Diario del Che: luchando con mi sombra

C

Chema Garcia

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Hola a todos

Voy a abrir un diario para seguirme a mi mismo y obligarme a tener un poco mas de disciplina diaria en cuanto al seguimiento de mis entrenos ademas de para que podais ayudarme, corregirmne y criticarme (los apoyos tambien serán bien recibidos jejejeje)

Un poco de mi
-tengo 27 tacos cumplo 28 dentro de nada y mido 181-82 cm (depende del sitio donde me mida XD)

-Ahora peso 80,5 kg. Hace años pesaba la friolera de 114 kg de pura grasa. La culpa?? las horas que me pasaba en la biblioteca de la uni para sacar la maldita carrera y la mala comida (esas cafeterias universitarias). Ademas mi metabolismo y mis niveles de testo eran bajisimos (estaba blandito y rechoncho como un oso jejejejejeje). Decidi atajar eso cuando en una humillante tarde de invierno entre en una conocida tienda de ropa para gente joven y directmente el encargado me dijo que no hacian tallas para gente como yo (¿?)
A partir de ahi empecé a entrenar con una absoluta falta de conocimientos de nutricion y fisiología pero con bstante ganas: sabia que -calorías+ cardio= menos peso.

El resultado fue que me quede en 69 kg que bajaron a 65 cuando la cosa se complico con un accidente de coche que me tuvo en cama 2 meses. Ademas mi metabolismo cambió radicalmente y se aceleró bastante, cosa que ahora me da bastante problemas a la hora de ganar musculo. Ademas la piel de mi vientre y zona baja de la espalda esta "dada de si" y cuesta un huevo ponerl en su sitio

Hace 2 años empecé a leer y entrenar en serio y bueno he llegado a este peso de ahora. En Enero pesaba 74 kg y llevo en volumen (comiendo bastante) desde entonces para coger masa de verdad.

Gracias a dios ahora tengo un trabajo y estabilidad economica suficiente par entrenar de continuo con horarios mejor fijados.

Ahora mismo me importa mas ganar masa y fuerza que estar definido, eso ya vendrá despues (tengo facilidad para quemar grasa y experiencia jajajajaja)

Despues de esta chapa (un aplauso a los que no os hayais dormido) mi dieta. Es un ejemplo de dieta modelo, algunos dias cambio cosas o no puedo comer determinadas cosas pero en general la sigo al dedillo

-Desayuno 7:15-/30
2huevos+4claras+1 loncha de queso light todo revuelto y a la sarten sin aceite
gachas: 100-125 gr de avena y 400ml de leche preparados la noche anterior con un cafe
1-2 kiwis

-almuerzo 1 10:00
-si me da el hambre a esta hora me como una barrita de proteina a escondidas en el trabajo (jejejejej si mi jefe lee esto ES BROMA LO DOY TODO EN EL CURRO SEÑOR)

-Almuerzo 2 11-12 cuando pueda parar
-50-60 gr de mantequilla de cachuete
-100gr de pavo

-14:30 o 15:00
-Bastante variedad mis platos preferidos son
1) 100gr de arroz basmati (antes de cocerlo)+150 gr de brocoli salteado+250 gr de pollo
2) 80 gr de pasta integral+150gr de espinacas salteadas+200gr de ternera picada

Otros dias meto legumbres en ensalada con verduras (nada de morcillas) sobre todo dias de descanso (esas proteinas vegetales...)

17:00 entreno
18:15 postentreno
-60gr de vitargo
-40 gr de proteina
-5 gr de creatina
-5gr de BCAAS

19:30
-si estoy en casa meriendo un sandwich de atun o atun con tortas de arroz o un huevo cocido... lo que me apetezca
-si estoy fuera me preparo un batido de leche -proteina-avena y platano para llevar

21:30-22:00
-ceno casi siempre verduras con alguna patata cocida o ensalada variada con pescado (me encanta el salmon y el atun) o algo de pollo

A veces tomo caseina antes de acostarme

Mis entrenos os los pongo luego
 
Joe no hay nada como querer hacer algo y que uno no tenga tiempo

Mi entreno de hoy y que será en este plan durante las proximas 6-8 semanas calculo yo

