Diario de un GUERRERO.

zeonox

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New member
Bueno, llevo bastante tiempo siguiendo este foro, leyendo y demás, aunque no interviniendo. Para mi ha sido una gran fuente de información para progresar, ya que entreno en casa, y eso dificulta un poco aprender ejercicios, motivarte y demás...

Bueno, sobre mi no hay mucho que decir. Tengo 16 años, y llevo en este mundillo de las pesas y el ejercicio en general 10 meses, además de porsupuesto, dieta, ya que busco resultados estéticos y por lo que he leido, sin está no se llega a ningún sitio en ese ámbito.

Durante estos 10 meses, he bajado de 97kg a 76,5kg que peso actualmente. Todo esto a base de dieta, pesas y cardio, y absolutamente de forma autodidacta y con ayuda de la información tan valiosa que abunda en este foro.

Voy a seguir ``definiendo´´, si se puede decir así, ya que en mi caso es quitar grasa, sin más, pues base muscular apenas tengo, ya que hasta que empecé en este mundillo no hice nada de ejercicio, y comida de todo menos proteinas xDD.

Ahora posteré sobre mi dieta y mis entrenos, para que conozcais un poco mi metodologia de entrenamiento , objetivos y demás :).
 
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Rutina

El primer mes más o menos, hice la tipica rutina que encontre por internet, del estilo llamado ``weider´´ según tengo entendido, pero no me gusto mucho, la veia para avanzados, por eso busque una rutina que se adaptara mejor a lo que quería, que era bajar de peso y no quedarme muy flacido y sin músculo (que es algo que le paso a un conocido, que bajo de peso a base de spinning xD). Por eso opté por algo sencillito y minimalista, fullbody, con ejercicios simples pero efectivos.

Empecé serio siguiendo la rutina fullbody para novatos que posteo el forero Pureta, después he estado haciendo una de las rutinas fullbody que creo que vi posteada por el forero sebarc ( lo sugiere Pureta en el post de la rutina fullbody para novatos), y la semana que viene empiezo otra fullbody para acabar la definición, posteada por el forero Kal (https://es.fitness.com/forum/threads/97416-Fullbody-ABA), simplemente cambiando press militar por press de hombro con mancuernas, y las extensiones de tríceps por press cerrado (por gustos personales), es la primera rutina que modifico algo, las dos que he hecho hasta ahora las hice al pie de la letra.

La rutina sería así:

Entreno A
-Sentadillas con barra 4x8-6
-Press de banca plano con barra 4x8-6
-Remo con barra 90º 4x8-6
-Press de hombros con mancuernas 3x10
-Curl alterno con mancuernas 3x12
-Press francés con barra z 3x12

Entreno B
-Peso muerto 4x8-6
-Press de banca inclinado con barra 4x8-6
-Dominadas/jalón frontal 4x8-6
-Elevaciones laterales 3x12
-Curl de bíceps con barra z 3x12
-Press cerrado con barra 3x12

Así es como adapto el entreno a la semana, entreno por la tarde, excepto el sábado.
Lunes: Fullbody+30 minutos de cardio
Martes: 50 minutos de cardio (con cambios de ritmo)+abs
Miércoles: Fullbody+30 minutos de cardio
Jueves: 50 minutos de cardio (con cambios de ritmo)+abs
Viernes: Fullbody+30 minutos de cardio
Sábado: 50 minutos de cardio suave+abs(suelo hacerlo en ayunas)
Domingo: Descanso total.
 
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Bueno veo conveniente decir antes de empezar el diario, que entreno en casa, con lo cual hay ejercicios de maquinas típicas de gimnasio que no puedo hacer, aunque de momento no los considero necesarios, y por lo que he leido, no creo que en un futuro tampoco demasiado, ya que noto buenas sensaciones con ejercicios de barra y mancuernas en su mayoria, aunque me haya costado algo aprender la forma de ejecutarlos bien, ya la domino creo(y esto es una de las razones por las que cogi fullbody, porque me parecen buenas para aprender). Sin embargo, tenia bastante ahorrado y ademas he ido comprando ( y compraré) cosas para montar un gimnasio bastante decente, ya que tengo muy buen espacio en un garaje.

