Diario de Trompis

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Hola gente. Me he decidido a hacer diario despues de tiempo visitandoos.

Llevo bastante tiempo entrenando, pero comia poco y no me lo tomaba en serio, por lo que apenas conseguia resultados, nunca subia de los 70 kg de peso max.

En enero de 2012 tuve una lesion de tobillo y al estar escayolado no podia entrenar. Por causa de la frustracion decidi tomarmelo en serio y hacerme un dieta que fui mejorando.

DATOS
-Edad: 24 años

-Altura: 176 cm

-Peso inicial: 70 kg

-Peso actual: 79 kg

-Somatotipo: Ectomorfo

-Rutinas desde que me lo tomé en serio:
1º) weider
2º) Fullbody I de Flesh to Stone
3º) Fullbody III de Flesh to Stone
4º) Rutina de Thibadeu para definir, láctico y fuerza
5º) Rutina 5x5 para avanzados
6º) Fullbody del Pureta
7º) Torso pierna
8º) Stronglifts

-Ruina actual: Starting Strength

PROGRESO:

Fotos 18 años para que veáis mi estructura, yo creo que ecto:
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Foto julio 2012:
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Foto agosto 2012: This URL has been removed!


Foto enero 2013 después de definir: This URL has been removed!


Septiembre 2013:
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Última edición:
Hoy he empezado la rutina de arriba y bien. En comparación con la de alta frecuencia de volumen que estaba haciendo noté mucha congestión, parecía que me iban a estallar los brazos y el pecho. Pensaba que iba a echar tiempo al tener que hacer tantas veces los ejercicios, pero acabé en 40 min., no excediéndome en los descansos.

Los pesos que manejé para el Día1:

press banca 40 kg+barra
superior: mancuernas 22kg
dominadas: 20 kg ayuda en maquina
jalones: 43 kg
(esto 5 veces)

Luego hice un par de biseries de brazo con poco peso, mancuernas de 11 para biceps, que ya estaba cargado, y 45kg en polea para triceps.

Con la dieta, mi cuerpo me pide comida, no paso hambre, pero se nota pasar de 3000 a 2000 kcal.

Un saludo
 
Hoy he hecho el día2, entrenamiento láctico. Acabé fatigado, al tener que ser todo tan seguido y estar acostumbrado a descansar algo entre ejercicios. Al fin y al cabo son en total 30 series de 12-15 repeticiones y tira bastante, nunca había terminado así. 45 min. me llevó.
 
Ayer día 3. Acabé en media hora respetando los descansos.
Sentadillas 40 kg
Elevación de cuadriceps 35 kg
Peso muerto 30 kg
Femoral maquina 25 kg
 
Bien, después de dos meses estoy terminando mi definición. Fui más o menos a dos kg por mes con la dieta que posteo arriba a la que fui bajando CH.

La semana pasada me pesé y me di cuenta de que no bajé lo que tenía que bajar, entonces decidí esta última semana pasar a una cetogénica para darle el toque final.

No sé si es normal pero estoy pasando algo de hambre si comer CH, aparte del antojo continuo de los primeros días. Llevo desde el viernes, pero el sábado comí sin darme cuenta un plátano después de correr y creo que la jodí. De todos modos han pasado casi 4 días y creo que no estoy en cetosis, no noto el aliento extraño. Habrá que esperar. También noto que he perdido músculo, o es que estoy menos hinchado al no tomar CH.

En definitiva, he pasado de 78,3 a 72 con algo que debo pesar ahora mismo. Dejo unas fotos, la primera del 23 de febrero, un mes después, la segunda 2 semanas después. Ahora tengo algo menos de panza, pero los abdominales apenas se ven, creo que aunque los he entrenado son muy pequeños, tendré que darle más caña:
http://www.subirimagenes.com/privadas-img00020201303071903-2038914.html
http://www.subirimagenes.com/privadas-img00020201303071903-2038915.html

Bien, creo que debo empezar ya a subir de peso antes de empezar a perder más músculo. Como también he perdido algo de fuerza voy a empezar con una rutina de fuerza,la rutina 5x5 de Bill Star y Glenn Penday: This URL has been removed!

