Diario empezando de cero (Novatos)

JosebaMikel

JosebaMikel

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Buenas chicos.

Llevo 2 días repasándome el foro, con miles de horas de información y mucho mucho material, que hace que me despiste mas.
Yo hasta los 14 años hice muchisimo ejercicio de alto nivel, pero desde entonces no he hecho nada en concreto, pero mantengo mi forma.
He decidido sacar de una vez el cuerpo que me gusta, pues ahora tengo tiempo y lo que mas importa GANAS.

Tengo 25 años
Mido 183 cm
Peso 78 kg

Cuando pueda pondré fotos de mi estado actual para poder compararlo y ver mis progresos.

Os agradezco a todos la colaboracion de antemano._coti_


He comenzado con running de 5 kilómetros a trote "cochinero" día si día no, para coger algo de forma mientras pienso en dietas y rutinas para comenzar y empaparme un poco de todo.

Este diario también servirá para los que como yo empiecen en esto.
 
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Leyendo por el foro he visto que me vendría bien hacer mis sesiones de aeróbico en ayunas, así que cambio las tardes por las mañanas antes de desayunar, también meto una serie de abdominales que me an recomendado, muy completa.

Busca en youtube - Abdominales en 8 minutos, entrenamiento para hacer abdominales perfectos

Estoy mirando GYM´s, intentare tener antes de mediados de mes, para empezar cuanto antes.

Cada dia comiendo mas limpio....._tragar_
 
suerte amiguin a darle y deberias de empezar en el gym para complementar el entrenamiento aeorobico que llevas... igual yo empeze primero corriendo y un poco de basket pero no hay comparacion si lo complementas con pesas!! a Darle !!
 
crizda dijo:
suerte amiguin a darle y deberias de empezar en el gym para complementar el entrenamiento aeorobico que llevas... igual yo empeze primero corriendo y un poco de basket pero no hay comparacion si lo complementas con pesas!! a Darle !!
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Gracias champion, la verdad es que mañana mismo me pongo a buscar, pero 65 euros mes mas 90 de inscripcion....se pasan una miaja.

Mañana por la mañana me mirare una publica, que me an recomendado.

Ya os contare.__genial__
 
Ya tengo Gym!!!

El viernes sera la toma de contacto, la verdad es que estoy mas emocionado de lo que pensaba.
Entrenare 3 dias a la semana, el resto para descansar.
Entre hoy y mañana tengo que hacer una rutinas para comenzar, sin demasiada complicacion.
Echare un vistazo y pondré aquí lo que tenga intención de incluir en ella.

Si podéis echarme una mano, os lo agradezco.
 
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Tengo esta sustraida de Flesh to Stone "Rutina volumen para ectomorfos" (No puedo poner enlaces)

Antes de realizarla en conveniente calcular el 5 RM o 6 RM, es decir el peso máximo con el que sopy capaz de realizar 5 o 6 repeticiones en tres ejercicios básicos: SENTADILLA, PRESS BANCA Y PESO MUERTO.

Una vez calculado, calcularemos el 85 % de ese valor (5 RM o 6 RM) y ese será el 100 % 5 x 5 RM (el peso máximo con que seríamos capaces de hacer 5 series de 5 reps cada una, o 100 % 4 x 6 RM, idem)


LUNES:

- Sentadilla, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4 o como gustes)
- Press inclinado (con mancuernas o barra a elegir) (2 x 10, 3 x 8 o similar = no pasar de 25 reps totales) hipertrofia!! el movimiento debe ser fluido en todas las repeticiones de la primera a la ultima
- Jalón al pecho (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar)
- Press militar (hipertrofia idem de lo anterior)
- Abdominales

MIERCOLES:

- Pecho, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar)
- Prensa (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales)
- Curl femoral (hipertrofia, rango similar al anterior)
- Biceps y triceps (2 x 10 + 2 x 10 superserie)
- Hiperextensiones

VIERNES:

- Peso muerto (versión fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)
- Pecho fondos en versión hipertrofia (2 x 12 o similar)
- Remo al mentón (2 x 12, 3 x 8 o similar)
- Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 maquina sentado o ejercicio análogo)
- Abdominales

La primera semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 85 % de 100 % 5 x 5 RM
La segunda semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 90 %
La tercera semana al 95 %
La cuarta semana trabajariamos al 100 (ojo siempre hablamos del 100 % 5 x 5 RM, es decir el 100 % del peso con el que completariamos 5 series de 5 reps)
La quinta semana buscariamos trabajar los ejercicios de fuerza en solamente 3 series de 3 reps pero con un incremento (variable según cada individuo) de nuestro 5 x 5 RM (por ejemplo añadir 2, 5 - 5 kg a nuestro 5 x 5 RM)
La sexta semana yo la consideraria de descanso, dejaría una semana de descanso al cuerpo para asimilar todo el trabajo realizado. Si alguien no puede siquiera pensar en descansar trabajaria todos los ejericicios CON UN 60 % DEL 5 X 5 RM EN LOS EJERCICIOS BÁSICOS (DESCANSO), Y LOS DE HIPERTROFIA MANTENDRÍA EL PESO

Los ejercicios de hipertrofia deben realizarse siempre con un peso que permita acabar la serie lejos del fallo (fallo - 2 = que pudieramos realizar todavia 2 reps más cuando soltamos el peso), y SOLO SE SUBE DE PESO CADA SEMANA SI ES POSIBLE MANTENER ES AFLUIDEZ DEL MOVIMIENTO Y NO SE FALLA
 
El viernes intentare conocer el 5 RM y 6 RM en sentadillas, press y PM.

