Diario de un sargento

SARGENTO DE HIERRO

SARGENTO DE HIERRO

BRIPAC
Hola amantes de los fierros aqui les dejo algunos datos mios y como es mi dia a dia en este mundo de las pesas.

ENTRENAMIENTO

Actualmente sigo esta rutina híbrida para volumen


Día 1 (fullbody)

- Press de banca 3x8-10
- Press militar 3x8-10
- Curl bíceps barra 2x8-10
- Remo mancuerna 3x8-10
- Peso muerto 3x6-8
- 3 ejercicios ABS 3x15

Día 2 (Pierna)

- Sentadillas 3x8-10
- Zancadas 3x6-8
- Elevación de talones 3x8-10
- Peso muerto 3x6-8
- 3 ejercicios ABS 3x15

Día 3 (torso)

- Press banca declinado 3x8-10
- Press banca cerrado 2x8-10
- Extensiones laterales 3x8-10
- Remo mancuerna 3x8-10
- Aperturas banco recto 3x8-10
- Curl de bíceps alterno 2x8-10

Día 4 (fullbody)

- Press banca inclinado 3x8-10
- Encogimiento barra al mentón 3x8-10
- Peso muerto 3x6-8
- Remo mancuerna 3x8-10
- Extensiones frontales 3x8-10
- Fondos entre bancos 2x8-10


MEDIDAS INICIALES (1/04/2012)

-Altura: 177 cm
-Cintura: 89cm
-Brazo: 34,5cm
- Pectoral 100cm
- Peso 74 Kg
-% grasa: 19%

MEDIDAS ACTUALES(25/05/2013)

-Cintura: 84cm
-Brazo: 36cm
-Pectoral: 101cm
- Peso: 77 Kg
-Muslo 61 cm
-% grasa: 16%

Mi somatotipo es endo-mesomorfo.

DIETA DEFINICIÓN
DESAYUNO
- 500 ml leche desnatada
- 80 gr. Copos de trigo
ALMUERZO
- Sándwich 100 gr. jamón york o pavo
- Queso fresco 40 gr.
COMIDA
- 5 días arroz o pasta 200 gr.
- 2 días legumbres 200gr
- Pechuga asada 200 gr.
- 1 Fruta
MERIENDA
- 65 gr. de atun
- 40 gr. de nueces
CENA
- 200 gr. de pavo, pechuga o pescado blanco
- 1 Tomate
- 250 ml de zumo natural

Batido postreno casero:
- 50gr. avena
- 300 ml leche desnatada
- 10gr. de miel

Energía: 3320 Kcal.
Carbohidratos: 404 g.
Grasas: 78 g.
Proteínas: 234 g.

Mi objetivo a largo plazo es estar en unos 82Kg. definido.
 
Última edición:
...
 
Última edición:
Fotos 01/08/2012

This URL has been removed!

Uploaded with This URL has been removed!

This URL has been removed!

Uploaded with This URL has been removed!

No tengo fotos de las piernas porque empece a trabajarlas en el mes de Octubre
 
Asi a ojo me parecen pocas calorias en la dieta para tu peso, y para quedarte en un 12% tendrias que bajar bastante mas de 74,ya lo veras, siempre es mas de lo que pensamos.

Enviado desde mi GT-I9300 usando Tapatalk 2
 
Última edición:
Meneitos dijo:
Asi a ojo me parecen pocas calorias en la dieta para tu peso, y para quedarte en un 12% tendrias que bajar bastante mas de 74,ya lo veras, siempre es mas de lo que pensamos.

Enviado desde mi GT-I9300 usando Tapatalk 2
Click to expand...

entro leo y al poner esto veo que te me has adelantado 100%

pd:de mesomorfo no veo nada

Enviado desde Samsung Galaxy S2
 
Meneitos dijo:
Asi a ojo me parecen pocas calorias en la dieta para tu peso, y para quedarte en un 12% tendrias que bajar bastante mas de 74,ya lo veras, siempre es mas de lo que pensamos.

Enviado desde mi GT-I9300 usando Tapatalk 2
Click to expand...

Puse 74 Kg, pero cuando llegue puede que me lleve un sustillo de ver que aun me sobra mas grasa y tenga que perder un poco mas. En cuanto a las Kcal. los días que entreno les subo unas 200Kcal. mas
 
Rapinto dijo:
entro leo y al poner esto veo que te me has adelantado 100%

pd:de mesomorfo no veo nada

Enviado desde Samsung Galaxy S2
Click to expand...

Por eso he puesto que soy endo-mesomorfo, porque antes de empezar el volumen estaba un poco mas marcado en general (sin verse abdominales) y tambien me hace parecer mas ancho el contorno de la caja toracica que lo veo algo grande
 
This URL has been removed!

Uploaded with This URL has been removed!

This URL has been removed!

Uploaded with This URL has been removed!

This URL has been removed!

Uploaded with This URL has been removed!
 
Última edición:
Entrenamiento de hoy, duración unos 90 minutos.

Sentadilla 3x6-7-8 con 54 Kg

Press Banca 3x6-7-8 con 66 Kg

Remo Barra 3x6-7-8 con 44 Kg

Press Militar 3x6-7-8 con 40 Kg

Abdominales normales con 10kg extra, crunch, elevaciones de piernas en banco y oblicuos. Todos ellos en 3x15.

Entre serie y serie descanso de 45 segundos y entre ejercicios 4 minutos.
30 minutos antes de entrenar me he tomado 2 pastillas de L-Carnitina
 
Entreno de hoy miercoles 24/04/13

Zancadas 3x6-7-8 con 32Kg
Press Banca Inclinado 3x6-7-al fallo con 58 Kg
Peso Muerto 3x6-7-8 con 66Kg
Extensiones Laterales (hombro) 3x6-7-8 con 7Kg por mancuerna
Fondos Triceps 3x8-9-10 con 22Kg de lastre

Entre serie y serie descanso de 45 segundos y entre ejercicios 4 minutos.
30 minutos antes de entrenar me he tomado 2 pastillas de L-Carnitina

Antes del entrenamiento he estado corriendo al trote unos 40 minutos y cuando he entrenado ya iba un poquito cansado, pero bueno como tenia ganas de entrenar no se me ha resistido.
 
Entrenamiento del viernes 26/04/2013

Sentadillas 3x6-7-8 con 54 Kg
Press Bana Declinado 3x6-con 64 Kg
Remo Barra 3x6-7-8 con 44 Kg
Encogimiento Hombros 3x6-7-8 con 22 Kg en cada mancuerna
Curl Biceps 3x8-9-10 con 16 Kg en cada mancuerna
Abdominales clasicos 3x15 con un disco de 10 Kg

Entre serie y serie descanso de 45 segundos y entre ejercicios 4 minutos.
30 minutos antes de entrenar me he tomado 2 pastillas de L-Carnitina

Nota: me costo un poco acabar el entrenamiento porque tenia una mano un poco abierta y no podia coger bien las mancuernas, ya que no la podia cerrar con fuerza
 
Diego_suances_94 dijo:
Yo veo mas de un 15% de grasa ahi pero bueno sigue dandole duro que todo llegara
Click to expand...
La calcule con la calculadora esta que hay en internet y me salia un 16%, pero puede que ese dato sea erroneo
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba