios:
Remo con barra 3x 10/32kg 8/36kg 6/40kg
Dominadas supinas 3x 10-7-6
Peso muerto 3x 10/52kg 8/56kg 6/62kg
Sentadillas 3x 10/52kg 8/54kg 6/60kg
Elevación de talón 3x 12/56kg 10/60kg 8/64kg
Curl bíceps alterno 4x 12/10kg(cada mancuerna) 10/11kg 10/11kg 8/12kg
Curl con barra 4x 10/20kg 8/22kg 8/22kg 6/24kg
Abs. 4x15(lastrados con 15kg)
 
Día: 1/8/2011
Duración:55 min.
Entrenamiento: pectorales, triceps y hombros (con énfasis en pectorales)
Ejercicios:
Press inclinado 3x 10/34kg 8/36kg 6/38kg
Press plano 4x 10/36kg 8/38kg 7/38kg 6/40kg
Press declinado 3x 10/36kg 8/38kg 6/40kg
Aperturas: 3x 10/11kg(/mancuerna) 8/12kg 6/13kg
Press cerrado 3x 10/32kg 8/36kg 6/40kg
Press francés 3x 10/20kg 8/22kg 6/24kg
Extensiones para triceps 3x 10/15kg 8/16kg 6/18kg
Press militar 3x 10/20kg 8/22kg 6/24kg
Elevaciones laterales 4x 10/7kg(/mancuerna) 8/8kg 8/8kg 6/9kg

Pues hoy todo ha salido bien...he subido en press plano a 40kg la última serie...hoy también he preferido hacer 4 series de elevaciones lateraales por que necesitaba ahorrar algo de tiempo...
 
Día: 2-8-2011
Duración de entrenamiento: 55min.
Entrenamiento: espalda, piernas y bíceps
Ejercicios:
Remo con barra 3x 10/32kg 8/36kg 6/40kg
Dominadas supinas 3x 10-8-5
Peso muerto 3x 10/52kg 8/56kg 6/62kg
Sentadillas 3x 10/52kg 8/54kg 6/60kg
Elevación de talón 3x 12/56kg 10/60kg 8/64kg
Curl bíceps alterno 4x 12/10kg(cada mancuerna) 10/11kg 10/11kg 8/12kg
Curl con barra 4x 10/20kg 8/22kg 8/22kg 6/24kg
Abs. 4x15(lastrados con 15kg)

En la última serie de dominadas no podía más...pufff...siempre hago 10-7-6 o 10-8-5...nunca 10-8-6...tengo que mejorarlas. Lo demás todo igual...
 
Día: 4/8/2011
Duración:55 min.
Entrenamiento: pectorales, triceps y hombros (con énfasis en pectorales)
Ejercicios:
Press inclinado 3x 10/34kg 8/36kg 6/38kg
Press plano 4x 10/36kg 8/38kg 7/38kg 6/40kg
Press declinado 3x 10/36kg 8/38kg 6/40kg
Aperturas: 3x 10/11kg(/mancuerna) 8/12kg 6/13kg
Press cerrado 3x 10/32kg 8/36kg 6/40kg
Press francés 3x 10/20kg 8/20kg 6/22kg
Extensiones para triceps 3x 10/15kg 8/16kg 6/18kg
Press militar 3x 10/20kg 8/22kg 6/24kg
Elevaciones laterales 4x 10/7kg(/mancuerna) 8/8kg 8/8kg 6/9kg

Los presses hoy perfectos :D...aunque el francés me ha costado porque he cogido una empuñadura diferente para implicar más los triceps...lo demás bien...aunque siempre me falta tiempo para las elevaciones frontales para hombros....la verdad es que prefiero hacer el militar o las elevaciones laterales :p
 
Día: 5-8-2011
Duración de entrenamiento:60min
Entrenamiento: espalda, piernas y bíceps
Ejercicios:
Remo con barra 3x 10/32kg 8/36kg 6/40kg
Dominadas supinas 3x 10-8-6
Peso muerto 3x 10/52kg 8/56kg 6/62kg
Sentadillas 3x 10/52kg 8/54kg 6/58kg
Elevación de talón 3x 12/58kg 10/62kg 8/64kg(quería llegar a los 66, pero no tenía + pesas xD)
Curl bíceps alterno 4x 12/11kg(cada mancuerna) 10/12kg 10/12kg 8/13kg
Curl con barra 4x 12/20kg 10/22kg 10/22kg 8/24kg
Abs. 4x15(lastrados con 15kg)

Por fin me hago todas las dominadas...eso sí, he acabado reventado...hoy los bíceps los he mejorado y se nota la congestión...joder k si se notan, casi que no puedo escribir xD
 
Día: 8/8/2011
Duración:50 min.
Entrenamiento: pectorales, triceps y hombros (con énfasis en pectorales)
Ejercicios:
Press inclinado 3x 10/34kg 8/36kg 6/38kg
Press plano 4x 10/36kg 8/38kg 7/38kg 6/40kg
Press declinado 3x 10/36kg 8/38kg 6/40kg
Aperturas: 3x 10/11kg(/mancuerna) 8/12kg 6/13kg
Press cerrado 3x 10/32kg 8/36kg 6/40kg
Press francés 3x 10/20kg 8/22kg 6/24kg
Extensiones para triceps 3x 10/15kg 8/16kg 6/18kg
Press militar 3x 10/20kg 10/22kg 6/26kg
Elevaciones laterales 4x 10/7kg(/mancuerna) 8/8kg 8/8kg 6/9kg

