Diario de un Inca

gatito

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New member
¡Hola amantes de las pesas! Llevo más de un año leyendo el foro y he aprendido mucho. He decidido empezar mi diario ya que a veces me estanco o no sé qué rutina seguir o me falla la motivación...Así que he decidido llevar más controlados mis progresos y que me podáis aconsejar y animar.

Tengo 26 años, mido 1.62 cm y peso 65 kg. No sigo una dieta estricta, únicamente intento comer bien.

Sois bienvenidos y espero vuestros aportaciones.

P.D: he querido subir una foto pero me sale un mensaje de que he excedido la cuota del foro, ¿sabéis cómo se soluciona?
 
Aquí está mi foto (espero que se vea):

http://i50.tinypic.com/2la55cl.jpg
 
Gracias por contestar luiso94, parece que eres el único al que le ha interesado mi diario jej. Bueno para animar un poco voy a subir otra foto mía. Diré que ahora quiero definir aunque soy consciente que me falta volumen, sobre todo en brazos, pero últimamente he cogido algún kilo de más (sólo hay que ver la panza que me manejo xD) y he decidido que una etapa de definición no me vendría mal para verme los abdominales ¡por primera vez!

Animaos a criticar para yo mejorar ;)

Saludos.

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Empecé esta rutina la semana pasada:


Torso/pierna, 5 días, para intermedios/avanzados. Por peKerMaN
Anotaciones

- Rutina no recomendada para gente iniciada.
- Las series de aproximación no están incluidas.
- Abdominales a vuestro gusto.
- Descansar el tiempo necesario entre series. Normalmente 2-4 minutos en las series pesadas (4-6 repeticiones) y 1-2 minutos en las livianas(>6 repeticiones).
- En los ejercicios livianos (más de 6 repeticiones) de espalda, isquiotibiales, pantorrillas y tríceps, hay que aguantar 2-3 segundos al final de la fase concéntrica, apretando voluntariamente el músculo, y realizar la fase excéntrica pausadamente (3-4 segundos). La fase concéntrica ejecutarla lo más rápido posible.

Pongo algunos pesos (sin contar barra)

Día 1: Torso pesado

A1. Press militar: 3 x 4-6 mancuernas de 22.5kg
descansar 90-180 segundos y hacer A2
A2. Dominadas supinas: 3 x 4-6 lastre de 5kg

B1. Press banca: 3 x 4-6 65kg
descansar 1-2 minutos y hacer B2
B2. Remo pendlay: 3 x 4-6 hice remo a una mano con mancuerna de 25kg

Lo azul lo he añadido yo para sentir más congestionado el pecho
D1. Cruce poleas: 2 x 8-12
sin descanso hacer D2
D2. Press con discos: 2 x 4-8

C1. Abdominales lastradas, en máquina/polea/push crunch…: 2-3 x 6-8


Día 2: Piernas pesado (lo haré este miércoles)

A1. Peso muerto: 1 x 1-6
B1. Prensa inclinada: 2 x 6-8
C1. Extensiones de cuádriceps: 1-2 x 8-12
D1. Peso muerto piernas rígidas: 2 x 7-9
E1. Gemelos sentado: 2-3 x 6-8
F1. Plancha o alguna variación de plancha: 2-3 x FALLO


Día 3: Descanso


Día 4: Pecho/espalda liviano

A1. Press banca inclinado con mancuernas: 2 x 6-8 mancuernas de 27.5kg
descansar 1-2 minutos y hacer A2
A2. Dominadas pronas: 2 x 6-8 sin lastre pero aguantando varios segundos arriba

B1. Press banca plano/declinado con mancuernas: 2-3 x 8-12 mancuernas de 27.5kg
descansar 1-2 minutos y hacer B2
B2. Remo 90º con barra: 2-3 x 8-12 remo una mano mancuerna de 25kg

C1. Fondo en paralelas para pecho: 2-3 x 8-12 con lastre de 10kg
descansar 1-2 minutos y hacer C2
C2. Jalones en polea o máquina agarre neutro: 2-3 x 8-12 45kg

D1. Cruce poleas: 2 x 8-12
sin descanso hacer D2
D2. Press con discos: 2 x 4-8
descansar 1-2 minutos y hacer D3
D3. Remo motocicleta con cuerda brazos estirados: 2 x 8-12
sin descanso, con el mismo peso, hacer D4
D4. Remo motocicleta con cuerda brazos flexionados: 2 x FALLO



