Diario Max-OT

[gonzaloarias]

Hola a todos, bueno pues abro este diario para anotar mis entrenamientos, ya que es la única forma de seguir algo decentemente y con un mínimo orden, así de paso lo comparto con vosotros, el sistema que sigo actualmente es el Max-OT que supongo que la mayoría conoceréis.

edad:19 años
altura:1.78
peso:73 kg

15-12-11 JUEVES

Espalda y bíceps:

Calentamiento:

Jalones al pecho:

1x12 40kg
1x10 40kg
1x8 50kg
1x6 60kg
1x1 70kg

SERIES EFECTIVAS:

Peso muerto: 2x4 120 kg

Jalones al pecho: 3x6 85kg
Anillas al pecho: 2x6 90kg
Remo con barra: 2x6 70 kg + barra

Curl barra Z 3x6 32.5 kg + barra
C. Alterno 2x6 18kg


Un saludo!

 

[gonzaloarias]

16-12-11 VIERNES

Hombro y tríceps

Calentamiento:

1x12 12.5kg
1x10 12.5kg
1x8 14 kg
1x6 15 kg
1x1 20 kg

SERIES EFECTIVAS:

Press militar mancuernas: 3x6 23 kg
Aperturas laterales sentado (totalmente abiertas): 2x6 10 kg
remo al cuello: 2x6 40 kg + barra

press cerrado con mancuernas:3x4 3o kg x mancuernas (agarre neutro)
press francés manos abiertas: 2x6 30 kg + barra
jalones en polea (barra recta prono): 2x6 40 kg

Un saludo y buen finde!

 

[gonzaloarias]

19-12-11 LUNES

Pecho y bíceps

calentamiento:

Press plano:

1x12:12.5 kg
1x10:12.5 kg
1x8:15 kg
1x6: 20kg
1x1 25 kg

SERIES EFECTIVAS:

Press plano mancuernas:3x6:30 kg
Press Inclinado : 2x6 28kg 1x4: 30 kg (con ayuda)
Fondos lastrados: 2x6 15 kg de lastre

curl alterno con mancuernas: 2x6 18 kg
Curl con barra recta: 30 kg 3x6
Curl martillo: 2x6 20kg

Mi objetivo es ganar fuerza y perder algo de grasa, llevaba casi un año a base de repes altas 8-12 mas bien 10-12, y el estancamiento asomaba por todos lados, En las piernas tengo mucha fuerza en comparación con el torso porque hace un año estuve jugando al rugby y las patas se te ponen como dos toneles, asi que con ese peso añadido en las dominadas las paso p... y en los fondos también, un saludo!

 

[gonzaloarias]

20-12-11 MARTES

Pierna:

Calentamiento como siempre

Sentadilla libre: 3x6 130 kg
Prensa inclinada: 3x6 300kg
extensiones de cuádriceps en máquina: 3x6 48 kg

Curl femoral tumbado: 3x6 42 kg
Curl femoral de pie : 2x6 25 kg ( a una pierna)

Abs

encogimientos con lastre de 15 kg 2x 20
Elevacion de piernas en barra de dominadas lastre 2 kg 2x10

el gemelo lo meto el día de espalda (jueves) después de la pierna no quedan fuerzas para hacer gemelo como se merece, Un saludo!

 

[gonzaloarias]

22-12-11 JUEVES

Hombro y tríceps

Calentamiento press militar

50%,50%, 60%, 80%

Press militar con mancuernas: 1x10 20 kg 1x6:23 kg 1x2 25 kg

aunque siga el ritmo max-ot hoy he hecho una excepción y he metido una serie de altas repes,

elev laterales: 3x6 10 kg abiertas
pájaros inclinados: 2x6 12.5 kg

press cerrado:70 kg 3x4
press francés: 2x6: 30 kg + barra demasiado sobrado, para la próxima cargo más.
jalones en polea: 3x6 40kg barra recta

 

[gonzaloarias]

23-12-11 VIERNES

ESPALDA Y BÍCEPS

Jalones al frente: 3x85 kg
Remo con barra: 1x4 80 kg 2x6 70 kg
Anillas al pecho: 3x6 90kg (2 últimas repes con ayuda)

C. alterno 2x6 18 kg
C. barra: 2x6 32.5 kg + barra (para la próxima semana subire 1.25 de cada lado)

FELICES FIESTAS!!