Ahora mismo tengo:
-Banco domyos(decathlon) con soporte para barra(cambiando el soporte hacia la parte trasera me sirve de sobra para sentadillas). Además incluye una polea, algo cutre, pero me sirve para el jalon frontal (ya que dominadas me hago pocas aún, solo 3) y para extensiones de tríceps. También incluye para ejercicios de piernas tales como extensiones de cuadriceps y curl femoral
-Barra de dominadas
-Bicicleta elíptica
-Saco de boxeo
-Cuerda de saltar (casera , la he empezado a usar para calentar)
-160 KG en discos ( ya los tenia de antes, de mi padre)
-2 barras olímpicas
- 1 barra z
- 2 mancuernas ajustables para meter discos

Tengo pensado comprarme en un futuro proximo(en septiembre del año que viene lo tendré completo):
-Otro par de mancuernas
-Banco de musculacion individual ( sin soporte de barra adherido como el que tengo)
-Jaula de potencia
-Quizás me regale un primo mio una bicicleta estática bastante cañera (por variar de elíptica)
- Maquina de poleas (esto si ahorro bastante XD)
-Más discos xD(esto creo que es lo más importante, será un buen indicativo jajajaja)
 
Hola

Bueno es domingo... mi dia de descanso, el cual sienta muy bien para empezar mañana fuerte la semana.

El domingo siempre me peso en ayunas para ver mis progresos. Ayer salí con los colegas a cenar, y como siempre es ahi donde cae la comida trampa de la semana, aunque nunca me excedo, tampoco me privo, hay que vivir un poco. Cayó un Bigmac, un Mcflurry de oreo y chocolate blanco (la ostia que bueno), y luego a tomar algo, yo 1 birrita disfrutando de una noche tranquila, las discotecas no van conmigo :).

Sin embargo, sigo progresando en la recta final de mi bajada de peso, 76kg marcaba la báscula en ayunas, 0,5gr menos que la semana pasada.

Sin duda si uno hace los deberes con la dieta y entreno durante la semana , se puede dar un pequeño lujo el finde sin que esto le traiga consecuencias.

Así que nada, empiezo el día con una sonrisa y orgulloso del trabajo bien hecho una semana más.

Mañana toca empezar la nueva fullbody y la dieta algo más ajustada para mi recta final. Que nadie espere ver grandes pesos en este diario de momento, ya que he perdido durante la bajada de peso algo de fuerza, cosa normal ( son 21kg bajados de momento), pero me esfuerzo en cada repetición jaja xD.

Saludos.
 
Presentación de los entrenamientos

Los entrenamientos los voy a presentar de la siguiente manera:

- Fecha del entrenamiento y músculo o rutina trabajada
-Ejercicio (por orden de realización)
- Número de la serie
- Peso y repeticiones (ejemplo: 30x10)
- Aeróbicos
-Opcional: Sensaciones, conclusiones...
 
Entrenamiento ``Fullbody´´ 12/12/2011

Ejercicio nº 1: Sentadillas con barra
1º 72x8
2º 72x8
3º 74x8
4º 74x7

Ejercicio nº 2: Press de banca plano con barra
1º 47x8
2º 47x8
3º 47x7
4º 47x7

Ejercicio nº 3: Remo con barra 90º (es el ejercicio donde más me cuesta dominar la técnica)
1º 49x8
2º 49x8
3º 49x8
4º 49x7

Ejercicio nº 4: Press de hombros con mancuernas
1º 12x10
2º 12x10
3º 12x8

Ejercicio nº 5: Curl de bíceps alterno con mancuernas
1º 12x12
2º 12x10
3º 12x9

Ejercicio nº 6: Press francés con barra z
1º 23x12
2º 23x11
3º 23x10

Aeróbicos: 30 minutos 60%-70% F.C.M.

Obervaciones:
Bueno, estreno nueva fullbody. Esta tiene algo más de volumen que las dos que he estado haciendo hasta ahora. Otro punto importante esque en los primeros ejercicios ( los basicos) trabajo a repeticiones más bajas de las que estaba acostumbrado (12-10, pasando a 8-6). Me gusta la sensación nueva de trabajar algo más pesado.
 
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Entrenamiento abdomen y aeróbico 13/12/2011

Ejercicio nº1 Circuito de abdominales (3 series)
-Inferioresx30
-Oblicuosx30
-Superioresx30

Ejercicio nº2 Planchas abdominales (isométricos) 3 series 40-60secs

Aeróbico: 50 minutos 60-70% F.C.M.
 
Entrenamiento ``Fullbody´´ 14/12/2011

Ejercicio nº1: Peso muerto
1º 72x8
2º 72x8
3º 72x8
4º 76x7

Ejercicio nº2: Press de banca inclinado con barra
1º 43x8
2º 43x8
3º 43x7
4º 43x6

Ejercicio nº3: Jalón frontal (deseando aumentar dominadas T.T)
1º 50x8
2º 50x8
3º 52x7
4º 52x6

Ejercicio nº4: Elevaciones laterales
1º 6x12
2º 8x12
3º 8x11

Ejercicio nº5: Curl de bíceps con barra z
1º 23x12
2º 23x11
3º 23x9

Ejercicio nº6: Press cerrado con barra
1º 33x12
2º 33x10
3º 33x10

Aeróbico: 30 minutos 60%-70% F.C.M.
 