Día 5: Piernas liviano

A1. Extensiones de cuádriceps: 2 x 10-12 60kg
B1. Sentadillas profundas: 2 x 15-20 30kg 25 repeticiones

C1. Zancadas con mancuernas, técnica descendiente: 2 x 6-8 cada pierna
Técnica descendiente: hacer una serie con dos mancuernas y, sin descanso, dejar una mancuerna en el suelo y hacer otra serie al fallo con una sola mancuerna. Eso sería una serie. Hacerlo dos veces.

descansar 1-2 minutos y hacer C2 mancuernas de 10 kg

C2. Femoral tumbado en máquina, técnica 2/1: 2 x 6-8 por pierna
Técnica 2/1: fase concéntrica con 2 piernas excéntrica con 1 durante 5-7’’. Recomiendo usar el 70% del peso que se usa normalmente. 40kg en máquina sentado

D1. Elevaciones de talones en prensa: 2 x 15-25 60kg en máquina sentado
descansar 1-2 minutos y hacer D2
D2. Peso muerto piernas rígidas: 2 x 8-10 60 kg


Día 6: Hombro/brazos liviano

A1. Press militar sentado en máquina o con mancuernas: 3 x 6-8 22.5kg
descansar 30-60 segundos y hacer A2
A2. Face pull: 3 x 8-12 hice otro ejercicio porque me equivoqué xD

B1. Remo al mentón: 3 x 8-12 15kg
sin descanso hacer B2
B2. Elevaciones laterales sentado: 3 x 8-12 mancuernas 5kg

C1. Press francés en polea tumbado en banco a 30º: 3 x 6-8 20kg
descansar 30-60 segundos y hacer C2
C2. Curl predicador unilateral: 3 x 7-10 mancuerna 7.5kg

D1. Press francés: 2 x 8-12 15kg
sin descanso, con el mismo peso, hacer D2
D2. Press banca agarre estrecho: 2 x FALLO
descansar 30-60 segundos y hacer C2
D3. Curl bíceps alterno con mancuerna sentado: 2 x 10-14 por brazo mancuerna 75.kg
sin descanso, con las mismas mancuernas, hacer D2
D4. Curl bíceps alterno con mancuerna de pie: 2 x FALLO por brazo

E1. Recoger disco atado a palo: 2-3 series


Día 7: Descanso

Saludos.

P.D: los pesos son algo más ligeros de lo que suelo levantar porque como era mi primera semana estaba "calibrando" los pesos.
 
Última edición:
Gracias por vuestras observaciones. Han confirmado "mis sospechas" cuando vi las fotos (hasta ahora no me había hecho fotos para controlar mis progresos) de que mi espalda no está mal y que tengo los pectorales grandes. Suelo ser muy crítico conmigo mismo (seguro que nos pasa a todos) y no me había valorado tan bien hasta ahora jeje. A partir de ahora me querré más.

Echaré un vistazo a vuestros diarios a ver qué me encuentro ¿ok?

Hoy, por cierto, me toca sesión suave de aeróbico. Mañana haré pierna pesado y ya pondré los pesos.

Saludos.
 
Muchas veces necesitamos un pequeño empujoncito que nos den gente del foro para darlo todo en el gym, muchas veces nosotros mismo o somos demasiado críticos con nuestro cuerpo, o nos vemos muy bien cuando de verdad no lo estamos tanto.


Yo no tengo diario, pero en el apartado de fotos de novatos tengo el de Mi Progreso 2012 y ahí tengo algunos entrenos apuntados y tal.


Salu2!
 
Ok Adryzz me pasaré a ver. Y pues sí, a veces nos vemos peor de lo que en realidad estamos...o el caso contrario...gente que se cree que está fuertísima...y va a ser que no jeej.
 
Actualizo:

Día 2: Piernas pesado (pesos sin contar barra)

A1. Peso muerto: 2 x 1-6 90 kg
B1. Prensa inclinada: 2 x 6-8 140 kg
C1. Extensiones de cuádriceps: 3 x 8-12 65 kg
D1. Peso muerto piernas rígidas: 2 x 7-9 50 kg
E1. Gemelos sentado: 2-3 x 6-8 60 kg
F1. Plancha o alguna variación de plancha: 2-3 x FALLO

Ejercicios que añadí:

Jalón con cuerda para triceps 3x6 20 kg
Curl barra z 3x6 20 kg

Esta semana he estado un poco flojo por salir por ahí y beber...
Peso actual: 64 kg.
 
