Diario de Sutap

S

sutap

New member
Buenas a todos! al final me he decidido a abrir un diario para ir poniendo mi rutina, dieta, progresos etc y asi de paso que la gente pueda comentar posibles errores o cosas a mejorar.

edad: 23
peso: 68kg
altura: 1'73m

Empecé con esto del gym este enero pasado pero estuve haciendo la tipica weider que te da el monitor del gym que no sirve de nada. En mayo tras leer bastante ya por el foro empece la stronglifts y mejoré algo en los pesos aunque al estar en deficit no demasiado. Julio y Agosto he estado fuera por lo que no he podido continuar con el ejercicio pero ya llegado Septiembre me he decidio a ir a tope.
Tras varias consultas por el foro he armado una fullbody de 3 dias que es la que voy a seguir por el momento:

DIA 1
sentadilla 3x8
press banca 3x8
press militar 3x8
remo c/b 3x8


DIA 2
peso muerto 3x8
press banca 3x8
press militar 3x8
--jalones polea alta 2x12
--curl biceps 2x12

DIA3
sentadilla 3x8
peso muerto 3x8
remo c/b 3x8
--fondos 2x12
--elevaciones laterales mancuerna 2x12

Los ultimos de cada dia son accesorios que no voy a empezar a hacer todavia, cuando lleve un mes igual los empiezo a meter. Lo hago a 3x8 siguiendo los consejos de agomez y mas adelante cuando empiece a estancarme pasare a 3x5 y a ir mas pesado, de momento voy a ir cogiendo la buena tecnica de los ejercicios.

En cuanto a la dieta, he calculado una de 2350kcal aprox que en principio seria de mantenimiento o con un poco de superavit, pues me da miedo subir mucho las kcal porque cojo peso muuuuy rapido y aunque ahora mismo estoy delgado tengo mucha grasa localizada en el abdomen y espalda baja por lo que pretendo ir poco a poco.
 
Última edición:
Martes 2 de Septiembre

Sentadilla 3x8 25kg
P.Banca 3x8 30kg
p.Militar 3x8 25kg
remo c/b 3x8 30kg
--c.biceps 2x12 (10-12kg)

>>abs: plancha frontal 3x1min + elev. piernas 3x12

Al ser el primer dia he hecho todo practicamente sin peso, solo la barra y un par de discos de 2,5 o 5kg. He empezado el militar y la sentadilla solo con 25kg porque antes las hacia en multipower pero en mi nuevo gym hay jaula por lo que ya lo hago con barras.
El curl de biceps lo he hecho por probar pues al ser un dia bastante ligero aun me quedaban fuerzas, pero con poco peso tambien.
 
Última edición:
Esta bien, a darle duro y los resultados llegaran haciendo las cosas bien.

Animo, me ire pasando.
 
buenas a todos! he estado mucho tiempo sin poder entrar pero no he dejado de ir al gym. La verdad que estoy bastante contento pues he mejorado bastante mis marcas:

peso muerto 95kg a 2x5
sentadilla 75kg a 4x5
press banca 62,5 a 4x5
press militar 42'5 a 4x5
remo con barra 60kg a 4x5

La proxima semana voy a hacerla de descarga pues menos en peso muerto y remo estoy un poco estancado. En sentadilla el ultimo dia falle la ultima repeticion de la ultima serie con 77'5kg, en banca los 62'5kg los hago muy apurado, imposible subir de momento y los 45kg en militar los veo imposibles de momento.
En dominadas tambien he tenido algun progreso, al principio apenas me hacia dos repeticiones y ahora me saco un 4x4, sin lastre eso si, pero estoy contento.
 
sutap dijo:
buenas a todos! he estado mucho tiempo sin poder entrar pero no he dejado de ir al gym. La verdad que estoy bastante contento pues he mejorado bastante mis marcas:

peso muerto 95kg a 2x5
sentadilla 75kg a 4x5
press banca 62,5 a 4x5
press militar 42'5 a 4x5
remo con barra 60kg a 4x5

La proxima semana voy a hacerla de descarga pues menos en peso muerto y remo estoy un poco estancado. En sentadilla el ultimo dia falle la ultima repeticion de la ultima serie con 77'5kg, en banca los 62'5kg los hago muy apurado, imposible subir de momento y los 45kg en militar los veo imposibles de momento.
En dominadas tambien he tenido algun progreso, al principio apenas me hacia dos repeticiones y ahora me saco un 4x4, sin lastre eso si, pero estoy contento.
Click to expand...

Buen trabajo!

Con que pesos iniciaste esos ejercicios?
 
A partir de diciembre he pensado en cambiar de rutina a una torso/pierna pues en la que hago ahora, que es la que hay posteada al principio pero a 4x5, estoy algo estancado y un poco aburridillo y creo que vendria bien un cambio.
Mi idea seria la siguiente:

TORSO PESADO
press banca 4x5
press militar 4x5
remo con barra 4x5
dominadas 4x4 (el objetivo es sacarme un 3x8-10 con el tiempo)
fondos 2-3x12

PIERNA
sentadilla 4x5
peso muerto rumano 3x8
prensa 3x10-12
gemelo de pie 3x12
--*curl biceps 2-3x12

TORSO LIVIANO
press banca 3x10-12
press hombros mancuernas 3x10-12
remo a una mano 3x10-12
dominadas
elevaciones laterales 2-3x12

PIERNA PESADA
peso muerto 2x5
sentadilla 3x10
curl femoral 3x10-12
gemelo sentado 3x12
--*curl predicador 2-3x12

¿que os parece?¿se os ocurre algun cambio para mejorar esta rutina? estoy abierto a todo tipo de sugerencias.
gracias de antemano por pasaros y opinar.
 
Última edición:
saul28 dijo:
Buen trabajo!