Dominadas... lo conseguiré.


Bueno, las dominadas son lo que más me cuesta, y son el ejercicio que más ilusión me hace dominar. De momento solo me consigo hacer 2, eso si, quedandome colgado completamente, y con un agarre ligeramente abierto ( no del todo, neutro, pero bien hecho).

Lo que voy a hacer es hacerme 1 serie al fallo todas las mañanas nada más despertarme, aprovechando que tengo el gimnasio en casa y por tanto la barra de dominadas a mi alcance.
Todos los lunes dire cuantas dominadas me hago. Haré esto hasta que consiga hacerme 4 series seguidas de 8.

Saludos.
 
Cambio en la dieta: Dieta anabólica.

Bueno, viendo que bajando carbohidratos progresivamente para quitarme los ultimos kilos, estaba con hambre todo el dia y con ansiedad, he pasado a hacer la dieta anabolica, en la cual estaré durante un medio-largo periodo de tiempo, hasta quitarme los kilos que me faltan, y si veo que me gusta, me mantendre un tiempo con ella, aunque en un futuro, para volumen y demñas, optaré por una dieta clasica con carbos a diario.

Hoy ha sido mi primer dia, me noto quizas algo flojete, pero creo que es normal, Ahora me iré ha hacer cardio y abdomen que es lo que toca, y espero que vaya bien, nose quetal irá esta dieta con el cardio, aunque teniendo en cuenta que es a baja intensidad, no creo que haya problemas :).

Un punto a destacar esque no he pasada absolutamente nada de hambre, y cuando digo nada es nada, es más, casi se me olvida comer xD.

Una cosa esta clara, si me va bien con esta dieta, será la que use para periodos de definición, y quizás para mantenimiento. Me parece que una vez se ha llevado el proceso de adaptación, las cargas y demás atractivos de la dieta la hacen muy sociable y llevadera.

Desayuno 7:00
-1 cucharada sopera de aceite de oliva para freir
- Tortilla de: 1 huevo y 3 claras, 100gr de jamón cocido y 60gr de queso mozzarella.
- 1 té verde

Comida 14:30
-200gr de carne (de cualquier tipo)
-80gr de queso roquefort
-Algo de verdura, no demasiada.

-Merienda(post-entreno) 18:30
2 latas de atún en aceite de oliva.

Cena 22:00
-200gr de pescado azul
-1 cuchara de aceite de oliva
-Algo de verdura.

Saludos.
 
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Entrenamiento abdominales y aeróbico 15/12/2011

Lo de siempre, 3 series en circuito de abdominales. Inferiores-oblicuos-superiores. Seguido de 3 series de planchas abdominales de 60-40secs aguantando cada una.

Aeróbico: 30 minutos 60%-70% F.C.M.

Observaciones: Hoy lo he hecho muy flojo, no por la dieta, sino porque ayer me quede estudiando toda la noche, y solo he dormido 1 hora (lo sé, esta mal, y no volverá a pasar, me organizaré mejor para evitarlo). Creo que lo correcto hoy era hacer algo flojito, y más empezando con la dieta anabólica.

Mañana eso si, toca fullbody, y ahi no hay excusas que valgan, a muerte jajaja!
 
Entrenamiento ``Fullbody´´ 16/12/2011

Ejercicio nº 1: Sentadillas con barra
1º 74x8
2º 74x8
3º 74x8
4º 74x7

Ejercicio nº 2: Press de banca plano con barra
1º 47x8
2º 47x8
3º 47x8 (aqui he visto las estrellas!)
4º 47x6

Ejercicio nº3: Remo con barra ( ya le he cogido el truco a la técnica creo, siento bien el dorsal)
1º 52x8
2º 52x8
3º 52x8
4º 54x6

Ejercicio nº 4: Press de hombros con mancuernas
1º 14x10
2º 14x9
3º 14x7

Ejercicio nº 5: Curl de bíceps alterno
1º 12x12
2º 12x10
3º 12x9

Ejercicio nº 6: Press francés con barra z
1º 23x12
2º 23x12
3º 23x10

Aeróbico: Hoy no he hecho aeróbico, ya que he tenido un prueba en el instituto de aducación física, eran mínimo 20 minutos corriendo y para maxima nota 40 minutos, asique ale, un 10 de nota y me ahorro el cardio de hoy.
La verdad con la anabólica por el momento todo buenas impresiones en el entreno, es como si durante el dia estuviera algo más flojucho, pero caliento un poco y tal y entreno sin problemas.
 
Entrenamiento 17/12/2011 Abdominales y aeróbico

Abdominales: triserie de inferiores , oblicuos y superiores ( repetir 3 veces, 30 reps por ejercicio), y 3 series de planchas de 40-60secs

Aeróbico: 45 minutos 60%-70% F.C.M.
 
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