Hola a todos,
Lleva bastante tiempo registrado en el foro, pero debido a diferentes circunstancias no he sido demasiado activo. Llevo entrenando desde los 18 años (en la actualidad tengo 25) y me gustaria postear la rutina que estoy haciendo asi como los progresos que voy realizando con la rutina que empece la pasada semana.
La dieta que sigo no esta muy controlada, simplemente intento comer sano y equilibrado siempre que puedo, y incorporando 2g de proteina por Kg corporal.
Mido 1,75cm y peso 85Kg, mi objetivo es definir y intentar ganar masa muscular de forma limpia, aunque soy consciente de que es complicado si pretendo definir.
Respecto a la rutina que estoy realizando es la siguiente:
LUNES (dia pesado)
A1. Sentadillas 3x6-8
B1. Curl femoral 3x6-8
C1. Press banca con barra 3x6-8
C2. Dominadas 3x6-8
D1. Press militar de pie 3x6-8
E1. Curl barra con barra recta 3x6-8
E2. Press frances 3x6-8
MIERCOLES (dia mediano)
A1. Prensa 3x8-10
B1. Peso muerto 3x8-10
C1. Fondos en paralelas 3x8-10
C2. Remo con mancuerna 3x8-10
D1. Elevaciones frontales 3x8-10
E1. Curl biceps concentrado 3x8-10
E2. Jalon de triceps polea alta 3x8-10
F1. Elevaciones de talones de pie 3x20
F2. Elevaciones de talones sentado 3x20
VIERNES (dia liviano)
A1. Zancadas 3x10-12
B1. Peso muerto rumano 3x10-12
C1. Press inclinado con barra 3x10-12
C2. Remo con barra 3x10-12
D1. Elevaciones laterales 3x10-12
D2. Pajaros
E1. Curl predicador o banco scott
E2. Press agarre cerrado
Durante esta primera semana que fue la anterior intente ajustar los pesos para realizar las repeticiones fijadas en estos 3 dias pero en algunos ejercicios puse demasiado poco peso.
Los pesos fueron los siguientes:
LUNES (dia pesado)
A1. Sentadillas 3x8 110Kg (poco peso)
B1. Curl femoral 3x8 75 - 34 (poco peso)
C1. Press banca con barra 3x8 80Kg (poco peso)
C2. Dominadas 3x8 peso corporal
D1. Press militar de pie 3x8 30/35/35Kg (barra olimpica)
E1. Curl barra con barra recta 3x8 30/35/35Kg (barra olimpica)
E2. Press frances 3x8 25Kg (sin contar barra z)
MIERCOLES (dia mediano)
A1. Prensa 3x10 240/320/320Kg (peso ideal salvo primera serie)
B1. Peso muerto 3x10 70Kg (barra olimpica)
C1. Fondos en paralelas 3x10 peso corporal (poco peso)
C2. Remo con mancuerna 3x10 30/32,5/32,5Kg (poco peso)
D1. Elevaciones frontales 3x10 10/10/10Kg
E1. Curl biceps concentrado 3x10 12,5Kg
E2. Jalon de triceps polea alta 3x10 40Kg (poco peso)
F1. Elevaciones de talones de pie 3x10 100Kg (poco peso pero no hay mas peso)
F2. Elevaciones de talones sentado 3x10 50Kg (poco peso)
VIERNES (dia liviano)
A1. Zancadas 3xpeso coporal mas mancuernas de 10K por lado
B1. Peso muerto rumano 3x12 60Kg (barra olimpica)
C1. Press inclinado con barra 3x12 22,5/25/25Kg (peso ideal)
C2. Remo con barra 3x12 17,25/20/20Kg (poco peso)
D1. Elevaciones laterales 3x12 10Kg (peso ideal)
D2. Pajaros 3x12 25/20/20Kg (peso ideal)
E1. Curl predicador o banco scott 3x12 20Kg (sin contar barra z) (peso ideal)
E2. Press agarre cerrado 3x12 60Kg (barra olimpica) (poco peso)
Lleva bastante tiempo registrado en el foro, pero debido a diferentes circunstancias no he sido demasiado activo. Llevo entrenando desde los 18 años (en la actualidad tengo 25) y me gustaria postear la rutina que estoy haciendo asi como los progresos que voy realizando con la rutina que empece la pasada semana.
