Diario de serkan

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New member
bueno, he decidido crear un diario para seguir por aqui mis entrenos, dietas, etc y para seguir mejorando dia a dia con vuestas ayuda y conocimientos. Os cuento brevemente mi "historial" deportivo, tengo 20 años y llevo practicando deporte desde los 8 años concretamente futbol de alto nivel (he jugado en equipos como el Real Murcia y el Valencia) hasta los 16 y tras retirarme por un problema cardiaco decidi empezara levantar hierros hace 5 años. Ahora me enamorado de este mundo y mi objetivo es estudiar todo lo que pueda sobre entrenamiento y nutricion y dedicarme a entrenar a otras personas. Durante estos años he seguido mucho tipo de entrenamiento (rutinas del gym, rutinas de este foro, rutinas de revistas) y despues de documentarme mucho y ya que quiero sacarme el curso de entrenador personal he decidido planificar yo mismo mi entrenamiento. He decidido subirlo aqui para que deis vuestra opinion y asi poder ir aprendiendo mas y mejorando. Decir que el plan esta diseñado por mi y para mi persona (la intensidad, volumen etc estan diseñados para mis objetivos y dependiendo de mi morfologia etc..). Como he dicho antes de decidirme planificar mi propio entrenamiento me he documentado mucho y parte importante de la informacion pertenece al libro de Christian Thibaudeau "El libro negro de los secretos del entrenamiento" el cual encuentro muy util e interesante para los que amamos el deporte. Aqui os dejo el link con el programa (de moemnto solo he programado el primer mes esta semana intentare terminar el plan) : This URL has been removed!
Espero vuestras opiniones

- Medida actual: 1'68 78kg 11% grasa
- IMC: 27'6
- Medidas: Brazo: 35cm Torax: 101cm Muñeca: 19cm Muslo: 61cm Pantorrilla: 23cm Tobillo: 19cm


Un saludo!!
 
Última edición:
El plan que he diseñado consta de 6 bloques de 4 semanas cada bloque. Los bloques se dividen asi: Fuerza-hipertrofia-hipertrofia-fuerza-hipertrofia-hipertrofia.


BLOQUE 1 FUERZA
4 semanas en las que entreno con distinta intensidad aumentandola cada semana. La ultima semana es de descarga en la que disminuye el volumen y la intensidad de cara al siguiente bloque.

entreno 16/05 - 20/05

en esta primera semana he echo la carga introductoria. Han sido entrenos de baja intensidad aunque sirven de preparacion para las siguientes semanas que aumenta la intensidad.
En esta primera semana los descansos son de 1:30-2 minutos y la intensidad sera 65% para todos los ejercicios

LUNES
PECHO
Press banca 4x6 48kg
Press inclinado mancuerna 4x6 25kg
Aperturas planas 4x6 17kg
Fondos con peso 4x6 80kg

ESPALDA
Jalón al pecho agarre abierto 4x6 50kg
Remo sentado a una mano 4x6 37kg
Remo con barra 4x6 32kg
Remo bajo 4x6 42kg


MARTES
PIERNA
Sentadilla 4x6 97kg
Prensa 4x6 237kg
Femoral tumbado 4x6 50kg
Elevación de talones 4x6 75kg

ABDOMEN
Encogimiento normal con peso 4x6 15kg
Elevación de piernas colgado 4x6 Libre
Encogimiento lateral con mancuerna 4x6 20kg


JUEVES
BICEPS
Curl barra 5x6 24kg
Curl predicador 5x6 17kg
Curl martillo alterno 5x6 12kg

TRICEPS
Press francés 4x6 17kg
Press cerrado 4x6 24kg
Extensiones en polea 4x6 28kg
Fondos con peso 4x6 64kg


VIERNES
HOMBRO
Press frontal con barra 4x6 24kg
Elevación frontal con mancuerna 3x6 8kg
Elevación lateral con mancuerna 3x6 8kg
Elevación posterior con mancuerna 3x6 8kg
Encogimientos 3x6 25kg


Bueno pues este es el entrenamiento que he echo esta semana espero vuestras opiniones para poder mejorar.

un saludo!
 
En cuanto a la nutricion, no estoy siguiendo una dieta estricta. Suelo comer carne, arroz, patatas cocidas, pasta..etc. Pongo un ejemplo de lo que como a diario:

Desayuno:
-5 claras de huevo
-bizcocho de yogurt con crema de cacahuete

Antes de entrenar:
-5g de Bcaas
-45g vitargo
-35g NanoVapor

Despues de entrenar:
- 1 platano
-35g proteina
-5g Bcaas
-5g creatina

Comida:
-carne de pollo/ternera
-pasta/arroz/patata cocida
-yogur/fruta

Merienda:
-sandwich atun/pavo
-2 o 3 galletas de avena

Cena:
- carne pollo/ternera/cerdo/pescado
- arroz/tostadas integrales con tomate

Antes de dormir:
1 vaso de leche


Basicamente esas son las comidas que hago durante la semana, los alimentos los voy combinando cada dia. Los fines de semana como alguna pizza o comida de casa.
 
- 23/05

Hoy he empezado la semana de carga donde los ejercicios, series y repeticiones se mantienen igual que la anterior semana pero aumenta la intensidad. Los descansos son de 1:30 - 2 min y la intensidad de 75%.

