Diario "every body need to have a dream".-Ferna

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somer1693

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Hace ya tiempo estuve en este foro. fue basico para ampliar mi conocimiento tanto en el levantamiento de pesas como en mi nutricion.
mis avances no han sido perfectos ni progresivos en ciertos lapsos de tiempo, ya sea por la escuela,falta de recursos,etc.
quiero comenzar este diario compartiendo mi marcas hasta hoy.
mi forma semi estrictra de comer.
y tips de como me funcionan ciertos suplementos, y comidas antes y despues del entrenamiento.
banca plana.- 1RM 195 lbs
sentadilla.- 1RM 150lbs
press militar.- 1RM 120lbs
peso muero.- (falta calcular)
MI RUTINA ANTERIORMENTE FUE DE 5X5 DE BILL STAR. CON ALGUNAS MODIFICACIONES.
DESPUES DE UNAS SEMANAS INDESISO ENTRENANDO A INSTINTO. DECIDI "CREAR"
UNA RUTINA ENFOCADA A LO QUE PRETENDO OBTENER. "CUERPO FUERTE,PONTENTE, CON UN VOLUMEN BUENO".

HOY MIERCOLES EMPIEZO CON MI RUTINA (GIOVINCO,BILLSTAR,Y VOLUMEN )
BASANDOME EN UN SISTEMA DE POTENCIA-FUERZA, Y TANTOLE TAMBIEN AL VOLUMEN. ACLARO IDEADA POR MI. SI ESTOY MAL ESTOY DISPUESTO A ARRIESGARME JAJA, ES UNA PRUEBA DE 6 SEMANAS. DONDE EVALUARE MIS GANANCIAS DE FUERZA CON PROPORCION AL VOLUMEN.

BIENVENIDO QUIEN QUERA SEGUIRME!

DIA 1.-
PRESS BANCA 4X3 al 90% del 1 rm.
FONDOS EN PARALELAS 4XFALLO.
PRESS FRANCES 3X15-20
SENTADILLA 5X5 (105LBS)
FEMORAL 3X15-20
GEMELO 3X25
ELEVACIONES LATERALES. 2.5LBS 100 REPS.
DESCANSO EN BASICOS DE 2,3 MINUTOS.
EN MAS "AUXILIARES" 1 A 2.
 
Última edición:
Primer dia de entrenamiendo:
Entrenamiendo completo.
sensaciones al momento fueron. no mucho desgaste en el pecho en el press banca. por las bajas repeticiones. aunque fueron altos pesos. pero al combinarlos con los fondos y el press frances. me dejaron unas agujetas buenas!.
el trabajo de pierna fue relativamente facil en lo que consierne alas sentadillas, ya que comenze con un peso moderado porque pienso incrementar 5lbs por entrenamiento. y ver hasta donde topa mi progresion de pesos.
gemelo se quedo en un 3x20 , el desgaste en femoral fue brutal.
las elevaciones laterales y frontales a bajo peso y altas repeticion fueron solo para el estimulo y un bombeo en los hombros. exelentes sensaciones. enseguida posteare lo que sera mi segunda sesion de entrenamiento con este sistema. Consejos,criticas,felicitaciones lo que sea es bienvenido.
 
Dia 2:
Peso muerto. calculare primero mi RM a maximo 3 repeticiones de alli proseguire a hacer una 4x3.
Dominadas. 4xfallo, normalmente realizo entre 6 y 9. veremos que tal.
Press militar. 5X5 (95lbs)
Curl bicep barra. 3x10
Curl bicep inverso. 3x15
Elevaciones laterales con 2.5 lbs c/l 100 reps.
Cuando haga el entrenamiento comentare los pesos que utilize y apartir de eso la dificultad de los mismos.
 