La dieta que sigo no esta muy controlada, simplemente intento comer sano y equilibrado siempre que puedo, y incorporando 2g de proteina por Kg corporal.
Mido 1,75cm y peso 85Kg, mi objetivo es definir y intentar ganar masa muscular de forma limpia, aunque soy consciente de que es complicado si pretendo definir.
Respecto a la rutina que estoy realizando es la siguiente:
LUNES (dia pesado)
A1. Sentadillas 3x6-8
B1. Curl femoral 3x6-8
C1. Press banca con barra 3x6-8
C2. Dominadas 3x6-8
D1. Press militar de pie 3x6-8
E1. Curl barra con barra recta 3x6-8
E2. Press frances 3x6-8
MIERCOLES (dia mediano)
A1. Prensa 3x8-10
B1. Peso muerto 3x8-10
C1. Fondos en paralelas 3x8-10
C2. Remo con mancuerna 3x8-10
D1. Elevaciones frontales 3x8-10
E1. Curl biceps concentrado 3x8-10
E2. Jalon de triceps polea alta 3x8-10
F1. Elevaciones de talones de pie 3x20
F2. Elevaciones de talones sentado 3x20
VIERNES (dia liviano)
A1. Zancadas 3x10-12
B1. Peso muerto rumano 3x10-12
C1. Press inclinado con barra 3x10-12
C2. Remo con barra 3x10-12
D1. Elevaciones laterales 3x10-12
D2. Pajaros
E1. Curl predicador o banco scott
E2. Press agarre cerrado
Durante esta primera semana que fue la anterior intente ajustar los pesos para realizar las repeticiones fijadas en estos 3 dias pero en algunos ejercicios puse demasiado poco peso.
Los pesos fueron los siguientes:
LUNES (dia pesado)
A1. Sentadillas 3x8 110Kg (poco peso)
B1. Curl femoral 3x8 75 - 34 (poco peso)
C1. Press banca con barra 3x8 80Kg (poco peso)
C2. Dominadas 3x8 peso corporal
D1. Press militar de pie 3x8 30/35/35Kg (barra olimpica)
E1. Curl barra con barra recta 3x8 30/35/35Kg (barra olimpica)
E2. Press frances 3x8 25Kg (sin contar barra z)
MIERCOLES (dia mediano)
A1. Prensa 3x10 240/320/320Kg (peso ideal salvo primera serie)
B1. Peso muerto 3x10 70Kg (barra olimpica)
C1. Fondos en paralelas 3x10 peso corporal (poco peso)
C2. Remo con mancuerna 3x10 30/32,5/32,5Kg (poco peso)
D1. Elevaciones frontales 3x10 10/10/10Kg
E1. Curl biceps concentrado 3x10 12,5Kg
E2. Jalon de triceps polea alta 3x10 40Kg (poco peso)
F1. Elevaciones de talones de pie 3x10 100Kg (poco peso pero no hay mas peso)
F2. Elevaciones de talones sentado 3x10 50Kg (poco peso)
VIERNES (dia liviano)
A1. Zancadas 3xpeso coporal mas mancuernas de 10K por lado
B1. Peso muerto rumano 3x12 60Kg (barra olimpica)
C1. Press inclinado con barra 3x12 22,5/25/25Kg (peso ideal)
C2. Remo con barra 3x12 17,25/20/20Kg (poco peso)
D1. Elevaciones laterales 3x12 10Kg (peso ideal)
D2. Pajaros 3x12 25/20/20Kg (peso ideal)
E1. Curl predicador o banco scott 3x12 20Kg (sin contar barra z) (peso ideal)
E2. Press agarre cerrado 3x12 60Kg (barra olimpica) (poco peso)
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