LUNES
PECHO
Press banca 4x6 56kg
Press inclinado mancuerna 4x6 30kg
Aperturas planas 4x6 20kg
Fondos con peso 4x6 95kg

ESPALDA
Jalón al pecho agarre abierto 4x6 60kg
Remo sentado a una mano 4x6 43kg
Remo con barra 4x6 37kg
Remo bajo 4x6 60kg
 
24-05

MARTES
PIERNA
Sentadilla 4x6 112kg
Prensa 4x6 273kg
Femoral tumbado 4x6 56kg
Elevación de talones 4x6 84kg

ABDOMEN
Encogimiento normal con peso 4x6 18kg
Elevación de piernas colgado 4x6 Libre
Encogimiento lateral con mancuerna 4x6 24kg
 
26-05


JUEVES
BICEPS
Curl barra 5x6 28kg
Curl predicador 5x6 20kg
Curl martillo alterno 5x6 13kg

TRICEPS
Press francés 4x6 20kg
Press cerrado 4x6 28kg
Extensiones en polea 4x6 33kg
Fondos con peso 4x6 74kg
 
27-05

VIERNES
HOMBRO
Press frontal con barra 4x6 28kg
Elevación frontal con mancuerna 3x6 10kg
Elevación lateral con mancuerna 3x6 10kg
Elevación posterior con mancuerna 3x6 10kg
Encogimientos 3x6 30kg

Ya he finalizado la semana de carga, el lunes ya empiezo con la semana de choque con intensidad de 90%
 
Tienes que estar jodidamente fuerte!! Seguire tu diario, parece q sabes muy bien lo que te haces!

Has probado alguna rutina de circuitos de musculos antagonistas?

salu2
 
30-05

LUNES
PECHO
Press banca 4x6 67kg
Press inclinado mancuerna 4x6 35kg
Aperturas planas 4x6 23kg
Fondos con peso 4x6 112kg

ESPALDA
Jalón al pecho agarre abierto 4x6 70kg
Remo sentado a una mano 4x6 52kg
Remo con barra 4x6 45kg
Remo bajo 4x6 70kg




31-05

MARTES
PIERNA
Sentadilla 4x6 134kg
Prensa 4x6 328kg
Femoral tumbado 4x6 67kg
Elevación de talones 4x6 100kg

ABDOMEN
Encogimiento normal con peso 4x6 21kg
Elevación de piernas colgado 4x6 Libre
Encogimiento lateral con mancuerna 4x6 29kg
 
Última edición:
Tienes que estar jodidamente fuerte!! Seguire tu diario, parece q sabes muy bien lo que te haces!

Has probado alguna rutina de circuitos de musculos antagonistas?

salu2
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Me alegro de que sigas el diario y espero verte por aqui y compartir ideas y demas. Respecto a tu pregunta, nunca he probado ese tipo de rutina.

saludos
 
02-06

JUEVES
BICEPS
Curl barra 5x6 33kg
Curl predicador 5x6 23kg
Curl martillo alterno 5x6 16kg

TRICEPS
Press francés 4x6 23kg
Press cerrado 4x6 33kg
Extensiones en polea 4x6 40kg
Fondos con peso 4x6 90kg
 
03-06

VIERNES
HOMBRO
Press frontal con barra 4x6 33kg
Elevación frontal con mancuerna 3x6 12,5kg
Elevación lateral con mancuerna 3x6 12,5kg
Elevación posterior con mancuerna 3x6 12,5kg
Encogimientos con mancuerna 3x6 35kg

Bueno ya he terminado la semana de choque, la semana que viene será la ultima del bloque de fuerza y será la semana de descarga en la que el volumen y la intensidad se reduce en todos los entrenos antes de empezar el siguiente bloque (el cual tengo que preparar y ya lo subire a ver si alguien me da su opinion).
 
Muy buenos entrenos bro. Levantas mucho peso la verdad. Debes colgar fotos para ver. Muy buen entreno de hombro bro, yo en vez de hacer encogimientos de hombro haria halon de barra a la barbilla se siente mas en esfuerzo. Salu2
 
yo en vez de hacer encogimientos de hombro haria halon de barra a la barbilla se siente mas en esfuerzo.
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buenas monark, primero darte las gracias por opinar en mi diario. He elegido los encogimientos porque al entrenar para fuerza puedo meterle mas peso a los encogimientos que al remo al menton, este ejercicio lo metere en bloques de hipertrofia para hacer mas repes con algo menos de peso.

un saludo
 
Empiezo la ultima semana del bloque de fuerza, le semana de descarga. En esta semana el volumen se reduce en un 40-50% y la intensidad entre un 10-15%. Esta es la ultima semana antes de comenzar el segundo bloque: hipertrofia.

06-06
LUNES
PECHO
Press banca 4x6 56kg
Press inclinado mancuerna 4x6 30kg

ESPALDA
Jalón al pecho agarre abierto 4x6 60kg
Remo sentado a una mano 4x6 43kg

07-06
MARTES
PIERNA
Sentadilla 4x6 112kg
Elevación de talones 4x6 84kg

ABDOMEN
Encogimiento normal con peso 4x6 18kg
Elevación de piernas colgado 4x6 Libre
 
09-06

JUEVES
BICEPS
Curl barra 4x6 28kg
Curl martillo alterno 4x6 13kg

TRICEPS
Press francés 4x6 2kg
Press cerrado 4x6 28kg


10-06

VIERNES
HOMBRO
Press frontal con barra 3x6 28kg
Elevación lateral con mancuerna 3x6 9kg
Encogimientos con mancuerna 3x6 30kg

Con este ultimo entreno finaliza el bloque 1 de fuerza. La semana siguiente comenzare el bloque 2 de hipertrofia. Aqui os dejo los entrenos del siguiente bloque This URL has been removed!

Saludos
 
Por cuestiones de salud me he visto obligado a suspender mis entrenamientos durante al menos un mes. Despues de este tiempo comenzare un nuevo programa de entrenamiento que espero poder seguir hasta finalizarlo. Por suspuesto seguiré entrando a este foro y ayudando en lo que pueda a los demas.

Un saludo
 
Hey bro, k paso k no podras entrenar mas
 
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