LUNES: PECTORAL-BICEPS

Calentamiento: 10 min aerobico suave, flexiones y rotaciones de hombro

Press banca
2x20 calentamiento: 40 kg
1x12 60 kg
1x10 65 kg
1 serie resta pause 3+3+3+3 con 70 kg
1 serie rest pause 3+3+3+3 con 72,5 kg

fondos paralelas
1x8 +10 kg
1x10 +5 kg
1x12 sin peso añadido

press inclinado multipower 3x12 40-45-50 kg (ayuda en esta ultima serie)
en superserie con
aperturas inclinadas: 3x10: 10-12 kg por mancuerna

pek dek 3x15: 30 kg por lado


curl barra z
1x20 calentamiento 15 kg
1x12 25 kg
1x10 30 kg
1x8 35 kg
1x6 40 kg

curl martillo mancuernas 3x12 12,5-15 kg mancuerna

curl scott agarre estrecho 3x12 25 kg (bajada lenta)

hoy no hubo tiempo de hacer abdomen ni cardio, sino haría 2 ejercicios de abdomen y 10-20 min de cardio suave
 
Bueno dos dias sin escribir de lo liado que ando de trabajos pero aun asi he sacado tiempo para entrenar

Miercoles: espalda

-calentamiento
-jalones trasnuca 2x20 alternando con remo hammer 2x20

-dominadas
1x10
1x8
1x8
1x8 bastante bien la verdad, sin ayuda ni nada y este ejercicio es el que peor se me da

-remo en punta agarre ancho
4x10: 50 kg(calentar)-60-70-75 kg

-jalones al pecho agarre neutro y ancho
3x10: 60-70-80 kg

-remo Hammer a una mano (agarre neutro)
3x12: 35-30 kg

Posiblemente la semana que viene meta un PM y el remo Hammer iré variando los agarres
-crunch abdominal 4x25

Jueves: hombro y triceps( voy a empezar a entrenar biceps y triceps 2 veces a la semana, triceps con pecho y hombro y biceps con espalda y pierna: cada sesion sera de 2 ejercicios nada mas y habrá una sesion pesada y una ligera para trabajar la fascia)

-calentamiento
-con mancuernas de 5 kg serie gigantex2 de rotacion cubanax10+rotacion exteriorx10+press de piex15+elevacion lateralx10

-press militar
1x8 20 kg (calentamiento
1x8 30 kg
1x8 35 kg
1x8 37,5 kg hace poco que lo hago y aun no muevo mucho peso de pie

-press maquina Hammer 4x10: 40-45-50 kg en las 2 ultimas series

-elevacion lateral 3x12: 10-12,5 kg por mancuerna
-superserie 3x12 (descanso de 60 seg entre series)
elevacion frontal en polea baja con barra: 20-25kg
face-pull con cuerda: 20-25 kg

-rompecocos en banca inclinada 4x10: 20-25-30-32,5 kg
-extensiones de triceps en polea alta con cuerda 3x12: 20-25-30 kg

-abdominales laterales en silla romana: 4x15xlado
 
joder un mes sin entrenar pierna y el entreno de hoy ha dado pena (tanto que ni lo pongo que os digo en serio que me da vergüenza). menos mal que la pierna es mi grupo estrella y en dos semnas la recupero del todo

gran noticia para mi 82,350 kgr. No puedo pesarme en ayunas porque la bascula de mi casa es una risa asique me peso en la farmacia de mi barrio siempre (siempre los viernes despues de entrenar) que ademas cada 2-4 semanas me miden el % de grasa asique de puta madre.

Me veo genial muy tapado pero genial (logico llevo muchos meses de volumen y aun me quedan 4-5 meses mas). Tengo que darle mas caña al pectoral (sobre todo el superior) y mejorar los brazos (mas repes y menos peso para estirar la fascia), la espalda y los hombros de puta madre (antes no tenía literal). Eso si hay que meter mas cardio y abdomen porque... aunque mi problema de piel flaccida en el vientre solo se soluciona con cirugia y NO APETECE (antes pesaba ciento y muchos kilos y eso deja huella en el cuerpo)

La vedad es que por primera vez en mis 28 tacos de vida me empiezo a sentir agusto conmigo mismo de verdad

P.D. Me interesaría contratar un entrenador en los proximos meses si alguien puede ponerme en contacto con alguno se lo agradecería
 
No si dieta ya tengo hecha la movida que tengo siempre es con los carbos: o me hincho (o esa sensacion me da) o me quedo pequeño jejeje.

