The Wicked
New member
Muy buenos días a todos, abro este diario pues para ir yo mismo viendo mi progreso para recaudar las opiniones de los demás y así ir mejorando poco a poco
Pondre un poco de historia en fotos para comenzar:
Este soy yo a principios del 2010 pesaba 130 lbs y casi sin fuerza:
Aqui es a finales de ese mismo año ya con un poco de entrenamiento!
Aquí es como quede después de un tiempo la foto es de principios del 2012 3 meses antes me había subluxado el hombro
y como no seguia dieta especifica ni entrenamiento especifico gane mucho peso:
Después de reposar 3 meses no odia esperar mas por volver a entrenar y recuperar mi fuerza y cuerpo que si bien no era el mejor había tenido mejores épocas encontré un post llamado la dieta sostenible por el usuario Platon que era para bajar de peso y definición decidí seguirlo al pie de la letra si era posible(la universidad aveces no da tiempo estudio Ingeniería Industrial ya se imaginaran aveces se pone intensa la situación) y bueno en fin el dia lunes 30 de enero empeze con la dieta siguiente:
Desayuno
50gr de Proteína en polvo (Use Max Protein de Universal)
100gr de Atún en aceite
1 Manzana
1/2 vaso de leche entera
60 gr de avena
Almuerzo:
100 gr de pechuga de pollo
2 Huevos enteros
10 gr de aceite de oliva
15 gr de mayonesa
90 gr de pan tostado
2 Yogurt enteros
1 Naranja
Verduras (Casi siempre pepino, lechuga y si al caso tomate)
Cena
100 gr de pechuga de pollo
2 huevos enteros
15 gr de semilla de marañon o mani
Entrenamiento:
Fullbody liviano/medio/pesado
Lunes: Pesado. Series. 3-4. Repeticiones: 4-6
- Sentadilla
- Press banca
- PM rumano
- Remo inclinado o a 90º. El que más rabia os de.
- Press militar(Lo sustituí por remo al mentón por miedo a una nueva lesión de hombro ya que leí que era malo forzar una subluxacion tan pronto con press militar o ejercicios tras-nuca)
Miércoles: Medio. Series 3-4. Repeticiones: 6-8
- Peso muerto o Rack Pull.
- Press inclinado
- Prensa
- Dominadas o Jalones agarre supino
- Elevaciones laterales
- Fondos tríceps.
Viernes: Liviano. Series 2-3. Repeticiones 10-12
-Zancadas (mancuerna o barra)
-Press declinado
-Curl femoral o Pull through.
-Dominadas o jalones prono.
-Press militar. (se pueden hacer unos pájaros si no quereis volver a hacer militar)
-Curl bíceps barra.
Trate de llevarlo todo al pie de la letra aunque muchas veces no pude dormir muy bien por las clases o en exámenes tuve que comer basura(evitándolo al menos un 90% de las veces no fueron mas de 3 o 4) y saltándome algunos entrenamientos los resultados finales fueron estos:
Bueno termine ayer 16 semanas de definición/perdida de peso como ustedes juzguen que fue he visto buenos resultados y realmente le agradezco al foro y en especial al tipo de que diseño ese post que estoy esperando fielmente que se publique la parte de mantenimiento y volumen que si bien he estado leyendo en el foro aun no me queda claro como hacerlo me seguiré informando por si cuando termina mi descanso(he leído que se debe descansar al menos 1 semana después de cierto tiempo) que alguien me corrija si me equivoco si aun no es publica es fase pues debo ver como realizo solo la dieta de volumen si alguien quiere darme una mano bienvenido que no se como subir los ch y grasas aun ahí tanta información que no se muy bien que hacer!" jajaja de antemano gracias a todo aquel que comente!
Volumen:
Dieta de volumen
Calcular nuestro peso en libras; kilosx2,2 = peso en libras
Determinar calorías por objetivo
Ganar masa: 16 ó 18 cal/lbs. O lo que es lo mismo Requerimiento= 16 ó 18 * peso en libras
Perder masa: 12 cal/lbs. O lo que es lo mismo Requerimiento= 12 * peso en libras
18x155=2790calorias en total
Proteína: 1 gr por libra de peso
CH: 45%-55% de las calorías totales
Grasas: 15% - 25% de las calorías totales
155x1=155 gr de proteina = 155(gr de proteina)x4(calorias)=620calorias de proteina
2790x50/100=calorias =1395 (calorias de carbohidratos)/ 4(calorias)=348.75 gramos de carbos
2790x25/100=697.5 calorias de grasa/9(calorias)=77.5 gramos de grasa
Requerimientos:
Proteina: 38.75 gr por comida Carbohidratos: 87.19 gr por comida
Grasas: 19.38 gr por comida
MANTENIMIENTO
2553 = Mantenimiento
155 gr de proteina = 620 Calorias
319.12 gr de ch = 1276.5 calorias de ch
70.91 gr de grasas = 638.25 calorias de grasa
Requerimientos por comida
79.78 GR DE CH POR COMIDA
38.75 gr de proteina
17.72 GR DE GRASA POR COMIDA
El entrenamiento: ni mas ni menos queel afamado 5x5 de Bill Starr!
