Diario de un endomorfo

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Diario de un endomorfo (definición)

Hola,

Después de casi un año y medio entrenando, me he decidido a publicar mi diario, para los que me quieran asesorar.

Antecedentes:

Noviembre'09. Altura: 1,68. Peso 88 Kg. Obesidad de tipo I. Empecé a entrenar tres días por semana. 25-30 min de bicicleta elítpica. Intensidad 60-70% FC. Respeto a la dieta, hice tres comidas por día, la mayoría cosas al vapor, plancha, etc. pero alimentándome bien y completo. Así hasta diciembre'10. Bajé hasta los 73 Kg (ligero sobrepeso).

Mis características:

Edad actual: 30 años

De joven hacía muchísimo deporte, hasta los 15-16 años. Luego he ido haciendo intermitentemente durante varias etapas de mi vida. Mi somatipo es endomorfo, engordo con facilidad si no mantengo hábitos saludables, pero gano músculo con relativa facilidad. Soy de complexión más bien ancha.
 
Última edición:
entramiento con pesas mes 1 y mes 2

En enero de 2010, siguiendo el manual para empezar en el gym de flesh to stone, con un primer objetivo de bajar el porcentage de grasa corporal, que en un inicio era de alrededor del 22 %.

La rutina que he seguido es la fullbody de Pureta para novato absoluto. Entreno en casa con un soporte para sentadillas, press, etc., un banco inclinable, una barra y mancuernas. Así que he tenido que adaptarla un poco:

1) 10 minutos estiramientos
2) 5 minutos elíptica
3) Rutina:

Sentadillas 3x15 (mes 1) y 3x10 (mes 2)
Press banca 3x15 (mes 1) y 3x10 (mes 2)
Remo horizontal 3x15 (mes 1) y 3x10 (mes 2)
Pres militar 2x12 (mes 1) y 2x10 (mes 2)
Peso muerto piernas semirígidas 2x12 (mes 1) y 2x10 (mes 2)
Curl bíceps 2x12 (mes 1) y 2x10 (mes 2)
Press francés 2x12 (mes 1) y 2x10 (mes 2)
Crunch 3x12 (mes 1 y mes 2)
Extensión de tronco en el suelo 3x12 (mes 1 y mes 2)

4) 30 minutos elíptica al 70-80 % FC. (dos de los tres días de entreno)
5) 10 minuots estiramientos

Esto durante tres días a la semana.

Al principio progresé muy poco respeto a los pesos , pero en el segundo mes ya empecé a progesar más rápido. Siempre prestando especial atención a hacer una correcta técnica.

Respeto a la dieta, incluí mucho pollo, pavo, carne de caballo, clara de huevo, leche, avena, mucha fruta, miel, requesón. Mi intención es no tomar suplementos o tomar los mínimos posibles. De momento no he tomado. Estoy haciendo tres comidas diarias. También he reducido bastante los hidratos en la cena.
 
Última edición:
Entrenamiento con pesas mes 3

En éste último mes he seguido con la magnífica rutina de Pureta. Me falta una semana y acabo con ella: Añado los pesos que ando levantándo actualmente.

1) 10 minutos estiramientos
2) 5 minutos elíptica
3) Rutina:

Sentadillas 3x10/8/6 (60/62/64 Kg)
Press banca 3x10/8/6 (52/54/56 Kg)
Remo horizontal 3x10/8/6 (40/42/44 Kg)
Pres militar 3x10/8/6 (28/30/32 Kg)
Peso muerto piernas semirígidas 3x10/8/6 (50/52/54Kg)
Curl bíceps 3x10/8/6 (30/32/34 Kg)
Press francés 3x10/8/6 (30/32/34 Kg)
Crunch 3x12
Extensión de tronco en el suelo 3x12

4) 30 minutos elíptica al 70-80 % FC. (dos de los tres días de entreno)
5) 10 minutos estiramientos.

La verdad es que acabó bastante cansado, pero me recupero bien y no noto dolores ni nada. No entreno al fallo pero si bastante al límite en los ejercicios.

En estos tres meses he mantenido el peso (73 kg) pero me noto más musculado. Estoy muy satisfecho con mi progreso. Mi porcentage de grasa corporal actual es aproximadamente del 18 %. Por lo tanto he bajado un 3% en tres meses. En mi caso creo que he ganado masa muscular y he perdido grasa al mismo tiempo.

Por lo tanto agradeceros vuestros hilos y post, pues me han sido de gran ayuda.
 
Planificando mi próxima rutina

Dado que estoy finalizando la rutina del maestro Pureta tengo que empezar a pensar en la próxima y, siguiendo sus consejos, he mirado una fullbody de Seba para principiantes:

Lunes:
Sentadilla
Curl femoral
Press plano
Remo
Press militar
gemelos

Miercoles
Prensa
Peso muerto
Press inclinado
Dominadas
Elevaciones laterales
Triceps

Viernes
Sentadilla
Peso muerto rumano
press plano
Remo
Elevaciones laterales
Biceps

Haciendo 3x6 los lunes, 3x9 los miercoles y 3x12 los viernes

Según mi porcentage actual de grasa corporal creo que aún tengo margen para seguir ganándo músculo a la vez que pierdo grasa (corregidme si voy equivocado). Si no puede ser, preferiría definir, dado que ya tengo algo de músculo.