Y sobre todo me ralla lo de cuando meter los carbos??? Por la mañana, despues de entrenar, antes de entrenar, a todas horas???? jejejeje a veces exceso de información es lo peor jejejeje

La verdad es que de momento lo que mejor me va son dosis moderadas a todas horas, nunca mas de 130 gr de arroz ya cocido, o de pasta o de avena... la movida es que por trabajo ceno o como fuera demasiadas veces a la semana pero vamos mejorando
 
bueno no lo puse aqui pero tengo bastante planeado ya lo que queda de etapa de volumen

-Noviembre voya tirar con la rutina weider que llevo ahora, si acaso con pequeños cambios puntuales, voy a meter 1-2 ejercicios de abdomen cada dia y 20 min de cardio suave para no agarrar lorza

-Diciembre: 4-6 semanas e una rutina 3o4 dias de fuerza basada en los principios de Chad Waterbury (10x3 y 4x6). O mejor una full-body de fuerza????

-Luego una rutina Torsr-pierna
-Luego volvemos a una weider y volvemos a empezar jejejeje
 
He estado pensando, sería conveniente para trabajar a fonfo los brazos meter 2 dias de biceps y dos de triceps??

Me explico, la idea sería asi

Lunes: pectoral+triceps ligero (2 ejercicios a 3x12-15 para llenarlos de sangre y estirar la fascia)
Jueves: hombro+triceps pesado (2 ejercicios a 3x10)

Viernes: espalda+biceps ligero (2 ejercicios a 3x12-15, igual que el triceps)
Martes: pierna+biceps pesado (2 ejercicios a 3x10)
 
Bueno hoy he cambiado de gym a uno mas completo que me pilla al lado del trabajo asique en lo que me voy adaptando un poco los pesos de hoy han sido un poco mas bajos de lo normal en algunos ejercicios

-Lunes: pecho+triceps ligero
-calentamiento

-press inclinado barra (uno e mis ejercicios favoritos que en el otro gym no podía hacer)
1x20 30 kg calentamiento
1x12 45 kg
2x10 50
1x8 55 kg +2 repes asistidas

-press banca (iba ha hacerlo en una Hammer pero no encontraba bien la postura en esta y andaba pillado asique para otro dia)
4x12 60-65 kg (una banca incomoda de narices, muy muy estrecha)

-fondos (sin lastre me deje el cinto en casa)
3xfallo (20 repes o asi)

-pek dek 3x15 55 kg (esta me ha gustado, es de las de abrir bien los brazos no de codo que no me gustan nada)

-extension de triceps en polea agarre cuerda: 4x12-15 20-25 kg (45 seg descanso entre series)
-extension mancuerna detras de la cabeza un brazo 4x12 10 kg

-abdomianles en maquina: 4x20 x20 kg

10 min de cardio suave que era el primer dia y no habia que forzar
 
Dioses que abandono tengo en esto

Bueno he estado mas o menos apartado de los fierros un mes y algo por cuestiones personales-laborales pero ya vuelvo a por todas

De momento y durante 6 semanas voy a realizar una rutina de basicos full-body ABA para retomar el contacto, ganar fuerza y sumar al go de masa en lo posible. La idea es trabajar lo fundamental, y solo algun ejercicio accesorio. Ayer volvi al gym y realice 3 series de casi todos los ejercicios de la rutina para ver mi estado: lo bueno es que en las piernas (sentadill y PM) y espalda (remo-dominadas) parce que no he perdido demasiado. En el pectoral y los hombros si, asi como en los brazos

RUTINA A
-Press banca 5 series 10-6 reps
-Sentadillas 5 series 10-6 reps
-dominadas 5 series fallo (mas de 6 reps se lastra)
-Press de hombro mancuernas 4series 10-6 reps
-curl barra 3x10
-extensiones de triceps (rompecocos 3x10)
-movimiento leñador en polea 3x15 x lado

RUTINA B
-Peso muerto 5 series 8-6 reps
-remo barra 5 series 10-6 reps
-press milutar de pie 5 series 10-6 reps
-press inclinado 4series 10-6 reps
-curl reverso biveps 3x10
-fondos 3x10
-abdomen en polea alta 4x15

la idea es progresar en cada ejercicio de entrenamiento en entrenamiento, aunque sea 1 o 2 kg nada mas o una o dos reps mas con el mismo peso, nada de pasos atras. la dieta limpia, muchas protes y verduras, CH menos sobre todo en el desayuno, un poco antes de entrenar y despues que quiero limar un poco los kg que he cogido de mas estos meses de paron

El cardio se hará los dias de no entreno, suave, 1hora andando o asi para aumentar la circulación de la sangre y poco mas
 
Bueno estuve ayer hablando con mi entrenador (es el dueño el gym y esta alli por la sala ayudandonos a entrenar y adaptandonos las rutinas) y acordamos dejar la A-B-A para mas adelante por dos sencillas cuestiones: en estas fechas es imposible llevar un buen calendario de entreno debido a las fiestas y parones y sgun él debería tirar un poco mas en volumen y dejar estas rutinas para cuando baje un poco los CH mas adelante

