Diario de un novato

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alejocip

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Diario de un novato (Alejocip)

Aunque llevo apenas un día inscrito en el foro hace tiempo que leo algunos diarios y me voy a animar a comenzar el mio para seguir mis progresos y además poder recibir consejos y comentarios de los demás.

--Edad: 22 años
--Peso: 80 kg (vestido, en farmacia).
--Altura: 1.82 m
--I.M.C; 24.4
--Porcentaje de grasa: 10,4 %
--Tiempo entrenando: Casi dos años y medio pero con varios parones de 1 0 2 meses.
--Pesos medios utilizados:
>Press plano: 60 Kg (8 repeticiones).
>Press inclinado 45 Kg (8 repeticiones).
>Press en maquina (Hombros) aprox 50 Kg (8 repeticiones).
>Elevaciones frontales con mancuernas: 12,5 kg 10 repeticiones.
>Dominadas: unas 15. Suelo hacer siempre series de 12 10 8 8.
>Biceps alterno con mancuernas: 8 repeticiones 15Kg.
>Prensa de piernas en maquina: 200 Kg 8 repeticiones.
>Sentadillas multipower: 45 Kg 8/10 repeticiones

Actualmente estoy siguiendo una rutina de 4 dias con el fin de obtener volumen poco a poco. Hago abdominales dos veces en semana y cardio otras dos veces. Mañana iré a correr y el jueves entrenaré hombro/triceps y ppstearé los ejercicios que he hecho._coti_

Fotos: This URL has been removed!
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Última edición:
Hoy fui al gym con la idea de correr y para casa. Pero una vez allí me apetecía trabajar un poco de antebrazos que nunca los trabajo de forma específica, así que realicé 4 series de 15/12 repeticiones de curl en supinación alternando con series de dominadas (12-12-10-10-16[al fallo]). Siempre que hago dominadas se me resienten los antebrazos así que me pareció buena idea alternar estos dos ejercicios. La espalda la trabajaré el viernes y mañana entrenaré hombros-triceps.
 
Rutina de hoy--> Hombro/triceps

Hoy estrenaba tabla nueva asi que en algunos ejercicios solo he hecho una toma de contacto para no fallar en la técnica.
Hombros

-Press en multipower: 12-10-8-8. El press siempre lo he hecho en máquina con lo cual he decidido empezar a realizarlo con barra. La primera serie la he hecho unicamente con la barra y he terminado con 15Kg. No he cargado mucho ya que es un ejercicio en el que es facil lesionarse.

-Elevaciones laterales con mancuernas: 12-10-10-8. Terminando con mancuernas de 10Kg.

-Elevaciones frontales en polea con cuerda: 12-10-10 . Otro ejercicio nuevo, he terminado con unos 35 Kg.

-Pajaro con mancuerna: 12-12-12. Es un ejercicio que siempre me ha costado ejecutar bien, con lo cual lo he hecho con mancuernas de 10 kg haciendo repeticiones algo más largas.

-Elevaciones de hombros 15-12-12. Este ejercicio lo realizo en la maquina de press de pecho, cargando discos. los pesos movidos han sido: 15,20,35.

-Remo al mentón en multipower: 12-10-8. Solo con la barra/10kg/15kg.

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Triceps

-Polea con barra: 12-10-8-8 . He acabado con el máximo peso de la máquina, no lo recuerdo ahora. Cambiaré de máquina el próximo día ya que hay otra más "dura" donde el mismo peso cuesta más.

-Press frances: 12-12-10-10. 15g/15Kg/20kg/23Kg

-Extensiones a una mano detrás de la nuca: 12-12-10. 7.5Kg/10Kg/10kg

-Patada a una mano. 12-12-12 Con una mancuerna de 10 Kg. Es otro ejercicio que me cuesta ejecutar correctamente supongo que por falta de práctica.

Para finalizar he hecho 3 series de 25 abdominales.

Me he propuesto empezar a realizar los ejercicios con el peso justo ya que me he dado cuenta que a veces cargo un poco más y siento que no hago el ejercicio de forma completa, claro ejemplo press inclinado los días que hago pecho.
 
Espalda/Gemelos

Espalda
-Dominadas: 12 (lastre 8KG)-8(idem)-10-10. Es la primera vez que hago dominas con lastre. En las dos ultimas series sin lastre parecía que volaba.
-Polea a la nuca: 12-10-8-8 (60 Kg ultima serie).
-Polea al pecho con agarre invertido 12-12-10-10
-Remo a una mano: 12-12-10 (20KG-20kg-25Kg).
-Remo en polea baja: 12-10-8 (terminando con 60 Kg). Hay dos máquinas en mi gimnasio, en la que he hecho hoy puedo cargar más que en la que entreno normalmente.
-Hiperextensiones: 20-15-15-15 (Las series de 15 repeticiones con un disco de 10 Kg).
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Gemelos Los he trabajado en máquina de pie y sentado. Repeticiones largas 20-20-15-15-15.

