dsmwtf
New member
Bueno,despues de unos años por este foro y un laaaaaargo tiempo de parón, tanto en lo que respecta al entreno(que me he descuidado lo que no está escrito y perdido muchísimo de lo que tenía) he decidido volver por estos lares y esta vez por todo lo alto, decidiendome a hacer algo que quería pero que nunca hice y es empezar MI DIARIO de entrenamiento, vuelvo con ganas y con las pilas cargadas.
De 83kg con un 10% graso ahora estoy en 78'5 y al rededor de 16% graso y, aunque debería empezar con definición , teniendo en cuenta estas fechas festivas(Navidad) me parece absurdo empezarla así que comenzaré con una semana de adaptación y para recuperar un poco el fondo, luego un periodo de volumen lo más limpio posible y ya por último en marzo/abril empezaré con definición.
Lo malo de mi constitución es que con la misma en una semana puedo subir 6kg facilmente pero bueno , intentaré recuperar un buen hñabito alimenticio jejejeje y si tengo que comprar ropa de más tallas en estas fechas para ganar más masa pues que se le va a hacer, espero que haya valido la pena cuando termine la fase de definición ^^.
Con respecto a la dieta antes calculaba y comía la cantidad exacta de calorías diarias (bueno, casi exacta) pero sinceramente, estoy cansado de que mi vida diaria esté marcada por número y básculas aún arriesgandome a que me tiren piedras a la cabeza la gente de por aquí xD así que ahora mis dietas simplemente seguirán los siguientes principios:
-Cantidad moderada en función de lo que precise en ese momento(definición o volumen).Todos sabemos más o menos la cantidad que soporta nuestro cuerpo,al menos yo si jejeje xD.
-Proteínas y Carbohidratos de calidad.
-No a los fritangeos ,comida basura y bollería.
-Grasas y vitaminas esenciales de forma moderada y si me veo falto pues Omega3 por la noche y multivitaminico por las mañanas para suplir un poco las carencias.
Y con esto y poco más bastará xD
Bueno, ahora pasaré a la rutina...
Comentaré qué rutina seguiré en cada fase ya que cada 3 semanas cambiaré la distribución y demás e iré subiendo las cosillas así como los progresos ,fotitos para los cotillas y yo mismo ver la diferencia en un futuro y darme con un canto en los dientes(ojalá que sea así) por un trabajo bien hecho xDD.
La distribución de esta primera semana será esta:
*Semana 1
Lunes: Pecho – Bíceps
Martes: Espalda – Tríceps – Abdomen
Miércoles: Descanso
Jueves: Hombro – Pierna
Viernes: Pecho – Bíceps – Abdomen
*Semana 2
Lunes: Espalda – Tríceps
Martes: Hombro – Pierna – Abdomen
Miércoles: Descanso
Jueves: Pecho – Bíceps
Viernes: Espalda – Tríceps – Abdomen
*Semana 3
Lunes: Hombro – Pierna
Martes: Pecho – Bíceps – Abdomen
Miércoles: Descanso
Jueves: Espalda – Tríceps
Viernes: Hombro – Pierna – Abdomen
30min de cario al finalizar cada sesión.
Estas primeras 3 semanas entrenaré algo ligero e intentando no llegar al fallo en todos los ejercicios,es más, lo evitaré en medida de los posible, eso ya lo dejaré para un poco más adelante en las siguientes fases ya que hace tiempo que no entreno y lo que quiero es pillar fondo y adaptar el cuerpo de nuevo ya que hace tiempo que no entreno, ya me preocuparé de levantar kilos cual bestia un poco más adelante.
Y ahora es cuando saltarán todos tachandome de loco por entrenar dos músculos dos veces por semana jajaja xDD Bueno, es una distribución que me gusta y con la que disfruto, pasan 4 días de descanso entre entrenamiento y entrenamiento y un día será con más intensidad que otro así que no estará tan machacado para cuando vuelva a tocarlo.
Los ejercicios serán los siguientes:
Pecho – Bíceps
1º Press de banca plano en Multipower
2º Aperturas con mancuernas en banco inclinado
3º Press con mancuernas en banco inclinado
4ºAperturas de pecho en máquina (Contractora)
5º Curl con barra recta
6º Curl Scott barra Z
7º Curl martillo alterno
Espalda – Tríceps
1º Jalones frontales
2º Remo mancuerna
3º Jalones tras nuca
4º Remo en polea sentado
5º Press Francés con barra Z
6º Press de banca cerrado en multipower
7º Jalones con cuerda
Hombro – Pierna
1º Press con mancuernas sentado
2º Press Arnold
3º Elevaciones Laterales
4º Pájaros de pie
5º Extensiones en máquina
6º Prensa
7º Peso Muerto rumano
8º Femoral tumbado
9º Zancadas
10º Gemelo en máquina de pie
11º Gemelo en máquina sentado
*Repeticiones de 3x12 en todos los ejercicios
*1min descanso entre series como máximo y de 2 a 3min entre ejercicio.
