Diario de un novato

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MrFofo

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¡Buenas a todos! Hace un tiempo intenté ir al gimnasio con un amigo, sin embargo, al poco tiempo lo dejó y al verme solo decidí dejar de ir. Hace una semana (se cumple hoy) decidí que iba a ir sólo (ya que principalmente, lo que tenía era vergüenza de ir sólo, no saber hacer nada...).
Por ahora y aunque sea sólo una semana, es la primera vez que he hecho la dieta y a pesar de que me está costando, cada día que ha ido pasando, lo asimilo todo de mejor forma.

Antes del domingo pasado mi rutina de vida era levantarme tarde, comer medio plato de algo, comer muchísimo entrehoras, patatas fritas, burger... todo muy sano_cintura_

De golpe y porrazo estoy levantándome todos los dias a las 8-9 para tomar mi desayuno, almuerzo... 5 comidas al día.

Es poquísimo tiempo, lo sé, pero chic@s , por algo tenía que empezar xD.

Quiero crear este diario el cual cada día de entrenamiento actualizaré con mis ejercicios , pesos levantados e impresiones. A parte, me he confeccionado unas dietas hasta que en marzo pueda ir a un nutricionista que me eche una mano.

Os cuento un poco sobre mi estado físico actualmente:

Soy bajito,mido 1.65 y peso 61 Kg, he leído acerca de los tipos de cuerpo, ectomorfo, meso, endo... sinceramente, aparento ser un ectomorfo con camiseta, sin embargo y pese a que no estoy realmente gordo, tengo grasita, alrededor del 16% , he pensado empezar por volúmen, antes que nada, así soy yo:

http://i64.tinypic.com/257d44y.jpg

Un cuerpo escombro.

Datos:

Índice de Masa Corporal: 22.4 kg/m2
Índice cintura/altura: 0.48
Grasa corporal: 16.3%
Masa corporal magra: 51.1 kg

Respecto a la dieta, como unas 2450 Kcal diarias.
120g + - de proteínas
60-65g grasa + -
Resto HC
(Soy consciente de que la leche debe ser desnatada, la semana que viene la cambio)


Desayuno
200ml leche entera
1 Fruta
2 rebanadas de Sandwich silueta
30g pavo
50g copos de avena

Almuerzo
30g avellanas
1 Fruta
2 rebanadas
Atún claro al natural

Comida
1 fruta
200g pechuga de pollo a trozos en la...
100g ensalada con tomate y cebolla
100g Arroz integral cocido con pavo

Merienda
20g de nueces
1 fruta
2 rebanadas
50g Lomo embuchado

Cena
200g garbanzos cocidos
1 fruta
1 pescado (normalmente merluza, dorada o salmón)
100g ensalada con tomate y cebolla

A lo largo del día un paquete de tortitas de arroz con sabor a vacío existencial.

En cuanto al entrenamiento , he empezado por hacer máquinas, para habituarme al ejercicio y tener fuerza para no partirme el culo haciendo sentadillas, peso muerto,press... _dork_

Este es mi entrenamiento por recomendación de un entrenador , siempre 10 min de cardio. El primer número después del ejercicio , repeticiones, segundo, series.

Día 1

Ejercicio 1 Press pectoral Máquina sentado 10 3
Ejercicio 2 Press pectoral mancuernas inclinado10 3
Ejercicio 3 Aperturas en máquina contractora 10 3
Ejercicio 4 Curl de bíceps en banco predicador 10 3
Ejercicio 5 Curl de bíceps a dos manos con polea10 3
Ejercicio 6 Curl bíceps mancuernas alterno 8 3


Día 2

Ejercicio 1 Jalón a la nuca en polea alta sentado 10 3
Ejercicio 2 Remo horizontal sentado con polea 10 3
Ejercicio 3 Dominadas de pie en máquina asistida 8 3
Ejercicio 4 Encogimientos abdominales máquina senta.15 3
Ejercicio 5
Ejercicio 6 Extensión tríceps sentado en máquina 10 3
Ejercicio 7 Extensión de tríceps de pie con polea alta 10 3
Ejercicio 8
Ejercicio 9 Plancha con apoyo de antebrazos 1 1
Ejercicio 10 Extensión de espalda en silla romana10 2


Día 3

Extensión de piernas en máquina 8
Curl femoral con máquina declinada 8
Media sentadilla en máquina hack 10
Extensión de gemelos sentado en máquina 10
Press frontal hombros sentado máquina neutro 8
Elevación frontal de hombros con mancuernas 10
Elevación lateral hombros mancuernas 10


Muuuuuchas gracias por leer todo el tocho, cualquier crítica constructiva es bien recibida! _coti_
 
Buenas.