Asique de momento voy con una weider sin comerme demasiado la cabeza. Aye buen entreno de pecho y biceps, durillo pero satisfactorio

-Calentamiento: 1 km corriendo+3x20 flexiones

-press banca mancuernas (el peso de las mancuernas)
2x20 calentamiento con 18 kg

1x12: 25 kg
1x10 27,5
2x8 30 kg
1x6 32,5
1x4 35 esta ultima no entraba en los planes pero me apetecio hacerla

-press inclinado mancuernas
-2x12 25 kg
-1x10 27,5 kg

-fondos
-sin lastre: 15
-+5kg: 12
-+10 kg 8+ 8 rapidamente sin lastre

-pek dek
2x10 50
2x8 55 kg

-curl de biceps barra z (antes caliento con series ligeras en la polea)
-2x10 30 kg
2x8 35 kg

-curl martillo
4x10 15 kg mancuerna

-curl cristo entre poleas
4x12: 15-20 kg por poleas

Abdomen 20 min de cinta y a casa
 
Ayer toco entreno de piernas y le hice como me gusta: sencillo, nada de ejercicios raros y demas sino a lo basico

-Calentamiento: 5 min bici+extensiones de cuadriceps+sentadillas sin peso

Para el entreno de pierna no fijo un numero de repes sino que voy subiendo el peso y hago casi al fallo, pero moviendome entre las8 y las 15 repes siempre

-sentadillas: 6 series
-1x15 70 kg
1x15 80 kg
1x12 90 kg
3x10-10-8: 100 kg

-prensa 5 series
1x15 200
1x13 220
1x12 240
2x10 180 kg

-extensiones de cuadriceps
2x10 40 kg
2x8 45 kg

-curl femoral
1x15 30 kg
2x12 40 kg
2x10 50 kg

-superserie gemelo de pie/ gemelos sentado: 4 series a 15 repes (se me han olvidado los pesos, no los apunte)

-encogimientos de abdomen 4x25
 
Bueno he metido variaciones en la dieta respecto a la que esta posteada antes. no han sido muchas pero si han sido significativas por lo menos para mi

6:30
-batido con agua y 30gr de protes

7:15
-100 gr de avena con 300 ml de leche desnatada y 1 cucharada de cafe
-1 tostada con miel o un pedazo de biacocho de frutas (casero, con huevo, fruta y harina ya pasare la receta, muy nutritivo y con pocos azucares)
-2 huevos+3 claras revueltos con un poco (nada, 6gr creo que lo pese un dia) de queso en polvo para dar sabor

10:00 batido de caseina
12:30
-150 gr de pavo
-50gr de nueces
-manzana acida

14:30
-arroz o pasta (80-90 gr) los dias de entreno o legumbes los dias de no entreno
-100gr de verduras a la sarten sin aceite
-225gr de pollo o ternera (2 dias a la semana)
-1 cucharada de aceite de oliva

17:00 entreno
18:00-18:30: batido postentreno mezcla de vitargo y proteina ( la proporcion varía segun objetivo, ahora mismo son 60gr de CH y 30 de protes)+5gr de BCCAs

19:30
-100gr de arroz o una patata grande
-2 latas de atun natural o 160 gr de pollo o pavo

21:30
-ensalada verde
-pescado blanco o azul
-a veces sopa sin sal (que hace frio)

23:30
batido de caseina

Suplementos (ademas de las protes y el vitargo)
-protector articular (lo acabo ahora, 1 mes de descanso y lo tomar de nuevo para la rutina de fuerza)
-BCAAs pre y postentreno
-Acidos Omega 3 y 6
-Estoy usando una muestra de 12 dias del Hemo Rage Black que me regalaron. Muy bueno y muy fuerte pero caro para pillarmelo yo solo

Por cierto alguien podría orientarme para hacer un ciclo de 8-12 semanas de fuerza a partir d Enero??? Ando un poco perdido
 
Despues de un buen dia de descanso aywer tocaba hombro y triceps y la verdad es que sin llegar a estar bien el entreno no estubo mal

-calentamiento: 1 km suave en cinta+rotaciones cubanas con 5kg por brazo para calentar los rotadores

-press militar de pie (NOTA: hace poco que hago este ejercicio y aun me falta mucha pericia en mantener el equilibrio y tirar duro por lo que alguna veces me ayuda un compañero agarrandome por la cintura)

