diario de swimer

[swimer]

Bueno esta rutina la empece mas o menos hace un mes, me toca re evaluacion este sabado y ahi la cambio con los resultados que tenga

estos son los datos con los que partí (cuando empece a comparar mes a mes)
5 Mayo 2011
altura 176 cm
peso 71.4 kg
bmi 23.2
% grasa 11.8%
bmr 7496kj/1792 kcal
masa grasa 8.4kg
masa magra 63 kg
agua total 46.1 kg

Rutina del 5 de Mayo al 9 de Junio ( 4 dias de entrenamiento semanal, 3 de pesas y 1 eliptica suave)
LOS PESOS ESTAN EN LIBRAS Y SON LOS TOTALES
Calentamiento eliptica 10 min nivel 12
Dia 1

REPETICIONES CARGA
............................1serie/ 2serie/ 3serie/ 4serie...1serie/ 2serie/ 3y4serie
Press Banca..............12....10.........8........8..........90......95.....103
Biceps scott..............12....10.........8........8..........50.......60.......60

Press inclinado...........12....10.........8........8..........60.......65.......75
Biceps curl................12....10.........8........8..........25.......30.......30

Press inclinado...........12....10.........8........8..........85.......95.......100
Biceps polea..............12....10.........8........8..........52.5.....55.......60



Dia 2
REPETICIONES CARGA
..........................1serie/ 2serie/ 3serie/ 4serie......1serie/ 2serie/ 3y4serie
Remo c/manc...........12.......10.......8.........8..........50......50........50
press miltar sentado..12.......10.......8.........8..........60......65........75

Row.......................12........10......8..........8..........135....145.......155
vuelos laterales........12........10......8..........8..........15.....15.........20

pull over..................12........10......8.........8...........40.....45.........50
triceps polea............12........10......8.........8...........55......60........65



Dia 3
REPETICIONES CARGA
........................1serie/ 2serie/ 3serie/ 4serie......1serie/ 2serie/ 3y4serie
Press 45.................12.....10......8.........8...........460.....500......535
Leg curl..................12.....10......8.........8...........100.....105......112

Abdominal Balon.......30......30.....30........30.........10........10.......10
gemelos..................12......10.....8..........8..........330......350......375

abdominal ovillo........15......15......15........15 - - -
leg extension...........12......10........8.........8.........105......112.....120




dia 4
eliptica 50 minutos en frecuencia cardiaca 130-140

elongacion 5-10 min dependiendo de que dia toco
siempre hago dia 1, dia4, dia 2 y dia3
mi objetivo es aumento en masa muscular

 

[Seba]

¿Movés más peso en press inclinado que en press de banca? Eso es raro, che. Bienvenido a diarios.

 

[swimer]

aaah que pavo, puse solo 1 disco jeje ahora lo corrijo