Al mismo tiempo he creado ya una dieta hipercalórica teniendo en cuenta mi peso 72-73 kg. y estatura 177 cms entrenando 3 veces por semana más una sesión facultativa de cardio en ayunas:

1ª ingesta: 150 avena+250 claras+30 gr nueces+canela+150 gr zumo de naranja natural

2ª ingesta: 150 spaguetti+2 latas peq de atún con un poco de mantequilla, tomate frito y queso rallado y una rebanada de pan tostado integral

3ª ingesta: Un plátano+ 4 gr. de creatina+40 gr. de suero (Concentrado de Hiperproteina)

4ª ingesta: 120 arroz+150 pechugas+una rebanada de pan tostado y un poco de tomate frito

5ª ingesta: 300 de queso fresco batido+30 gr. de nueces+canela y edulcorante

3330 kcal, 216 proteína, 93 grasas, 387 CH

Qué tal veis los macros? Aumentaríais grasas y bajaríais CH?

Espero que me hagais sugerencias, estaría muy agradecido en compartir opiniones con todos.
 
El lunes me pasó una cosa curiosa. El monitor me llamó la atención por escuchar música mientras hacía pesas. La verdad no es algo que suela hacer, pero a veces se necesita algo de motivación. Me dijo algo así como que el oído proporcionaba equilibrio, y con la música me podía desequilibrar. Paradójicamente estaba haciendo press banda en peso libre y la barra bajaba y subía sin oscilar.

¿Qué pensáis del tema?
 
Actualizo:

Este mes con la dieta que puse última subí 2 kg por lo que decidí recortar 100 kcal a ver si no subo tanto, ya que quiero que sea lo más limpio posible. He aprovechado para cambiar los macros, estaba metiendo mucho CH el mínimo de grasa para mi peso y me notaba hinchado. Ahora:

2gr. grasa por kg
2,5 gr. proteina por kg
Resto CH

Con la rutina 5x5 para avanzados de Bill Star voy bien: Voy a aumentando de peso sin problemas, salvo en sentadillas que como empecé a hacerlas de forma libre hace un mes, entre que le pillé la técnica y todo me está costando ir subiendo. Voy a poner el progreso en pesos en este mes:

Sentadillas: 30-65 kg
Peso muerto: 30 + barra pequeña-60 + barra pequeña. Voy incrementando 10 kg por semana y sin problema.
Press banca: 60kg-78,5kg

He actualizado el primer post.
Saludos.
 
Como estoy empezando a estancarme en la rutina actual de fuerza, voy a cambiar para la semana a una fullbody. Estuve viendo varias y cogí una del forero pureta sumándonle abdominales (1 ejercicio cada día desde un ángulo diferente). Teniendo en cuenta que soy ectomorfo, a ver si me podéis aconsejar si es mucha densidad de trabajo o no. Copio:

Lunes

Sentadillas
Peso muerto piernas rígidas
Press militar (barra de pie)
Jalón polea
Press inclinado
Biceps
Encogimientos en máquina 3 x 8 (fallo en última serie)

Miércoles

Press banca
Remo con barra
Zancadas con barra
Curl femoral
Elevaciones laterales de hombro
Curl martillo
Elevaciones de rodillas 3 x 10 (descansando 15´´ entre series)

Viernes

Peso muerto
Prensa
Fondos en paralelas
Dominadas supinadas
Press militar con mancuernas
Triceps
Encogimientos para oblicuos


Básicos: sentadilla, banca y peso muerto; 2’’ descanso

Semana 1: 3 x 5 (85% 5RM)
Semana 2: 5 x 3
Semana 3: 5 x 1
Semana 4: 3 x 5 con peso semana 2
Semana 5: 5 x 3 con peso semana 3
Semana 6: 5 x 1 con más peso que la semana 5


Accesorios: 1,30’’ máx. descanso

Semana 1
Series: 2x10-12

Semana 2
Series: 3x8-10

Semana 3
Series: 4x6-8

Semana 4:
Series: 2x10-12
Con el peso utilizado en la semana 2

Semana 5:
Series: 3x 8-10
Con el peso utilizado en la semana 3

Semana 6:
Series: 4x6-8
Con más peso que en la semana 5


Gracias chicos.
 
Voy a pasarme a una torso/pierna a ver que resultados me da.

Decir que he estado subiendo 1,5 kg. cada mes, los meses de creatina un kg. más todavía. No sé si me he pasado, quizá recorte algo las kcal.

Dejo mis mejores marcas en básicos:

Sentadilla:

5x3-4: 82,5 kg.

Press de banca (estilo power):

5x2: 80 kg.

Peso muerto (semisumo):

5x4: 95 kg.

Una mierda, pero irán mejorando, en eso me afanaré.
 
Hoy pierna:

Silla romana 2x12 45kg. de preparación para los básicos.
Peso muerto semisumo 3x6 90 kg. (2 series de aprox.)
Sentadilla trasera 3x6 70 kg.
Prensa horizontal 3x8 92,5 kg.
Gemelo en prensa (es la única forma que tengo de hacerlo) 5x5 80-100 kg. subiendo cada sere 5 kg.