Miércoles 30 de mayo

Era día de descanso pero eso sí me fui a jugar al fútbol. Como ya dije antes he ajustado mi dieta para perder peso y lograr definir y parece que funciona porque he pasado de 65 kg a 63 kg en unos 3-4 días.

De ahora en adelante pondré lo que como para llevar también un control más exhaustivo de lo que me meto al cuerpo ya que es la mejor manera de saber cuándo me estoy pasando en comer mal.

Desayuno:

-Zumo de naranja recién exprimido
-Leche con café + avena

Media mañana:

-Té verde
-Yogur natural con una nuez y una almendra

Comida:

-Ensalada de lechuga con maíz
-Salmón + arroz
-Tajada de sandía

Media tarde:

-2 huevos enteros cocidos

Cena:

-Vaso de leche

Sé que la dieta está un poco escasa en proteínas sobre todo por la tarde-noche. Pero me he obsesionado en quitarme esos kilos sobrantes...aunque pensándolo bien meteré algo más de proteína.

Saludos.
 
Jueves 31 de mayo

Desayuno:

-Zumo de naranja de caja
-Leche con café + cereales

Media mañana:

-Té verde
-Yogur natural con una nuez y una almendra
-Taquitos de pavo

Comida:

-Cau Cau (plato peruano que consiste en callos+arroz+patata+verduras)
-Tajada de sandía

Cena:

- 2 huevos enteros cocidos
-Vaso de leche


Entrenamiento

Día 4: Pecho/espalda liviano

A1. Press banca inclinado con mancuernas: 2 x 6-8 mancuernas de 27.5kg
descansar 1-2 minutos y hacer A2
A2. Dominadas pronas: 2 x 6-8 lastre de 5 kg

B1. Press banca plano/declinado con mancuernas: 2-3 x 8-12 mancuernas de 27.5kg
descansar 1-2 minutos y hacer B2
B2. Remo 90º con barra: 2-3 x 8-12 remo una mano mancuerna de 27.5kg

C1. Fondo en paralelas para pecho: 2-3 x 8-12 con lastre de 10kg
descansar 1-2 minutos y hacer C2
C2. Jalones en polea o máquina agarre neutro: 2-3 x 8-12 50kg

D1. Cruce poleas: 2 x 16 10kg en cada brazo
sin descanso hacer D2
D2. Press con discos: 2 x 4-8 disco de 10kg
descansar 1-2 minutos y hacer D3
D3. Remo motocicleta con cuerda brazos estirados: 2 x 8-12 15kg
sin descanso, con el mismo peso, hacer D4
D4. Remo motocicleta con cuerda brazos flexionados: 2 x FALLO

Hoy me sentía con muchas ganas y añadí los siguientes ejercicios:
Un ejercicio de espalda que no sé cómo se llama alternando con press de pecho en máquina con agarre cerrado.
 
Viernes 1 de Junio:

Desayuno:

-Zumo de naranja recién exprimido
-Leche con café + avena

Media mañana:

-Té verde
-Yogur natural con una nuez y una almendra
-Bocadillo de pavo
-Sandía

Comida:

-Tallarines con salsa de espinacas+patatas cocidas+huevo cocido+salsa de queso
-Tajada de sandía

Media tarde:

-Té rojo

Cena:

-1 huevo cocido
-Sandía
-Lata de atún

Hoy no entrené porque me fui a jugar al fútbol así que los dos días que me quedan de entreno los realizaré sábado y domingo.
 
Lunes 4 de Mayo

Día 1: Torso pesado

A1. Press militar: 3 x 4-6 mancuernas de 20kg
descansar 90-180 segundos y hacer A2
A2. Dominadas supinas: 3 x 4-6 sin lastre pero muchas repeticiones

B1. Press banca: 3 x 4-6 mancuernas de 32.5kg (con ayuda)
descansar 1-2 minutos y hacer B2
B2. Remo pendlay: 3 x 4-6 hice remo a una mano con mancuerna de 25kg

Añadido por mí:
D1. Cruce poleas: 2 x 8-12
sin descanso hacer D2
D2. Press con discos: 2 x 4-8
2 ejercicios para congestionar la espalda


Desayuno:

-Zumo de naranja recién exprimido
-Leche con café + avena

Media mañana:

-Té verde
-Yogur natural con una nuez y una almendra
-Pechuga de pavo

Comida:

-Salmón+arroz+ensalada lechuga
-Tajada de sandía

Media tarde:

-Té rojo

Cena:

-Ensalada de atún, huevo cocido, lechuga,tomate,maíz y cebolla.