Como véis no he variado apenas los pesos, pero ahora hago los ejercicios como más "sobrao" xD...hoy todo bien
 
Última edición:
Día: 9-8-2011
Duración de entrenamiento:60 min.
Entrenamiento: espalda, piernas y bíceps
Ejercicios:
Remo con barra 3x 10/32kg 8/38kg 6/42kg
Dominadas supinas 3x 10-8-6
Peso muerto 3x 10/52kg 8/56kg 6/62kg
Sentadillas 3x 10/52kg 8/54kg 6/58kg
Elevación de talón 3x 12/58kg 10/62kg 8/64kg(quería llegar a los 66, pero no tenía + pesas xD)
Curl bíceps alterno 4x 12/11kg(cada mancuerna) 10/12kg 10/12kg 8/13kg
Curl con barra 4x 12/20kg 10/22kg 10/22kg 8/24kg
Abs. 4x15(lastrados con 15kg)

Hoy no se porqué ha sido mi peor día de piernas...no tenía nada de ganas de seguir, asi que he terminado reventao...lo demás mas o menos bien
 
Día: 11/8/2011
Duración:55min.
Entrenamiento: pectorales, triceps y hombros (con énfasis en pectorales)
Ejercicios:
Press inclinado 3x 10/34kg 8/36kg 6/38kg
Press plano 4x 10/36kg 8/38kg 7/38kg 6/40kg
Press declinado 3x 10/36kg 8/38kg 6/40kg
Aperturas: 3x 10/11kg(/mancuerna) 8/12kg 6/13kg
Press francés 4x 12/18kg 10/20kg 8/22kg 6/24kg
Extensiones para triceps 4x 12/14kg 10/15kg 8/16kg 6/18kg
Press militar 4x 12/20kg 10/22kg 9/22kg 6/26kg
Elevaciones laterales 4x 10/7kg(/mancuerna) 8/8kg 8/8kg 6/9kg

Esta vez iba a empezar por un inclinado con 18kg por mancuerna, pero no podía asi que lo dejé y seguí como siempre xD...en lo demás bien. De aquí en adelante creo que voy a insistir más en hombros, porque la verdad es que los veo poco desarrollados en comparación con lo demás....eso es todo por hoy
 
Día: 12-8-2011
Duración de entrenamiento:50 min.
Entrenamiento: espalda, piernas y bíceps
Ejercicios:
Remo con barra 3x 10/32kg 8/38kg 6/42kg
Dominadas supinas 3x 10-8-6
Peso muerto 3x 10/52kg 8/58kg 6/62kg
Sentadillas 3x 10/52kg 8/54kg 6/58kg
Elevación de talón 3x 12/58kg 10/62kg 8/64kg
Curl bíceps alterno 4x 12/11kg(cada mancuerna) 10/12kg 10/12kg 8/13kg
Curl con barra 4x 12/20kg 10/22kg 10/22kg 8/24kg
Abs. 4x15(lastrados con 15kg)

Hoy todo bien...además es que tengo prisa xD
 
pufff...esta semana ha sido pa reventar...me he ido de vacaciones y se puede resumir en 2 palabras: buffet libre xD...y sin gimnasio ni nada :S
Ahora a ponerme las pilas de nuevo!
 
Día: 22/8/2011
Duración:55min.
Entrenamiento: pectorales, triceps y hombros (con énfasis en pectorales)
Ejercicios:
Press inclinado 3x 10/32kg 8/36kg 6/38kg
Press plano 4x 10/36kg 8/38kg 8/38kg 6/40kg
Press declinado 3x 10/34kg 8/36kg 6/38kg
Aperturas: 3x 10/11kg(/mancuerna) 8/12kg 6/13kg
Press francés 4x 12/18kg 10/20kg 8/22kg 6/24kg
Extensiones para triceps 4x 12/14kg 10/16kg 8/17kg 6/18kg
Press militar 4x 12/20kg 9/22kg 9/22kg 6/26kg
Elevaciones laterales 4x 10/7kg(/mancuerna) 8/8kg 8/8kg 6/9kg

hoy ha sido algo más liviano, después de las vacaciones normal...todo bien
 
Día: 23-8-2011
Duración de entrenamiento:55 min.
Entrenamiento: espalda, piernas y bíceps
Ejercicios:
Remo con barra 3x 12/32kg 10/38kg 6/42kg
Dominadas supinas 3x 10-8-6
Peso muerto 3x 10/52kg 8/58kg 6/62kg
Sentadillas 3x 10/52kg 8/54kg 6/58kg
Elevación de talón 3x 12/56kg 10/58kg 8/60kg
Curl bíceps alterno 4x 12/11kg(cada mancuerna) 10/12kg 10/12kg 8/13kg
Curl con barra 4x 12/20kg 10/22kg 9/22kg 8/24kg
Abs. 4x15(lastrados con 10kg)

Pedazo de agujetas que tengo de ayer!! aunque hoy me ha costado menos...será que el descanso me ha venido bien :D...
 
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