La leche no tiene por qué ser desnatada.

La rutina es pésima.

De la cintura para arriba es el 50% de los músculos. De la cintura para abajo el otro 50%.

Haces 18 ejecicios de la parte superior, y 3 de la inferior. Dile al entrenador que se dedique a otra cosa.

Las máquinas no te van a hacer ganar fuerza para luego ponerte con sentadillas, peso muerto, etc. Te partes el culo si te pones a hacer sentadillas con pesos superiores a los que puedes levantar, si desde el primer dia levantas sólo la barra o discos pequeños progresarás sin ningún riesgo. Las máquinas sirven para centrarte en la estética una vez tienes una buena base.


Si sólo puedes ir 3 dias, haz una fullbody, que consiste en entrenar el cuerpo completo cada dia.

Aqui tienes 3 ejemplos

http://www.musculacionparaprincipiantes.com/2013/04/rutinas-full-body-de-3-dias.html
 
Última edición:
También puede hacer una Push-Pierna-Pull (si quiere dar prioridad al torso) o una torso/pierna, yo personalmente a un principiante como tú que va a entrenar 3 días le diría que hiciese esta rutina (alternando entre la a y la b), la cual se puede adaptar con ciertas modificaciones, me parece que se puede formar una buena base tanto de fuerza como de músculo con ella.
rutina.jpg


En cuanto a tu rutina no me gusta nada seguramente para completar tantos ejercicios de biceps tengas que trabajar con 3kg...
 
Buenas! Gracias a los dos por la ayuda, voy a escoger la rutina de Javirub que parece más ligera para un novato.

Respondiendo al tema de que hay muchos ejercicios de bíceps, efectivamente, yo mismo he notado que son demasiados y al final no puedo ni con mi alma conforme avanza el entrenamiento.

Respecto a la rutina, en el día B refleja como último ejercicio los encogimientos abdominales, os cuento:

El otro día hice 3 series de 8 repeticiones en la máquina de encogimientos, después de esto fui a hacer otros encogimientos (perdón , no recuerdo el nombre del ejercicio, tumbado, sin levantar la parte lumbar,en la colchoneta...) NO PODIA LEVANTARME PARA HACER 1 _comorr_ xD, así que voy a sustituir esos encogimientos sin máquina (supongo que serán sin máquina) para hacerlos con máquina hasta que gane algo de fuerza y resistencia en la parte abdominal.

Otra cosilla, respecto a la ejecución de la técnica, soy partidario de comparar y contrastar muchas opiniones, pero para hacer la cosa más llevadera y enfocarme en una principalmente me gustaría preguntaros si conocéis algún youtuber con una buena ejecución de las técnicas. Por lo que he podido comprobar, PowerExplosive parece un chico que sabe lo que hace ofreciendo en muchos casos una revisión bibliográfica en la cual se basa.

Una última pincelada, puedo ir más de 3 días a entrenar, todos los que quiera, ese no es el problema, pero como estoy siguiendo a rajatabla la dieta, me sería bastante difícil incluir más calorias debido a una mayor cantidad de ejercicio, así que iré subiendo los días de entrene a lo largo del tiempo.

Gracias de nuevo por vuestro tiempo!!
 
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Día 5 de entrenamiento

Sentadillas:
1x6 - Sólo con barra
1x6 - Sólo con barra
1x6 - Sólo con barra

Observaciones: no domino la técnica D: , me cogeré un palo de escoba en casa para practicar, levanto los talones al bajar la espalda, se soluciona aumentando la distancia entre los talones. A parte, creo que cargo la barra demasiado en los brazos, ya que al finalizar la serie noto tensión. Próximo día a la multipower hasta dominar técnica, ¿Cómo lo veis?

Press banca (sustituido por una máquina a la que le puedes poner discos y haces algo parecido)

1x10 - 5kg lado
1x10 - 5kg lado
1x10 - 5kg lado

Observaciones: no me ha servido de nada el ejercicio, lo he hecho de sobra, he ido a meter 10 por lado pero no encontraba el disco. El próximo día haré press de banca en multipower hasta dominar la técnica. ¿Cómo lo veis?

Press militar (En vista de que mi técnica era dudosa y necesitaba algo de base, he decidido, si no me equivoco en el nombre ¿Curl de biceps predicador? Era lo más parecido que se me ha ocurrido)

1 x 8 - 18kg
1 x 8 - 23kg
1 x 8 - 27kg

Observaciones: Creo que debería meter en la primera 23kg y mantenerlos en las siguientes.
Levanto el codo izquierdo al final del movimiento.