Quiero meter un par de series diarias de abdomen al dia..
¿que ejercicios que recluten mejor la zona abdominal me recomiendan?, elevacion de piernas me gusta. pero quizas ahy algun otro mejor que pueda trabajar a diario para terminar por completo el entranamiento.
 
mi segundo dia con esta rutina fue favorable.
amaneci con unas agujetas fuertes. en espalda baja,femoral.
y el press militar me deje esho pedasos los hombro.
mi rm para peso muerto fue menor que el que creia. realize 5repeticiones, con 205 lbs en total.
y me quede con el 4x3 de esta semana con 185lbs.

ya que mañana no habren mi gymnasio pasare a realizar de nuevo la rutina 1. identica. quisas un poco mas ligera o cambiar el orden de los ejercicios por eso del descanso.
saludos. criticas bienvenidas!
 
Jaja es exactamente el mismo, aveces se me da por usar sinonimos. Press plano,benchpress,banca plana.. etc. Saludos!

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EL ENTRENAMIENTO DE AYER :
press banca : 4x3 con 185lbs
fondos : 4xfallo. = 4x12 y 1x10
press frances. 3x12
sentadillas: 110 lbs 5x5 (incremente 2.5 lbs cada lado) me resulto facil hasta le momento.
prensa 3x15 con 270 lbs.
y 3x25 pantorilla con 90lbs
y elevaciones lateral 1x100 en fraccion con 2.5 lbs
 
31/12/12 , el entrenamiento que realizare por la tarde!
Peso muerto. 4x3 185lbs
Press militar. 5X5 (95lbs)
Curl bicep barra. 3x10
Curl bicep inverso. 3x15
Elevaciones laterales con 2.5 lbs c/l 100 reps.
 
50 dominadas a causa de gym cerrado nomas para no desvariar jaja..

Enviado desde mi XT910 usando Tapatalk 2
 
Eh seguido la secuencia casi de manera perfecta a mis propositos. A 2 semanas casi 3 de comenzar. Eh aumentado poco algunas marcas.

Press plano. 6x3 190 libras.
Peso muerto. 6x3 190libras.
Sentadilla. 5x5 115libras.
Press militar. 5x5 110 libras.

Marcas al entrenamiento anterior. Mis marcas en sentadilla no son al rm. Es acorde al entrenamiento. Ya que las siento relativamente sencillas. Peor incremento 2.5% por entrenamiento.
 
Buen dia foro. les posteo mi entrenamiento de ayer, el cual fue glorioso para mi.
comenze a tomar el c4 extreme. y mis primeras sensaciones alos 20 minutos de ingenirirlo, fue un cosquilleo enrme en todo el cuerpo,arranques de energia. (quizas esto fue mental,igual me ayudo). y si igual pudo ser mental tambien, me dio fuerza.

Press Banca plana. 1x3 (205libras) 1x3(195libras) 2x3 (225libras) 1x3(205libras) 1x6 (185libras)
fondos paralelas(4x10) +4x8 peckdeck 70libras. (biserie)
Tricep polea (V). 4x8 60libras, 4x8 40libras. (algo asi como una piramide, 8 reps. con 60 inmediatamente,8 con 40).
sentadilla fonda. (5x5) (125libras) sigue facil.
prensa(250libras) 3x25.
gemelo. (250libras) 3x20.
elevaciones laterales y frontales,poco peso. muchas series. 50+.

Necesito pesarme, pero hasta el momento no debo tener mas de 80 kilos. andare por unos 77 78.
con un 10 al 14% grasa.

cabe destacar. que mi meta para diciembre del año que acabo de pasar. fue de 100 kilos. en press banca para 3 repeticiones.
y ayer logre sacar las 3 repeticiones con 102 kilos. asi que meta alcanzada.

SALUDOS!
 
Cuando postie algunas fotos se vera mas comentarios, aunque me desanima un poco la poca interaccion.

mis marcas al dia de hoy.
peso muerto. 270libras 1RM
press banca. 225libras 3reps.
sentadilla. 167 libras 1rm
press militar. 110libras 5reps.
 
sumestimaba la fuerza de mis piernas, y el dia de antier entrene sentadilla a 5x5 de nuevo.
con 175 libras para 5repeteciones. salieron limpias,aunque ya le sude a ese peso. espero seguir incrementandolo gradualmente.

ayer para descansar un poco el cuerpo. realize solo dominadas, y un poco de polea para el tricep.
descanso hasta el lunes.

