Hola amigos del foro,inicio este diario de entrenamiento tratando de iniciar un sistema constante y serio de entrenamiento, por lo cual voy a hacer la rutina del reto de mens and healths que se hiz, fue la primera la de Pablo Motos. O sea que en un principio voy a seguir los ejercicios de esa rutina,semana a semana, en cuanto a los aerobicos voy a hacer 3 veces a la semana entre 20 y 40 minutos segun la necesidad, puede ser correr,bicicleta o natacion, y mi aliemtacion este primer mes va a ser la siguiente:
Desayuno: 8 am
Cereales con manzana y leche descremada, y tres claras de huevo
Almuerzo: 13 pm
Pollo bife o pastas, y de postre una manzana
Media tarde:16:30
Jugo de naranja,cafe y un sandwich de queso
Antes de la cena:19:00
Licuado de banana con leche
Cena
ollo con ensalada
Aca les dejo las medidas con las que empiezo:
Altura:1,85
Peso:94,5
Cuello:41
Pecho:105
Biceps derecho: 37
Biceps izquierdo:37
Cintura:104
Muslo derecho:55
Muslo izquierdo:58
Pantorrillas derecha: 40
Pantorrillas izquierda: 39
Rutina semana 1
Día 1
Grupo Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Dorsal Polea dorsal 4 (45kg, 50kg, 50kg, 40kg) 12 1 min
Dorsal Remo con mancuerna 3 X 15kg 12 30 seg
Dorsal Remo polea alta 3 (40kg, 45kg, 45kg) 12 1 min
Triceps Tríceps en máquina 3 (30kg, 35kg, 35kg) 10 45 seg
Triceps Tríceps polea con barra 4 (12kg, 15kg, 15kg, 17kg) 10 45 seg
Piernas Sentadilla Smith 10 X lado 10 1 min
Día 2
Grupo Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Pectoral Press inclinado máquina 3 (30kg, 35kg, 35kg) 10 1 min
Pectoral Press máquina 4 (40kg, 50kg, 55kg, 55kg) 10 1 min
Hombros Hombro posterior máquina 3 (25kg, 30kg, 35kg) 10 1 min
Hombros Press máquina (hombros) 3 (20kg, 30kg, 25kg) 10 1 min
Bíceps Curl mancuerna alterno 4 (12,5kg, 16kg, 16kg, 20kg) 10 30 seg
Bíceps Curl mancuerna sentado 4 x 10kg 10 45 seg
Día 3
Grupo Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Dorsal Polea dorsal 4 x 50kg 10 1 min
Dorsal Remo máquina 3 (35kg, 30kg, 30kg) 10 1 min
Dorsal Remo polea baja 3 x 12,5kg 10 30 seg
Triceps Press francés 4 (5kg, 6,25kg, 6,25kg, 6,25kg en cada lado) 10 1 min
Triceps Tríceps polea con cuerda 4 (10kg, 15kg, 12,5kg, 12,5kg) 10 45 seg
Piernas Extensión 3 (25kg, 30kg, 35kg) 10 1 min
Piernas Sentadilla Smith 5 (10kg, 10kg, 15kg, 20kg, 22,5kg en cada lado) 10 1 min
Abdominales Abdominales máquina 3 (25kg, 35kg, 30kg) 10 45 seg
Desayuno: 8 am
Cereales con manzana y leche descremada, y tres claras de huevo
Almuerzo: 13 pm
Pollo bife o pastas, y de postre una manzana
Media tarde:16:30
Jugo de naranja,cafe y un sandwich de queso
Antes de la cena:19:00
Licuado de banana con leche
Cena
ollo con ensaladaAca les dejo las medidas con las que empiezo:
Altura:1,85
Peso:94,5
Cuello:41
Pecho:105
Biceps derecho: 37
Biceps izquierdo:37
Cintura:104
Muslo derecho:55
Muslo izquierdo:58
Pantorrillas derecha: 40
Pantorrillas izquierda: 39
Rutina semana 1
Día 1
Grupo Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Dorsal Polea dorsal 4 (45kg, 50kg, 50kg, 40kg) 12 1 min
Dorsal Remo con mancuerna 3 X 15kg 12 30 seg
Dorsal Remo polea alta 3 (40kg, 45kg, 45kg) 12 1 min
Triceps Tríceps en máquina 3 (30kg, 35kg, 35kg) 10 45 seg
Triceps Tríceps polea con barra 4 (12kg, 15kg, 15kg, 17kg) 10 45 seg
Piernas Sentadilla Smith 10 X lado 10 1 min
Día 2
Grupo Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Pectoral Press inclinado máquina 3 (30kg, 35kg, 35kg) 10 1 min
Pectoral Press máquina 4 (40kg, 50kg, 55kg, 55kg) 10 1 min
Hombros Hombro posterior máquina 3 (25kg, 30kg, 35kg) 10 1 min
Hombros Press máquina (hombros) 3 (20kg, 30kg, 25kg) 10 1 min
Bíceps Curl mancuerna alterno 4 (12,5kg, 16kg, 16kg, 20kg) 10 30 seg
Bíceps Curl mancuerna sentado 4 x 10kg 10 45 seg
Día 3
Grupo Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Dorsal Polea dorsal 4 x 50kg 10 1 min
Dorsal Remo máquina 3 (35kg, 30kg, 30kg) 10 1 min
Dorsal Remo polea baja 3 x 12,5kg 10 30 seg
Triceps Press francés 4 (5kg, 6,25kg, 6,25kg, 6,25kg en cada lado) 10 1 min
Triceps Tríceps polea con cuerda 4 (10kg, 15kg, 12,5kg, 12,5kg) 10 45 seg
Piernas Extensión 3 (25kg, 30kg, 35kg) 10 1 min
Piernas Sentadilla Smith 5 (10kg, 10kg, 15kg, 20kg, 22,5kg en cada lado) 10 1 min
Abdominales Abdominales máquina 3 (25kg, 35kg, 30kg) 10 45 seg