Fondos en paralelas

1x7 - Mi peso 62kg
1x6 - Mi peso 62kg
1x5 - Mi peso 62kg

Observaciones: debo calentar muñecas hasta que domine la técnica. No bajo mucho porque si no, no subo.

Elevación de gemelos hasta el fallo
1x12
1x15
1x17 FALLO REAL

Observaciones: En las primeras tenía un poquito de miedo, tengo desde hace muchísimos años lo que podría ser un lipoma pequeño en la parte baja de la pierna, entre gemelos e inserción del aquiles y me daba un poquito de mal rollo.


OBSERVACIONES GENERALES: Estoy aún probando cosas y fallo un montón, haciendo 6 repeticiones , conseguiré hipertrofia? Que deje de temblar al ejecutar la técnica? Sería mejor empezar por resistencia o con el tiempo mejorará el tema del temblor? Cuando hablo de temblar hago referencia al músculo implicado en el ejercicio no a todo mi cuerpo! xd

Gracias un día más!
 
En multipower no vas a mejorar la técnica, por que lo único que haces en esa máquina es empujar hacia arriba. Lo mismo ocurre en la hammer (la que has hecho de pecho), sólo empujas, mientras que haciéndolo libre trabajas otros músculos en el movimiento, en mantener la estabilidad, etc.


Press militar (En vista de que mi técnica era dudosa y necesitaba algo de base, he decidido, si no me equivoco en el nombre ¿Curl de biceps predicador? Era lo más parecido que se me ha ocurrido)
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No lo entiendo. ¿Cómo se sustituye un ejercicio de biceps por uno de hombro, y cómo pueden ser parecidos, si son músculos y ejercicios distintos?. Uno es libre, básico y compuesto, en el que se trabaja hombro, trapecio y triceps, y el otro es en máquina, accesorio y aislado, en donde sólo se trabaja biceps. No tienen relación ni semejanza.

Lo que no puede ser es que lleves una semana y pretendas hacer l técnica correcta, y como no lo haces, lo sustituyas por máquinas. Es lógico que la técnica no te salga en una semana, es cuestión de practicar. Si haces máquina, nunca aprenderás la técnica, por que no la practicas.

La hipertrofia se consigue con las repeticiones que quieras hacer. En unos rangos se consigue más que en otros, pero en todos se cosigue. El temblor no sé por qué es, a mi me pasaba antes, ya no.
 
Última edición:
Gracias por contestar, tenía una idea diferente de lo que era el press militar, nada que ver con lo que he hecho, fallo mío.

Entonces, mantengo la rutina de Javirub intentando mejorar la técnica?

Otra dudilla, tenía entendido que la hipertrofia se daba en rangos de 6-12 repeticiones, claro que en mayor o menor medida.

Trabajando con 6 reps no estoy enfocándome en fuerza? Lo que más nervioso me pone es no tener un objetivo, con la rutina de Javirub,con esas repeticiones que voy a ganar? Mas volúmen muscular? Más fuerza? ...

Perdón por mi ignorancia, pero estoy hecho un mar de dudas

Gracias de nuevo por dedicar tiempo a este post.
 
MrFofo dijo:
Gracias por contestar, tenía una idea diferente de lo que era el press militar, nada que ver con lo que he hecho, fallo mío.

Entonces, mantengo la rutina de Javirub intentando mejorar la técnica?

Otra dudilla, tenía entendido que la hipertrofia se daba en rangos de 6-12 repeticiones, claro que en mayor o menor medida.

Trabajando con 6 reps no estoy enfocándome en fuerza? Lo que más nervioso me pone es no tener un objetivo, con la rutina de Javirub,con esas repeticiones que voy a ganar? Mas volúmen muscular? Más fuerza? ...

Perdón por mi ignorancia, pero estoy hecho un mar de dudas

Gracias de nuevo por dedicar tiempo a este post.
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Busca los ejercicios en yutube para ver cuáles son, y cómo se hacen.

En teoría, por debajo de 5 repeticiones ganas más fuerza, y por encima de 8-10 más tamaño, por que se activan distintas fibras musculares, pero con todo se gana fuerza y tamaño.
No verás a ningún enclenque levantando 200 kilos en sentadillas.
 
De acuerdo, una cosa, opinas que durante 2 semanas debería trabajar en rangos de 12-15 rep para ganar resistencia a la vez que mejoro la técnica? Me refiero, soy nuevo y con 6 repeticiones practico poco la técnica.
 