En fin, tengo que acostumbrarse a ese volumen de ejercicios el mismo día para piernas y torso. De momento está siendo cansado.
 
Hoy torso liviano:

Básico:
Press militar 4x6 25kg+barra pequeña (llevo poco haciendo este ejercicio)

Accesorios:
Dominadas supinas: 1x8 1x6 1x6
Press declinado barra: 4x8 con 40, 50, 65 y 60 kg. (Nunca lo había hecho y fui calculando a ojo)
Remo a una mano 3x10 18 kg.
Elevaciones laterales en máquina 3x10 con 17'5 kg.
Fondos agarre cerrado 1x10, 1x9, 1x6
 
Pierna:

Calentamiento: 3x15 de lumbares en silla romana

Básicos:
Sentadilla frontal: 2x12/1x9(50kg.) 1x12 (45kg.).
Peso muerto rumano 3x8 45kg.+barra pequeña

Accesorios:
Zancadas 1x8 15kg.+barra pequeña
Elevaciones de piernas en máquina 2x10 (45kg.)
Gemelo sentado en máquina 3x12: 10, 12'5 y 15kg.
Elevación de rodillas en silla del capitán 3x10






Primera vez que hago la sentadilla frontal y sensaciones buenas en cuanto a trabajo de pierna, mejor que la trasera, pero, al contrario de lo que pensaba de antemano, parece que me ha cargado bastante la espalda baja, más que la trasera y he llegado al peso muerto rumano muy justo. Las zancadas he completado una serie a duras penas porque tenía las piernas muy cargadas de la sentadilla. Solución: Hacer elevaciones en máquina. Veré como voy atajando mi problema de lumbares.
 
Última edición:
Torso

Básico:

Press de banca estilo power: 1x8 60kg, 2x6 65kg, 1x6 62,5kg.

Accesorios:

Dominadas supinas: 1x6 3x5 con peso corporal
Press inclinado: 3x8 mancuernas de 22kg.
Remo Pendlay: 3x10 40 kg.
Elevaciones laterales máquina: 3x10 17,5 kg.
Curl biceps barra Z: 3x12 17,5kg.+barra


Buenas sensaciones en el Pendlay, primera vez que lo hacía y además de la espalda trabaja bastante los trapecios. He mantenido pesos salvo en la banca que he subido en una serie.
 
Pierna liviano

Calentamiento: 1x15 silla romana

Básicos:

Peso muerto 3x8 80 kg. Bajé 10 kg. de la última vez porque quiero empezar con un peso con el que no me moleste la zona lumbar.
Sentadilla 3x8 70kg. ; 1x7 72,5kg.

Accesorios:

Gemelo en prensa: 5x5 85-105 kg. Subiendo 5 kg. cada serie. Iré haciendo esto cada día que toque.
Crunch piernas verticales 2x8 sin peso; 2x8 con disco 5kg.
 
Torso:

Básico:
Press militar: 3x7 con 35 kg./1x7 con 25 kg.

Accesorios:
Dominadas supinas: 1x8 1x7 1x6
Press declinado barra: 2x7 2x8 60kg.
Remo a una mano: 3x10 mancuernas 18kg.
Elevaciones laterales máquina: 2x10 17,5kg.
Fondos: 1x10 1x9 1x8
 
Dejo constancia de cómo voy a plantear los entrenos esta temporada.

Como mi nivel de fuerza es bajísimo empecé con la Stronglifts 5x5.

Mi objetivo es subir la banca de 60 a 80, sentadilla de 80 a 100 y peso muerto lo que se pueda. Esto me gustaría conseguirlo antes de verano.

Mientras tanto seguiré dieta hipercalórica controlada. Como debo estar al 15% de grasa, cuando vea que la barriga aumenta algo haré periodo pequeños de definición de 2 semanas para mantener la grasa a raya. En verano haré ya una definición más grande con el ambicioso objetivo de quedarme al 10%.

Actualizo fotos con mi estado actual.
 
trompis dijo:
El lunes me pasó una cosa curiosa. El monitor me llamó la atención por escuchar música mientras hacía pesas. La verdad no es algo que suela hacer, pero a veces se necesita algo de motivación. Me dijo algo así como que el oído proporcionaba equilibrio, y con la música me podía desequilibrar. Paradójicamente estaba haciendo press banda en peso libre y la barra bajaba y subía sin oscilar.

¿Qué pensáis del tema?
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Que el monitor es retarderd total, entonces por escuchar ruidos o la música del gimnasio también deberías desequilibrarte. Enfin, la profesión de monitor cada vez cae más bajo
 
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