También había pensado en la rutina destryendo la grasa, de Thibaudeau, pero no la aconsejan para principiantes.

La principal duda que tengo es que me da la sensación que es poco trabajo con comparación a la que hacía hasta ahora.

Os agradecería vuestra ayuda, comentarios, sugerencias.

Muchas gracias.
 
¿por dónde sigo?

esta rutina de Seba que entiendo que es por volumen y creo que lo adecuado en mi caso sería definir.

¿me lanzo con la rutina destruyendo la grasa de Thibaudeau? ¿o lo veis demasiado avanzado para mi?

Os agradeceré cualquier comentario, sugerencia

Gracias
 
¡Buenas!

En primer lugar bienvenido a los diarios compañero :).

Sobre tu duda, más que "rutina para volumen/definición", apuesta por "dieta para definición". Creo que podrías realizar esa rutina con los pesos adaptados a ti y todo dependerá del cardio y dieta que metas en tu día a día. Quizás de esta forma cuando vayas definiendo más y más te sorprendas de en qué peso se empiezan a marcar esos músculos :D.

¡Un saludo crack! ^^
 
Ivy_THE_MAN dijo:
¡Buenas!

En primer lugar bienvenido a los diarios compañero :).

Sobre tu duda, más que "rutina para volumen/definición", apuesta por "dieta para definición". Creo que podrías realizar esa rutina con los pesos adaptados a ti y todo dependerá del cardio y dieta que metas en tu día a día. Quizás de esta forma cuando vayas definiendo más y más te sorprendas de en qué peso se empiezan a marcar esos músculos :D.

¡Un saludo crack! ^^
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Pues te agradezco tu consejo. Te haré caso entonces y haré esta rutina, adaptándola para hacer en casa, manteniendo un par o tres de días de cardio por semana y afinaré la dieta.

Buscaré una alternativa a la prensa y al curl femoral que no salga en esa rutina de Sebarc, ¿alguna sugerencia?
Muchas gracias, me hace falta vuestra ayuda.
 
Me uno a tu diario, quiero verlos progresos porque yo soy novato y algo endomorfo, no mucho pero si un poco
 
Próxima rutina

Bueno, me he decidido por la rutina de Sebarc para principantes, adaptandóla para poder hacerla en casa, con la intención de definir:

Lunes (3x6)

Sentadillas
Peso muerto piernas semírigidas (sustituye curl femoral)
Press Plano
Remo
Press militar
Elevacion de talones sentado con barra (gemelos)

Miércoles (3x9)

Sentadillas frontales con barra (sustituye prensa)
Peso Muerto
Pres Inclinado
Dominadas
Elevaciones laterales de brazos con mancuernas
Dippings entre dos bancos (Tríceps)

Viernes (3x12)

Sentadillas
Peso muerto rumano
Press plano
Remo
Elevaciones laterales de brazos con mancuernas
Curls de bíceps

Luego de cada entrenamiento 30 min de cardio (eliptica) al 60%-70% de la frecuencia cardíaca máxima. El resto de días descanso.

Dieta

Calorías: 100 o 200 Kcal menos de mis requerimientos calóricos.
Carbohidratos: Limitarlosa al almuerzo, pre y post-entreno. 2 gr por Kg de peso (preferentemente de IG bajo o medio).
Proteinas:1,5 gr por Kg de peso magro
Agua: almenos 2 litros de agua al día.

La idea es hacerlo durante 8 semanas.

Son bienvenidas críticas y/o sugerencias
 
semana de descarga/adaptación

En sentadilla, press banca y peso muerto piernas semirígidas seguía progresando.

En remo, press militar, curl de bíceps, press francés llevo 6-7 sesiones sin progresar en pesos.

Creo que me convendría una semana de descarga que consistirá en hacer los ejercicios que son nuevos para mi de la nueva rutina. Así "descargo" y voy cogiendo la técnica de los nuevos ejercicios.

La rutina para esta semana será:

Lunes-Miércoles y Viernes:

Sentadillas frontales con barra 3x15
Peso Muerto 2x15
Peso Muerto Rumano 2x15
Dominadas 3x5
Elevaciones laterales 3x15
Dippings entre dos bancos 3x6
Elevaciones de talones sentado con barra 3x6

Todos los ejercicios con bajo peso.
Luego de cada sesión 30 min de cardio

Después de ésta semana empezaré ya con la rutina de Sebarc adaptada a mis pesos
 
Pues yo con 1,68 cm y 74 kg, trabajo de oficina, me sale a 1894 Kcal según H&B la definición (un 20% menos de mis requerimientos calóricos). Por lo tanto, 13.258 Kcal / semana

Así que este lunes ya empecé con la dieta:

Desayuno (7:00)

420 gr leche fresca desnatada
46 gr avena
60 gr pan integral
29 gr embutido de pechuga pavo
22 gr queso
383 gr licuado de frutas y horalizas

Comida (14:00)