-calentamiento: 2x20 20 kg
1x12 30 kg
2x10 35 kg
2x8 40 kg ya veis que los pesos no son nada pero vamos mejorando

-elevaciones laterales sentado
1x15 7,5 kg mancuerna
1x12 10 kg mancuerna
2x10 12,5 kg mancuerna
1x8 15 kg mancuerna

-pajaros
1x15 10 kg mancuerna
3x12-12-10 12,5 kg mancuerna (logre hacerlas sin inercia ni balanceo, de pie, torso inclinado 90º y pies juntos

-press arnold en superserie con elevaciones frontales de disco de 20 kgx10
-1x12 15 kg mancuerna
-2x10 20 kg mancuerna
-1x8 22,5 kg mancuerna

-extensiones de triceps en polea alta cuerda (calentamiento) 3x15 20 kg

-press cerrado
1x12 35 kg
1x10 40 kg
2x8 50-52,5 kg

-rompecocos en banca inclinada
-1x12 25 kg
-3x10 30 kg

-ejercicio de congestion: 10 repes de extensiones en polea agarre v + 10 repres de extensiones por detras de la cabeza (seguidas sin descanso): 6 series con 30 seg de descanso: 25 kg

-crunch en banca inclinada con disco de 5 kg 4x20

20 min de carrera y a casa
 
Bueno ayer toco entreno de espalda iba bastante bien hasta que de repente me dio un mareo y me cubri de sudor frio al 3º ejercicio y como soy de tension baja paré en seco el entreno que luego se que me caigo redondo al suelo. Menos mal que un compañero de gym estuvo al loro y me dio un poco de aquarius rapido que si no...

La pena era que el entreno iba bastante bien, habia logrado sacar 100 kg en pm a 8 repes y llegar hasta las 10 dominadas seguidas. Lastima


Haciendo valoracion general de la semana de regreso bastante bien la verdad aunque voy a reajustar la rutina y la semana que viene probaré de nuevo y asi empezar el nuevo año ya con una fija.

Haciendo una valoracion general de este mi primer año serio del todo en este mundo estoy contento en general: a pesar de los parones y de los fallos (sobre todo en nutricion, es lo que tiene estar e nuevas) he logrado aumentar casi 10kg en un año (se que no de musculo, que mucho es grasa pero no importa mi % esta en 17 que esta bastante bien). Mi condicion fisica y mi fuerza en genral anmejorado asi como mi aspecto. Valorando cada parte:

-piernas: muy bien es mi grupo fuerte, los femorales redondeados y duros y los cuadriceps en 3 dimensiones, aunque falta trabajar un poco mas la parte externa y los detalles. lo pero los gluteos

-torso: en generla bien, sobre todo la espalda que esta ancha y grande, con los trapecios bien marcados y las aletas dorsales y del serrato saliendo a la vista por detras. El pecho va peor a pesar de que el torso en generla ha crecido en 3d como digo yo es pequeño en relaccion con la espalda pero unas claviculas cortas y una mala genetica en este punto son mi handicap a superar.

-hombros: podrían ir peor teniendo en cuenta que tenia casi cascado un manguito en el hombro derecho. repearado y creciendo aunque falta muchisimo trabajo aun

-brazos: fatal, mi punto debil, les cuesta crecer sobre todo al biceps. Mas trabajo pendiente

Valoracion general de estos ultimos meses
-esfuerzo 7,5 (siempre se puede hacer mas)
-resultados 7 (Idem)
-motivacion 10 y lo que me queda


FELICES FIESTAS A TODOS
 
Bueno esta semana ha sido de entrenos un poco caoticos entre tanta fiesta y demas pero en general bastante bien sin destacar en nada, excepto el entreno de espalda que fue soberbio, 4x10 en dominadas sin ayuda y 100 kgx6 repes en pesos muertos.

A ver si acaban ya las fiestas y podemos normalizar la situacion de una vez y atacar a fondo los ultimos meses de volumen antes de pasar a definir como dios manda
 
A ver que os parece esta rutina. Quiero dar una vuelta a lo basico y hacer una full-body A/B/A/B de 3 dias semanales durante unas semanas y luego tirar de nuevo con una weider o una torso-pierna

Entreno A
-sentadilla 4x8-6
-press banca 4x8-6
-remo barra 4x8-6
-press militar 4x8-6
-curl femoral 4x8-6
-superserie 3x10 curl barra recta y extension de triceps

entreno B
-peso muerto 4x6
-fondos 4x8-6
-dominadas 4x8-6
-remo al menton 4x8-6
-remo mancuerna 4x8-6
-superserie 3x10 curl reverso rompecocos barra z
 
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