MrFofo dijo:
De acuerdo, una cosa, opinas que durante 2 semanas debería trabajar en rangos de 12-15 rep para ganar resistencia a la vez que mejoro la técnica? Me refiero, soy nuevo y con 6 repeticiones practico poco la técnica.
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La técnica se puede trabajar a rangos que mencionas, sería lo más óptimo.
 
Perdona anónimo, pero como hablo de 6 y 12 repeticiones por dejarlo claro, 12-15 reps estaría bien? ya no sólo en sentadilla si no en press banca y peso muerto.

El tiempo de descanso para estas series cuál debería ser?
 
Última edición:
La rutina que te sugieren se ve muy bien, la tecnica podrias mejorarla en series de acercamiento (calentamiento) te recomiendo no solo hacer 1 serie de calentamiento, yo en lo personal hacia 2 o 3 (40%,60%,80%) cuando los pesos que levantaba eran muy bajos, conforme vas subiendo tus marcas lo ideal seria que hicieras 3-5 (40%,50%,70%,90%) series de acercamiento/calentamiento con cierto % del total que levantaras en las series efectivas. Espero no confundirte con esto.

En cuanto al descanso en un principio es probable que con 1 minuto te sea suficiente pero llegara el momento en que ocuparas 2,3 o 4 minutos. Segun tengo entendido en entrenamientos de fuerza eso esta bien, ya que descansas lo suficiente y evitas llegar al fallo.

Saludos.
 
Series efectivas serían las normales que hago no? 3 series con el peso exacto que me permite hacer X repeticiones por los pelos ,no? las de calentamiento son , si por ejemplo mi 1RM son 100kg , primera serie 40 luego 60 , 80...?

Para esto debo calcular mi 1RM en cada ejercicio,cierto?

Edito: http://powerexplosive.com/la-mejor-forma-de-calentar/ Parece muy interesante el tema de las aproximaciones, lo desconocía y parece la forma perfecta de practicar la técnica.
 
Última edición:
MrFofo dijo:
Series efectivas serían las normales que hago no? 3 series con el peso exacto que me permite hacer X repeticiones por los pelos ,no? las de calentamiento son , si por ejemplo mi 1RM son 100kg , primera serie 40 luego 60 , 80...?

Para esto debo calcular mi 1RM en cada ejercicio,cierto?

Edito: http://powerexplosive.com/la-mejor-forma-de-calentar/ Parece muy interesante el tema de las aproximaciones, lo desconocía y parece la forma perfecta de practicar la técnica.
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Si tu rutina es 3x6, tu ocupas calcular tu 6RM, en base a esa cantidad harias las aproximaciones.

Saludos !
 
MrFofo dijo:
No debería averiguar mi 1RM para a partir de ahí, sacar % ?
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Sí, pero se puede hacer también con el 2RM 3RM ......

Pero mejor sacar 1 RM razonable y hablo de razonable porque ya me estoy viendo que los 4 de siempre empezarán a decir "es que 1 RM es 1 RM ...... Bla bla bla"

Señores, 1RM es un intervalo, no un peso puntual, NO es tener 1RM de 100 kilos y con 99.99 kilos ya sea tu 2RM y con 100.01 kilos sea un fallo, Es un intervalo de peso en el que muscular y neuronalme no se puede repetir una segunda vez, pero no es un peso específico.

Así que si algunos de esos van a hablar, que sepan que ya les callé.
 
MrFofo dijo:
Perdona anónimo, pero como hablo de 6 y 12 repeticiones por dejarlo claro, 12-15 reps estaría bien? ya no sólo en sentadilla si no en press banca y peso muerto.

El tiempo de descanso para estas series cuál debería ser?
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Si es para técnica sí está bien.

Si es para hipertrofia pura también.

Esas series son para congestionar luego el tiempo de descanso debe ser reducido, yo le pondría no más de 2 minutos.

Yo en 5x12/12/10/10/8 dejaba 1.5 minutos, es decir 90 segundos.
 
Habiendo leído lo que me habéis dicho, primero empezaré sin hacer series de aproximaciones hasta que domine las técnicas, 12-15 reps , más que nada porque si no domino la técnica no voy a poder ni hacer 1RM sin morir. Despues haré las series de aproximación


http://powerexplosive.com/la-mejor-forma-de-calentar/ averiguaré mi 1RM en cada ejercicio haciendo 3 series de aproximación 1 2 y 3 --> http://powerexplosive.com/wp-content/uploads/2015/04/explo.jpg o incluso 4 y luego me meteré a las 3x6 previstas.

Gracias por la ayuda :p
 
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