160 gr guisantes con jamón
196 gr pechuga de pavo a la plancha
108 gr mandarinas

Cena (20:00)

55 gr huevo
72 gr clara de huevo
90 gr gamba
187 gr espárrago blanco
38 gr jamón
22 gr queso
14 gr nueces sin cáscara

TOTAL: 1706 Kcal
Proteinas: 148 gr
Grasas: 57 gr
Hidratos: 146 gr
 
Última edición:
Y el martes ya empecé con la rutina:

Sentadillas 3x6 (66 kg)
Peso muerto piernas semírigidas 3x6(56 kg)
Press Plano 3x6 (56 kg)
Remo 3x6 (46 kg)
Press militar 3x6 (32 kg)
Elevacion de talones sentado con barra. 3 x 30. No me convenció este ejericio de gemelos y no encuentro ninguno que pueda hacer en casa. Si alguien tiene alguna sugerencia será bienvenida

30 min de cardio (eliptica) al 60%-70% (141-155 ppm) de la frecuencia cardíaca máxima

Y la dieta para este dia fue:

Desayuno:

386 gr leche fresa semidesnatada
33 gr avena
413 gr licuado de frutas y hortalizas
61 gr pan integral
10 gr jamón

Comida:

180 gr espinacas con pasas y piñones
113 gr carne de caballo
127 gr mandarina

Pre-entreno

52 gr pan integral
28 gr cebolla
74 gr atun al natural
100 gr actimel

Cena/Post-entreno:

200 gr calamar
63 gr pimiento rojo
65 gr berenjena
270 gr espárrago verde
41 gr patata
10 gr anchoas en aceite de oliva
233 gr requesón
46 gr miel

TOTAL: 2094 Kcal
Proteinas : 155 gr
Grasas: 58 gr
Hidratos: 227 gr

Los hidratos se me han ido de las manos, pero es normal al principio. Quitaré la miel como postentreno.
 
Última edición:
Miercoles.

Dieta: 1552 Kcal, 110gr Pr, 47 gr Gr, 164 gr HC.

Me quedé corto de calorías y de Proteína y me pasé de Hidratos.

Jueves

Dieta: 1664 Kcal, 125 gr Pr, 66 gr Gr, 130 gr HC.

Me quedé corto de calorías y de Proteína, pero bien de Hidratos.

Viernes:

Dieta: 1959 Kcal, 157 gr Pr, 72 gr Gr, 151 gr HC.

Bastante bien en todo.

El entreno fue este:

Sentadillas frontales con barra 3x9 (40 kg) me falta mejorar la técnica de agarre, pues trabajan bíceps y no deberían de trabajar. Miraré videos y leére en el foro.

Peso Muerto 3x9 (40 kg), ando cogiendo la técnica.

Pres Inclinado 3x9 (40 kg), ando cogiendo la técnica.

Dominadas no pasé de 4 repeticiones. Me compraré unas cintas elásticas para ayudarme a hacerlas.

Elevaciones laterales de brazos con mancuernas 3x9 (16 kg).

Dippings entre dos bancos 3x9 (5 kg peso sobre las piernas)

Sábado:

1865 Kcal, 106 Pr, 92 Gr, 140 HC

Bien de Kcal y HC. Me quedé corto de proteínas.

Domingo

1957 Kcal, 131 Pr, 75 Gr, 167 HC

Más o menos bien de Kcal, Me quedé corto de Proteínas y me pasé algo de Hidratos.

Entrenamiento: intenté seguir con mis pesos

Sentadilla 3x12 empecé con 62 kg pero tuve que bajar a 60 kg

Peso muerto rumano 3x12 40kg. bien, cogiendo la técnica

press plano. 3x12 52kg me costaron mucho

Remo 3x12 40kg me costaron

Elevaciones laterales 3x12 12kg bien

Biceps 3x12 30 kg, en la última rep sólo pude hacer 10

Me costó una barbaridad este entreno.¿Será la dieta hipocalórica?
 
Balance de la primera semana

Total 12797 Kcal consumidas (el objetivo era 13258), con lo cual bastante bien.

Hidratos de Carbono: 82 gr más de los que debía

Proteínas: 107 gr menos de los que debía.

Objetivos de la semana siguiente: Afinar la cantidad de hidratos y proteínas.

Al final de de la semana me pesaré de nuevo para ver el progreso de estas dos primeras semanas
 
Hola amigo saludos y felicidades ...
Yo soy nuevo en el foro y aunque llevo un tiempo haciendo ejercicios yendo al gym "con pausas" sigo gordito o endomorfo como nos definimos por aca...

Bueno interesante tu diario lo lei ... Y nuevamente te felicito. Ojala logres tus objetivos.
Y disculpa pero yo soy un novato total y aunque me han explicado aun no entiendo como calculan las calorias los gramos y todo eso asi como lo has explicado tu...

Podrias intentar explicarme como hiciste y calculaste cada cosa de lo que comiste y/o gastaste ?
Porfavor disculpa las molestias (QUIZAS por pm para no desvirtuar tu diario) :)

Una vez mas Felicidades y Suerte con tu entrenamiento.
 
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