Y aquí termino por hoy jejeje, si quereis comentar y hacer críticas más que mejor =D(por favor que sean constructivas y no falten el respeto u.u) .
Gracias =)
De 83kg con un 10% graso ahora estoy en 78'5 y al rededor de 16% graso y, aunque debería empezar con definición , teniendo en cuenta estas fechas festivas(Navidad) me parece absurdo empezarla así que comenzaré con una semana de adaptación y para recuperar un poco el fondo, luego un periodo de volumen lo más limpio posible y ya por último en marzo/abril empezaré con definición.
Lo malo de mi constitución es que con la misma en una semana puedo subir 6kg facilmente pero bueno , intentaré recuperar un buen hñabito alimenticio jejejeje y si tengo que comprar ropa de más tallas en estas fechas para ganar más masa pues que se le va a hacer, espero que haya valido la pena cuando termine la fase de definición ^^.
Con respecto a la dieta antes calculaba y comía la cantidad exacta de calorías diarias (bueno, casi exacta) pero sinceramente, estoy cansado de que mi vida diaria esté marcada por número y básculas aún arriesgandome a que me tiren piedras a la cabeza la gente de por aquí xD así que ahora mis dietas simplemente seguirán los siguientes principios:
-Cantidad moderada en función de lo que precise en ese momento(definición o volumen).Todos sabemos más o menos la cantidad que soporta nuestro cuerpo,al menos yo si jejeje xD.
-Proteínas y Carbohidratos de calidad.
-No a los fritangeos ,comida basura y bollería.
-Grasas y vitaminas esenciales de forma moderada y si me veo falto pues Omega3 por la noche y multivitaminico por las mañanas para suplir un poco las carencias.
Y con esto y poco más bastará xD
Bueno, ahora pasaré a la rutina...
Comentaré qué rutina seguiré en cada fase ya que cada 3 semanas cambiaré la distribución y demás e iré subiendo las cosillas así como los progresos ,fotitos para los cotillas y yo mismo ver la diferencia en un futuro y darme con un canto en los dientes(ojalá que sea así) por un trabajo bien hecho xDD.
La distribución de esta primera semana será esta:
*Semana 1
Lunes: Pecho – Bíceps
Martes: Espalda – Tríceps – Abdomen
Miércoles: Descanso
Jueves: Hombro – Pierna
Viernes: Pecho – Bíceps – Abdomen
*Semana 2
Lunes: Espalda – Tríceps
Martes: Hombro – Pierna – Abdomen
Miércoles: Descanso
Jueves: Pecho – Bíceps
Viernes: Espalda – Tríceps – Abdomen
*Semana 3
Lunes: Hombro – Pierna
Martes: Pecho – Bíceps – Abdomen
Miércoles: Descanso
Jueves: Espalda – Tríceps
Viernes: Hombro – Pierna – Abdomen
30min de cario al finalizar cada sesión.
Estas primeras 3 semanas entrenaré algo ligero e intentando no llegar al fallo en todos los ejercicios,es más, lo evitaré en medida de los posible, eso ya lo dejaré para un poco más adelante en las siguientes fases ya que hace tiempo que no entreno y lo que quiero es pillar fondo y adaptar el cuerpo de nuevo ya que hace tiempo que no entreno, ya me preocuparé de levantar kilos cual bestia un poco más adelante.
Y ahora es cuando saltarán todos tachandome de loco por entrenar dos músculos dos veces por semana jajaja xDD Bueno, es una distribución que me gusta y con la que disfruto, pasan 4 días de descanso entre entrenamiento y entrenamiento y un día será con más intensidad que otro así que no estará tan machacado para cuando vuelva a tocarlo.
Los ejercicios serán los siguientes:
Pecho – Bíceps
1º Press de banca plano en Multipower
2º Aperturas con mancuernas en banco inclinado
3º Press con mancuernas en banco inclinado
4ºAperturas de pecho en máquina (Contractora)
5º Curl con barra recta
6º Curl Scott barra Z
7º Curl martillo alterno
Espalda – Tríceps
1º Jalones frontales
2º Remo mancuerna
3º Jalones tras nuca
4º Remo en polea sentado
5º Press Francés con barra Z
6º Press de banca cerrado en multipower
7º Jalones con cuerda
Hombro – Pierna
1º Press con mancuernas sentado
2º Press Arnold
3º Elevaciones Laterales
4º Pájaros de pie
5º Extensiones en máquina
6º Prensa
7º Peso Muerto rumano
8º Femoral tumbado
9º Zancadas
10º Gemelo en máquina de pie
11º Gemelo en máquina sentado
*Repeticiones de 3x12 en todos los ejercicios
*1min descanso entre series como máximo y de 2 a 3min entre ejercicio.
Y aquí termino por hoy jejeje, si quereis comentar y hacer críticas más que mejor =D(por favor que sean constructivas y no falten el respeto u.u) .
Gracias =)
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