Este fin de semana estuvo flojo con respecto a entrenamiento, descanso y alimentación :(
 
Martes 5 de Junio

Día 2: Piernas pesado (pesos sin contar barra)

A1. Peso muerto: 3 2 2 95 kg
B1. Prensa inclinada: 5 5 4 140 kg
C1. Extensiones de cuádriceps: 10 8 8 65 kg
D1. Curl de femorales: 7 7 7 55 kg
E1. Gemelos sentado: 12 12 12 65 kg
F1. Plancha o alguna variación de plancha: 2-3 x FALLO

Ejercicios que añadí:

Jalón con cuerda para triceps 6 6 6 20 kg
Curl barra Z 7 7 7 20 kg


La alimentación fue parecida a la de ayer excepto que en la comida comí una chuleta de cerdo, tortilla de patatas y ensalada de lechuga, tomate y maíz.

Nota para mí xD: Aún sigo ajustando pesos pero cada vez levanto más en los ejercicios pesados :)

Pregunta para todos: Antes del entrenamiento me estoy tomando té verde y no sé si será casualidad pero como que luego en el gimnasio me siento con más ganas y más fuerza ¿será cosa del té verde? ¿Será que el té verde es el secreto de Peluchin para gañar forza bruta :O?
 
Miércoles 6 de Junio

Era día de "descanso" pero como siempre me fui a practicar mi deporte favorito :D
Me está costando bajar mi peso corporal...se sigue manteniendo entre los 63-64 kg. A ver si me pongo más en serio con la dieta y puedo subir alguna foto donde se aprecien cambios.

No pongo lo que comí ayer porque me pasé un poco de la raya xD

Saludos.
 
Jueves 7 de Junio

Día 4: Pecho/espalda liviano

A1. Press banca inclinado con mancuernas: 2x 8 7 mancuernas de 27.5kg
descansar 1-2 minutos y hacer A2
A2. Dominadas pronas: 2 x 7 6 lastre de 5 kg (ayuda con las 2 últimas repes)

B1. Press banca plano/declinado con mancuernas: 2x 7 7 mancuernas de 27.5kg
descansar 1-2 minutos y hacer B2
B2. Remo a una mano 6 6 mancuerna de 25kg (he bajado de peso con respecto a la semana anterior porque estaba ejecutando mal la técnica)

C1. Fondo en paralelas para pecho: 2x 8 8 lastre de 10kg
descansar 1-2 minutos y hacer C2
C2. Jalones en polea o máquina agarre neutro: 2x 10 10 50kg

D1. Cruce poleas: 2 x 16 16 10kg en cada brazo
sin descanso hacer D2
D2. Press con discos: 2 x 4-8 disco de 10kg
descansar 1-2 minutos y hacer D3
D3. Remo motocicleta con cuerda brazos estirados: 2 x 8-12 15kg
sin descanso, con el mismo peso, hacer D4
D4. Remo motocicleta con cuerda brazos flexionados: 2 x FALLO

Abdominales

Desayuno:

-Zumo de naranja recién exprimido
-Leche con café + avena

Media mañana:

-Té verde
-Lata de atún y 3 aceitunas verdes

Comida:

-Merluza, arroz blanco y ensalada de cebolla y tomate
-Tajada de sandía

Media tarde:

-2 lonchas de jamón serrano y queso de burgos

Cena:

-Merluza y lechuga
-Huevo cocido entero
-Vaso de leche
 
Viernes 15 de Junio

Bueno hoy actualizo fotos. He definido un poco...pero no mucho...tengo que ser más estricto con la dieta si quiero marcarme más (¡qué difícil es joerr!).

Amplitud de espalda
http://i45.tinypic.com/ci5og.jpg

Haciendo fuerza
http://i47.tinypic.com/333a4pk.jpg

Reposo
http://i48.tinypic.com/t7fv4n.jpg

Intentando que se aprecien los dorsales
http://i49.tinypic.com/1zl9cnt.jpg

Marcando pectorales
http://i49.tinypic.com/2uhqn94.jpg

Mostrando el poco brazo que tengo
http://i45.tinypic.com/316ryw8.jpg

Piernas
http://i50.tinypic.com/2vxni44.jpg

Gemelos
http://i46.tinypic.com/2pots7d.jpg


El entrenamiento del jueves 14 fue parecido al del anterior jueves (mismos pesos), excepto que aumenté algunas repeticiones en algunos ejercicios.

Saludos.
 
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