me senti poco sobre entrenado en pecho. en el ultimo entrenamiento de antier lo senti poco debil. por eso decidi darme un pequeño break y probar el lunes proximo a sacar mas y mejores series.

ayer pude realizar 1 dominada con una sola mano. izq. y derecha. gran progreso en lo personal.
 
ya 4 semanas de esta rutina. me esta sirviendo mucho. siento ganancias de fuerza y resistencia.
pero siento que la distribucion no a sido del todo correcta. ya que claramente me senti sobre entrenado del pecho. de todo lo demas perfecto. quizas es la alta frecuencia y la demanda que le doy.
este nuevo mes que comienza planteare un esquema un poco mas comun siguiendo los mismo principios. pero con un tipo . pesado/liviano .
 
a 20 de enero. mis marcas.
press banca: 225 libras 3 reps
peso muerto: 270 libras 1reps.
press militar: 115libras 5 reps.
sentadilla: 175 libras 5reps.

Dia 1 .
press banca 5x5 (185 libras) (peso fijo durante proximas 4 semanas)
fondos paralelas. 4xfallo.
lagartijas 4x20 + extensiones polea. 4x10. (biserie)
sentadilla 5x5.
prensa 3x20-25
pantorrilla 4x25.

Dia 2.
peso muerto. 4x3 & 2x1
dominadas. 4xfallo.
jalones al pecho. 3x15 (120libras)
curl bicep + alterno. 3x15. o 21.
press militar. 5x5.


dia 3.
press banca: 4x3.
fondos. 4xfallo.
sentadilla. 5x5.
prensa. 4x15.
pantorrilla 3x25.
extension polea tricep. piramidal. 1x6 1x8 1x10 1x15.

dia 4.
peso muerto.
4x15.
dominadas. 3 x fallo. 1.5 min desc.
jalones al pecho. 4 series con 150 libras.
press militar. 4x10.
curl bicep+alterno. 3x15. o 21.


trabajo extra al dia. series de abdominales. + repeticiones forsadas con peso ligero para hombro. (50-100reps) .


cabe destacar que con ayuda del peso muerto,dominadas, y esas series extras de cada entrenamiento eh sentido mas fuerte y que va poco a poco agarrando forma mi hombro. pase de no tenerlo desarrollado a que ya se va medio notando. para 6 semanas seguidas. es ganancia.
 
Última edición:
Tiempo de retomar las repeticiones maximas y volver a comenzar para evitar el estancamiento.

Press Banca: 230 libras 1RM
sentadilla: 189 libras 5reps.
press militar: 115 5 reps.
peso muerto: 270 libras 1rep.


Rutina 1:
press banca 4x3 (210libras)
press inclinado 4x 10-15. + peckdeck. 4x10-15.
extensiones en polea piramide. 1x6 1x8 1x10 1x15. 3 series.
sentadilla. 5x5 (175libras)
prensa. 3x20-25.
pantorrilla. 4x25.
15 min cardio. (abdomen o caminadora)

Rutina 2:
peso muerto. 1x8 1x5 1x3 1x1 1x1+
dominadas. 4xfallo.
jalones de polea al pecho estrecho. 4x5.
press militar. 5x5 +.
banco scott O curl bicep. 4x12. + invertido. 3x15.
dominadas lentas pronadas. 3xfallo.
elevaciones laterales o frontales. 100 reps.
15min cardio.

Rutina 3:
press banca. 5x5. (185 libras) agregando 2.5 libras cada serie.
peckdeck + elevaciones pronadas con mancuerna. 1x15 1x10 1x8 1x6. consecutiva.
sentadilla. 5x5 (mismo pesoal anterior).
prensa. 4x20.
pantorrilla. 15 min de cardio.

Rutina 4:
Dominadas supina. 4xfallo.
dominadas pronadas 4xfallo.
press mancuernas. 4x8-15.
1 ejercicio 4 series para bicep.
hombro. 100 reps.
15 min cardio. (abdominal o correr).




con una dieta que despues posteare de 3500 calorias. que comenzare iniciando febrero.
 
Última edición:
peso muerto: 275libras 1rep.
 
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