Con que pesos iniciaste esos ejercicios?
Click to expand...

nada muy bajos, empece casi sin peso porque queria empezar de 0.

Peso muerto 30kg
sentadilla 25kg
press banca 30kg
press militar 25kg
remo con barra 30kg

Todo esto a 3x8, cuando empece a estancarme un poco pase a 4x5 y llegue a los pesos que he posteado antes
 
En la torso-pierna podría estar bien los días de pierna empezar el martes con el peso muerto y el viernes con al sentadilla, así ese día le das a tope de energía.
Sobre las marcas, menudo cambio! muchas de ellas las duplicaste y las sentadillas y el peso muerto hasta las triplicaste.
 
UchijaSaske dijo:
En la torso-pierna podría estar bien los días de pierna empezar el martes con el peso muerto y el viernes con al sentadilla, así ese día le das a tope de energía.
Sobre las marcas, menudo cambio! muchas de ellas las duplicaste y las sentadillas y el peso muerto hasta las triplicaste.
Click to expand...

Si la verdad que estoy muy contento con la mejoria de marcas. Tambien decir que en estos 3 meses he subido unos 4kg de peso corporal, de 68 a 72 y creo de de grasa no he subido mucho.

En cuanto a lo de la t/p, habia pensado en hacer la sentadilla pesada martes por ejempo (y siguiendo tu consejo hacerla antes que el pm rumano) y el p.m pesado el viernes, porque los dos pesado el mismo dia me parece que se me va a hacer imposible. ¿Que te parece?
 
ninguna sugerencia?

en principio mi idea era ir subiendo 2'5kg en funcion de que pudiese terminar las series con el peso que toque, aunque es posible que haya mejores sistemas.

por cierto, las repeticiones en los ejercicios las veis bien? algo a cambiar/mejorar?
 
Última edición:
Yo las veo bien, quizás el remo con barra algo más liviano ya que al hacerlo pesado se tiene a levantar el torso de manera brusca lo que puede ser lesivo.
Sobre progresión la que estoy haciendo algo básica:
A tu 5 rm le restas 10 kg, cada sesión aumentas 2,5kg; si por cualquier cosa no llegas a las repeticiones establecidas o salen pero muy difíciles la siguiente semana mantienes el peso, si tras dos semana no mejoras descargas.
 
UchijaSaske dijo:
Yo las veo bien, quizás el remo con barra algo más liviano ya que al hacerlo pesado se tiene a levantar el torso de manera brusca lo que puede ser lesivo.
Sobre progresión la que estoy haciendo algo básica:
A tu 5 rm le restas 10 kg, cada sesión aumentas 2,5kg; si por cualquier cosa no llegas a las repeticiones establecidas o salen pero muy difíciles la siguiente semana mantienes el peso, si tras dos semana no mejoras descargas.
Click to expand...

el remo con barra entonces a 3x8-10 o 4x8? que seria mejor?

Gracias por lo de la progresión, lo pondré en practica
 
lo de las progresiones es en los basicos nada mas no? es decir en los que hago a 4x5no?
o se aplica en todos los ejercicios?
 
En los demás ejercicios no veo necesario seguir una progresión específica, en los accesorios simplemente un peso que te permita cumplir las repeticiones manteniendo al técnica y si ves la posibilidad de meter algunos kilos más pues le metes, pero no es la prioridad.
 
Al final la semana de descarga se ha quedado en semana de descanso total. Tengo faringitis y fiebre asi que nada, reposo y el lunes empiezo ya con nueva rutina.
He hecho ligeros cambios, ahora la subo ya modificada.
 
TORSO
press militar 4x5
remo una mano 3x12
press banca 3x10
jalones 3x12
fondos 2x12
elevaciones laterales 2x12


PIERNA
sentadilla 4x5
peso muerto rumano 3x8
prensa 3x12
gemelo pie 3x15
abs 2ejercicios 3x12


TORSO
press banca 4x5
remo con barra 3x10
press hombros mancuerna 3x10
jalones 3x12
fondos 2x12
pajaros 2x12


PIERNA
peso muerto 2x5
sentadilla 3x10
curl femoral 3x12
gemelo sentado 3x15
abs 2ej 3x12


Al final en lugar de hacerla pesado-liviano he optado por hacer el primer ejercicio en rangos de fuerza cada dia para poder rendir al maximo y luego subir repeticiones con el resto.
 
Última edición:
Despues de un poco mas de un mes he hecho algunos pequeños cambios en la rutina que acabo de editar.
La verdad que estoy contento con la t/p, nunca la habia probado y me gusta esa forma de dividir en cuerpo y ademas los entrenamientos se me hacen mas cortos y menos duros que si fuesen de cuerpo completo ademas que me da para recuperar mejor.

He conseguido romper el estancamiento que tenia en algunos ejercicios:

sentadilla: de 75kg (fallando en 77'5) a 85kg con aun margen para subir
banca: he pasado solo de 62'5 a 65 pero antes los hacia con mucha dificultad y ahora creo que tengo aun margen para subir 2'5 o incluso 5kg mas
pm: aqui aun tenia margen, estaba en 95 y ahora en 100 y aun puedo subir pero me estoy centrando en que la tecnica sea perfecta porque note que curvaba un poco la espalda al meter los 100 por lo que ahi sigo aun, en breve probare con 105
militar: este es con el que mas contento estoy, estaba en 42'5 y me resultaba casi imposible terminar el 4x5 y ahora estoy en 45 y creo que el proximo dia tirare ya con 47'5, he subido poco pero me noto con mucha mas soltura
remo: este antes lo hacia 4x5x60kg y ahora 3x10x52'5kg aun con margen para subir asiq tambien ha mejorado
 
Última edición:
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba