ruab
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Buenas.
Me animo a abrir un diario aunque no prometo nada, soy poco constante con estas cosas jejeje..
Decir que he probado muchos tipos de entrenamiento y nutrición y he ido viendo lo que me viene bien, y me gusta, además de eso no priorizo resultados, priorizo el disfrute de las rutinas/ejercicios que hago, por lo tanto podréis ver cosas en mi diario que puedan parecer incurrir en malos hábitos de entrenamiento o en incoherencias
Acepto criticas aunque al final haga lo que crea conveniente para mi, pudiendo hacer caso omiso por mucho que lo diga un tal Mcdonald (aunque respeto totalmente a todo este tipo de autores y cogo muchas ideas y principios de sus textos, principalmente de Mcdonald, Thibaudeau y Waterbury)
Pero como he dicho antes, voy un poco a mi bola, pudiendo cambiar esto en cualquier momento y empezar a ceñirme a una rutina concreta, con periodización, progresión de cargas, etc. aunque a día de hoy no es el objetivo.
Tampoco tengo rutina fija porque no se si podré ir al gimnasio lunes. miercoles, viernes.. o lunes y martes y ya está.. etc.
Voy a poner un resumen de las pautas que sigo:
******* BASE DE LA DIETA
arroces, patata, batata, maiz como principales Cho's
todo tipo de verduras
champis enteros buen acompañamiento
meriendas y almuerzos: tortillas y revueltos
fruta con moderacion... las mejores las bayas (fresas, moras, frambuesas) y las citricas (kiwi, naranja, piña)
carne moderada
visceras!
mas pescado que carne
Gambas y marisco paella
huevos (no tirar nunca yemas, la ingesta de colesterol disminuye la producción endógena)
LACTEOS? queso fresco ENTERO, requeson, yogures griego entero, kefir, queso fermentado!! (lácteos con moderación. Mejor en días de entrenamiento)
omega 3 imprescindible.
aguacates, aceitunas, aceite de oliva y de lino como fuentes de grasa.
canela curry cayena etc.
*******
******* AÑADIDOS PARA ACOMPAÑAR OCASIONALMENTE (AVENA CON LECHE YA NO ES DIARIO, ES UN CAPRICHO)
miel de flores
Pepinillos y cebolletas
pasas
frutos secos nueces, nueces de macadamia y almendras principalmente (ratio omega3-6)
coco
mantequilla NO MARGARINA
mostaza
mermelada sin azucar
cacao puro en polvo
pan de centeno // pan wasa // salvado de avena
*******
******* A EVITAR ---> ANTINUTRIENTES y GLUTEN
legumbres
pan
trigo (pasta)
avena (de vez en cuando)
leche
*******
Se diferencian 5 tipos de de entrenamiento, libremente combinables a lo largo de la semana, según sensaciones, cansancio, etc.
GYM CENTRADO EN LA FUERZA
GYM CENTRADO EN EL VOLUMEN
GYM CENTRADO EN EL LÁCTICO
CARDIO TIRADA LARGA
CARDIO INTENSO + HIBRIDO CROSSFITERO
GYM FUERZA
Priorizo ejercicios básicos (aunque pueden caber accesorios)
4 o 5 series de menos de 8 repes
Sentadillas, peso muerto, press banca, press militar, remo, fondos y dominadas lastrados son tus amigos
El tren inferior se puede hacer una o dos series de fuerza. El resto serán a altas repes y poco peso para dotar al entrenamiento de intensidad e intentar definir las piernas incluso catabolizarlas.
entrenamientos cortos e intensos
GYM VOLUMEN
Todo tipo de ejercicios. Importante la técnica y el descanso. TREN SUPERIOR
3-4 series de entre 8 y 15 repeticiones
press pecho mancuernas, press hombro mancuernas, elevaciones, aperturas, dominadas, pullovers, curls, fondos, remos polea.
GYM LACTICO
circuitos cuerpo completo de AL MENOS 15 repeticiones con poco o nulo descanso entre series donde se prioriza el agotamiento y la producción de ácido láctico
CARDIO TIRADA LARGA
Los menos. La razón principal de este entrenamiento sería la clásica quema de grasa durante los ejercicios de baja intensidad y larga duración. Solo se harían en ayunas o en días de descanso activo.
CARDIO INTENSO + HIBRIDO CROSSFITERO
Combinaciones de cardio HIIT, Sprints, Cardio intenso 20,25min.con ejercicios Crossfit,
o solo Crossfit si es muy intenso. Tabatas, tabata this, movimientos crossfit---> Glosario, levantamientos olimpicos
ejercicios core, etc. barras, saltos, parques. La variedad es tu amiga
Me animo a abrir un diario aunque no prometo nada, soy poco constante con estas cosas jejeje..
Decir que he probado muchos tipos de entrenamiento y nutrición y he ido viendo lo que me viene bien, y me gusta, además de eso no priorizo resultados, priorizo el disfrute de las rutinas/ejercicios que hago, por lo tanto podréis ver cosas en mi diario que puedan parecer incurrir en malos hábitos de entrenamiento o en incoherencias
Acepto criticas aunque al final haga lo que crea conveniente para mi, pudiendo hacer caso omiso por mucho que lo diga un tal Mcdonald (aunque respeto totalmente a todo este tipo de autores y cogo muchas ideas y principios de sus textos, principalmente de Mcdonald, Thibaudeau y Waterbury)
Pero como he dicho antes, voy un poco a mi bola, pudiendo cambiar esto en cualquier momento y empezar a ceñirme a una rutina concreta, con periodización, progresión de cargas, etc. aunque a día de hoy no es el objetivo.
Tampoco tengo rutina fija porque no se si podré ir al gimnasio lunes. miercoles, viernes.. o lunes y martes y ya está.. etc.
Voy a poner un resumen de las pautas que sigo:
******* BASE DE LA DIETA
arroces, patata, batata, maiz como principales Cho's
todo tipo de verduras
champis enteros buen acompañamiento
meriendas y almuerzos: tortillas y revueltos
fruta con moderacion... las mejores las bayas (fresas, moras, frambuesas) y las citricas (kiwi, naranja, piña)
carne moderada
visceras!
mas pescado que carne
Gambas y marisco paella
huevos (no tirar nunca yemas, la ingesta de colesterol disminuye la producción endógena)
LACTEOS? queso fresco ENTERO, requeson, yogures griego entero, kefir, queso fermentado!! (lácteos con moderación. Mejor en días de entrenamiento)
omega 3 imprescindible.
aguacates, aceitunas, aceite de oliva y de lino como fuentes de grasa.
canela curry cayena etc.
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******* AÑADIDOS PARA ACOMPAÑAR OCASIONALMENTE (AVENA CON LECHE YA NO ES DIARIO, ES UN CAPRICHO)
miel de flores
Pepinillos y cebolletas
pasas
frutos secos nueces, nueces de macadamia y almendras principalmente (ratio omega3-6)
coco
mantequilla NO MARGARINA
mostaza
mermelada sin azucar
cacao puro en polvo
pan de centeno // pan wasa // salvado de avena
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******* A EVITAR ---> ANTINUTRIENTES y GLUTEN
legumbres
pan
trigo (pasta)
avena (de vez en cuando)
leche
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Se diferencian 5 tipos de de entrenamiento, libremente combinables a lo largo de la semana, según sensaciones, cansancio, etc.
GYM CENTRADO EN LA FUERZA
GYM CENTRADO EN EL VOLUMEN
GYM CENTRADO EN EL LÁCTICO
CARDIO TIRADA LARGA
CARDIO INTENSO + HIBRIDO CROSSFITERO
GYM FUERZA
Priorizo ejercicios básicos (aunque pueden caber accesorios)
4 o 5 series de menos de 8 repes
Sentadillas, peso muerto, press banca, press militar, remo, fondos y dominadas lastrados son tus amigos
El tren inferior se puede hacer una o dos series de fuerza. El resto serán a altas repes y poco peso para dotar al entrenamiento de intensidad e intentar definir las piernas incluso catabolizarlas.
entrenamientos cortos e intensos
GYM VOLUMEN
Todo tipo de ejercicios. Importante la técnica y el descanso. TREN SUPERIOR
3-4 series de entre 8 y 15 repeticiones
press pecho mancuernas, press hombro mancuernas, elevaciones, aperturas, dominadas, pullovers, curls, fondos, remos polea.
GYM LACTICO
circuitos cuerpo completo de AL MENOS 15 repeticiones con poco o nulo descanso entre series donde se prioriza el agotamiento y la producción de ácido láctico
CARDIO TIRADA LARGA
Los menos. La razón principal de este entrenamiento sería la clásica quema de grasa durante los ejercicios de baja intensidad y larga duración. Solo se harían en ayunas o en días de descanso activo.
CARDIO INTENSO + HIBRIDO CROSSFITERO
Combinaciones de cardio HIIT, Sprints, Cardio intenso 20,25min.con ejercicios Crossfit,
o solo Crossfit si es muy intenso. Tabatas, tabata this, movimientos crossfit---> Glosario, levantamientos olimpicos
ejercicios core, etc. barras, saltos, parques. La variedad es tu amiga