Pondre fotos dentro de un mes para evaluar como va el progreso!
Pondre un poco de historia en fotos para comenzar:
Este soy yo a principios del 2010 pesaba 130 lbs y casi sin fuerza:
Aqui es a finales de ese mismo año ya con un poco de entrenamiento!
Aquí es como quede después de un tiempo la foto es de principios del 2012 3 meses antes me había subluxado el hombro
y como no seguia dieta especifica ni entrenamiento especifico gane mucho peso:
Después de reposar 3 meses no odia esperar mas por volver a entrenar y recuperar mi fuerza y cuerpo que si bien no era el mejor había tenido mejores épocas encontré un post llamado la dieta sostenible por el usuario Platon que era para bajar de peso y definición decidí seguirlo al pie de la letra si era posible(la universidad aveces no da tiempo estudio Ingeniería Industrial ya se imaginaran aveces se pone intensa la situación) y bueno en fin el dia lunes 30 de enero empeze con la dieta siguiente:
Desayuno
50gr de Proteína en polvo (Use Max Protein de Universal)
100gr de Atún en aceite
1 Manzana
1/2 vaso de leche entera
60 gr de avena
Almuerzo:
100 gr de pechuga de pollo
2 Huevos enteros
10 gr de aceite de oliva
15 gr de mayonesa
90 gr de pan tostado
2 Yogurt enteros
1 Naranja
Verduras (Casi siempre pepino, lechuga y si al caso tomate)
Cena
100 gr de pechuga de pollo
2 huevos enteros
15 gr de semilla de marañon o mani
Entrenamiento:
Fullbody liviano/medio/pesado
Lunes: Pesado. Series. 3-4. Repeticiones: 4-6
- Sentadilla
- Press banca
- PM rumano
- Remo inclinado o a 90º. El que más rabia os de.
- Press militar(Lo sustituí por remo al mentón por miedo a una nueva lesión de hombro ya que leí que era malo forzar una subluxacion tan pronto con press militar o ejercicios tras-nuca)
Miércoles: Medio. Series 3-4. Repeticiones: 6-8
- Peso muerto o Rack Pull.
- Press inclinado
- Prensa
- Dominadas o Jalones agarre supino
- Elevaciones laterales
- Fondos tríceps.
Viernes: Liviano. Series 2-3. Repeticiones 10-12
-Zancadas (mancuerna o barra)
-Press declinado
-Curl femoral o Pull through.
-Dominadas o jalones prono.
-Press militar. (se pueden hacer unos pájaros si no quereis volver a hacer militar)
-Curl bíceps barra.
Trate de llevarlo todo al pie de la letra aunque muchas veces no pude dormir muy bien por las clases o en exámenes tuve que comer basura(evitándolo al menos un 90% de las veces no fueron mas de 3 o 4) y saltándome algunos entrenamientos los resultados finales fueron estos:
Bueno termine ayer 16 semanas de definición/perdida de peso como ustedes juzguen que fue he visto buenos resultados y realmente le agradezco al foro y en especial al tipo de que diseño ese post que estoy esperando fielmente que se publique la parte de mantenimiento y volumen que si bien he estado leyendo en el foro aun no me queda claro como hacerlo me seguiré informando por si cuando termina mi descanso(he leído que se debe descansar al menos 1 semana después de cierto tiempo) que alguien me corrija si me equivoco si aun no es publica es fase pues debo ver como realizo solo la dieta de volumen si alguien quiere darme una mano bienvenido que no se como subir los ch y grasas aun ahí tanta información que no se muy bien que hacer!" jajaja de antemano gracias a todo aquel que comente!
Volumen:
Dieta de volumen
Calcular nuestro peso en libras; kilosx2,2 = peso en libras
Determinar calorías por objetivo
Ganar masa: 16 ó 18 cal/lbs. O lo que es lo mismo Requerimiento= 16 ó 18 * peso en libras
Perder masa: 12 cal/lbs. O lo que es lo mismo Requerimiento= 12 * peso en libras
18x155=2790calorias en total
Proteína: 1 gr por libra de peso
CH: 45%-55% de las calorías totales
Grasas: 15% - 25% de las calorías totales
155x1=155 gr de proteina = 155(gr de proteina)x4(calorias)=620calorias de proteina
2790x50/100=calorias =1395 (calorias de carbohidratos)/ 4(calorias)=348.75 gramos de carbos
2790x25/100=697.5 calorias de grasa/9(calorias)=77.5 gramos de grasa
Requerimientos:
Proteina: 38.75 gr por comida Carbohidratos: 87.19 gr por comida
Grasas: 19.38 gr por comida
MANTENIMIENTO
2553 = Mantenimiento
155 gr de proteina = 620 Calorias
319.12 gr de ch = 1276.5 calorias de ch
70.91 gr de grasas = 638.25 calorias de grasa
Requerimientos por comida
79.78 GR DE CH POR COMIDA
38.75 gr de proteina
17.72 GR DE GRASA POR COMIDA
El entrenamiento: ni mas ni menos queel afamado 5x5 de Bill Starr!
Pondre fotos dentro de un mes para evaluar como va el progreso!
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