diario de un principiante

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raul_1979

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Buenas chic@s, con mucha vergüenza empiezo este diario, no tengo conocimientos y despues de mucho leer por este foro me animo a hacer esto para buscar que me corrigais en lo que hago mal.

Actualmente peso 92 Kg. mido 178cm y tengo 32 años, mi objetivo es bajar hasta los 80 Kg y endurecer un poco.

Mi dieta:

Desayuno: Café solo con una gota de leche desnatada, 40 gramos de pan integral untado con queso batido 0% y dos lonchas de pavo, 1 pieza de fruta y 1 yogurt desnatado.

Media mañana: 1 sandwich de pan integral con pavo

Comida: 300 gramos de verdura hervida o a la plancha, 200-300 gramos de carne o pescado

Media tarde: 1 pieza de fruta

Cena: una gran ensalada de lechuga, tomate, cebolla, brotes de soja, surimi, atun al natural, pepinillo, piña.

No me meto ningún suplemento, ni vitaminas.

Entreno gimnasio 40 minutos a mediodia, descanso entre ejercicios 2 minutos:

Lunes espalda:

3x10 dominadas agarre abierto con ayuda
3x10 jalon agarre cerrado al pecho 57Kg
3x10 remo agarre abierto en polea 52Kg
Abdominales

martes pecho:

3x10 press banca en multipower 40Kg
3x10 press superior multipower 30Kg
3x10 press declinado libre 30Kg (he leido que mejor cruces de poleas, tengo que cambiarlo)

Por la tarde en bicicleta estática lunes 1 hora 32Km, martes 30 minutos 14 Km

Quizá tendría que meter más entreno en el gim pero no tengo mucho tiempo porque voy en mi tiempo de comida del curro.
 
miercoles biceps-triceps

Curl alterno con macuernas 4x10 con 10Kg
curl en polea baja 4x10 35Kg
extensiones triceps polea alta 35Kg
dippings triceps en maquina 3x10 80 Kg

todo esto con descansos por debajo del minuto.

abdominales 80 superior, 40 oblicuas cada lado, 40 inferior con rodillas flexionadas.
 
la verdad es que no, tengo un tren inferior muy, muy fuerte y descompensado con el resto de mi cuerpo ¿debería meter algo de carga en piernas?
 
raul_1979 dijo:
la verdad es que no, tengo un tren inferior muy, muy fuerte y descompensado con el resto de mi cuerpo ¿debería meter algo de carga en piernas?
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Si, eso no hace falta decirlo, ya tendrías que saberlo. Aunque tengas piernas muy fuertes necesitas trabajarlas para mantener al resto del cuerpo. Que no te pase como algunos que tienen muy desarrollado el torso y quedan desequilibrados, y si tu dices que tienes piernas muy fuertes y no quieres sacar más volumen en esa zona, entrenalas pero a un rango mayor (entre 20 y 15 repeticiones) entre 3 y 4 series cada ejercicio.

Ejercicios basicos que no deben de faltar en un entrenamiento de piernas:

Sentadilla
Peso Muerto
Prensa 45º.

Hay otros, pero yo creo que eso te da para mantener tus piernas .
 
gracias ElBraa , la verdad es que llevo poco tiempo entrenando (unos 4 meses) y todavía estoy un poco perdido.
El resto del entreno y la alimentación lo ves bien?
 
raul_1979 dijo:
gracias ElBraa , la verdad es que llevo poco tiempo entrenando (unos 4 meses) y todavía estoy un poco perdido.
El resto del entreno y la alimentación lo ves bien?
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En la media mañana puedes tomar un vaso de vascolet o yogourt, o lo que te guste, generando proteinas vas bien, y algo de calorias por supuesto.

No soy experto en dietas pero siempre es mejor comer en la mañana, porque la mayoria de las personas entrenan en la mañana - tarde, entonces de esta manera el alimento te servirá como fuente de energia, antes de entrenar puedes hacerte algo liviano como por ejemplo algun batido con leche, bananas y huevos... nunca he probado ponerle huevos pero dicen que es bueno.

A la noche, con algo de carbohidratos y bastante proteinas vas bien. Pollo, carne, milanesas... en fin, ya tienes para elejir.
 
raul_1979 dijo:
Ayer 40 minutos de bicicleta unos 24 Km, hoy toca futbol un par de horitas.
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Hacer mucho cardio en definicion es genial, pero haciendo rutina de volumen te puede perjudiar porque lo que subes por un lado lo bajas por el otro, y no tiene mucho sentido.
 
Lo que pasa es que me gusta y no estoy dispuesto a dejarlo, de todas formas mi objetivo es bajar 12 kilillos.
 
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raul_1979 dijo:
Lo que pasa es que me gusta y no estoy dispuesto a dejarlo, de todas formas mi objetivo es bajar 12 kilillos.
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Haces definicion, o haces volumen, generalmente las dos cosas a la vez no se puede o es muy dificil.

Quieres bajar 12 kilos? bueno, haz definicion, haz dieta, porque en volumen si comes bien algo de grasa siempre subirás.
 
martes espalda-pierna:

Dominadas con ayuda 3x10
jalon al pecho agarre abierto 3x10 52Kg
remo agarre cerrado 3x10 57Kg
Prensa en maquina 3x10 105Kg
Maquina de gluteo debe ser patada de algo 3x10 80Kg

descanso de aproximadamente 2 minutos entre series.

miercoles pecho:
entrené solo por eso bajé pesos

press banca 3x10 42Kg (incluyendo barra)
press inclinado 3x10 32Kg (incluyendo barra)
aperturas en maquina 2x10 1x8 45Kg
fondos 3x8

descanso inferior a 1 minuto.
 
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