Matarazzofan
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He decidido probar el hecho de no ir siempre al fallo, y por lo tanto para apretar lo justo abro un nuevo diario con el fin de poder hacer una planificacion de la progresion de cargas o repeticiones y luego cumplirlas claro está.
A dia de hoy 21-Agosto tras un entrenamiento que tomo de referencia para el DIA B.
Calentar zona lumbar- hiperextensiones 3x15
Dominadas: Agarre prono 8-8-10 Agarre supino 8-10
Curl Bicep 13-10-9-9 24 kg
Press Militar sentado 9-8-7-9 32kg
Sentadillas: 12-12-12-17 Aquí fue en la unica que llegue a la ultima repeticion que podía
Gemelos Elevacion de talones 3x35 60kg
Peso Muerto 12-10-8 60kg (tengo espondiliosis congenita y me lo tomo con calma este ejercicio)
Hiperextensiones 4x20 (para suplir un poco el PM)
No son mis máximos, es un entrenamiento de punto de partida para hacer la progresion de cargas y probando no llegar al fallo, entreno 4 dias seguidos (y otro dia para un total de 5 a la semana) y si voy al maximo en todos los ejercicios pues al dia siguiente bajan los pesos y que no todos los dias me encuentro igual y de nada serviria.
Mañana tomare de referencia para el DIA A.
Entrenamiento:
DIA A:
Press banca mancuernas 4 series Descansos 2min
Flexiones en el suelo 4 series Descansos 1 min
Fondos 4 series Descansos 1min
Trapecio 60kg 4 series 1min
Abdominales 4 series con lastre en el pecho y otras 4 series sin peso 45s
Encogimientos laterales para abdominales cruzados 4 series por lado alternando sin descanso.
DIA B:
Hiperextensiones
Dominadas 5 series 1 min
Sentadillas 60kg 4 series 2min
Peso muerto 60kg 3-4 series 1-1,5 min
Gemelos 60kg 3 series 1min
Press militar 4 series 32 kg 1min
Curl de bicep 4 series al fallo 1min
Hperextensiones
Generalmente hago 4 dias seguidos y despues descanso 1 y otro dia A o B o un poco de los dos para llegar a 5 dias cada dia de entrenamiento es 1:30
PROGRESION DE CARGAS.
Como siempre entrené al fallo y sin apuntar nada no sé si será mucho o poco, asique a ver que os parece. El 5º dia lo hare libre basicos y lo que me apetezca asique no entra aquí.
Aumentaré cada semana en una de las series:
Dominadas: Agarre prono 1rep Agarre supino 1rep
Curl Bicep 1 rep
Press Militar sentado 1 rep
Sentadillas: 2 rep
Gemelos Elevacion de talones 3 rep
Peso Muerto 1rep (no me atrevo con 2)
Hiperextensiones sin planificar
En los dos entrenamientos de Dia A o B hare lo mismo en los dos dias que toque en la semana.
Por lo tanto DIA B
Semana 1:
Hiperextensiones 3x15
Dominadas: Agarre prono 8-9-10 Agarre supino 9-10
Curl Bicep 13-10-10-9 24 kg
Press Militar sentado 9-8-8-9 32kg
Sentadillas: 12-13-13-17
Gemelos Elevacion de talones 3x36 60kg
Peso Muerto 12-10-9 60kg
Hiperextensiones 4x20
Semana 2:
Hiperextensiones 3x15
Dominadas: Agarre prono 9-9-10 Agarre supino 10-10
Curl Bicep 13-10-10-10 24 kg
Press Militar sentado 9-8-8-10 32kg
Sentadillas: 13-13-14-17
Gemelos Elevacion de talones 3x37 60kg
Peso Muerto 12-10-10 60kg
Hiperextensiones 4x20
Semana 3:
Hiperextensiones 3x15
Dominadas: Agarre prono 9-10-10 Agarre supino 10-11
Curl Bicep 13-11-10-10 24 kg
Press Militar sentado 9-8-9-10 32kg
Sentadillas: 14-14-14-17
Gemelos Elevacion de talones 3x38 60kg
Peso Muerto 13-10-10 60kg
Hiperextensiones 4x20
Semana 4:
Hiperextensiones 3x15
Dominadas: Agarre prono 10-10-10 Agarre supino 11-11
Curl Bicep 13-12-10-10 24 kg
Press Militar sentado 9-9-9-10 32kg
Sentadillas: 14-15-15-17
Gemelos Elevacion de talones 3x39 60kg
Peso Muerto 13-11-10 60kg
Hiperextensiones 4x20
Semana 5:
Hiperextensiones 3x15
Dominadas: Agarre prono 10-10-11 Agarre supino 11-12
Curl Bicep 13-12-11-10 24 kg
Press Militar sentado 10-9-9-10 32kg
Sentadillas: 15-15-16-17
Gemelos Elevacion de talones 3x40 60kg
Peso Muerto 13-12-10 60kg
Hiperextensiones 4x20
PD los pesos que manejo son los mismos que en el otro diario, pero es que tras la lesión de espalda dejé de hacer tonterias (el curl de bicep o press militar tirando de espalda (de hecho ahora lo hago sentadopara evitar eso) sentadillas sin preocuparme de la espalda.... dominadas tirando de todo lo que fuera menos dorsales... ) ahora no digo que lo haga perfecto todo, pero aprobado alto seguro que sí por la cuenta que me tiene.
A dia de hoy 21-Agosto tras un entrenamiento que tomo de referencia para el DIA B.
Calentar zona lumbar- hiperextensiones 3x15
Dominadas: Agarre prono 8-8-10 Agarre supino 8-10
Curl Bicep 13-10-9-9 24 kg
Press Militar sentado 9-8-7-9 32kg
Sentadillas: 12-12-12-17 Aquí fue en la unica que llegue a la ultima repeticion que podía
Gemelos Elevacion de talones 3x35 60kg
Peso Muerto 12-10-8 60kg (tengo espondiliosis congenita y me lo tomo con calma este ejercicio)
Hiperextensiones 4x20 (para suplir un poco el PM)
No son mis máximos, es un entrenamiento de punto de partida para hacer la progresion de cargas y probando no llegar al fallo, entreno 4 dias seguidos (y otro dia para un total de 5 a la semana) y si voy al maximo en todos los ejercicios pues al dia siguiente bajan los pesos y que no todos los dias me encuentro igual y de nada serviria.
Mañana tomare de referencia para el DIA A.
Entrenamiento:
DIA A:
Press banca mancuernas 4 series Descansos 2min
Flexiones en el suelo 4 series Descansos 1 min
Fondos 4 series Descansos 1min
Trapecio 60kg 4 series 1min
Abdominales 4 series con lastre en el pecho y otras 4 series sin peso 45s
Encogimientos laterales para abdominales cruzados 4 series por lado alternando sin descanso.
DIA B:
Hiperextensiones
Dominadas 5 series 1 min
Sentadillas 60kg 4 series 2min
Peso muerto 60kg 3-4 series 1-1,5 min
Gemelos 60kg 3 series 1min
Press militar 4 series 32 kg 1min
Curl de bicep 4 series al fallo 1min
Hperextensiones
Generalmente hago 4 dias seguidos y despues descanso 1 y otro dia A o B o un poco de los dos para llegar a 5 dias cada dia de entrenamiento es 1:30
PROGRESION DE CARGAS.
Como siempre entrené al fallo y sin apuntar nada no sé si será mucho o poco, asique a ver que os parece. El 5º dia lo hare libre basicos y lo que me apetezca asique no entra aquí.
Aumentaré cada semana en una de las series:
Dominadas: Agarre prono 1rep Agarre supino 1rep
Curl Bicep 1 rep
Press Militar sentado 1 rep
Sentadillas: 2 rep
Gemelos Elevacion de talones 3 rep
Peso Muerto 1rep (no me atrevo con 2)
Hiperextensiones sin planificar
En los dos entrenamientos de Dia A o B hare lo mismo en los dos dias que toque en la semana.
Por lo tanto DIA B
Semana 1:
Hiperextensiones 3x15
Dominadas: Agarre prono 8-9-10 Agarre supino 9-10
Curl Bicep 13-10-10-9 24 kg
Press Militar sentado 9-8-8-9 32kg
Sentadillas: 12-13-13-17
Gemelos Elevacion de talones 3x36 60kg
Peso Muerto 12-10-9 60kg
Hiperextensiones 4x20
Semana 2:
Hiperextensiones 3x15
Dominadas: Agarre prono 9-9-10 Agarre supino 10-10
Curl Bicep 13-10-10-10 24 kg
Press Militar sentado 9-8-8-10 32kg
Sentadillas: 13-13-14-17
Gemelos Elevacion de talones 3x37 60kg
Peso Muerto 12-10-10 60kg
Hiperextensiones 4x20
Semana 3:
Hiperextensiones 3x15
Dominadas: Agarre prono 9-10-10 Agarre supino 10-11
Curl Bicep 13-11-10-10 24 kg
Press Militar sentado 9-8-9-10 32kg
Sentadillas: 14-14-14-17
Gemelos Elevacion de talones 3x38 60kg
Peso Muerto 13-10-10 60kg
Hiperextensiones 4x20
Semana 4:
Hiperextensiones 3x15
Dominadas: Agarre prono 10-10-10 Agarre supino 11-11
Curl Bicep 13-12-10-10 24 kg
Press Militar sentado 9-9-9-10 32kg
Sentadillas: 14-15-15-17
Gemelos Elevacion de talones 3x39 60kg
Peso Muerto 13-11-10 60kg
Hiperextensiones 4x20
Semana 5:
Hiperextensiones 3x15
Dominadas: Agarre prono 10-10-11 Agarre supino 11-12
Curl Bicep 13-12-11-10 24 kg
Press Militar sentado 10-9-9-10 32kg
Sentadillas: 15-15-16-17
Gemelos Elevacion de talones 3x40 60kg
Peso Muerto 13-12-10 60kg
Hiperextensiones 4x20
PD los pesos que manejo son los mismos que en el otro diario, pero es que tras la lesión de espalda dejé de hacer tonterias (el curl de bicep o press militar tirando de espalda (de hecho ahora lo hago sentadopara evitar eso) sentadillas sin preocuparme de la espalda.... dominadas tirando de todo lo que fuera menos dorsales... ) ahora no digo que lo haga perfecto todo, pero aprobado alto seguro que sí por la cuenta que me tiene.