Empezare a entrenar a las 5 de la tarde, para poder comer a las 14:30 o 15:00 y tener suficiente para el entrenamiento.

Despues del entreno comere algo, Que me recomendais, atun, fruta????

Bueno ya esta en marcha esto.
 
Terminados mis 40 minutos de cardio en ayunas.....!!!

Cada dia me noto mejor.

Por que no guardare las cosas bien, tenia unos guantes DPM para las pesas y me tendre que comprar otros por que no los encuentro...Me recomendais algunos BBB ?_comorr_
 
El viernes comencé en el gym, muy majo el monitor que me toco, que me asesosoro y me puso una rutina para comenzar fullbody.

25 min de bici.
Todos los ejercicios en maquina.
Pectoral 3 x 15 x 25kg
Espalda ( dorsal ) 3 x 15 x 25 Kg
Hombro 3 x 15 x 15 kg ( Parecido al press militar)
Cuadriceps 3 x 15 x 25 kg
Biceps polea 3 x 15 x 20kg
Triceps ( similar a dominadas ) 3 x 15 x 17,5
Femoral 3 x 15 x 25 kg
Lumbares 1 x 15 ( en banco )
Cintura 1 min ( en una maquina muy sencilla, pero genial la verdad)
Abdominales
Cardio por 15 minutos ( en este caso cinta)

Creo no dejarme nada.
ndo y calentando bien, pero abra que sufrirlas.

La verdad es que me encontré muy bien, pero al dia siguiente aparecieron unas ligeras molestias en los triceps, que hoy se an combertido en unas de las agujetas mas bestiales que he tenido nunca, aun estira
El lunes regresare , esta rutina la tengo para los primeros 15 días de gym, esperemos que estas " agujetacas" no me impidan hacer las cosas.
 
Las agujetas no son agujetas..... la parte posterior del brazo cerca del codo se me a inchado, lo raro es que el dia del entreno ni note nada y al dia siguiente unas simples agujetas y hoy....
 
Bueno despues de la bursitis, es lo que tenia en el triceps del brazo izkierdo, ya estoy de vuelta.
Termine mi rutina fullbody y ahora estoy con una de volumen con pesos maximos.

Llevo poco tiempo aun, pero ya empiezo a notar resultados, aunque hay dias que estoy mas bien jodido, al dia siguiente del entreno, sobre todo con espalda.

La nueva rutina es la siguiente.

Sobre el peso total en 2 repeticiones.
40% x12 reps
50% x10 reps
60% x 8 reps
70% x 6 reps

Lo que recuerdo......
Lunes pecho biceps

Pres inclinado
Aperturas en banco recto
Fondos pectoral
Pres barra maquina
Curl biceps barra
Curl biceps alternos

Miercoles Espalda y triceps.

Dominadas asistidas
Remo con mancuernas
Remo barra maquina (sentado)
Triceps polea alta
Extension verticfal alternada.

Viernes Pierna y hombro.

Press frontal con barra asistida. 2.5,5,7.5,10kg
Aperturas maquina 15,20,25,30kg
Sentado mancuernas. 6,8,10,12kg
Sentadillas 5,5,10,10kg
Extensiones de pierna 40,50,60,70kg
Prensa 70,85,95,110kg
Elevaciones de talones sentado 20,25,30,35kg

El lunes sim problema, ligera molestia en el biceps, pero casi imperceptible y hoy algo de cansancio y maltrechas los dorsales pero hay seguire dandole.

P.D : el viernes pongo los pesos.
 
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Hoy un poco de hombro y pierna....
Estoy un poco flipado, mi 70% en prensa son 110 kilos, ni lo pensaba.

Ya se me an pasado un poco las agujetas de los dorsales, la verdad es que ya estoy notando mejoria y he subido de peso, todo genial....
 
Hoy, 15 minutos de bici....

Pres inclinado 10,13,15,17
Aperturas en banco recto 6,8,10,12
Fondos pectoral asistidos 35,30,25,20
Curl biceps barra 5,7.5,10,13
Curl biceps alternos 6,8,10,12

Abd 4x30
abd ext piernas 4x20
oblicuos 3x20
 
Bienvenido a diarios!

Esos pesos tienen que estar entre el 90 % y el 70 % en esos rangos trabajas volumen. Y cardio en volumen no recomiendo, el cardio lo dejaria para definición.
 
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