Diario de SamiJ

SamiJ

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Me uno a esto de los diarios _cintura_

Esta es mi pequeña historia en el mundo de los hierros. Siempre he estado en gimnasios pero nada serio pero ahora he decidido por tomarme esto mas enserio.

Decidí apuntarme nuevamente en noviembre de 2011 y hasta ahora estoy pero sin una dieta específica. A partir de entrar a este foro y leer bastante , he decidido de elaborar mi propia dieta.
Altura. 172cm
Peso.70 kg
% grasa corporal. 18%
Edad. 21 años

35 kcal * Peso (kg) + 20% = 2900 Cal

El porcentaje de macronutrientes
Carbohidratos: 55% -> 398 gr al dia
Proteinas: 30% -> 217 gr al dia
Grasas: 15% -> 48 g al dia


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Última edición:
Ruina entrenamiento:Rutina weider

Lunes: Pecho-Biceps
(Calentamiento especifico)
- Press banca 3x12-10-8.
- Press inclinado con mancuernas 3x 12-10-8.
- Aperturas con mancuernas 30º.
- Fondo en paralela 2x10-8

- Curl con barra 3x12-10-8
- Martillo 3x12-10-8
- Concentrado en banco scott 2x12-10

(Suelo meter gemelos tanto sentado com de pie)

Martes: Espalda- triceps
(Calentamiento especifico)
-Dominadas 3x12-10-8. Las dos primeras series asistidas, la ultima "a pelo"
-Remo con agarre estrecho 3x12-10-8
-Remo con barra 30º. 3x12-10-8
-Remo con mancuerna. 3x12-10-8
-Lumbares 3x15

- Press Frances 3x12-10-2
- Extenciones con mancuerna a una mano. 3x12-10-8

Miercoles. Descanso

Jueves: Piernas
(Calentamiento especifico)
- Sentadillas 3x12-10-8
- Femorales en maquina 3x12-10-8
- Zancadas 3x12-10-8
- Peso Muerto Rumano 3x12-10-8
- Extenciones cuadriceps 3x12-10-8


Viernes: Hombro- Trapecios-Abd.
(Calentamiento especifico)
- Press militar 3x12-10-8
- Elevaciones laterales 3x12-10-8
- Pajaro 2x12-10
- Encojimentos con mancuernas 3x12-10-8
(ABDOMINALES, elevaciones tronco- elevaciones piernas-oblicuos)
(gemelos de pie y sentado)
 
Empieza la semana y me he notado con energia a la hora de encarar el entrenamiento.
Lunes 07 de mayo: Pecho - Biceps

Press inclinado con mancuernas 30º- 3 x 12,10,8 (16kg/18kg/20kg)
Press banca 3 x 12,10,8 (30kg/35kg/40kg) + Barra (en total)
Aperturas con mancuernas 3 x 12,10,8 (14kg)
Fondo en paralelas 2 x 10,8 (Mi propio peso)

Curl con barra 3 x 12,10,8 (10kg/15kg/20kg) + Barra (en total)
Martillo 3 x 12,10,6 (8kg/10kg/12kg)
Concentrado en banco scott 2 x 12,10 (10kg/12kg)

Recien terminado el gym, 120g platano y a las 23:00 post entreno
 
me suscribo por aqui tambien para ir viendo tus avances. se te ve buena base para darle duro, bajo % graso y ya se notan esas formas. ya sabes, a entrenar duro y veras como notas resultados. un saludo !
 
Ves mejor que siga con la fase de volumen o empezar con una pequeña definicion para bajar el % graso para que luego no cueste tanto...
 
yo seguiria en volumen, no estas casi nada tapado y si defines vas a quedar demasiado delgado.
 
Y como ves tu lo del pan integral en mi dieta, esta bien si cumple los macro nutrientes?
 
Muy buenas =) Me empezare a pasar por aqui.
Como te dicen dale duro a volumen que no estas tapado, ademas eres un afortunado poseedor de la V folladora xD
 
Martes 08 de Mayo: Espalda - Triceps

Dominadas 4 x 12,10,8,4 (Asistida 30kg/25kg/20kg/propio peso)
Remo agarre estrecho 3 x 12,10,8 (50kg/60kg/70kg)
Jalones tras nuca 3 x 12,10,8 (37kg/45kg/53kg)
Maquina Dominadas agarre cerrado 3 x 10-12 (Asistida 30kg) Ya no podia ni con mi almaa en este ultimo ejercicio

Flexiones triceps 3 x 12-10
Press Frances 3 x 12,10,8 (10kg/15kg/15kg) + Barra
Extensiones triceps con mancuerna a una mano 2 x 12,10 (6kg/7kg)
 
Mañana miercoles no entreno, deberia seguir con las 2900 calorias o deberia quitar ese 20% que le añado (35 kcal x Peso + 20%)?
 
Manten las 2900 ;)
 
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