supernafamacho
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Hola,
actualmente estoy con una rutina de fuerza,tipo full body y parecida a la famosa 5x5 madcow.
Os la detallo:
Rutina A
Press de banca con barra 1x12 1x8 4x5
Remo con barra 1x12 1x8 4x5
Sentadillas 1x12 1x8 4x5
Press militar con mancuernas 4x8
Curl de bicep con barra EZ 4x8
Abdominales 4 series
Hiperextensiones 3 series sin peso
Rutina B
Dominadas (asistidas y/o lastradas) 1x12 1x8 4x5
Press de banca inclinado 1x12 1x8 4x5
Sentadillas o Peso muerto piernas Semirigidas/Rumano 1x12 1x8 4x5 (yo prefiero el peso muerto pr, porque se centra en el gluteo, femoral, espalda baja, mientras que las sentadillas en cuadricep y gluteo pero hay mucha gente que no quiere hacer este ejercicio, por eso dejo la posibilidad de sentadillas)
Encogimientos con mancuernas 4x8
Extensiones tricep con cuerda 4x8
Abdominales 4 series a tu gusto
Hiperextensiones 3 series sin peso
Hago semana 1 A B A y semana 2 B A B,subiendo peso cada 7-10 dias,estoy a 5 de los 100kg en press plano y a 10 en sentadilla libre y peso muerto.
Los dos dias restantes los dedico a aerobicos,abdominales,lumbares,cuadriceps y gemelo.
Seguiremos informando,un saludo.
actualmente estoy con una rutina de fuerza,tipo full body y parecida a la famosa 5x5 madcow.
Os la detallo:
Rutina A
Press de banca con barra 1x12 1x8 4x5
Remo con barra 1x12 1x8 4x5
Sentadillas 1x12 1x8 4x5
Press militar con mancuernas 4x8
Curl de bicep con barra EZ 4x8
Abdominales 4 series
Hiperextensiones 3 series sin peso
Rutina B
Dominadas (asistidas y/o lastradas) 1x12 1x8 4x5
Press de banca inclinado 1x12 1x8 4x5
Sentadillas o Peso muerto piernas Semirigidas/Rumano 1x12 1x8 4x5 (yo prefiero el peso muerto pr, porque se centra en el gluteo, femoral, espalda baja, mientras que las sentadillas en cuadricep y gluteo pero hay mucha gente que no quiere hacer este ejercicio, por eso dejo la posibilidad de sentadillas)
Encogimientos con mancuernas 4x8
Extensiones tricep con cuerda 4x8
Abdominales 4 series a tu gusto
Hiperextensiones 3 series sin peso
Hago semana 1 A B A y semana 2 B A B,subiendo peso cada 7-10 dias,estoy a 5 de los 100kg en press plano y a 10 en sentadilla libre y peso muerto.
Los dos dias restantes los dedico a aerobicos,abdominales,lumbares,cuadriceps y gemelo.
Seguiremos informando,un saludo.