Para finalizar he hecho un poco de abdominales:
-Elevaciones de piernas (20-15-15-15).
-Elevaciones de tronco inclinado (25-15-15-15). Las de 15 con un disco de 10kg en la nuca.
 
A continuación posteo mi dieta. No peso los alimentos por falta de tiempo,váscula y ganas (hay que ser sincero):

-desayuno cereales integrales y un yogurt y multivitamínico (aunque ahora que entreno por la mañana me han dicho que intente meter algo de proteina).

-Despues de entrenar tomo batido de proteina (hace 2 meses empecé), plátano y un bocadillo de pavo o similar.

-Almuerzo carne magra, ensalada y un plato de arroz o pasta con alguna fruta de postre.

-Meriendo un zumo de naranja con otro bocadillo de pavo o atún. Si tengo hambre suelo comer una barrita energética y frutos secos.

-Ceno revuelto con avena y verduras, o solo verduras hervidas.

-Como la cena me suele dejar con hambre estoy empezando a comer antes de dormir queso batido del mercadona con kiwi o alguna otra fruta.

Cuando tengo hambre entre horas como frutos secos o fruta.
 
Pecho/Biceps

Pecho:

-Press plano en barra (15-12-10-8)--> {20kg,30,30,35}
-Press inclinado con mancuerna (4x12) --> 20Kg
-Fondos en paralelas (3x12). Creo que voy a cambiar este ejercicio pro cruces en polea, ya que las dos ultimas veces que lo he hecho he sentido molestias en el hombro que nunca había tenido antes.
-Aperturas con mancuernas 3x12 con 15Kg.
-Pull over con mancuerna 3x12 con 25Kg.
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-Biceps en banco scott (12-10-8-8)-->{10Kg-15-15-15}
-Biceps alterno de pie (10-8-8)--> 12kg,15Kg
-Martillo (10-8-8)--15kg.
-Biceps Concentrado: 3x12 con mancuerna de 8Kg.

Para terminar he corrido en cinta 30 minutos.
 
-Peso de hoy: 80,200Kg.
-imc: 24.5
-Porcentaje de grasa: 10,5.

#Practicamente el mismo peso que el mes pasado, 200 gramos más y el imc unas décimas mas bajo.
 
Piernas

-Curl de piernas sentado en maquina: 20 (calentamiento) 12-10-10-10 --> Aumentado peso y terminando con 70Kg.
-Prensa en maquina: 12-10-10-8--> he terminado con 170 kg, he bajado un poco el peso para poder realizar el movimiento completo del ejercicio.
-Sentadillas en multipower: 4x12 Terminando con 55Kg.
-Femoral tumbado: 12-10-10 Terminando con 55 Kg.
-Gemelos en prensa: 15-12-12
-Gemelos en maquina de pie: 20-15-12 terminando con 77Kg.

#Quería haber metido hoy peso muerto con barra pero estaba muerto, creo que por la subida de temperatura.

Para terminar he hecho un pequeño circuito de abdominales: Oblicuos, Colgado y en banco. 4 series.
 
Despues de hacer hombros el viernes pasado estuve con el hombro dolorido el finde. hoy lunes he ido a hacer pecho y biceps, pero al ir por el 4 ejercicio de pecho (aperturas) he notado un dolor en el hombro y lo he dejado. Creo que es porque el press militar me dijeron que lo hiciese tras nuca, y leyendo he visto que es un ejercicio muy lesivo. He decidido hacer esta semana piernas y abdominales y quitar press. Volveré a hacerlo con máquina que nunca me dio problemas incluso cargando mucho peso.
 
Bueno, tras una semanita de recuperación haciendo solo abdominales y brazos he vuelto a la rutina. El lunes realicé rutina de pecho y triceps. He decidido hacer pecho-triceps en lugar de pecho-biceps como hacía antes. Estoy calentando bien el hombro antes de entrenar. Estoy realizando este ejercicio y me sienta bastante bien: This URL has been removed!!

Bueno vamos con la rutina del lunes (pecho-triceps) :
-press plano: 12-10-8-8 (20kg,30kg).
-Press inclinado con mancuernas (12-12-10-10) 20kg 20 kg 25kg 25kg.
-Cruces en polea: 12-12-10-10.
-Aberturas con mancuernas de 12,5 y 15 kg alternando con pull-over. series de 12 (aperturas) y 15 (pull-over.
-Polea de triceps con barra.
-press francés.
-extensiones a una mano.
-fondos en banco.
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Martes (espalda):
-Dominadas: 12-10-8-6 (las dos ultimas series con una mancuerna de 8kg.
-Barra a la nuca: 12-10-8-8
-Polea al pecho :12-10-8-8
-Remo a una mano.
-Remo en máquina.
-Hiperextensiones.
-Abdominales.

Voy a empezar a hacer 20 minutos de cardio 3 veces en semana ya que lo hago poco y no quiero empezar a ganar grasa.
 
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